Liikunta auttaa vaivoihin. Mutta millainen liikunta mihinkin vaivoihin? Kokosimme esimerkkejä.

1. Osteoporoosi

Liikunta suojaa ja hoitaa, vahvistaa luita ja lisää luita tukevaa lihasvoimaa. Osteoporoosia sairastavalle hyvää luuliikuntaa ovat hyppyjen ja suunnanmuutosten teko. Kestävyyskunnon kehittämiseen suositellaan reipasta kävelyä tai juoksua.

Suojaava liikuntasuositus: Sopiva yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua vahvistaa luustoa hyvin. Luuliikuntaa voi harjoitella 10 -20 min pätkissä 3 -5 kertaa viikossa. Riittävä hyppyjen määrä on 50 -100 kpl vuorokaudessa. Hyppyjen tulisi olla rivakoita, mutta hyppyjen turvallisuus on hyvä muistaa.

Myös 2–3 kertaa viikossa tapahtuva noin tunnin kestävä voimaharjoittelu vahvistaa luustoa tehokkaasti. Voimaharjoittelua tulisi tehdä noin 70 prosenttia maksimaalisesta tehosta. Lisäksi kestävyysliikuntaa suositellaan 3–5 kertaa viikossa noin 30–60 minuuttia kerrallaan kaikille aikuisille.

Osteoporoosia sairastaville suositetaan kolme kertaa viikossa liikuntaa, joka parantaa lihaskuntoa ja tasapainoa. Liikuntaa on hyvä suunnitella ammattilaisen ohjauksessa. 

2. Nivelrikko

Liikunta vahvistaa nivelrustoa ja liikunta, jossa tapaturmavaara on vähäinen, voi ehkäistä kantavien nivelten nivelrikkoa. Liikunta ehkäisee lisäksi lihomista, joka on nivelrikon riskitekijä.

Liikunnan on todettu vähentävän kipua nivelrikkoa sairastavilla. Liikuntaa on hyvä harrastaa useampana päivänä viikossa säännöllisesti. Jotta saadaan tuloksia aikaan, on liikunnan määrää ja vastusta lisättävä hiljalleen. Hyviä kestävyyskunnon harjoitusmuotoja ovat kävely, pyöräily ja uinti. Lihasvoimaharjoituksia sekä liikkuvuusharjoitteita on myös hyvä tehdä.

Suositeltavia ovat liikuntamuodot, joissa niveliin ei kohdistu voimakkaita iskuja eikä yhtäaikaisia kiertoliikkeitä ja lisäksi kannattaa suosia lajeja, joissa on pieni tapaturmariski. Polven nivelrikkoa sairastavilla kipu vähenee yhtä paljon kävelyllä kuin polven ojentajalihaksen voimaharjoitteilla.

3. Niskakipu

Akuuttiin niskakipuun suositellaan normaaleja arjen askareita kivun sallimissa rajoissa. Tutkimusnäyttöä ei ole liikunnan vaikutuksesta. Jos niskakipu on tullut vamman seurauksena, on vamman vaikeusaste arvioitava lääkärin vastaanotolla.

Krooniseen (vähintään 12 viikkoa kestäneeseen) paikalliseen niskakipuun suositellaan lihasvoimaa tai -kestävyyttä lisäävää harjoittelua.

Kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä, suositellaan vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa. Tavoitteena on kohtuullisesti kuormittava liikunta. Jos kuormituksen lisääminen pahentaa oireita, on kuormitusta vähennettävä kunnes oireet helpottuvat.

4. Lihavuus

Tutkimustuloksia on vielä riittämättömästi, mutta näyttäisi siltä, että runsaasti liikkuvilla lihominen olisi vähäisempää kuin vähän liikkuvilla, eli kuntoilusta on apua.

Liikuntasuositus on kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 45–60 minuuttia päivässä tai raskasta liikuntaa 30 minuuttia päivässä. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harrastaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa.

Hyötyliikuntaa lisäämällä saa kalorinkulutusta kasvamaan. Hyötyliikuntaa voi helposti lisätä valitsemalla hissin sijaan rappuset, kävellä osa työmatkasta tai auton pysäköimisellä mahdollisemman kauas.

5. Korkea verenpaine

Korkeasta verenpaineesta kärsiville suositellaan kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa mieluiten päivittäin 30 minuuttia, joko useampana tai yhtenä jaksona.

Lihasvoimaharjoittelu on hyvä tehdä mieluiten kuntopiirityyppisenä eli pieni vastaus ja paljon toistoja. Lihasvoimaharjoittelua ei suositella ainoana harjoittelumuotona vaan yhdistettynä kestävyysliikuntaan.

Lisäksi suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Rentoutumisharjoitukset ilman liikuntaa tai liikunnan jälkeisenä tilana voi myös pienentää kohonnutta verenpainetta. Jos sinulla on hoitamaton verenpainetauti, jossa verenpainearvosi on yli 180/110 mmHg:tä, lääkärin on arvioitava terveydentilasi ennen liikunnan aloitusta.

6. Astma

Säännöllinen liikunta vähentää keuhkoputkien tulehdusreaktioita ja supistumisherkkyyttä ja lisää hapenkulutusta. 

Astmasta kärsivän on oireidensa sallimissa sarjoissa hyvä harrastaa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä, vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa.

Voi tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harjoittaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa.

On tärkeää huolehtia siitä, että astman hoitotasapaino on hyvä. Liian rasittavaa liikuntaa kannattaa välttää kovalla pakkasella, allergia-aikana ulkotiloissa sekä infektioiden aikana. Astmaatikolle ei suositella lajeja, joissa astmakohtaus voi aiheuttaa vaaratilanteita, kuten riippuliito, sukeltaminen ja vuorikiipeily.
 

Lähteet: Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010. Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.

Lisää ohjeita: www.terveysverkko.fi

Lue lisää suuresta Selkävaivat-teemaosiostamme.

Ylellinen, jännittävä tuoksu kohottaa juhlan ja arjen – ja on myös oivallinen joululahja. 


Carolina Herrera Good Girl, EdP 30 ml, 69 e

Itämainen, tumma ja aistillinen tuoksu, jossa jasmiininkukkaa, tuberoosaa, suklaata, tonkapapua, mantelia ja kahvia.

Dolce & Gabbana The One, EdT 50 ml, 79 e

Lämmin ja itämainen kukkaistuoksu,joka avautuu raikkaalla mandariinin, bergamotin ja persikan yhdistelmällä. Sydäntuoksussa jasmiinia, kieloa,  valkoista liljaa sekä luumua. Lopputuoksussa vetiveriä, meripihkaa, myskiä ja vaniljaa.


Jean Paul Gaultier Scandal, EdP 50 ml, 89 e

Makea ja naisellinen tuoksu, jossa mukana lämmintä hunajaa, raikasta veriappelsiinia, puista patsulia sekä yllättävää gardeniaa.


Yves Saint Laurent Mon Paris Collector Edition, EdP 50 ml, 79 e

Pionia, valkoista myskiä ja patsulia sisältävä chypre-tuoksu upeassa keräilypullossa, saatavilla rajoitetun ajan.


Prada La Femme Intense, EdP 100 ml, 111 e

Aistikas ja itämainen tuoksu, jonka ytimessä tuberoosaa, Ylang-Ylangia  ja patsulia.




Christian Dior J’adore L’Or, EdP 40 ml, 164 e

Vietelevä ja harmoninen yhdistelmä kukkia ja itämaisia tuoksuja. Mukana toukoruusua, jasmiinia, vaniljaa, tonkapapua ja Grassen nerolia.


Lancôme, La Vie Est Belle Eclat, EdP, 30 ml, 58 e

La vie est Belle -tuoksuperheen uusin jäsen. Se on upea ja hempeä kukkaistuoksu, jonka sydäntuoksuna pirskahteleva appelsiininkukka ja bergamotti.


Calvin Klein Obsessed for women,  EdP 30 ml,  53 e

Kukkainen tuoksu, avautuu orvokin terälehtien raikkaalla tuoksulla. Sydäntuoksussa valkoista laventelia.  Myskin pehmeät vivahteet viimeistelevät tuoksun.

Marc Jacobs, Decadence Eau So Decadent, EdT 50 ml,  82,00 e.

Kevyt, ilmava ja ylellinen tuoksu. Pitää sisällään mm. hedelmiä, kukkia, kuten jasmiinia, magnoliaa, kieloa, päärynää, mustaherukkaa ja valkoista meripihkaa. Sopii niin päivä- kuin iltatuoksuksi.


L´occitane Terre de Lumière, The Gold Edition, EdP 50 ml, 69 e

Kuvittele Kultainen hetki ennen auringonlaskua. Energisten ja aromaattisten ensituoksujen jälkeen tuoksu muuttuu laventelin, hunajan ja mantelin herkiksi tuoksuiksi eteläisestä Ranskasta.


Emporio Armani Because It's You, EdP 30ml 53 e

Kukkaishedelmäinen tuoksu, jossa ruusutiivisteen ja nerolin kukkaisuus yhdistyvät vadelman hedelmäisyyteen.

