Jos olo on voimaton, ota lonkankoukistaja käsittelyyn. Askel kevenee, ryhti paranee ja mielikin kirkastuu.

Venytykset

1. Pohjelihakset

Aseta päkiä tukevalle kaltevalle alustalle – esimerkiksi paksulle kirjalle, joka on seinää vasten nojallaan. Kantapää on lattiassa, polvi suorana, jalkaterä joko suoraan eteenpäin tai pienessä aukikierrossa. Hengitä rauhallisesti, tunne venytys akillesjänteestä polventauksen kautta reittä pitkin ylöspäin.

Tarkista tulos: miltä jalkapohjat tuntuvat lattiaa vasten.

Venytä toinen puoli samoin. Kokemus omilla jaloilla seisomisesta vahvistuu.

2. Lonkankoukistaja

Asetu toispolviseisontaan. Laita pehmuste polven alle ja ota tuoli venytettävän puolen käden alle tueksi.

Pidä vartalo pystyssä ja liu’uta venytettävän puolen jalkaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen lonkkanivelessä. Keskity, hengitä rauhallisesti ja anna lihaksen venyä, kunnes olet laskenut rauhallisesti 30:een. Saat venytyksen kohdistumaan lihaksen eri osiin päätä kääntämällä.

Nouse seisomaan ja tunnista vaikutus: koet seisovasi omilla jaloillasi.

Venytä toinen puoli samoin.

Jos polvet ovat kipeät, liikkeen voi tehdä seisten. Aseta tuoli seinän viereen ja nosta toinen jalka tuolille polvi koukussa. Tukeudu käsillä seinään ja venytä lattiassa olevan jalan lonkankoukistajaa.

Tee myös helppo testi: Onko sinulla lonkkamurtuman riski?

Harjoitukset

Liike 1, helppo

Alkuasento: Asetu selin­makuulle, aseta kämmenet lannenotkon alle. Koukista polvet ja jätä jalkaterät lattiaan – niiden tulee päästä liukumaan ilman kitkaa. Pidä jalat sen verran erillään, että asento tuntuu mukavalta.

Tee näin: Uloshengityksellä ojenna toinen jalka suoraksi pitkin lattiaa. Sisäänhengityksellä koukista nilkka. Ulos­hengityksellä ojenna nilkka ja vedä jalka takaisin lattiaa pitkin, kunnes lonkka koukistuu, reisi on kohtisuorassa ja polvi koukussa.

Toista, kunnes tunnet lihaksen venymisen ja supistumisen aiheuttaman vedon lonkkanivelessä, lantiossa ja selkärangalla. Vaihda jalkaa.

Miten vaikuttaa: Aktivoi lonkankoukistajaa. Lisää lihaksen jänteyttä.

Liike 1, vaativampi

Alkuasento: Sama kuin edellä mutta jalat suorina ­vasten lattiaa.

Tee näin: Uloshengityksellä kallista rintakehää eteenpäin ja jatka liikettä ylös istumaan saakka. Tukeudu kämmeniin, kun palaat selinmakuulle. Toista, kunnes aistit lihaksen venymisen ja supistuksen vaihtelun kuten edellä.

Miten vaikuttaa: Aktivoi edellisen liikkeen vaikutusten lisäksi lannelihaksen yläosaa.

Liike 2

Alkuasento: Asetu kylkimakuulle, ojenna toinen käsi suoraksi pään alle ja aseta toinen käsi tueksi vartalon eteen. Vedä polvet pieneen koukkuun. Paina lantio alustaan niin, että kyljen alle jää pieni kolo. Näin selkäsi pysyy ojentuneena.

Tee näin: Uloshengityksellä nosta päällimmäinen jalka vain lantion korkeudelle ja ojenna se, vie ojennettu jalka taaksepäin niin, että aistit lonkkanivelessä venytyksen. Sisäänhengityksellä palauta jalka toisen päälle koukkuun. Vartalon tulee pysyä paikoillaan eli säilytä jänteys vartalossa.

Toista rauhallisesti 4–8 kertaa niin, että aistit lihaksen venyvän ja supistuvan. Vaihda puolta.

Miten vaikuttaa: Parantaa tasapainoa ja ryhtiä.

Liike 3

Alkuasento: Asetu seisomaan käsivarren mitan päähän seinästä, jalkaterät hieman erillään ja varpaat eteenpäin.

Tee näin: Kallista vartaloa suorana eteenpäin kantapäät alustassa. Ota tuki seinästä ja nouse puolivarpaille. Laske kantapäät alas ja palaa pysty­asentoon. Kun lonkankoukistaja toimii, vartalon liike pysähtyy kauniisti keskiasentoon eikä jää etukenoon.

