Pilates parantaa voimaa ja kehonhallintaa. Aktivoi keskivartalon syvät lihakset helpon kuminauhajumpan avulla.

Keho muuttuu ikääntyessä huomaamatta, ja voimien tai ketteryyden hupeneminen voi tulla yllätyksenä: miksi en enää jaksa, miksi keho ei tottele?

Ilman säännöllistä harjoittelua lihasmassa ja -voima vähenevät 50 ikävuoden jälkeen noin prosentin vuodessa. Myös kyky käyttää voimaa hyväksi heikkenee.

Pilates on hyvä keino pysyä muutoksessa mukana, sillä se vahvistaa erityisesti keskivartalon syviä lihaksia. Kaikki voima lähtee vahvasta keskustasta. Lisäksi pilates parantaa kehonhallintaa ja tasapainoa. Kun tuntee kehonsa, kaikesta liikkumisesta ja olemisesta tulee fiksumpaa ja kevyempää.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Vedä vatsaa ja lantionpohjaa sisään ja pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

Jos et ole aiemmin harrastanut pilatesta, muista harjoituksia tehdessä tämä tärkeä sääntö: liike alkaa aina vetämällä vatsaa ja lantionpohjaa sisään, ja vasta sitten liikutetaan kehon muita osia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tämä takaa, että lihakset aktivoituvat oikeassa järjestyksessä ja tekevät sitä työtä, mihin ne on tarkoitettu – syvät lihakset tukevat, pinnalliset liikuttavat kehoa.

Tee sata toistoa. Muista painaa lapoja alas ja yhteen.
Tee sata toistoa. Muista painaa lapoja alas ja yhteen.

Satanen selän takana

Seiso neutraalissa asennossa ja tartu kuminauhaan napakasti selän takana. Venytä selkä pitkäksi ja pidä hartiat alhaalla.

Nosta ja levitä käsiä samanaikaisesti pumppaavalla liikkeellä. Puhalla viisi lyhyttä uloshengitystä ja viisi sisäänhengitystä vuorotellen, kunnes olet tehnyt sata toistoa.

Vie hiiri kuvan päälle, niin näet liikkeen molemmat vaiheet.


Vaihe B
Vaihe A
 


Istumaan rullaus

Asetu selinmakuulle kuminauha jalkapohjien alla. Tiivistä lantionpohjaa ja alavatsaa, pyöristä alaselkää ja venytä se pitkäksi (A).

Uloshengityksellä tiivistä alavatsaa lisää ja rullaa pyöreällä selällä ylös ja eteen venytykseen (B). Hengitä sisään. Uloshengityksellä rullaa takaisin alas.

Muista venyttää itsesi koko ajan pitkäksi päälaesta varpaankärkiin. Toista kymmenen kertaa.

 


Vaihe B
Vaihe A
 


Dynaaminen sammakko

Käy selinmakuulle, nosta jalat ilmaan ja sujauta kuminauha jalkateriin. Pidä kantapäät yhdessä ja avaa jalkaterät ja polvet (A).

Uloshengityksellä työnnä jalat suoriksi ja nosta pää ja hartiat irti alustasta (B), mutta säilytä jalkaterät v-kirjaimen muodossa.

Sisäänhengityksellä palauta jalat hallitusti alkuasentoon ja laske pää ja hartiat alustalle. Muista vetää vatsaa ja lantionpohjaa voimakkaasti sisään. Toista 10 kertaa.


Vaihe B
Vaihe A
 


Lentokone

Käy konttausasentoon, laita kuminauha oikean polven alle ja ota oikealla kädellä toisesta päästä kiinni. Aktivoi vatsan ja lantionpohjan tuki ja pidä selkä neutraalissa asennossa. Aktivoi lapatuki ja pakarat.

Uloshengityksellä kurota käsi ja jalka pitkäksi (A). Sisäänhengityksellä tuo käsi ja jalka sivulle (B). Uloshengityksellä palauta käsi ja jalka kurotukseen ja sisäänhengityksellä palauta alustalle.

Muista pitää selän kaaret neutraalina liikkeen ajan. Toista 10 kertaa ja vaihda puolta.


Vaihe B
Vaihe A
 


Kyykky ja sivutaivutus

Asetu käyntiasentoon kuminauha takimmaisen jalan alla ja toinen pää saman puolen kädessä. Uloshengityksellä koukista jalat ja tuo polvi niin lähelle lattiaa kuin pystyt siten, että lonkka, polvi ja jalkaterä pysyvät molemmissa jaloissa linjassa (A).

Sisäänhengityksellä ojenna jalat, kurota käsi ylös kohti kattoa ja jatka sivutaivutukseen niin pitkälle kuin pystyt siten, että asento pysyy hallittuna (B).

Muista, että sivutaivutus tapahtuu rintakehästä, lantio pysyy paikoillaan. Toista 10 kertaa ja vaihda puolta.

Ohjeet: Fysioterapeutti, Somatic Pilates -kouluttaja Tuula Schoultz, Huippuliike.

Artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 1/2020.

 

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla