Sauvoilla tai ilman, metsässä tai asfaltilla. Kävely on helppoa, mutta tehokasta liikuntaa. Jo parissa kuukaudessa verenkiertosi vilkastuu ja leposyke laskee.

Kävely on suomalaisten suosituin liikuntamuoto, eikä ihme: se on helppoa, sopii lähes kaikille eikä maksa mitään. Tehokastakin se on, jos askeltaa reippaasti. Kävelysauvat tuovat askeleisiin lisää tehoa ja antavat hyvää harjoitusta käsille ja selälle.

Päivittäin, tai lähes päivittäin, pitäisi liikkua vähintään puoli tuntia. Aika täyttyy helposti kävelylenkillä, ja matkaan voi yhdistää vaikka kauppa-asioiden hoitamisen.

Askelmittarilla voit tarkkailla, paljonko askeleita päivän aikana kertyy. Askareiden toimittaminen tuo melko helposti 5000 askelta, mutta se ei vielä riitä. Suositeltava määrä on 9000 askelta, joka täyttyy, jos askareiden lisäksi tekee kävelylenkin.

Reipas liikunta vaikuttaa myönteisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, mutta vaikutukset kestävät enintään kaksi vuorokautta. Tämän jälkeen täytyy saada uusi liikunta-annos, jotta hyödylliset vaikutukset pysyvät.

Näin pääset vauhtiin

Aloita harjoittelu kuntosi mukaan. Jos liikunta on viime aikoina ollut vähäistä, ota ohjelmaan aluksi kaksi harjoitusta viikossa ja lisää määrää vähitellen. Tee ensin lyhyempiä lenkkejä ja pidennä aikaa kunnon parantuessa.

Aloittelijan kunto nousee tuntuvasti jo neljässä viidessä viikossa. Kävelyharjoittelusta saat monipuolisempaa, kun kävelet osan lenkeistä kävelysauvojen kanssa. Kun kaipaat lisähaastetta, ota selkääsi reppu, joka painaa muutaman kilon.

Jos jalkasi kipeytyvät, lepää tai tee palauttavana harjoitteluna esimerkiksi vesijuoksu. Venyttely, hieronta ja rentoutuminen edistävät ja nopeuttavat palautumista.

Kuuntele kehoasi ja valitse päivän harjoitus sen mukaan. Pitkäkestoinen ja kovavauhtinen harjoitus vaatii levänneen kehon.

Pidä joka tapauksessa vähintään yksi lepopäivä viikossa. Rasitusvammoja voit ehkäistä ottamalla harjoitteluun mukaan 10–15 minuutin alku- ja loppuverryttelyt sekä lisäämällä viikko-ohjelmaan säännöllisen 15–40 minuutin venyttelyn.

Kävele oikein

  • Seiso tasaisesti molemmilla jaloilla.
  • Ojenna ryhti ja katso suoraan eteenpäin.
  • Vedä napaa ylös jännittämällä hiukan vatsalihaksia.
  • Työnnä askel loppuun saakka. Askeleen tulee rullata varpaisiin saakka.
  • Rytmitä kävelyä käsillä.

Jos käytät sauvoja

  • Kävele pienessä etukenossa, mutta ryhdikkäästi ja hartiat rentoina.
  • Ota herkkä ote sauvasta – älä purista.
  • Pidä sauvojen suunta koko ajan taka-viistoon noin 40 asteen kulmassa. Sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapäälinjan takana.
  • Tee sauvatyöntö loppuun asti vartalolinjan takana. Kyynärpää ja sormet ojentuvat ja ylävartalo kiertyy hieman työnnön puolelle.

Säännöllinen kävely näkyy sydän- ja verenkiertoelimistön kunnossa:

  • Verenpaine ja leposyke laskevat kahdessa kuukaudessa.
  • Verenkierto vilkastuu ja kestävyyskunto nousee kolmessa kuukaudessa.
  • HDL eli hyvä kolesteroli nousee ja LDL eli paha kolesteroli laskee kuudessa
  • kuukaudessa.


Viikko-ohjelma aloittelijalle

Kävele 3 kertaa viikossa pituudeltaan ja vauhdiltaan vaihtelevia lenkkejä:

  1. Kevyt lenkki tasaisessa maastossa 40–60 minuuttia. Muista PPPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Lenkin lopuksi kevyt jumppa ja venyttelyt.
  2. Kovavauhtinen lenkki 30–60 minuuttia. Kävele mäkisessä maastossa tai tavallista nopeammin. Muista HH-sääntö eli hengästyen ja hikoillen.
  3. Kevyt pitkä lenkki tasaisessa maastossa 60–90 minuuttia. Muista PPPP-sääntö. Lenkin lopuksi venyttelyt.