Miten vaikuttaa: Parantaa ryhtiä, auttaa aistimaan vartalon keskiasennon.

Ennen jokaista liikettä

  • Hengittele rauhassa alkuasennossa ja sulje silmät.
  • Kun opit liikkeet, voit tehdä ne silmät kiinni.

Liikkeen aikana

  • Keskitä ajatuksesi siihen, miten lihas toimii.

Liikkeen jälkeen

  • Tunnustele liikkeen vaikutusta seisoma-asennossa: miltä tuntuu jalkaterissä, lantiossa, hartioissa, koko kehossa.

Melanooma on nopeimmin yleistyvä syöpä Suomessa. ET-lehden omalääkäri Risto Laitila neuvoo, missä tilanteissa ihomuutoksia kannattaa mennä näyttämään lääkärille. 

Täältä näet kaikki aiemmat Riston vastaanotolla -videosarjan osat.

Aiemmissa jaksoissa aiheina ovat olleet esimerkiksi:

 

Omaa kehoa voi olla vaikea rakastaa. Siksi pinnalle on noussut kehopositiivisuus eli aate, joka pyrkii opettamaan itseinhon sijaan itsensä hyväksymistä. 

Etenkin kesää kohden ajatukset bikineistä ja mekkokeleistä voivat ahdistaa: en voi, en kehtaa, näytän kamalalta. Entä, jos stressaamisen, ulkonäön muokkaamisen ja ainaisen laihduttamisen sijaan yrittäisitkin muuttaa ajatusmaailmaasi?

Tässä kuusi vinkkiä, joiden avulla sinäkin voit opetella kehopositiivisemmaksi.

1. Katso peiliin

Iso vatsa, heiluvat allit, muhkuraiset reidet, liian luiseva... Kun katsot peiliin, näetkö vain vikoja? Pyri mieluummin keskittymään hyvään. Keksi jokaista kehossasi inhoamaasi asiaa kohden kaksi asiaa, joista pidät. Se voi tuntua aluksi vaikealta, mutta pian alat löytää positiivisia kohtia helpommin. Voit ajatella: ”En ehkä ole juuri sellainen kuin haluaisin, mutta olen silti aika ihana.”

2. Kiitä kehoasi

Mieti, miten usein parjaat ulkonäköäsi hiljaa mielessäsi tai ääneen ystävällesi. Ala sen sijaan kehua kroppaasi siitä, mitä se osaa tehdä. Jalkasi kuljettavat sinua, kätesi voivat koskettaa. Olet ehkä voimakas tai hyvä halaamaan. Jokaisella on vain yksi keho. Mikset arvostaisi omaasi ja kohtelisi sitä rakkaudella?

3. Unohda kokolappu

On kurjaa, kun tuttu vaatekoko ei mene päälle sovituskopissa. Muista kuitenkin, että vaatekoot vaihtelevat paljon eri valmistajilla. Siksi niitä ei kannata tuijottaa liikaa. Älä välitä lapun numerosta, vaan valitse sellainen vaate ja koko, joka tuntuu hyvältä päällä.

Paidanniskaan merkitty koko ei myöskään kerro sinusta ihmisenä mitään. Jos lapun numeron näkeminen silti ahdistaa, leikkaa koko lappu irti.

4. Älä vertaa muihin

Katsele muita ihmisiä lempein silmin, älä katkerasti tai vertaillen. Kun mietit, että tuttavasi, joku julkisuuden henkilö tai mainoksen malli on kaunis ja upea, ajattele: ”Ja niin olen minäkin.”

Nykyinen kauneusihanne on ehkä hoikka ja treenattu, mutta vartaloita on lukemattomia erilaisia. Ne ovat kaikki yhtä arvokkaita. 

5. Liiku oikeista syistä

Moni rääkkää itseään kuntosalilla tai lenkkipolulla verenmaku suussa. Jos huomaat urheilevasi ulkonäön takia, ota aikalisä. Etsi laji tai tapa liikkua, josta oikeasti pidät. Liiku hyvän olon vuoksi – älä siksi, että söit eilen pullan. Liikunnan ei kuulu olla rangaistus.

6. Ole ystävä itsellesi

Yritä kohdella itseäsi yhtä kiltisti kuin kohtelet parasta ystävääsi. Pidät hänestä hänen itsensä, et ulkonäön takia, eikö niin? Mieti, mikä sinun persoonassasi on hyvää. Olet ehkä sisukas, rohkea, hyvä äiti tai rakastava puoliso, kätevä käsistäsi tai hyvä työssäsi. Keskity vahvuuksiisi. Ihmisarvosi ei riipu siitä, miltä näytät.

Artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 9/2018.