Kalle Mäkelä, 59, kyllästyi pari vuotta sitten selkäkipuihin. Hän viritti pihalleen vaijerin ja opetteli pysymään sen päällä.

Vielä kaksi vuotta sitten Kalle Mäkelän aamut olivat tuskaisia. Selkä oli yön jäljiltä jäykkä ja kipeä. Käynti postilaatikolla taittui lähes kumarassa.

– Yrittäjänä tein pitkää päivää, söin huonosti ja liikuin hädin tuskin lainkaan. Painoakin oli kerääntynyt vatsan seutuville turhan paljon.

Mies päätti aloittaa kuntoremontin.

Tasapainoa etsimässä

Niin, mitä yleensä tulee mieleen lähes kuusikymppisen miehen kuntoremontista? Sauvakävely, kenties vesijuoksu? Kalle halusi jotain muuta. Hän päätti 45 vuoden tauon jälkeen kaivaa sukset esiin ja jatkaa lapsuuden mäkihyppyharrastusta.

– Ensin piti kuitenkin saada selkä kuntoon ja painoa tippumaan, ennen kuin saatoin ajatellakaan suksien kanssa hyppyriin kapuamista.

Mäkimiehet vinkkasivat Kallea kokeilemaan Lahden suurmäen alta löytyvää vaijeria. Siinä tasapainoilu kuuluu monen hyppääjän harjoitusohjelmaan.

– Ensin en pysynyt vaijerilla askeltakaan. Se oli todella hankalaa.

Kalle asensi kotipihaansa Orimattilaan vanhasta hissivaijerista vaijeriradan kahden puun väliin.

– Aloin heti harjoitella. Ensin otin tukea kävelysauvoista. Kun tasapaino alkoi löytyä, poistin toisen sauvan. Kun se onnistui, jätin molemmat sauvat pois.

Tavoitteet korkealla

Kalle on kävellyt vaijerilla säännöllisesti lähes kaksi vuotta. Selkäkivut ovat hävinneet matkan varrelle täysin.

– Kävely vahvistaa todella monipuolisesti keskivartalon syviä lihaksia. Se on hyvin kokonaisvaltaista harjoittelua.

Ja myös raskasta. 15 minuuttia kerrallaan kävelyä riittää hyvin, syke nousee ja lihakset tekevät työtä kuin pidemmällä lenkillä. 

– Tosin viikonloppuisin otan yleensä kolme 15 minuutin vaijerikävelykertaa päivässä. Tähän tulee oikeastaan vähän himo!

Kalle on koko ajan edennyt harjoittelussa. Muutaman kuukauden jälkeen hän pääsi vaijerin päästä päähän. Nyt hän kävelee jo silmät kiinni, takaperin ja tekee kyykkyjä.

– Kesällä otin yllytyshulluna haasteen vastaan ja kävelin meidän kylän kyläjuhlissa Myllykosken yli viritetyn vaijerin päästä päähän. Se oli vähän keljua, sillä vaikka olen rämäpää, en pidä vedestä.

Kalle uskaltaa suositella vaijerikävelyä kaikille. Rautakaupoista löytyvä vaijeri on edullista, eikä kävely ole vaarallista, kun vaijerin vain sitoo tarpeeksi matalalle. Kallella vaijerikävely kuuluu osana mäkihyppyharjoitteluun, sillä kun paino pari vuotta oli pudonnut parikymmentä kiloa ja keskivartalon lihakset vaijerikävelyllä vahvistuneet, mies alkoi todella hyppiä uudelleen

– Maaliskuussa, kun täytän 60, olisi tarkoitus ponnistaa alas Lahden suurmäestä. Vähän se hirvittää, mutta ilman tätä tasapainoharjoittelua, se ei olisi mahdollista. 

Siellä ne ovat, piilossa selän takana, lapaluut nimittäin. Lavat kannattaisi pitää mielessä jatkuvasti, sillä niitä tarvitaan hyvän ryhdin ylläpitoon.

Lapaluista puhutaan ryhmäliikuntatunneilla enemmän kuin aikaisemmin, vahvistaa fysioterapeutti, liikunnanohjaaja ja pilatesohjaaja Riikka Ilmivalta Virkisteristä.

 – Ryhti on kovalla koetuksella nykyään, ja lavat ja niiden hallinta ovat olennainen osa koko ryhtiä ja olkapään tervettä toimintaa. Lapaluu ohjaa ja tukee käsien liikettä.

Suuri osa työikäisistä istuu koneiden äärellä päivät pitkät, minkä seurauksena vartalon etupuolen lihakset ovat lyhentyneinä, mutta selän puolella olevat lihakset pysyvät staattisessa venytyksessä. Ryhti muuttuu helposti kumaraksi.

