Jatkuva istuminen on pahasta, sehän jo tiedetään. Mutta säännöllinen liikuntaharrastuskaan ei välttämättä kumoa liiallisen istumisen haittoja.

Toki kuntoliikunta on aina hyvästä, siitä saa terveyshyötyjä, se nostaa kuntoa ja pitää sitä yllä.

– Kuntoliikunta vähentää istumisen haittoja, mutta ei poista niitä kokonaan. Istuminen on kuitenkin vahingollista eri tavalla, sanoo liikuntafysiologi Arto Pesola Jyväskylän yliopistosta.

Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että runsas istuminen on itsenäinen sydänsairauksien riskitekijä – toisin sanoen vaikka harrastaisi säännöllisesti rasittavaa liikuntaa, niin terveyshaittoja syntyy, jos kuitenkin istuu paikoillaan päivittäin tuntikausia.

Tuoreessa kanadalaistutkimuksessa todettiin, että paikallaanolon säännöllinen tauotus oli yhteydessä useisiin sydänterveyttä suojaaviin tekijöihin.

Tutkimuksessa oli mukana noin 5 000 henkeä, keskimäärin 46-vuotiaita naisia ja miehiä. Istumisen lomassa edes vähän liikkuneilla oli pienempi vyötärönympärys, matalampi systolinen verenpaine, korkeampi ”hyvä” HDL-kolesteroli ja matalammat triglyseridi-, glukoosi- ja insuliiniarvot.

Näitä terveyshyötyjä saa itselleen jo hyvin pienellä konstilla: nousemalla välillä ylös työtuolista tai sohvalta.

– Kun nostaa kropan istuma-asennosta ylös, energiankulutus kasvaa välittömästi 13 prosenttia. Samalla reisilihasten aktiivisuus lisääntyy 200 prosenttia. Kävellessä energiankulutus tuplaantuu istumiseen verrattuna, Arto Pesola kertoo.

Tätä on luomuliikunta

Arto Pesola on tekemässä istumisen haitoista väitöskirjaa, ja hän on tutkimustyönsä edetessä nimennyt arkipuuhastelun luomuliikunnaksi. Sitä hän suosittelee jokaiselle, niin työssäkäyville kuin työuransa päättäneille.

– Luomuliikunta on kaikkea mahdollista pientä, tavallista liikkumista: kävelyä kotiaskareita tehdessä, siivousta, pihan lakaisua, lastenlasten kanssa ulkoilua, Pesola kuvailee.

Yksinkertaisimmillaan luomuliikunta on istumisen tauottamista.

– Parasta olisi, jos paikoillaan nököttämisen voisi katkaista puolen tunnin välein. Jos työsi on etupäässä päätteen äärellä istumista, nouse välillä ylös ja kävele edes lyhyt lenkki. Voit myös venytellä tai tehdä pienen jumppaliikkeen. Jos katsot illalla televisiota, tee siihenkin taukoja. Kävele tai venyttele.

Eikö istuminen kuitenkin vähene eläkkeellä ollessa? Työn vuoksi kun ei tarvitse enää olla paikallaan.

– Näin voisi ajatella, mutta tutkimusten mukaan paikallaanolo lisääntyy iän myötä. Tämä tulos on saatu eläkeikäisillä, terveillä henkilöillä, joten liikkumisen vähenemistä eivät selitä mahdolliset iän myötä tulevat sairaudet, Arto Pesola sanoo.

Lähteenä lisäksi www.ukkinstituutti.fi/terveysliikuntauutiset

Ärtyvän suolen oireyhtymä on ilkeä kiusa: asiantuntija neuvoo: röyhtäise ja pöräytä, jos siltä tuntuu!

Vatsakivut, turvotus ja ilmavaivat viittaavat ärtyneen suoleen oireyhtymään.

Oiretuntemustesi taustalla saattaa olla vähäkuituinen ja vähän nestettä sisältävä ruokavalio. Silloin suolesi sisällöstä tulee kovempaa ja uloste etenee suolessa huonommin.

Suoliston epätasapainoon joutunut bakteerikantakin voi johtaa ärtyvän suolen oireyhtymään. Bakteeritasapaino heittelehtii tavallisesti anti­bioottikuurin tai turistiripulin seurauksena.

Vältä näitä

  • Ilmavaivoja lisääviä ruoka-aineita, joita ovat muun muassa sipuli, kaalit, lanttu, nauris, maissi, sienet, pavut, linssit ja herneet, tuore ruisleipä, hiivalla kohotetut leivonnaiset, hiilihappoiset juomat ja makeutusaineina käytetyt ksylitoli, sorbitoli sekä maltitoli.
  • Tulisia ja voimakkaasti maustettuja ruokia.
    Käristettyjä ja rasvaisia ruokia.
  • Runsaita määriä raakoja vihanneksia ja muita raakakasviksia – kokeile sen sijaan hienoksi raastettuja ja kypsennettyjä kasviksia.
  • Runsaasti laktoosia sisältäviä maitotuotteita: valitse hylaa tai laktoosittomia elintarvikkeita.
  • Alkoholia, tupakkaa, runsasta kahvin juontia, suuria ruoka-annoksia, hotkimista ja jatkuvaa stressiä.

