Säännöllinen reipas kävely parantaa kuntoa. Tehoa askeliin saat muuttamalla vähän rytmiä, sykettä – ja maisemaa.

Mene metsään

Oletko tottunut kävelemään lenkkisi tiellä eli tasaisella alustalla? Pujahda välillä metsään. Epätasainen maasto kehittää tasapainoa, parantaa jalkaterien ja -pohjien sekä nilkkojen lihaskuntoa ja aktivoi tehokkaammin keskivartalon lihaksia.

Tarkista tekniikka

Kävelyssä on tärkeää, että askel rullaa luontevasti, kädet ovat rennot ja jalkaterät osoittavat koko ajan suoraan eteenpäin. Väärästä tekniikasta voi opetella pois, vaikka se vie aikansa. Kävele peilin edessä ja tarkista, miltä oma askellus näyttää.

Väärästä tekniikasta voi opetella pois, vaikka se vie aikansa.

Mäkeen mars

Etsi vähän mäkisempiä kävelyreittejä. Kunto kasvaa, sillä mäessä syke nousee kuin itsestään. Saat myös enemmän irti reisien ja pakaroiden lihaksista. Jos mäkiä ei löydy, kokeile porraskävelyä: portaat ylös ja hissillä alas – näin säästät polvia.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Vaihtele vauhtia

Saat lenkistä kovempitempoisen, kun kävelet sauvojen kanssa mäkisessä maastossa. Jos rytmin vaihtelu tuntuu hankalalta, ota musiikki avuksi. Valitse sykettä nostattavalle lenkille kappaleita, jotka pistävät askeltamaan rivakammin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tarkkaile sykettä

Teho selviää sykettä tarkkailemalla. Sykerajat ovat yksilölliset: perimä, sukupuoli, ikä ja kuntotaso vaikuttavat. Teoreettinen maksimisyke = 220 - ikä. Keskisykkeesi voit mitata lenkillä ranteesta. Koeta sitten kiristää hallitusti tahtia.

Valitse sykettä nostattavalle lenkille kappaleita, jotka pistävät askeltamaan rivakammin.

Tee suunnitelma

Peruskestävyyttä ylläpitää lenkki, jolla voit puhua puuskuttamatta ja maisemien ihastelu onnistuu. Jos kävelet neljä viisi lenkkiä viikossa, yksi lenkeistä voi olla rivakampi. Näin hapenottokyky kehittyy mukavasti.

Lähteet: ukkinstituutti.fi, suomenlatu.fi, askeleducation.com

Juttu on julkaistu ET-lehden numerossa 9/2020.

Sisältö jatkuu mainoksen alla