Lisäksi lavat ovat useimmille meistä tuntematon alue. Lapaluut ovat piilossa selän takana, eikä niitä tule senkään vuoksi ajatelleeksi. Edes säännöllisen liikunnan harrastaja ei välttämättä tiedä, mikä lapaluun tehtävä on tai miten se liikkuu.

– Aina kun käsivarsi liikkuu, myös lapaluu liikkuu. Mitä paremmin lapaluu ohjaa ja vakauttaa käden liikettä, sitä paremmin olkapää toimii ja pysyy terveenä.

Etsi ryhti

Mistä sitten tietää, onko oma ryhti hyvä ja toimivatko lapaluut, niin kuin niiden kuuluisi toimia?

Olkapään kiputilat johtuvat usein häiriintyneestä käsivarsi-lapaluu-rytmistä. Käsi ja lapa eivät enää seuraa luonnollisella tavalla toisiaan. Kivuton olkapää kertoo siitä, että lapaluun ja käsivarren yhteispeli on kunnossa.

Riikka Ilmivalta neuvoo  tarkistamaan omien lapojen tilanteen näin:

  1. Asetu peilin eteen sivuttain ja katso, ovatko olkapäät kiertyneet vartalon etupuolelle. Jos ovat, ryhti ei ole paras mahdollinen.
  2. Samalla voi myös tarkistaa, ovatko olkapäät suorassa linjassa lonkkaluiden kanssa. Ryhdikkäässä asennossa näin on.
  3. Jos ryhti näyttää kumaralta, parempaa asentoa voi lähteä hakemaan oikaisemalla ylävartalo ja vetämällä pehmeästi olkapäitä ja lapoja taakse. Lapoja ei tarvitse kuitenkaan ylivenyttää vimmaisesti alas, sillä se ylivenyttää niskan ja hartian lihaksia.

Ryhtiä parantavia jumppaliikkeitä löydät tästä artikkelistamme. Säännöllisellä harjoittelulla ryhtiä saa oikenemaan.

Jos haluaa syventyä asiaan kotijumppaa enemmän, kannattaa mennä pilatestunneille. Pilates on erittäin hyvää ryhtitreeniä. Osaavassa ohjauksessa löytyy myös oikea lapatuki.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 6/2017.

Nopea mutta tehokas taukojumppa vetreyttää niskaa, hartioita ja selkää sekä kohentaa ryhtiä. Tee vaikka joka ilta televisiota katsellessa.

1. Olkapäiden pyöritys

Seiso jalat lantion leveydellä, kädet vartalon sivulla. Jousta polvia ja kierrä olkapäät eteen. Suorista jalat ja nosta olkapäät samalla ylös, vie ne taakse ja paina ne lopuksi alas. Pyöritä näin olkapäitä 8–10 kertaa.

2. Käsien kierrot

Seiso jalat yhdessä. Nosta kädet vaakatasoon. Kierrä oikea käsi ulospäin ja vasen sisäänpäin. Käännä samalla katse oikealle ja jousta polvista. Tuo kädet takaisin alkuasentoon.

Tee sama toiselle puolelle. Kun teet kierron, hengitä ulos, ja kun palaat keskiasentoon, hengitä sisään. Tee 8–10 kiertoa.

3. Rintakehän avaus

Seiso jalat yhdessä, jousta polvia ja vie kädet suorina eteen kiertäen niitä sisäänpäin, niin että kämmenen yläosat tulevat vastakkain. Pyöristä samalla yläselkää. Ojenna sitten ryhti ja vedä kädet taakse kyynärpäät edellä ja purista lapaluita yhteen. Hengitä eteen kurottaessa ulos ja taakse viennissä sisään. Tee avauksia 8–10 kertaa.

4. Pään veto taakse

Seiso jalat lantion leveydellä, kädet vartalon sivulla. Vedä päätä vaakatasossa taaksepäin. Leuka painuu sisään. Pidä hetki ja tuo pää takaisin alkuasentoon. Yritä pitää hartiat samalla rentoina. Toista 3–5 kertaa.

5. Sivutaivutus

Aseta Jalat lantion leveydelle, pidä kädet vartalon sivulla. Vie oikea käsi ylös ja taivuta vartaloa vasemmalle. Vedä oikea käsi kyynärpää edellä alas selän taakse ja purista samalla sormet nyrkkiin. Toista 4–6 kertaa. Tee sama toiselle puolelle.

6. Pään taakse taivutus

Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä ryhdikkäänä, hartiat rentoina. Kierrä käsivarsia hieman ulospäin. Pidä keskivartalo hallittuna. Venytä kaula pitkäksi. Nosta leukaa ylös ja taivuta päätä rauhallisesti taaksepäin. Pidä hetki ja tuo pää takaisin alkuasentoon. Toista 3–5 kertaa