Sauvoilla tai ilman, metsässä tai asfaltilla. Kävely on helppoa, mutta tehokasta liikuntaa. Jo parissa kuukaudessa verenkiertosi vilkastuu ja leposyke laskee.

Kävely on suomalaisten suosituin liikuntamuoto, eikä ihme: se on helppoa, sopii lähes kaikille eikä maksa mitään. Tehokastakin se on, jos askeltaa reippaasti. Kävelysauvat tuovat askeleisiin lisää tehoa ja antavat hyvää harjoitusta käsille ja selälle.

Päivittäin, tai lähes päivittäin, pitäisi liikkua vähintään puoli tuntia. Aika täyttyy helposti kävelylenkillä, ja matkaan voi yhdistää vaikka kauppa-asioiden hoitamisen.

Askelmittarilla voit tarkkailla, paljonko askeleita päivän aikana kertyy. Askareiden toimittaminen tuo melko helposti 5000 askelta, mutta se ei vielä riitä. Suositeltava määrä on 9000 askelta, joka täyttyy, jos askareiden lisäksi tekee kävelylenkin.

Reipas liikunta vaikuttaa myönteisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, mutta vaikutukset kestävät enintään kaksi vuorokautta. Tämän jälkeen täytyy saada uusi liikunta-annos, jotta hyödylliset vaikutukset pysyvät.

Näin pääset vauhtiin

Aloita harjoittelu kuntosi mukaan. Jos liikunta on viime aikoina ollut vähäistä, ota ohjelmaan aluksi kaksi harjoitusta viikossa ja lisää määrää vähitellen. Tee ensin lyhyempiä lenkkejä ja pidennä aikaa kunnon parantuessa.

Aloittelijan kunto nousee tuntuvasti jo neljässä viidessä viikossa. Kävelyharjoittelusta saat monipuolisempaa, kun kävelet osan lenkeistä kävelysauvojen kanssa. Kun kaipaat lisähaastetta, ota selkääsi reppu, joka painaa muutaman kilon.

Jos jalkasi kipeytyvät, lepää tai tee palauttavana harjoitteluna esimerkiksi vesijuoksu. Venyttely, hieronta ja rentoutuminen edistävät ja nopeuttavat palautumista.

Kuuntele kehoasi ja valitse päivän harjoitus sen mukaan. Pitkäkestoinen ja kovavauhtinen harjoitus vaatii levänneen kehon.

Pidä joka tapauksessa vähintään yksi lepopäivä viikossa. Rasitusvammoja voit ehkäistä ottamalla harjoitteluun mukaan 10–15 minuutin alku- ja loppuverryttelyt sekä lisäämällä viikko-ohjelmaan säännöllisen 15–40 minuutin venyttelyn.

Kävele oikein

  • Seiso tasaisesti molemmilla jaloilla.
  • Ojenna ryhti ja katso suoraan eteenpäin.
  • Vedä napaa ylös jännittämällä hiukan vatsalihaksia.
  • Työnnä askel loppuun saakka. Askeleen tulee rullata varpaisiin saakka.
  • Rytmitä kävelyä käsillä.

Jos käytät sauvoja

  • Kävele pienessä etukenossa, mutta ryhdikkäästi ja hartiat rentoina.
  • Ota herkkä ote sauvasta – älä purista.
  • Pidä sauvojen suunta koko ajan taka-viistoon noin 40 asteen kulmassa. Sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapäälinjan takana.
  • Tee sauvatyöntö loppuun asti vartalolinjan takana. Kyynärpää ja sormet ojentuvat ja ylävartalo kiertyy hieman työnnön puolelle.

Säännöllinen kävely näkyy sydän- ja verenkiertoelimistön kunnossa:

  • Verenpaine ja leposyke laskevat kahdessa kuukaudessa.
  • Verenkierto vilkastuu ja kestävyyskunto nousee kolmessa kuukaudessa.
  • HDL eli hyvä kolesteroli nousee ja LDL eli paha kolesteroli laskee kuudessa
  • kuukaudessa.


Viikko-ohjelma aloittelijalle

Kävele 3 kertaa viikossa pituudeltaan ja vauhdiltaan vaihtelevia lenkkejä:

  1. Kevyt lenkki tasaisessa maastossa 40–60 minuuttia. Muista PPPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Lenkin lopuksi kevyt jumppa ja venyttelyt.
  2. Kovavauhtinen lenkki 30–60 minuuttia. Kävele mäkisessä maastossa tai tavallista nopeammin. Muista HH-sääntö eli hengästyen ja hikoillen.
  3. Kevyt pitkä lenkki tasaisessa maastossa 60–90 minuuttia. Muista PPPP-sääntö. Lenkin lopuksi venyttelyt.

Haastetta kaipaavalle
Kävele 4-6 kertaa viikossa vaihtelevasti:

  1. 1–2 kertaa viikossa kevyt lenkki 60 minuuttia. Muista PPPP-sääntö. Lenkin lopuksi kevyt jumppa ja venyttelyt.
  2.  Kerran viikossa kovavauhtinen lenkki 45–70 minuuttia. Kävele mäkisessä maastossa tai nopeammin ja muista HH-sääntö.
  3. Kerran viikossa intervallityyppinen lenkki 45–60 minuuttia. Kävele välillä rauhallisemmin, välillä nopeammin mäkisessä maastossa. Muista HH-sääntö.
  4. 1–2 kertaa viikossa kevyt ja pitkä lenkki 90–120 minuuttia. Muista PPPP-sääntö, lenkin lopuksi venyttelyt.

Avokadot löytyvät kärjestä melkein kaikista terveellisten ruokien listoista, olipa kyse sitten ihon tai mielen hoidosta. Eikä ihme. Ne ovat ihmeruokaa!

Vihreäkuorinen avokado on terveellistä syötävää.  Se sisältää kasvikseksi paljon energiaa ja rasvaa. Suurin osa on rasvasta on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydämen terveyttä.

Tuoreimmassa tutkimuksessa on vahvistettu, että avokadot pienentävät sydänsairauksien riskiä – jos niitä nautitaan säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota.

Aiempien tutkimusten mukaan avokadojen terveysvaikutukset ovat perustuneet pitkälti tyydyttämättömien rasvahappojen tehoon ihmiskehossa ja vihreän herkun on todistettu nostavan hyvän kolesterolin lukemia.

Nyt amerikkalaistutkimuksessa vahvistettiin avokadon positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkittavat söivät yhden avokadon päivässä. Heillä laski etenkin huono LDL-kolesteroli, kertoo tutkimuksesta kirjoittava American Heart Assosiation -julkaisu.

Miten avokadoa syödään?

Kardiologien eli sydäntautien lääkäreidenkin ylistämä avokado on helppo kasvis.

Avokadon voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon helposti vaikkapa salaateissa tai leivän päällä. Kypsän avokadon tunnistaa kaupasta painamalla sitä hennosti sen suiposta päästä. Kuoren ja kasvislihan väliin pitäisi jäädä pieni, pehmeältä tuntuva tila.

Mikäli kotona huomaa ostaneensa raa’an tai puolikypsän avokadon, saa sen kypsäksi monilla eri keinoilla. Jotkut käärivät kasviksen alumiinifolioon ja laittavat uuniin kypsymään hetkeksi ennen syömistä. Avokadon voi halkaista ja nauttia pehmeän sisuksen vaikka suoraan lusikalla.

Liiallisuuksiin ei pidä mennä tämänkään ihmeherkun kanssa: Avokadossa on paljon energiaa, joten siitä tulee nopeasti täyteenkin. Sadassa grammassa eli keskikokoisessa avokadossa on lähes 200 kilokaloria.

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, peräti 400 mg/100 g, joka on tärkeä sydämen toiminnalle.

Vierailija

Avokado päivässä pitää kardiologin loitolla

Olen syönyt vuosia pari avokadoa viikossa . Syön sen aina ihan sellaisenaan,ei siihen tarvita erityistä resepti nivaskaa. Halkaisen ja pistän poskeeni. Hyvää,terveellistä ja ravitsevaa. En kuitenkaan joka päivä syö, koska onhan siinä kotuullisesti kaloreita, vaikkakin terveellisiä kaloreita. Kaikkia kansainvälisiä tuulia on kiva lukea myös ET-lehdestä. Lisää vaan
Lue kommentti

Kiistely on taitolaji, jossa voi kehittyä. Syyllistä tai voittajaa on turha etsiä, mutta jos pelaat korttisi hyvin, kumpikin osapuoli hyötyy.

Erimielisyydet kuuluvat kaikkiin ihmissuhteisiin. Aina niiden käsittely ei aiheuta riitaa, mutta jos asia on itselle hyvin tärkeä, kuohahdusta on vaikea välttää.

Tapamme riidellä juontaa usein juurensa lapsuuskodissa omaksuttuihin malleihin, oli sitten mököttäjä tai möykkääjä.

Näin riitelet rakentavasti:

1. Kuuntele

Yleisin virhe riitelyssä on se, että kumpikin jankkaa omaa näkökantaansa toista kuuntelematta. Erityisen ärsyttävää on yleistäminen: ”Sinä olet aina myöhässä”  tai ”Sinä et koskaan siivoa jälkiäsi”.

Tyhmintä on kaivaa esiin kaikki entiset riidanaiheet: appiukon letkautukset, liian kalliit hifi-laitteet tai vuosien takainen törttöily etelänlomalla.

2. Pysy asiassa

Kuohuksissa tulemme helposti sanoneeksi asioita, joita emme tarkoita. Valitettavasti ne eivät katoa huonon tuulen mukana. Henkilökohtaiset loukkaukset  iskostuvat mieleen paljon pysyvämmin kuin kehut ja kannustukset.

3. Ole rehellinen

Vältä passiivisuutta, ylimielisyyttä, yksityiskohtiin takertumista ja ylitunteellisuutta.

4. Pidä vuoropuhelu käynnissä

Pitkät jaaritukset eivät toimi ainakaan silloin, jos yrittää perustella miksi toinen on väärässä. Kuohuksissaan oleva ihminen ei välitä faktoista. Tärkeämpää on pyrkiä luomaan tunne, että hän on turvassa, vaikka tilanne on hankala.

5. Väistä

Joskus kiukkua herättävä kommentti kannattaa pyyhkäistä mielestä ajattelemalla, että tuolla toisella ei ollut paras päivä. Huono nukkuminen ja muut arjen taakat madaltavat ärsyyntymisen kynnystä entisestään.

Jos koet tilanteen tavalla tai toisella uhkaavaksi, lähde pois. Asiaan kannattaa palata vasta sitten, kun kumpikin on rauhoittunut.

6. Pyydä anteeksi

Sopu syntyy helpommin, kun molemmat myöntävät osuutensa riitaan. Pyydä viipymättä anteeksi, jos osa iskuista on osunut vyön alle. Ripaus myötätuntoa saa ihmeitä aikaan.

Lähteet: Väestöliitto, Helena Åhman ja Harri Gustafsberg: Tilannetaju