Suosi näitä

  • Pieniä ateriakokoja ja säännöllistä ruokarytmiä.
  • Rauhallista ateriointia ja huolellista ruuan pureskelua.
  • Asteittaista kuidun lisäämistä esimerkiksi lesein tai pellavansiemenin.
  • Kiivihedelmää: se helpottaa ummetusta eikä lisää turvottelua.
  • Riittävää veden juontia: lisälasi tai pari päivässä riittää.
  • Haaleita juomia kuumien tai jääkylmien sijaan.
  • Kauraa sisältäviä elintarvikkeita.
  • Maitohappobakteereita sisältäviä elintarvikkeita eli probioottisia valmisteita. Näitä ovat Lactobacillus GG, Asidofilus tai usean pro­biootin yhdistelmät.
  • Tarvittaessa apteekin reseptittömiä lääkevalmisteita helpottamaan ulostusta. Tällaisia ovat muun muassa niin sanotut bulkkilaksatiivit ja makrogolia sisältävät tuotteet.

Milloin lääkäriin?

Silloin, jos ruokaremontti ja elintapamuutokset eivät tepsi, oireet hankaloittavat jatkuvasti elämää, uni ja liikkuminen häiriintyvät ja ummetus sekä ripuli rasittavat.

Jos vatsavaivojen lisäksi ilmenee laihtumista ja kuumeilua tai ulosteen mukana tulee verta, älä odottele, vaan varaa aika lääkärille.
Lääkäri kyselee suolen toiminnasta, turvotuksesta ja syömisistäsi – kirjaa niistä pääkohdat paperille ja ota muistilappu mukaan vastaanotolle.

Ärtyvään suoleen ei ole parantavia reseptilääkkeitä, mutta lääkäri voi harkintansa mukaan määrätä sinulle esimerkiksi uudenlaista lääkevalmistetta, jos oireesi painottuvat ummetukseen. Yksi vaihtoehto on kipukynnystä nostavat vanhan polven mielialalääkkeet pienin annoksin.

Usein lääkäri myös otattaa laboratoriokokeet kelia­kian, laktoosi-intoleranssin ja kilpirauhasen vajaatoiminnan varalta, sillä ärtyvän suolen oireet sekoittuvat joskus näihin sairauksiin.

Ravitsemusterapeutti auttaa sinua koostamaan vatsa­ystävällisen ja monipuolisen ruokavalion.


Asiantuntijoina gastroenterologian erikoislääkäri Perttu Arkkila HYKSistä ja laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen Aava Gastrolääkäreistä.

Vierailija

Turvottaako vatsaa vai vaivaako ripuli? Näin hoidat ärtynyttä suolta

Onko totta että turistiripuli tulee herkemmin sellasilla matkaajille joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä? Jos näin on pitäisi kai varautua matkalle lähtiessä. Matkailulehdessä kirjoitettiin, että turistiripulin hoidossa pitäisi välttää turhaa antibioottien napsimista kun ne ei kuitenkaan tepsi läheskään kaikkiin tapauksiin. Siis viruksiin ja loisiin. Toisaalta jos suurin osa on bakteeriperäisiä kuitenkin haluaisin tosi mielelläni hoitaa vaivan kuntoon jos ja kun se matkustaessa iskee. Onko...
Lue kommentti

Oikeanlainen siivous on hyvää arkiliikuntaa, mutta väärät asennot tekevät selän kipeäksi. Selkäliiton vinkeillä joulusiivous sujuu vikkelästi ja selkä säästyy.

  1. Siivoa päivällä. Välilevyt ovat aamuisin pulleimmillaan ja siten herkempiä vaurioitumaan. Jos on pakko siivota aamulla, tee muutama lämmittelyliike ennen kuin aloitat siivouksen.
  2. Suunnittele ja jaa työt. Siivoa pienissä erissä ja useampana päivänä. Yhden rysäyksen suursiivous ei tee hyvää selälle. Jaa siivoustehtäviä perheenjäsenten kesken.
  3. Muista tauot. Lepuuta selkää istumalla välillä. Voit myös käydä lattialle pitkäksesi ja nostaa polvet 90 asteen kulmaan tuolin päälle.
  4. Kerää tavarat lattialta ennen imurointia, niin vältyt kyykistelyltä imuroinnin aikana.
  5. Säädä imurin tanko niin pitkäksi, että voit imuroida selkä suorassa.
  6. Käytä hyviä siivousvälineitä, kuten jatkovarrellisia harjoja tai moppia. Siten vältyt alaselän pyöristymiseltä ja saat pidettyä hartiat alhaalla.
  7. Siivoa molemmilla käsillä. Niin vältät rasittamasta kehon toista puolta ja kättä liikaa, ja selkään tulee kiertoliikettä kummallekin puolelle.
  8. Opettele oikea nostotekniikka. Kun koukistat nostaessasi polvia ja lonkkia, alaselkään jää luonnollinen notko ja et riko selkääsi. 
  9. Tee joskus kumarrukset ja nostot yhdellä jalalla. Näin saat voimaharjoitusta jalan lihaksille ja alaselän asento pysyy luonnollisena.
  10. Laita turhat tavarat kiertoon. Kun kotona on vähemmän tavaraa, aikaa ei kulu jatkuvaan järjestelyyn. Mitä vähemmän tavaraa, sitä vähemmän siivottavaa.  

Lähde: Selkäliitto