Elizabeth Arden, White Tea, 50 ml, 40 e

Hienostunut, rauhoittava ja yksinkertainen tuoksu, joka pitää sisällään mm. raikasta mandariinia, valkoisen teen uutetta, turkkilaista ruusuöljyä ja kolmea rauhoittavaa myskiä.

Miehille



Hugo Boss Man of Today Edition tuoksu 50 ml, 73 e

Menestyvän miehen klassikkotuoksu, jossa hurmaavat omenan ja sitruksen lisäksi seetripuu ja vetiver. Limited Edition -pakkaus on vuoden 2017 kunnianosoitus uudelle Man of Today -kampanjalle.




Emporio Armani Stronger With You, EdT 30ml 53 e

Itämainen tuoksu luovalle, karismaattiselle ja huumorintajuiselle miehelle, jossa seetripuun metsäisyys yhdistyy rosé-pippurin ja salvian mausteisuuteen.

Prada L'Homme Intense,  EdP 50ml, 88 e

Puinen ja aromaattinen tuoksu, joka avautuu meripihkalla. Sydäntuoksussa patsulia ja    pohjatuoksussa santelipuuta ja paahdettua tonkapapua.    


Paco Rabanne Pure XS EdT,  50 ml, 65 e

Yhdistelmä kirpeän raikasta inkivääriä ja pehmeää vaniljaa. Tuoksu on samalla  lempeä ja voimakas.




Calvin Klein Obsessed for men, EdT  75 ml,  60 e

Aromaattinen tuoksu, joka saa voimakkuutensa mustasta vaniljasta. Mukana myös meripihkaa, setripuuta ja ambraa.

Yves Saint Laurent Y EdT 60 ml, 75 e

Moderni, metsäinen ja maskuliininen tuoksu, joka on samalla raikas ja voimakas.

Pullot ovat kuin pieniä taideteoksia.
Pullot ovat kuin pieniä taideteoksia.

Avokadot löytyvät kärjestä melkein kaikista terveellisten ruokien listoista, olipa kyse sitten ihon tai mielen hoidosta. Eikä ihme. Ne ovat ihmeruokaa!

Vihreäkuorinen avokado on terveellistä syötävää.  Se sisältää kasvikseksi paljon energiaa ja rasvaa. Suurin osa on rasvasta on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydämen terveyttä.

Tuoreimmassa tutkimuksessa on vahvistettu, että avokadot pienentävät sydänsairauksien riskiä – jos niitä nautitaan säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota.

Aiempien tutkimusten mukaan avokadojen terveysvaikutukset ovat perustuneet pitkälti tyydyttämättömien rasvahappojen tehoon ihmiskehossa ja vihreän herkun on todistettu nostavan hyvän kolesterolin lukemia.

Nyt amerikkalaistutkimuksessa vahvistettiin avokadon positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkittavat söivät yhden avokadon päivässä. Heillä laski etenkin huono LDL-kolesteroli, kertoo tutkimuksesta kirjoittava American Heart Assosiation -julkaisu.

Miten avokadoa syödään?

Kardiologien eli sydäntautien lääkäreidenkin ylistämä avokado on helppo kasvis.

Avokadon voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon helposti vaikkapa salaateissa tai leivän päällä. Kypsän avokadon tunnistaa kaupasta painamalla sitä hennosti sen suiposta päästä. Kuoren ja kasvislihan väliin pitäisi jäädä pieni, pehmeältä tuntuva tila.

Mikäli kotona huomaa ostaneensa raa’an tai puolikypsän avokadon, saa sen kypsäksi monilla eri keinoilla. Jotkut käärivät kasviksen alumiinifolioon ja laittavat uuniin kypsymään hetkeksi ennen syömistä. Avokadon voi halkaista ja nauttia pehmeän sisuksen vaikka suoraan lusikalla.

Liiallisuuksiin ei pidä mennä tämänkään ihmeherkun kanssa: Avokadossa on paljon energiaa, joten siitä tulee nopeasti täyteenkin. Sadassa grammassa eli keskikokoisessa avokadossa on lähes 200 kilokaloria.

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, peräti 400 mg/100 g, joka on tärkeä sydämen toiminnalle.

Vierailija

Avokado päivässä pitää kardiologin loitolla

Olen syönyt vuosia pari avokadoa viikossa . Syön sen aina ihan sellaisenaan,ei siihen tarvita erityistä resepti nivaskaa. Halkaisen ja pistän poskeeni. Hyvää,terveellistä ja ravitsevaa. En kuitenkaan joka päivä syö, koska onhan siinä kotuullisesti kaloreita, vaikkakin terveellisiä kaloreita. Kaikkia kansainvälisiä tuulia on kiva lukea myös ET-lehdestä. Lisää vaan
Lue kommentti