Helsinkiläinen Merja Vuorisalo, 64, sai närästyksen ja ärtyneen suolen oireyhtymän kuriin välttämällä fodmap-hiilihydraatteja.

"Närästys- ja mahavaivani pahenivat noin vuosi sitten. Oli stressiä, elämänmuutosta ja jäin eläkkeelle. Vaivoja oli ollut aikaisemmin satunnaisesti, mutta sitten, kahden voimakkaasti chilillä maustetun aterian jälkeen tuli valtava närästys ja vatsan turvotus.

Ruokatorvea, rintaa ja selkää poltti. Turvotus ylävatsassa oli kova ja ruokatorveen nousi ruokaa. Parina yönä tuskat olivat niin kovat, että luulin saaneeni sydänkohtauksen.

Menin lääkäriin, kun mikään ei auttanut. Hän epäili heti ärtyneen suolen oireyhtymää. Sain Rennietä ja voimakkaampaa närästyslääkettä. Renniestä oli vähän apua, mutta toinen lääke vain pahensi oireita.

Lääkäri kehotti minua kokeilemaan kahden kuukauden ajan fodmap-hiilihydraatteja välttävää ruokavaliota.

Palkokasveille kiitos ei!

Fodmap-hiilihydraatteja on kasvikunnan tuotteissa. Ei niitä aivan täydellisesti voi eikä tarvitsekaan välttää, mutta sen olen huomannut, että vähentäminen lievittää ärtyvän suolen oireita. Olen yksinkertaisesti välttänyt palko- ja sipulikasveja, kaaleja, laktoosia sisältäviä maitotuotteita sekä makeisia ja muita tuotteita, joissa on ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia.

Myös ”vatsajogurtit” ja ”terveysjuomat”, jotka sisältävät lisättyjä kuituja ja inuliinia ovat vältettäviä. Lääkäri sanoi minulle, että ärtynyt suoli ei kestä niiden liukenematonta kuitua. Liukenevat kuidut, kuten pellavansiemenet, sen sijaan sopivat ärtyneelle suolelle.

Lue lisää aiheesta Etlehti.fissä:
Näin tunnistat ärtyneen suolen ja elät sen kanssa – 10 kysymystä

Kun tämä ei auttanut, tiukensin ruokavaliota. Fodmap-hiilihydraatteja on myös vehnässä, rukiissa ja ohrassa sekä ruskeasiemenisissä hedelmissä. Näitä ovat esimerkiksi omena, päärynä, kirsikka, luumu ja vesimeloni. 

Vältän myös punaista lihaa sekä raskaita, maustettuja ja rasvaisia ruokia. Tällä ruokavaliolla olen saanut sekä närästyksen että ärtyneen suolen pysymään kurissa.

Vatsaystävälliset hirssi ja tattari

Ruokavalioni on hyvin tavallinen. Aamupalana nautin puuroa. Lounaaksi syön usein sosekeittoa tai broileri-kasviskastiketta keitetyn hirssin tai tattarin kanssa. Myös tuore vihreä salaatti tekee  hyvää mahalle.

Voin syödä vain sitrushedelmiä, sillä melkein kaikissa muissa on tummia siemeniä. Välipalani on usein appelsiini. Iltaruoaksi nautin vaikka tattaripuuroa. Iltapalan kuittaan viilillä tai turkkilaisella jogurtilla, johon sekoitan kaakao­jauhetta. Sokeri aiheuttaa minulle närästystä, mutta steviaa voin käyttää.

Hyviä hiilihydraatteja vatsalleni ovat esimerkiksi peruna, banaani, riisi, tattari ja hirssi. Ruis ja ohra ovat minulle erityisen pahoja. Kauraa ja vehnää voin syödä joskus vähän.

Nyt kun vatsani on kunnossa, pystyn syömään vähän oikeastaan kaikkea. Lapsenlapsen kanssa olen tehnyt pizzaakin, sitä voin syödä palan. Silloin tällöin saatan ottaa vaikka kauraleipää tai spelttivehnäjauhoista leivotun leivonnaisen. Spelttivehnää pystyn nimittäin syömään.

Joskus kokeilen uutta, kuten voimaruuaksi kehuttuja goiji- ja mulperimarjoja jogurtin kanssa. Sain marjoista valtavat närästysoireet!

