Virtsankarkailu ei ole vain naisten vaiva. Siitä kärsivät myös miehet. Pyysimme asiantuntijan jumppaohjeet virtsankarkailun ehkäisemiseksi – miehille.

Ylipaino, vähäinen lihasten käyttö tai toisaalta jatkuva ylirasitus voivat heikentää miehen lantionpohjan lihaksia. Myös eturauhasen toimenpiteet, kuten eturauhasen poistoleikkaus tai eturauhashöyläys voivat heikentää lantiopohjan lihasten toimintaa ja aiheuttaa virtsaputken sulkijalihaksen toimintahäiriötä, mikä johtaa virtsainkontinenssiin.

Virtsankarkailua aiheuttavista häiriöistä osa on seurausta vanhenemisen aiheuttamista muutoksista. Iän karttuessa munuaisten toiminta heikkenee, mikä johtaa lisääntyneeseen virtsan erittymiseen.

Kudosten muuttuessa virtsarakon koko voi pienentyä ja virtsaputken sulkijalihas heikentyä. Noin joka neljännellä yli 70-vuotiaista miehistä esiintyy haittaavaa virtsanpidätyksen häiriöitä.

Miksi miehellä lirahtaa?

Miehillä virtsaamisongelmat ilmenevät muun muassa tiheänä virtsaamisen tarpeena, virtsauspakkona, heikentyneenä virtsasuihkuna, virtsantulon viipymisenä ja sen keskeytymisenä. Myös useat yölliset vessareissut ja ponnistelun tarve virtsatessa voivat viitata virtsaamisen ongelmiin.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu toimii erinomaisesti virtsankarkailun tukihoitona. Virtsaputken resistenssiä pyritään parantamaan pubococcygeus- eli häpy- häntäluulihaksen harjoittelulla. Nämä harjoitukset tukevat myös sulkijalihasten toimintaa ja siten niillä pystytään vahvistamaan tahdonalaisia virtsaputkea ympäröiviä ja lantionpohjassa sijaitsevia lihaksia.
 
Eturauhasleikkauksen jälkeinen lantionpohjan lihasten harjoittaminen on tärkeää, mutta jo ennen leikkausta tehty lantionpohjan lihasten harjoitus parantaa eturauhasen terveyttä ja suorituskykyä.

Jumpasta apua myös seksiongelmiin 

Lantionpohjan lihasharjoituksista on ollut apua miehillä, jotka ovat kärsineet seksuaalisista ongelmista, kuten ennenaikaisesta siemensyöksystä tai kyvyttömyydestä.

Näin opit tunnistamaan ja harjoittamaan lantionpohjan lihaksiasi:

1.      Asetu selinmakuulle polvet koukussa.
2.      Supista kevyesti peräaukkoa ja virtsaputkea, kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa.
3.      Pidä supistus 5 sekunnin ajan.
4.      Rentouta lihaksia 10 sekuntia.
5.      Toista tämä noin 5-10 kertaa.

Lantionpohjaa supistaessasi tunnet kivestesi kohoavan ja peräaukon vetäytyvän sisään- sekä ylöspäin.

Älä pidätä hengitystä harjoitusten aikana.

Älä supista vatsa- ja pakaralihaksia, jännitys ei saa näkyä ulospäin.

Harjoitteiden onnistuessa voit haastaa itsesi tekemällä harjoitteet istuen, seisten ja liikkuessa.

Lantionpohjan lihasten harjoittaminen aloitetaan ensin niiden tunnistamisella. Kun olet varma, että supistat oikeita lihaksia, voit supistaa lantionpohjan lihaksia esimerkiksi aina kun nouset tuolilta, aivastat tai nostat taakkaa.

Lantionpohjan lihasten harjoittaminen on huomaamatonta, se ei näy päällepäin. Et tarvitse harjoitusten tekemiseen mitään välineitä, et kuntosalikorttia tai ylimääräistä aikaa. Koska kukaan ei huomaa, että harjoittelet lantionpohjan lihaksiasi voit tehdä ne missä ja milloin vain.

Ohjeet antoivat fysioterapiaopiskelijat Sini Autto ja Outi Piirainen

Virtsankarkailun monet syyt

Eturauhanen sijaitsee lantionpohjan lihasten ja virtsarakon pohjan välissä. Monilla miehillä alkaa ikääntyessä eturauhanen laajentua jolloin liikakasvu voi levittyä joka suuntaan.

Virtsaputki kulkee eturauhasen läpi ja eturauhanen voi suurentuessaan painaa virtsaputkea, mikä vaikeuttaa virtsan tuloa ja näin rakon täytyttyä syntyy ylivuotovirtsankarkailua. Myös dementia, masennus, diabetes ja tulehdussairaudet aiheuttavat virtsankarkailua.

Useat lääkkeet vaikuttavat rakkoa säätelevään sympaattiseen hermostoon ja näin heikentävät rakon hallintaa.

Usein virtsaamisongelmien taustalla ovat myös heikentyneet lantionpohjan lihakset, jotka sijaitsevat syvällä alavatsassa näkyvien lihasten takana. Lantionpohjan lihakset kannattelevat sisäelimiä, kuten virtsarakkoa ja suolistoa. Ne osallistuvat myös sukuelinten toimintaan ja auttavat ylläpitämään seksuaalista reaktiokykyä.

Lantionpohjan toimintahäiriöitä ovat ulostamiseen, virtsaamiseen ja seksuaalitoimintoihin liittyvät rakenteelliset ja toiminnalliset häiriöt. Tällaisia voivat olla muun muassa varastoitumis- ja tyhjentymishäiriöt, yhdyntäkivut sekä erektiohäiriöt. Seksuaalitoimintojen häiriöt ja virtsaamisongelmat ovat selvästi yhteydessä toisiinsa.

