Rappusten nouseminen on alkanut tuntua jaloissa ja kauppakassi painaa käsissä. Lihakset tarvitsevat treeniä, mutta voiko kuntoilun vielä tässä iässä aloittaa?
- Ehdottomasti! Lihasvoimaharjoittelun voi aloittaa missä iässä tahansa, eikä aiempaa harjoittelukokemusta tarvita, sanoo fysioterapeutti, personal trainer Elina Vehkaoja.
- Harjoittelusta saa samat terveyshyödyt kuin nuorempana. Ikääntynyt ei toki pääse nuoremman ihmisen voimatasolle, mutta ei tarvitsekaan.
Harjoittelusta saa samat terveyshyödyt kuin nuorempana.
Lihasvoiman ja -massan hupeneminen kiihtyy 60 ikävuoden tienoilla, jos asialle ei tee mitään.
Lihasvoimaharjoittelu kannattaa ottaa säännölliseen viikko-ohjelmaan, jos haluaa kyetä itsenäiseen elämään mahdollisimman pitkään.
Lisäksi kannattaa tarkistaa, että saa ruuasta riittävästi proteiineja. Ne ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita ja riittävä saanti ehkäisee lihasten surkastumista.
Kun aloittaa kuntosali- harjoittelun, kehittyminen on aluksi ripeää.
- Kun aloittaa harjoittelun, kehittyminen on aluksi ripeää. Iäkäskin pystyy kasvattamaan lihasvoimaansa 10-30 prosentilla jopa muutamassa kuukaudessa, Valtonen kannustaa.
Rohkeasti salille
Parhaiten lihasten vahvistaminen onnistuu kuntosalilla. Laitteissa on turvallista harjoitella.
- Hyviä laitteita ikääntyvälle ovat esimerkiksi jalkaprässi, polven ojentaja, ylätalja ja lonkkien lähentäjä ja loitontaja. Myös vatsa- ja selkälihaksia voi treenata laitteissa. Yläraajoja kannattaa vahvistaa käsipainoilla, sillä vapailla painoilla harjoittelu kehittää samalla tasapainoa ja koordinaatiota, Vehkaoja sanoo.
Lihaksia kannattaa voimistaa pari kertaa viikossa käymällä läpi kaikki isot lihasryhmät.
Lihaksissa saa tuntua siltä, että on tehnyt jotain.
Sopiva painomäärä harjoitteluun on 30-60 prosenttia maksimaalisesta yhden toiston suorituksesta. Eli jos voimat riittävät nippanappa nostamaan yhden kerran kymmenen kilon painon, sopiva paino harjoitteluun on 3-6 kiloa.
Kun vastus on sopiva ja tekee 15 toistoa, lihaksissa tuntuu väsymystä sarjan lopussa. Yksi tällainen 15 sarja riittää aluksi. Jonkin ajan kuluttua voi lisätä toisen sarjan, jos oma kunto on hyvä.
- Harjoittelun tulee tuntua hyvältä, mutta itseään ei pidä päästää liian helpolla. Lihaksissa saa tuntua siltä, että on tehnyt jotain.
Kun on tehnyt kuukauden ajan 2 x 15 toistoa, voi siirtyä hiukan raskaampien painojen käyttöön eli tehdä 2-3 sarjaa x 12 toistoa. Silloin harjoittelu parantaa vahvemmin lihasvoimaa ja lisää lihasmassaa.
-Jos ei ole aiemmin kuntoillut, kannattaa aloittaa ohjatussa pienryhmässä. Ryhmästä saa kannustusta ja tukea. Neuvoa voi kysyä myös fysioterapeutilta tai koulutetulta kuntosaliohjaajalta.
Lihasvoimaharjoittelu sopii useimmille sairauksista huolimatta, kunhan se räätälöidään kuntoon sopivaksi ja tehdään hyvällä tekniikalla ja hallitusti.
Jos on sairauksia, ennen aloittamista on hyvä jutella lääkärin, fysioterapeutin tai muun ammattilaisen kanssa.
Tämä on lyhennelmä ET-lehdessä 7/2025 olleesta jutusta. Tilaajana voit lukea sen kokonaan täältä. Jos et vielä ole tilaaja, tutustu Digilehdet.fi-palveluun.
