Eroon kireydestä 10 minuutissa – katso kuvat ja ohjeet!

Venytykset

1. Pohjelihakset

Aseta päkiä tukevalle kaltevalle alustalle – esimerkiksi paksulle kirjalle, joka on seinää vasten nojallaan. Kantapää on lattiassa, polvi suorana, jalkaterä joko suoraan eteenpäin tai pienessä aukikierrossa. Hengitä rauhallisesti, tunne venytys akillesjänteestä polventauksen kautta reittä pitkin ylöspäin.

Tarkista tulos: miltä jalkapohjat tuntuvat lattiaa vasten.

Venytä toinen puoli samoin. Kokemus omilla jaloilla seisomisesta vahvistuu.

2. Lonkankoukistaja

Asetu toispolviseisontaan. Laita pehmuste polven alle ja ota tuoli venytettävän puolen käden alle tueksi.

Pidä vartalo pystyssä ja liu’uta venytettävän puolen jalkaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen lonkkanivelessä. Keskity, hengitä rauhallisesti ja anna lihaksen venyä, kunnes olet laskenut rauhallisesti 30:een. Saat venytyksen kohdistumaan lihaksen eri osiin päätä kääntämällä.

Nouse seisomaan ja tunnista vaikutus: koet seisovasi omilla jaloillasi.

Venytä toinen puoli samoin.

Jos polvet ovat kipeät, liikkeen voi tehdä seisten. Aseta tuoli seinän viereen ja nosta toinen jalka tuolille polvi koukussa. Tukeudu käsillä seinään ja venytä lattiassa olevan jalan lonkankoukistajaa.

Tee myös helppo testi: Onko sinulla lonkkamurtuman riski?

Harjoitukset

Liike 1, helppo

Alkuasento: Asetu selin­makuulle, aseta kämmenet lannenotkon alle. Koukista polvet ja jätä jalkaterät lattiaan – niiden tulee päästä liukumaan ilman kitkaa. Pidä jalat sen verran erillään, että asento tuntuu mukavalta.

Tee näin: Uloshengityksellä ojenna toinen jalka suoraksi pitkin lattiaa. Sisäänhengityksellä koukista nilkka. Ulos­hengityksellä ojenna nilkka ja vedä jalka takaisin lattiaa pitkin, kunnes lonkka koukistuu, reisi on kohtisuorassa ja polvi koukussa.

Toista, kunnes tunnet lihaksen venymisen ja supistumisen aiheuttaman vedon lonkkanivelessä, lantiossa ja selkärangalla. Vaihda jalkaa.

Miten vaikuttaa: Aktivoi lonkankoukistajaa. Lisää lihaksen jänteyttä.

Liike 1, vaativampi

Alkuasento: Sama kuin edellä mutta jalat suorina ­vasten lattiaa.

Tee näin: Uloshengityksellä kallista rintakehää eteenpäin ja jatka liikettä ylös istumaan saakka. Tukeudu kämmeniin, kun palaat selinmakuulle. Toista, kunnes aistit lihaksen venymisen ja supistuksen vaihtelun kuten edellä.

Miten vaikuttaa: Aktivoi edellisen liikkeen vaikutusten lisäksi lannelihaksen yläosaa.

Liike 2

Alkuasento: Asetu kylkimakuulle, ojenna toinen käsi suoraksi pään alle ja aseta toinen käsi tueksi vartalon eteen. Vedä polvet pieneen koukkuun. Paina lantio alustaan niin, että kyljen alle jää pieni kolo. Näin selkäsi pysyy ojentuneena.

Tee näin: Uloshengityksellä nosta päällimmäinen jalka vain lantion korkeudelle ja ojenna se, vie ojennettu jalka taaksepäin niin, että aistit lonkkanivelessä venytyksen. Sisäänhengityksellä palauta jalka toisen päälle koukkuun. Vartalon tulee pysyä paikoillaan eli säilytä jänteys vartalossa.

Toista rauhallisesti 4–8 kertaa niin, että aistit lihaksen venyvän ja supistuvan. Vaihda puolta.

Miten vaikuttaa: Parantaa tasapainoa ja ryhtiä.

Liike 3

Alkuasento: Asetu seisomaan käsivarren mitan päähän seinästä, jalkaterät hieman erillään ja varpaat eteenpäin.

Tee näin: Kallista vartaloa suorana eteenpäin kantapäät alustassa. Ota tuki seinästä ja nouse puolivarpaille. Laske kantapäät alas ja palaa pysty­asentoon. Kun lonkankoukistaja toimii, vartalon liike pysähtyy kauniisti keskiasentoon eikä jää etukenoon.

Miten vaikuttaa: Parantaa ryhtiä, auttaa aistimaan vartalon keskiasennon.