Elimistö palkitsee nopeasti liikunnasta: kunto kohenee jo muutamassa viikossa. Koskaan ei ole liian myöhäistä löytää liikunnan ilo. Kokosimme 20 vinkkiä liikunnan aloittajalle.

Ikääntymisen ja liikkumattomuuden vaikutukset

  1. Niveliin: Nivelrustojen rappeutuminen kiihtyy, ne surkastuvat ja menettävät joustavuuttaan. Nivelet jäykistyvät.
  2. Lihaksiin: Lihasmassa pienenee ja lihasvoima heikkenee etenkin 55 ikävuoden jälkeen 1–3 prosenttia vuodessa ja vauhti kiihtyy 70 ikävuoden jälkeen ellei lihaksia käytä. Naisilla varsinkin jalkojen lihasvoima hupenee. Etenkin reisien ja pakaroiden lihasvoima heikkenee, mikä lisää kaatumisen riskiä.
  3. Tasapainoon: Aistien, keskus- ja ääreishermoston toiminta sekä tuki- ja liikuntaelimistön kunto heikkenee.
  4. Luustoon: Luumassa vähenee ja luiden rakenne heikkenee.
  5. Hengitys- ja verenkiertoelimistöön: Sydämen, keuhkojen ja verenkierron toiminta heikkenee.

Mihin se johtaa?

  1. Nivelet: Jäykät nivelet kipeytyvät ja altistuvat nivelrikolle. Liikkuminen hankaloituu. Kaatumisriski lisääntyy, arkiaskareet ja liikkuminen, kuten kävely, portaiden nousu ja tavaroiden nostelu, ottavat voimille.
  2. Lihakset: Muutaman viikon vuodelepo kuihduttaa lihaksia ja heikentää liikkumiskykyä kohtalokkaasti.
  3. Tasapaino: Liikkumisvarmuus ja tasapaino heikentyvät, reaktiot hidastuvat, kaatumisriski lisääntyy.
  4. Luusto: Yhdessä heikkojen lihasten ja huonontuneen tasapainon kanssa kaatumis- ja murtumariski lisääntyy.
  5. Hengitys- ja verenkiertoelimistö: Hengästyttää, väsyttää, liikkumiskyky heikkenee, arkiaskareet vaativat kohtuutonta ponnistelua. Riski sairastua sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin kasvaa.

Mitä hyötyä liikunnasta? Mitkä lajit auttavat?

  1. Niveliin: Kun niveliä liikuttaa ja kuormittaa usein ja toistuvasti, nivelrustot saavat ravintoa, mikä ehkäisee nivelten rappeutumista ja pitää ne liikkuvina.
    Kävely, sauva- ja maastokävely, voimistelu, pyöräily, vesijumppa ja -juoksu ovat nivelille hyväksi.
  2. Lihaksiin: Kuntosaliharjoittelu, tanssi, voimistelu, vesijumppa ja -juoksu lisäävät lihasmassaa, -voimaa ja -kestävyyttä ja siten toimintakykyä. Lihaksiin kasvaa massaa, mistä huveta, jos joutuu pitkään vuodelepoon. Lihakset tukevat niveliä ja pitävät kivut loitolla. Viikoittainen, lihaskudosta lisäävä kuntosaliharjoittelu lisää lihasvoimaa 10–30 prosenttia muutamassa kuukaudessa.
  3. Tasapainoon: Kävely eri suuntiin, tanssi-askelien, painonsiirron ja istumasta seisomaan nousun harjoittelu, maastossa liikkuminen ja pallottelu ylläpitävät kehon hallintaa ja parantavat tasapainoa, lisäävät lihasten reaktionopeutta ja liikkumisvarmuutta sekä ehkäisevät kaatumisia.
  4. Luustoon: Tasapainoa ja ketteryyttä kehittävä liikunta, kuten tanssi ja maastokävely sekä voimaharjoittelu, ehkäisevät kaatumisia ja hidastavat luukatoa. Kuntosaliharjoittelu vahvistaa sekä lihaksia että luita.
  5. Hengitys- ja verenkiertoelimistöön: Kestävyysliikunta, jossa käytetään suuria lihasryhmiä, kuten hiihto, reipas kävely, uinti, vesivoimistelu- ja juoksu sekä kaikki lihaskuntoa kehittävä liikunta lisäävät hapenottokykyä, vahvistavat sydäntä ja parantavat verenkiertoa.
     