Haastetta kaipaavalle
Kävele 4-6 kertaa viikossa vaihtelevasti:

  1. 1–2 kertaa viikossa kevyt lenkki 60 minuuttia. Muista PPPP-sääntö. Lenkin lopuksi kevyt jumppa ja venyttelyt.
  2.  Kerran viikossa kovavauhtinen lenkki 45–70 minuuttia. Kävele mäkisessä maastossa tai nopeammin ja muista HH-sääntö.
  3. Kerran viikossa intervallityyppinen lenkki 45–60 minuuttia. Kävele välillä rauhallisemmin, välillä nopeammin mäkisessä maastossa. Muista HH-sääntö.
  4. 1–2 kertaa viikossa kevyt ja pitkä lenkki 90–120 minuuttia. Muista PPPP-sääntö, lenkin lopuksi venyttelyt.

Hyvinvoinnin pohja rakentuu pienistä arkisista liikuntateoista. Yhdistä ne rutiineihisi, niin liikkumisesta tulee päivittäinen tapa.

1. Jumppaa sängyssä

Hyödynnä aamun loikoiluhetki ja jumppaa samalla lantionpohjaa. Tämä unohtuu usein, vaikka se on tärkeää etenkin ikääntyville. Supista lantionpohjan lihaksia ensin nopeasti 5–10 kertaa. Tiivistä sitten voimakkaasti ja laske viiteen. Rentouta hitaasti ja toista viisi kertaa.

2. Venyttele ovensuussa

Lemmikkieläimet venyttelevät noustessaan – mikset sinäkin? Kun nouset sängystä, pysähdy ovensuuhun. Laita kämmenet ovenkarmeille ja nojaa eteenpäin. Venytys avaa rintakehää. Tartu sitten kaksin käsin ovenkahvaan ja köyristä selkää kuin kissa.

3. Treenaa tasapainoa pesulla

Seiso hampaita harjatessasi yhdellä jalalla 10 sekuntia, vaihda jalkaa ja toista. Nouse päkiöille ja tee pumppausliikettä. Laskimoverenkierto käynnistyy. Liike on vaikeampi, kun käytät tavallista hammasharjaa sähköhammasharjan sijasta.

4. Tee kävelystä hauskempaa

Tee lenkistä hauskempi ja pyydä ystävä seuraksi. Jos se ei onnistu, ota mukaan kännykkä ja bluetooth-kuulokkeet. Soita tuttavalle ja vaihda kuulumisia reippailun ajan. Tai kuuntele musiikkia tai äänikirjaa. Muista kuulokkeet, jotta saat kädet heilumaan vapaasti.

5. Hyödynnä televisionkatseluhetket

Tee television katselusta terveysteko. Päätä, ettet saa istua sohvalle ennen kuin olet kyykännyt. Seiso selkä sohvaan päin, kyykkää niin että takapuoli osuu sohvaan ja ponnista ylös. Toista 10 kertaa. Voit kirjoittaa muistilapun sohvapöydälle, jotta muistat kyykkäillä.

6. Tanssi villisti

Ennen iltasuihkua on aika hullutella. Laita lempikappaleesi soimaan ja tanssi, vetkuta ja twistaa itsesi hikiseksi. Tanssiminen vahvistaa lihaksia, hoitaa sydäntä ja virkistää aivoja. Älä ajattele miltä näytät, pidä vain hauskaa. Ja jos hikoat, ei haittaa - olethan juuri menossa suihkuun!

Asiantuntijana fysioterapeutti Riikka Ilmivalta, Virkisteri Oy.

Kutisevia paukamia aiheuttava urtikaria eli nokkosihottuma on yleensä helppo tunnistaa. Ihottuman syyn selvittäminen ja hoito sen sijaan voivat olla vaikeita.

Ei voi olla totta! Mistä näitä laikkuja tulee? Ensin oli vain muutama näppy kaulassa ja käsissä, mutta nyt on isoja paukamia ympäri kehoa. Läikikkäänä ei kehtaa lähteä ihmisten ilmoille, ja tolkuton kutina tekee kohta hulluksi.

Urtikaria eli nokkosihottuma voi yllättää kenet tahansa iästä ja sukupuolesta riippumatta. Urtikaria piinaa jopa viidesosaa suomalaisista. Joillakin on paukamia vain kerran elämässä, toisilla oireet voivat toistua viikkojen tai kuukausien ajan tai uusia vuosien kuluttua.

Urtikariasta kertovat hieman koholla olevat, kutisevat paukamat, jotka voivat nousta iholle muutamassa minuutissa. Usein paukaman keskiosa on vaaleampi ja sen ympäristö punoittaa.

– Paukamat voivat olla halkaisijaltaan millimetrin kokoisia, pikkuruisia hyttysenpistoja. Tai ne voivat olla kämmenen tai jopa lähes vartalon kokoisia yhtenäisiä ihottumalaattoja, kertoo asiantuntijalääkäri Péter Csonka Allergia-, iho- ja astmaliitosta.

Paukamat voivat muuttaa muotoaan, levitä tai yhdistyä laajoiksi ihottuma-alueiksi. Uusia paukamia voi nousta eri puolille kehoa useiden päivien ajan, mutta yksittäinen paukama pysyy samantapaisena ja samassa paikassa korkeintaan vuorokauden.

