Miten voi lievittää neulomisesta johtuvaa selkäkipua? Paraneeko ryhti enää vanhana? Jos selkää särkee, kannattaako lähteä salille tai jäädä petiin?
Saatan uppoutua tuntikausiksi neulomaan tai lukemaan. Tekeekö se huonoa selälle?
Jos istuu pitkään paikoillaan, selän aineenvaihdunta ja verenkierto heikkenevät. Selän rakenteet, etenkin välilevyt, kuormittuvat ja lihakset jännittyvät. Vaikutukset tuntuvat selän väsymisenä, jäykistymisenä tai ”jumina”. Jos selässä on vaivaa, pitkä istuminen usein pahentaa oireita.
Voit kokeilla tyynyä takapuolen alla.
Asentoa kannattaa vaihdella ja istumista tauottaa. Jo se, että nousee ylös ja käy keittiössä hakemassa lasin vettä, pyöräyttää vauhtia aineenvaihduntaan. Vaihtele myös paikkaa äläkä istu aina samassa nojatuolissa. Voit kokeilla tyynyä takapuolen alla tai selässä lannenotkon kohdalla ja vilkastuttaa verenkiertoa jalkoja liikuttelemalla.
Hartiani työntyvät eteenpäin ja selkä kipuilee. Miten parantaisin ryhtiä?
Hyvää ryhtiä voi hakea peilin avulla. Seiso sivuttain ja pyri saamaan lantio, hartiat, niska ja pää samaan linjaan. Jos hartiat ovat edessä, yläselkä kaipaa yleensä vahvistamista. Sitä voi treenata kuntosalilla: soutu ja taljaveto vahvistavat oikein tehtynä yläselkää. Kotona yläselkäliikkeitä voi tehdä jumppakepillä tai kuminauhalla.
Eteen työntyvät hartiat aiheuttavat harvoin suoraan selkäkipua. Niihin liittyy usein keskivartalon heikko hallinta ja selkä saattaa olla notkolla. Keskivartalon vahvistaminen auttaa.
Voiko keskivartaloa vahvistaa vatsarutistuksilla?
Perinteisissä vatsarutistuksissa töitä tekee pääasiassa suora vatsalihas. Se on osa kehon tukipakettia, mutta tärkeämmät lihakset ovat syvemmällä. Syvät, poikittaiset vatsalihakset muodostavat vartalon ympärille korsetin ja tukevat kehoa istuessa, seistessä ja liikkuessa.
Tiivistä alavatsaa ja vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa.
Syviä vatsalihaksia voi lähteä etsimään ja vahvistamaan selinmakuulla jalat koukussa. Tiivistä alavatsaa ja vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Liike on hyvin pieni ja tuntuu kevyenä jännityksenä alavatsassa.
Kun keskivartalo vähitellen vahvistuu ja syvät vatsalihakset aktivoituvat automaattisesti, selkä ei kipeydy niin herkästi ja ryhti pysyy parempana. Myös hengittäminen on helpompaa.
Selkäni kipeytyi kuntosalilla. Kannattaako jättää liikkuminen väliin?
Jos kipu äityy tietyssä lajissa, kannattaa jättää se hetkeksi vähemmälle ja liikuskella kevyemmin. Voit mennä vesijumppaan, uimaan tai vesijuoksemaan tai tehdä pilatesharjoituksia, kävellä ja harrastaa hyötyliikuntaa.
Ohjatussa liikunnassa kannattaa kertoa ohjaajalle selkävaivasta.
Petiin ei pidä jäädä. Pienikin liike nopeuttaa paranemista ja helpottaa palaamista harrastuksiin. Kun palaat salille, tee aluksi lyhyempiä ja kevyempiä harjoituksia. Ohjatussa liikunnassa kannattaa kertoa ohjaajalle selkävaivasta, jotta hän voi antaa vaihtoehtoisia liikkeitä.
Asiantuntija: fysioterapeutti, selkäneuvoja Marja Vuorela.
Nämä ja kuusi muuta kysymystä ja vastausta selkäkivusta on julkaistu ET-lehdessä 24/23. Tilaajana voit lukea koko jutun täältä. Jos et ole lehden tilaaja, tutustu digilehdet.fi-palveluun ja tilaa lehti tästä.