    5 syytä, miksi kävely on parempi laji kuin juoksu

Aloittelijoille sopivia lajeja

  1. Asahi
    Asahi yhdistää liikkeissään itä- ja länsimaista terveysliikuntaa. Liikkeet tehdään hitaasti ja pehmeästi paikallaan seisten. Erityisesti jalkojen lihasvoima ja tasapaino kehittyvät sekä rintarangan liikkuvuus paranee. Asahia tarjoavat useat liikuntakeskukset, kansalaisopistot ja yksityiset ohjaajat.
  2. Bailatino
    Bailatinossa tanssitaan muun muassa samban, rumban ja chachachan askelsarjoja ilman paria. Syke nousee, sydän vahvistuu, tasapaino ja koordinaatio kehittyvät. Bailatinoa tarjoavat liikuntakeskukset, tanssiurheiluseurat ja tanssikoulut aloittelijoista edistyneille.
  3. Balletone
    Balletone on baletin, pilateksen ja joogan liikkeistä kehitetty liikuntamuoto.Se parantaa tasapainoa, ryhtiä, keski­vartalon hallintaa, koordinaatiota, lihasvoimaa ja notkeutta. Balletonea voi harrastaa useissa liikunta­keskuksissa eri puolilla maata.
  4. Pilates
    Pilates harjoittaa kehon syviä lihaksia ja lisää voimaa, kestävyyttä ja notkeutta. Menetelmä parantaa kehon tuntemusta, kohentaa ryhtiä sekä rentouttaa ja vahvistaa myös mieltä. Pilatesta tarjoavat Pilates-studiot ja kuntokeskukset ympäri maata.
  5. Senioritanssit
    Senioritanssit aloitetaan piiristä eikä kukaan jää ilman paria. Tansseja on lukuisia, ne ovat lyhyitä ja askeleet helppoja. Ne kehittävät ketteryyttä, tasapainoa ja kestävyyttä. Senioritanssien istumatanssit soveltuvat liikuntarajoitteisille. Tansseja järjestävät kuntien liikuntatoimet, työväen- ja kansalaisopistot, kansantanssi- ja eläkeläisyhdistykset.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla

 Eräs edesmennyt tuttuni tapasi sanoa että jos pari päivää on kävelemättä, kolmantena ei enää jaksakaan. No ehkei ihan noin sanatarkasti mutta säännöllinen kävely voimiensa mukaan, se on jo hyvä perusasia. Sauvakävely on monipuolisesti kuormittavaa ja sauvoista saa vähän tukeakin esim.liukkaammilla keleillä.

Tuolijumppaa telkkua katsellessa, sitä voin suositella kokemuksesta. Kyllä senioritanssitkin kuulostaa oikein mukavalta myös.

Olen 54-vuotias ja käyn kuntosalilla, koska lihaskuntoa tulee ylläpitää jotta jaksaa. Aloitin vasta pari vuotta sitten. Kirjoituksessa minusta on vähän se sävy, että 55-vuotias ei voisi enää tehdä kuin kevyttä liikuntaa. Ohjatusti kun aloittaa niin saa hyvät neuvot ja lihasvoimaa tulee lisää.

Itselläni on nivelrikkoa ja huono tasapaino, mutta ne vain hyvin vähän rajoittavat sitä mitä voin tehdä. Kuntosalin lisäksi pyöräilen ja kävelen sekä joskus pelaan squashia. 

Kirjoitan tästä omasta muutosmatkastani blogissani piinelamantapamuutos.blogspot.com . Tervetuloa mukaan. 

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla