Kokeile Pirkko Mannolan kotijumppaa!

1. Polvennostot taputtaen

Seiso pienessä haara-asennossa. Nosta polvet vuorotellen ylös kohti rintaa ja läpsäytä kädet yhteen polven alla. Nosta polvi niin ylös kuin saat. Tee kymmenkunta toistoa per polvi.

Hyöty: Polvennosto- ja taputusliike on mainio koordinaatioharjoitus – ja sellaista kuka tahansa meistä tarvitsee. Tällä liikkeellä myös lämmittelet koko kehosi seuraavin liikkeisiin tai vaikkapa sauvakävely- tai hiihtolenkille, sillä pulssi taatusti kohoaa ja pikkuhiki kihoaa pintaan.

2. Kyykystä varpaille

Ota lantionlevyinen haara-asento, laskeudu kyykkyyn ja laita kädet polvien päälle. Nouse tästä asennosta varpaillesi ja nosta kädet ylös. Jatka käsien liikettä tekemällä takakautta iso ympyrä. Pidä koko ajan pakarat ja keskivartalo tiukkana pakettina.

Hyöty: Tällä liikeyhdistelmällä kuormitat reisi- ja selkälihaksia. Käsien kiertoliike notkeuttaa hartioita ja ylävartaloa. Lisäksi kehität tehokkaasti tasapainoa, joka vanhemmiten monilla heikkenee. Jos jaksat tehdä minuutin pari tätä liikettä vatsa ”korsetissa”, keskivartalosi syvätkin lihakset saavat harjoitusta.

3. Töitä selkälihaksille

Mene vatsallesi makaamaan ja nosta oikea jalka ja vasen käsi hieman irti maasta venyttäen niitä samalla pitkiksi. Pidä asento hetken laskien hitaasti kolmeen tai viiteen, ja palauta alas. Sama toiselle puolelle.

Hyöty: Tämän liikkeen saatat muistaa jo koulun liikuntatunneilta. Se on edelleen tehokas ja helppo liike tehtäväksi myös kotilattialla. Selkälihakset ja pakarat joutuvat mukavasti töihin. Liikkeeseen osallistuu myös keskivartalo, jos maltat tehdä liikkeen hallitusti ja napakasti.