Kesäaurinko tankkaa elimistön D-vitamiinivarastot täyteen helposti ja nopeasti. Yli 60-vuotiaan kannattaa silti tarttua myös vitamiinipurkkiin.
Kala on hyvä D-vitamiinin lähde, maito ja margariini ovat vitaminoituja ja purkista saa pillereitä. Silti parhaiten ja luonnollisimmin D-vitamiinia saa auringosta. Nyt sitä alkaa olla taas tarjolla.
– Tarpeellisen määrän D-vitamiinia saa, kun ottaa aurinkoa 15–20 minuuttia koko keholle pari kolme kertaa viikossa, kertoo emeritusprofessori Ilari Paakkari.
Parinkymmenen minuutin aurinkokylpy koko vartalolle vastaa suun kautta otettua 250 mikrogramman vitamiiniannosta. Vaikka määrä kuulostaa hurjalta, auringosta ei voi saada liikaa D-vitamiinia.
Uusimmissa ravitsemussuosituksissa yli 75-vuotialle suositellaan 20 mikrogramman päivittäistä D-vitamiiniannosta ja muille 10 mikrogrammaa päivässä.
Monet syövät päivittäin 20 mikrogramman D-vitamiiniannosta ja enemmänkin. Dosentti Sari Voutilainen Itä-Suomen yliopistosta sanoo, että 20 mikrogrammaa päivässä on turvallinen ympäri vuoden.
Tankkausta etelästä
Aurinko paistaa Suomessa tarpeeksi korkealta vain kolmen neljän kesäkuukauden ajan. Talvella UVB-säteet eivät tänne ylety, ja suomalaisten D-vitamiinitasot romahtavat.
– Kesällä jopa yhdeksän kymmenesosaa elimistössämme kiertävästä D-vitamiinista on peräisin auringosta. Talvella emme saa D-vitamiinia auringosta oikeastaan lainkaan, eikä kesän varastoilla pärjätä sen pidemmälle kuin lokakuun alkuun, Ilari Paakkari kertoo.
D-vitamiinia purkista myös kesällä
Kun ihminen ikääntyy, ihon kyky tuottaa D-vitamiinia auringonvalosta heikkenee. 70-vuotiaan iho valmistaa sitä enää noin kolmasosan siitä, minkä nuoren iho saa aikaan.
Ongelma pahenee, jos ihminen oleskelee paljon sisätiloissa. Vanhemmat ihmiset pukeutuvat ulkona ollessaankin usein peittävästi. Silloin auringon UV-säteily ei pääse iholle.
Vanhusten veren D-vitamiinipitoisuudet ovatkin usein matalia. Tällöin murtumien vaara kasvaa, sillä D-vitamiini on välttämätöntä luuston kunnolle ja terveydelle. 20–25 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä vähentää tutkimusten mukaan luunmurtumien vaaraa.
D-vitamiinia sisältäviä tuotteita on kaupan kymmeniä. Ilari Paakkari suosittelee käyttämään puhtaita D-vitamiinivalmisteita, joissa ei ole muita vitamiineja tai hivenaineita.
D-vitamiini voi suojata
- osteoporoosilta
- vanhusten kaatumisilta ja luunmurtumilta
- lkrooniselta ientulehdukselta
- artuntataudeilta, kuten influenssalta ja flunssalta
- verenpaineen nousulta
- syövältä
- diabetekselta
- nivelreumalta
- MS-taudilta
Lue aiheesta lisää: Näin otat aurinkoa turvallisesti, Mikä on turvallinen määrä D-vitamiinia, Osteopenia, kalkki ja D-vitamiini ja Puolet lohen D-vitamiinista häviää paistettaessa.