Ensiapuna närästykseen syön pari päivää mietoa sosekeittoa. Myös apteekissa myytävä Valmarin-sitraattiliuos on auttanut.

Jos oikein turvottaa ja närästää, lähden kävelylle. Liikunta laittaa aineenvaihdunnan toimimaan, närästys helpottaa ja ilmavaivat katoavat. Olen löytänyt uuden lajin, porrasjuoksun. Juosten portaat menevät kevyemmin kuin kävellen. Ja siinä tulee hyvä hiki.

Lääkärin mukaan myös hyvä vatsalihaskunto auttaa ärtyneeseen suolistoon, koska lihakset tukevat suolistoa.”

Mitä FODMAP-hiilihydraatit oikein ovat?

  • FODMAP-hiilihydraatit ovat suolis­tossa fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja, sokereita ja sokerialkoholeja.
  • FODMAP-nimi tulee englanninkielen sanoista Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols.
  • Kuitumaiset FODMAP-hiilihydraatit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, joten ne päätyvät paksusuoleen. Paksu­suolen suolibakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja.

Ominaisuus, ­ei sairaus

  • Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen vaiva, joka on yhdellä kymmenestä suomalaisesta. Naisilla se on kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Vaiva on kiusallinen, mutta ei vaarallinen.
  • Vatsa turpoaa ja eri puolilla mahaa tuntuu kipua. Joillakin on vuoropäivinä ummetusta ja ripulia. Toisilla on pää­asiassa jompaa kumpaa. Usein turvotus ja ilmavaivat pahenevat iltaa kohti.
  • Oireet voivat olla pitkään poissa­ ja joskus ne saattavat vaivata tiheästi.
  • Ärtyvä suoli on ominaisuus, ei sairaus. Ravinto ja psyykkiset tekijät vaikuttavat selvästi oireisiin. Hoidon ­kulmakivi on itselle sopivan ruoka­valion etsiminen.
Vierailija

Stressi kuriin Fodmap-ruokavaliolla – "lääkäri kehotti kokeilemaan"

Toistuva päivittäinen närästys oli tullut jo tavaksi iltaisin. Söinpä miten varoen tahansa. Sitten jätin kaiken viljan pois. Ennen olin syönyt mieluusti leipää. Lähinnä tummaa. Kokeeksi en syönyt mitään viljapitoista. Siis mitään ja missään muodossa. Kahvia punaisen maison kanssa join edelleen ja kasviksia söin. Melkein väklittömästi loppui polte ja närästys. Tätä leivättömyyttä ja jauhittomuutta meni kolme viikoa. Sitten teki mieli leipää ja olen sen palauttanut syömisiini, mutta lievää...
Lue kommentti

Siellä ne ovat, piilossa selän takana, lapaluut nimittäin. Lavat kannattaisi pitää mielessä jatkuvasti, sillä niitä tarvitaan hyvän ryhdin ylläpitoon.

Lapaluista puhutaan ryhmäliikuntatunneilla enemmän kuin aikaisemmin, vahvistaa fysioterapeutti, liikunnanohjaaja ja pilatesohjaaja Riikka Ilmivalta Virkisteristä.

 – Ryhti on kovalla koetuksella nykyään, ja lavat ja niiden hallinta ovat olennainen osa koko ryhtiä ja olkapään tervettä toimintaa. Lapaluu ohjaa ja tukee käsien liikettä.

Suuri osa työikäisistä istuu koneiden äärellä päivät pitkät, minkä seurauksena vartalon etupuolen lihakset ovat lyhentyneinä, mutta selän puolella olevat lihakset pysyvät staattisessa venytyksessä. Ryhti muuttuu helposti kumaraksi.

Lisäksi lavat ovat useimmille meistä tuntematon alue. Lapaluut ovat piilossa selän takana, eikä niitä tule senkään vuoksi ajatelleeksi. Edes säännöllisen liikunnan harrastaja ei välttämättä tiedä, mikä lapaluun tehtävä on tai miten se liikkuu.

– Aina kun käsivarsi liikkuu, myös lapaluu liikkuu. Mitä paremmin lapaluu ohjaa ja vakauttaa käden liikettä, sitä paremmin olkapää toimii ja pysyy terveenä.