Asiantuntijoina: virtsanpidätysvaivoista kirjoittavat fysioterapeutti-opiskelijat Sini Autto ja Outi Piirainen

Avokadot löytyvät kärjestä melkein kaikista terveellisten ruokien listoista, olipa kyse sitten ihon tai mielen hoidosta. Eikä ihme. Ne ovat ihmeruokaa!

Vihreäkuorinen avokado on terveellistä syötävää.  Se sisältää kasvikseksi paljon energiaa ja rasvaa. Suurin osa on rasvasta on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydämen terveyttä.

Tuoreimmassa tutkimuksessa on vahvistettu, että avokadot pienentävät sydänsairauksien riskiä – jos niitä nautitaan säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota.

Aiempien tutkimusten mukaan avokadojen terveysvaikutukset ovat perustuneet pitkälti tyydyttämättömien rasvahappojen tehoon ihmiskehossa ja vihreän herkun on todistettu nostavan hyvän kolesterolin lukemia.

Nyt amerikkalaistutkimuksessa vahvistettiin avokadon positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkittavat söivät yhden avokadon päivässä. Heillä laski etenkin huono LDL-kolesteroli, kertoo tutkimuksesta kirjoittava American Heart Assosiation -julkaisu.

Miten avokadoa syödään?

Kardiologien eli sydäntautien lääkäreidenkin ylistämä avokado on helppo kasvis.

Avokadon voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon helposti vaikkapa salaateissa tai leivän päällä. Kypsän avokadon tunnistaa kaupasta painamalla sitä hennosti sen suiposta päästä. Kuoren ja kasvislihan väliin pitäisi jäädä pieni, pehmeältä tuntuva tila.

Mikäli kotona huomaa ostaneensa raa’an tai puolikypsän avokadon, saa sen kypsäksi monilla eri keinoilla. Jotkut käärivät kasviksen alumiinifolioon ja laittavat uuniin kypsymään hetkeksi ennen syömistä. Avokadon voi halkaista ja nauttia pehmeän sisuksen vaikka suoraan lusikalla.

Liiallisuuksiin ei pidä mennä tämänkään ihmeherkun kanssa: Avokadossa on paljon energiaa, joten siitä tulee nopeasti täyteenkin. Sadassa grammassa eli keskikokoisessa avokadossa on lähes 200 kilokaloria.

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, peräti 400 mg/100 g, joka on tärkeä sydämen toiminnalle.

Vierailija

Avokado päivässä pitää kardiologin loitolla

Olen syönyt vuosia pari avokadoa viikossa . Syön sen aina ihan sellaisenaan,ei siihen tarvita erityistä resepti nivaskaa. Halkaisen ja pistän poskeeni. Hyvää,terveellistä ja ravitsevaa. En kuitenkaan joka päivä syö, koska onhan siinä kotuullisesti kaloreita, vaikkakin terveellisiä kaloreita. Kaikkia kansainvälisiä tuulia on kiva lukea myös ET-lehdestä. Lisää vaan
Lue kommentti

Kiistely on taitolaji, jossa voi kehittyä. Syyllistä tai voittajaa on turha etsiä, mutta jos pelaat korttisi hyvin, kumpikin osapuoli hyötyy.

Erimielisyydet kuuluvat kaikkiin ihmissuhteisiin. Aina niiden käsittely ei aiheuta riitaa, mutta jos asia on itselle hyvin tärkeä, kuohahdusta on vaikea välttää.

Tapamme riidellä juontaa usein juurensa lapsuuskodissa omaksuttuihin malleihin, oli sitten mököttäjä tai möykkääjä.

Näin riitelet rakentavasti:

1. Kuuntele

Yleisin virhe riitelyssä on se, että kumpikin jankkaa omaa näkökantaansa toista kuuntelematta. Erityisen ärsyttävää on yleistäminen: ”Sinä olet aina myöhässä”  tai ”Sinä et koskaan siivoa jälkiäsi”.

Tyhmintä on kaivaa esiin kaikki entiset riidanaiheet: appiukon letkautukset, liian kalliit hifi-laitteet tai vuosien takainen törttöily etelänlomalla.

2. Pysy asiassa

Kuohuksissa tulemme helposti sanoneeksi asioita, joita emme tarkoita. Valitettavasti ne eivät katoa huonon tuulen mukana. Henkilökohtaiset loukkaukset  iskostuvat mieleen paljon pysyvämmin kuin kehut ja kannustukset.

3. Ole rehellinen

Vältä passiivisuutta, ylimielisyyttä, yksityiskohtiin takertumista ja ylitunteellisuutta.

4. Pidä vuoropuhelu käynnissä

Pitkät jaaritukset eivät toimi ainakaan silloin, jos yrittää perustella miksi toinen on väärässä. Kuohuksissaan oleva ihminen ei välitä faktoista. Tärkeämpää on pyrkiä luomaan tunne, että hän on turvassa, vaikka tilanne on hankala.

5. Väistä

Joskus kiukkua herättävä kommentti kannattaa pyyhkäistä mielestä ajattelemalla, että tuolla toisella ei ollut paras päivä. Huono nukkuminen ja muut arjen taakat madaltavat ärsyyntymisen kynnystä entisestään.

Jos koet tilanteen tavalla tai toisella uhkaavaksi, lähde pois. Asiaan kannattaa palata vasta sitten, kun kumpikin on rauhoittunut.

6. Pyydä anteeksi

Sopu syntyy helpommin, kun molemmat myöntävät osuutensa riitaan. Pyydä viipymättä anteeksi, jos osa iskuista on osunut vyön alle. Ripaus myötätuntoa saa ihmeitä aikaan.

Lähteet: Väestöliitto, Helena Åhman ja Harri Gustafsberg: Tilannetaju