Sauvoilla tai ilman, metsässä tai asfaltilla. Kävely on helppoa, mutta tehokasta liikuntaa. Jo parissa kuukaudessa verenkiertosi vilkastuu ja leposyke laskee.

Kävely on suomalaisten suosituin liikuntamuoto, eikä ihme: se on helppoa, sopii lähes kaikille eikä maksa mitään. Tehokastakin se on, jos askeltaa reippaasti. Kävelysauvat tuovat askeleisiin lisää tehoa ja antavat hyvää harjoitusta käsille ja selälle.

Päivittäin, tai lähes päivittäin, pitäisi liikkua vähintään puoli tuntia. Aika täyttyy helposti kävelylenkillä, ja matkaan voi yhdistää vaikka kauppa-asioiden hoitamisen.

Askelmittarilla voit tarkkailla, paljonko askeleita päivän aikana kertyy. Askareiden toimittaminen tuo melko helposti 5000 askelta, mutta se ei vielä riitä. Suositeltava määrä on 9000 askelta, joka täyttyy, jos askareiden lisäksi tekee kävelylenkin.

Reipas liikunta vaikuttaa myönteisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, mutta vaikutukset kestävät enintään kaksi vuorokautta. Tämän jälkeen täytyy saada uusi liikunta-annos, jotta hyödylliset vaikutukset pysyvät.

Näin pääset vauhtiin

Aloita harjoittelu kuntosi mukaan. Jos liikunta on viime aikoina ollut vähäistä, ota ohjelmaan aluksi kaksi harjoitusta viikossa ja lisää määrää vähitellen. Tee ensin lyhyempiä lenkkejä ja pidennä aikaa kunnon parantuessa.

Aloittelijan kunto nousee tuntuvasti jo neljässä viidessä viikossa. Kävelyharjoittelusta saat monipuolisempaa, kun kävelet osan lenkeistä kävelysauvojen kanssa. Kun kaipaat lisähaastetta, ota selkääsi reppu, joka painaa muutaman kilon.

Jos jalkasi kipeytyvät, lepää tai tee palauttavana harjoitteluna esimerkiksi vesijuoksu. Venyttely, hieronta ja rentoutuminen edistävät ja nopeuttavat palautumista.

Kuuntele kehoasi ja valitse päivän harjoitus sen mukaan. Pitkäkestoinen ja kovavauhtinen harjoitus vaatii levänneen kehon.

Pidä joka tapauksessa vähintään yksi lepopäivä viikossa. Rasitusvammoja voit ehkäistä ottamalla harjoitteluun mukaan 10–15 minuutin alku- ja loppuverryttelyt sekä lisäämällä viikko-ohjelmaan säännöllisen 15–40 minuutin venyttelyn.

Kävele oikein

  • Seiso tasaisesti molemmilla jaloilla.
  • Ojenna ryhti ja katso suoraan eteenpäin.
  • Vedä napaa ylös jännittämällä hiukan vatsalihaksia.
  • Työnnä askel loppuun saakka. Askeleen tulee rullata varpaisiin saakka.
  • Rytmitä kävelyä käsillä.

Jos käytät sauvoja

  • Kävele pienessä etukenossa, mutta ryhdikkäästi ja hartiat rentoina.
  • Ota herkkä ote sauvasta – älä purista.
  • Pidä sauvojen suunta koko ajan taka-viistoon noin 40 asteen kulmassa. Sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapäälinjan takana.
  • Tee sauvatyöntö loppuun asti vartalolinjan takana. Kyynärpää ja sormet ojentuvat ja ylävartalo kiertyy hieman työnnön puolelle.

Säännöllinen kävely näkyy sydän- ja verenkiertoelimistön kunnossa:

  • Verenpaine ja leposyke laskevat kahdessa kuukaudessa.
  • Verenkierto vilkastuu ja kestävyyskunto nousee kolmessa kuukaudessa.
  • HDL eli hyvä kolesteroli nousee ja LDL eli paha kolesteroli laskee kuudessa
  • kuukaudessa.


Viikko-ohjelma aloittelijalle

Kävele 3 kertaa viikossa pituudeltaan ja vauhdiltaan vaihtelevia lenkkejä:

  1. Kevyt lenkki tasaisessa maastossa 40–60 minuuttia. Muista PPPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Lenkin lopuksi kevyt jumppa ja venyttelyt.
  2. Kovavauhtinen lenkki 30–60 minuuttia. Kävele mäkisessä maastossa tai tavallista nopeammin. Muista HH-sääntö eli hengästyen ja hikoillen.
  3. Kevyt pitkä lenkki tasaisessa maastossa 60–90 minuuttia. Muista PPPP-sääntö. Lenkin lopuksi venyttelyt.

Haastetta kaipaavalle
Kävele 4-6 kertaa viikossa vaihtelevasti:

  1. 1–2 kertaa viikossa kevyt lenkki 60 minuuttia. Muista PPPP-sääntö. Lenkin lopuksi kevyt jumppa ja venyttelyt.
  2.  Kerran viikossa kovavauhtinen lenkki 45–70 minuuttia. Kävele mäkisessä maastossa tai nopeammin ja muista HH-sääntö.
  3. Kerran viikossa intervallityyppinen lenkki 45–60 minuuttia. Kävele välillä rauhallisemmin, välillä nopeammin mäkisessä maastossa. Muista HH-sääntö.
  4. 1–2 kertaa viikossa kevyt ja pitkä lenkki 90–120 minuuttia. Muista PPPP-sääntö, lenkin lopuksi venyttelyt.