Sivuoireet mahdollisia

Lyhytkestoinen urtikaria kestää yleensä muutaman päivän tai viikon. Se on yleisempi lapsilla kuin aikuisilla, ja useimmiten sen laukaisee jokin infektio kuten flunssa. Myös stressi altistaa ihottumalle.

– Lyhytkestoisen urtikarian taustalla on harvoin allergiaa tai yliherkkyyttä. Vain noin joka sadas urtikaria johtuu allergisesta reaktiosta. Jotkut kipulääkkeet, verenpainelääkkeet ja antibiootit ja lapsilla ruoka-aineet, kuten maito tai kananmuna, voivat kuitenkin aiheuttaa urtikariaa tai pahentaa sitä, Csonka sanoo.

Kutiseva nokkosihottuma on kiusallinen mutta se ei yleensä ole vaarallinen. Jos histamiinia kuitenkin vapautuu erityisen paljon, ihottuman lisäksi voi tulla vatsakipua, pahoinvointia, oksentelua, ripulia, sydämentykytystä ja hengenahdistusta.

– Akuutti urtikaria voi joskus olla vakavan ja harvinaisen yliherkkyysreaktion, anafylaksian ensioire. Silloin on käytettävä adrenaliini-injektoria tai hakeuduttava viipymättä päivystykseen, Csonka muistuttaa.

Kutina ja turvotus riesana

Jos urtikarian oireita ilmenee toistuvasti yli kuuden viikon ajan, puhutaan kroonisesta, pitkäkestoisesta urtikariasta. Oireita on päivittäin ja ne voivat pahentua aika ajoin. Ihottuma voi myös pitää taukoa ja ilmestyä tauon jälkeen uudestaan.

– Paukamat syntyvät, kun ihon sisällä olevista soluista vapautuu histamiinia. Iho punoittaa, koska histamiini laajentaa pieniä verisuonia. Samalla suonten läpäisevyys lisääntyy ja plasmaa tihkuu kudokseen, mikä johtaa ihon turvotukseen ja paukamien syntymiseen, Csonka kuvailee.

Turvotus voi olla rajun näköistä.

Histamiini ärsyttää hermopäätteitä ja aiheuttaa kutinaa. Kutina voi olla sietämätöntä ja häiritä arkea ja nukkumista.

Urtikariaan saattaa liittyä turvotusta, joka voi joskus olla melko rajunkin näköistä. Huulet, silmäluomet, kasvot, korvalehdet tai kämmenet voivat turvota. Myös turvotus johtuu histamiinin vapautumisesta, mutta syvemmällä ihossa.

Potilaan havainnot tärkeitä

Fysikaaliset ärsykkeet, esimerkiksi kylmyys, lämpö, vesi, hiki, paine ja tärinä voivat laukaista paukamat. Piirtopaukamoinnissa ihon raapaisu aiheuttaa oireet.

– Lääkärin on yleensä helppo todeta urtikaria ihottuman ulkonäön ja oireiden perusteella. Laajoista tutkimuksista on harvoin apua, Csonka sanoo.

Urtikarian syyn selvittämisessä tärkeitä ovat potilaan omat havainnot ja keskustelut lääkärin kanssa. Usein oireiden aiheuttaja jää kuitenkin tunnistamatta.

Jos oireiden laukaisija on selvillä, ensisijainen hoito on välttäminen. Esimerkiksi kylmäur­tikariaa voi torjua vaatetuksella, pysymällä tuulensuojassa ja välttämällä kylmässä vedessä uimista.

Antihistamiineja voi käyttää vaikka useamman vuoden ajan.

Oireilua on vaikea ennakoida, ja se alkaa usein juuri silloin, kun sitä ei toivoisi. Tämä aiheuttaa stressiä ja noloja tilanteita ja saattaa jopa johtaa eristäytymiseen.

– Oireita voidaan lievittää antihistamiinilla. Jos paukamat helpottavat ilman reseptiä myytävillä antihistamiinivalmisteilla ja tavallisilla annostuksilla, urtikariaa voi lääkitä omin päin, Csonka sanoo.

Jos omahoito ei auta, lääkäri voi suurentaa antihistamiinin annosta kaksinkertaiseksi, joskus jopa nelinkertaiseksi.

– Antihistamiinit ovat turvallisia, ja niitä voi käyttää vaikka useamman vuoden. Tärkeää on, että käytetään uudempia väsyttämättömiä antihistamiineja. Vanhoja keskushermostoon vaikuttavia antihistamiineja ei kenenkään pitäisi käyttää. Jos antihistamiini ei auta, oireisiin voidaan kokeilla muitakin lääkkeitä.

Krooninen urtikaria voi kestää vuosia, mutta positiivista on se, että se voi hävitä yhtä yllättäen kuin alkoikin.

Artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 8/2018.