Etsi ryhti

Mistä sitten tietää, onko oma ryhti hyvä ja toimivatko lapaluut, niin kuin niiden kuuluisi toimia?

Olkapään kiputilat johtuvat usein häiriintyneestä käsivarsi-lapaluu-rytmistä. Käsi ja lapa eivät enää seuraa luonnollisella tavalla toisiaan. Kivuton olkapää kertoo siitä, että lapaluun ja käsivarren yhteispeli on kunnossa.

Riikka Ilmivalta neuvoo  tarkistamaan omien lapojen tilanteen näin:

  1. Asetu peilin eteen sivuttain ja katso, ovatko olkapäät kiertyneet vartalon etupuolelle. Jos ovat, ryhti ei ole paras mahdollinen.
  2. Samalla voi myös tarkistaa, ovatko olkapäät suorassa linjassa lonkkaluiden kanssa. Ryhdikkäässä asennossa näin on.
  3. Jos ryhti näyttää kumaralta, parempaa asentoa voi lähteä hakemaan oikaisemalla ylävartalo ja vetämällä pehmeästi olkapäitä ja lapoja taakse. Lapoja ei tarvitse kuitenkaan ylivenyttää vimmaisesti alas, sillä se ylivenyttää niskan ja hartian lihaksia.

Ryhtiä parantavia jumppaliikkeitä löydät tästä artikkelistamme. Säännöllisellä harjoittelulla ryhtiä saa oikenemaan.

Jos haluaa syventyä asiaan kotijumppaa enemmän, kannattaa mennä pilatestunneille. Pilates on erittäin hyvää ryhtitreeniä. Osaavassa ohjauksessa löytyy myös oikea lapatuki.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 6/2017.

Nopea mutta tehokas taukojumppa vetreyttää niskaa, hartioita ja selkää sekä kohentaa ryhtiä. Tee vaikka joka ilta televisiota katsellessa.

1. Olkapäiden pyöritys

Seiso jalat lantion leveydellä, kädet vartalon sivulla. Jousta polvia ja kierrä olkapäät eteen. Suorista jalat ja nosta olkapäät samalla ylös, vie ne taakse ja paina ne lopuksi alas. Pyöritä näin olkapäitä 8–10 kertaa.

2. Käsien kierrot

Seiso jalat yhdessä. Nosta kädet vaakatasoon. Kierrä oikea käsi ulospäin ja vasen sisäänpäin. Käännä samalla katse oikealle ja jousta polvista. Tuo kädet takaisin alkuasentoon.

Tee sama toiselle puolelle. Kun teet kierron, hengitä ulos, ja kun palaat keskiasentoon, hengitä sisään. Tee 8–10 kiertoa.

3. Rintakehän avaus

Seiso jalat yhdessä, jousta polvia ja vie kädet suorina eteen kiertäen niitä sisäänpäin, niin että kämmenen yläosat tulevat vastakkain. Pyöristä samalla yläselkää. Ojenna sitten ryhti ja vedä kädet taakse kyynärpäät edellä ja purista lapaluita yhteen. Hengitä eteen kurottaessa ulos ja taakse viennissä sisään. Tee avauksia 8–10 kertaa.

4. Pään veto taakse

Seiso jalat lantion leveydellä, kädet vartalon sivulla. Vedä päätä vaakatasossa taaksepäin. Leuka painuu sisään. Pidä hetki ja tuo pää takaisin alkuasentoon. Yritä pitää hartiat samalla rentoina. Toista 3–5 kertaa.

5. Sivutaivutus

Aseta Jalat lantion leveydelle, pidä kädet vartalon sivulla. Vie oikea käsi ylös ja taivuta vartaloa vasemmalle. Vedä oikea käsi kyynärpää edellä alas selän taakse ja purista samalla sormet nyrkkiin. Toista 4–6 kertaa. Tee sama toiselle puolelle.

6. Pään taakse taivutus

Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä ryhdikkäänä, hartiat rentoina. Kierrä käsivarsia hieman ulospäin. Pidä keskivartalo hallittuna. Venytä kaula pitkäksi. Nosta leukaa ylös ja taivuta päätä rauhallisesti taaksepäin. Pidä hetki ja tuo pää takaisin alkuasentoon. Toista 3–5 kertaa