Liikunta auttaa vaivoihin. Mutta millainen liikunta mihinkin vaivoihin? Kokosimme esimerkkejä.

1. Osteoporoosi

Liikunta suojaa ja hoitaa, vahvistaa luita ja lisää luita tukevaa lihasvoimaa. Osteoporoosia sairastavalle hyvää luuliikuntaa ovat hyppyjen ja suunnanmuutosten teko. Kestävyyskunnon kehittämiseen suositellaan reipasta kävelyä tai juoksua.

Suojaava liikuntasuositus: Sopiva yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua vahvistaa luustoa hyvin. Luuliikuntaa voi harjoitella 10 -20 min pätkissä 3 -5 kertaa viikossa. Riittävä hyppyjen määrä on 50 -100 kpl vuorokaudessa. Hyppyjen tulisi olla rivakoita, mutta hyppyjen turvallisuus on hyvä muistaa.

Myös 2–3 kertaa viikossa tapahtuva noin tunnin kestävä voimaharjoittelu vahvistaa luustoa tehokkaasti. Voimaharjoittelua tulisi tehdä noin 70 prosenttia maksimaalisesta tehosta. Lisäksi kestävyysliikuntaa suositellaan 3–5 kertaa viikossa noin 30–60 minuuttia kerrallaan kaikille aikuisille.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Osteoporoosia sairastaville suositetaan kolme kertaa viikossa liikuntaa, joka parantaa lihaskuntoa ja tasapainoa. Liikuntaa on hyvä suunnitella ammattilaisen ohjauksessa. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

2. Nivelrikko

Liikunta vahvistaa nivelrustoa ja liikunta, jossa tapaturmavaara on vähäinen, voi ehkäistä kantavien nivelten nivelrikkoa. Liikunta ehkäisee lisäksi lihomista, joka on nivelrikon riskitekijä.

Liikunnan on todettu vähentävän kipua nivelrikkoa sairastavilla. Liikuntaa on hyvä harrastaa useampana päivänä viikossa säännöllisesti. Jotta saadaan tuloksia aikaan, on liikunnan määrää ja vastusta lisättävä hiljalleen. Hyviä kestävyyskunnon harjoitusmuotoja ovat kävely, pyöräily ja uinti. Lihasvoimaharjoituksia sekä liikkuvuusharjoitteita on myös hyvä tehdä.

Suositeltavia ovat liikuntamuodot, joissa niveliin ei kohdistu voimakkaita iskuja eikä yhtäaikaisia kiertoliikkeitä ja lisäksi kannattaa suosia lajeja, joissa on pieni tapaturmariski. Polven nivelrikkoa sairastavilla kipu vähenee yhtä paljon kävelyllä kuin polven ojentajalihaksen voimaharjoitteilla.

3. Niskakipu

Akuuttiin niskakipuun suositellaan normaaleja arjen askareita kivun sallimissa rajoissa. Tutkimusnäyttöä ei ole liikunnan vaikutuksesta. Jos niskakipu on tullut vamman seurauksena, on vamman vaikeusaste arvioitava lääkärin vastaanotolla.

Krooniseen (vähintään 12 viikkoa kestäneeseen) paikalliseen niskakipuun suositellaan lihasvoimaa tai -kestävyyttä lisäävää harjoittelua.

Kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä, suositellaan vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa. Tavoitteena on kohtuullisesti kuormittava liikunta. Jos kuormituksen lisääminen pahentaa oireita, on kuormitusta vähennettävä kunnes oireet helpottuvat.

4. Lihavuus

Tutkimustuloksia on vielä riittämättömästi, mutta näyttäisi siltä, että runsaasti liikkuvilla lihominen olisi vähäisempää kuin vähän liikkuvilla, eli kuntoilusta on apua.

Liikuntasuositus on kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 45–60 minuuttia päivässä tai raskasta liikuntaa 30 minuuttia päivässä. Voit tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harrastaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa.

Hyötyliikuntaa lisäämällä saa kalorinkulutusta kasvamaan. Hyötyliikuntaa voi helposti lisätä valitsemalla hissin sijaan rappuset, kävellä osa työmatkasta tai auton pysäköimisellä mahdollisemman kauas.

5. Korkea verenpaine

Korkeasta verenpaineesta kärsiville suositellaan kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa mieluiten päivittäin 30 minuuttia, joko useampana tai yhtenä jaksona.

Lihasvoimaharjoittelu on hyvä tehdä mieluiten kuntopiirityyppisenä eli pieni vastaus ja paljon toistoja. Lihasvoimaharjoittelua ei suositella ainoana harjoittelumuotona vaan yhdistettynä kestävyysliikuntaan.

Lisäksi suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa. Rentoutumisharjoitukset ilman liikuntaa tai liikunnan jälkeisenä tilana voi myös pienentää kohonnutta verenpainetta. Jos sinulla on hoitamaton verenpainetauti, jossa verenpainearvosi on yli 180/110 mmHg:tä, lääkärin on arvioitava terveydentilasi ennen liikunnan aloitusta.

6. Astma

Säännöllinen liikunta vähentää keuhkoputkien tulehdusreaktioita ja supistumisherkkyyttä ja lisää hapenkulutusta. 

Astmasta kärsivän on oireidensa sallimissa sarjoissa hyvä harrastaa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä, vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa.

Voi tehdä harjoitukset myös 10 minuutin pätkissä. Lisäksi on hyvä harjoittaa luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa.

On tärkeää huolehtia siitä, että astman hoitotasapaino on hyvä. Liian rasittavaa liikuntaa kannattaa välttää kovalla pakkasella, allergia-aikana ulkotiloissa sekä infektioiden aikana. Astmaatikolle ei suositella lajeja, joissa astmakohtaus voi aiheuttaa vaaratilanteita, kuten riippuliito, sukeltaminen ja vuorikiipeily.
 

Lähteet: Liikunta: Käypä hoito – suositus 2010. Physical Activity Guidelines for Americans. 2008.

Lisää ohjeita: www.terveysverkko.fi

Sisältö jatkuu mainoksen alla