Opi hyödyllinen, kevyt jumppa! Heiluriliike parantaa tasapainoa

Moni kuvittelee, että tasapaino on synnynnäinen ominaisuus. Perimälläkin on vaikutusta, mutta pääosin tasapaino on taito, jota voi harjoitella. Se liittyy monen aistin yhteispeliin, liikkuvuuteen, lihasvoimaan ja hermostoon.

–  Tasapainoa voi harjoitella missä iässä tahansa, terveystieteen maisteri ja fysioterapeutti Leeni Asola-Myllynen kannustaa.

Tasapaino on keskeinen osa toimintakykyämme. Jos tasapaino sakkaa, liikkumisesta ja pelkästä seisomisestakin tulee vaikeaa – monimutkaisemmista liikuntalajeista puhumattakaan.

Tasapaino vaikuttaa myös arjen turvallisuuteen. Kolmasosa yli 65-vuotiaista kaatuu vähintään kerran vuodessa. Kaatumisista puolet johtaa jonkinasteiseen vammaan.

Tärkeintä on antaa tasapainolle pientä haastetta päivittäin.

– Tasapainoharjoittelun merkitys kasvaa iän myötä. Tasapaino on parhaimmillaan noin 30 vuoden iässä ja alkaa heiketä samaa tahtia lihasvoiman, liikkuvuuden ja aistien kanssa.

Hyvän tasapainon a ja o on monipuolinen liikkuminen. Esimerkiksi tanssiminen ja erilaiset pallopelit vaativat kehonhallintaa ja koordinaatiokykyä, mikä puolestaan kehittää tehokkaasti tasapainoa. Toisaalta jo siitä on suuri apua, että tekee lenkkinsä metsäpoluilla asfalttitien sijaan.

Asola-Myllynen vinkkaa, että tasapainoharjoittelun voi ottaa osaksi arkisia toimia. Esimerkiksi leivän voitelun voi tehdä aina yhdellä jalalla seisten.

– Tärkeintä on, että tasapainolle antaa pientä haastetta päivittäin.

Heiluriliike vaatii raajojen sulavaa yhteispeliä ja yhdellä jalalla tasapainottelua. Se voi tuntua vaativalta, jos ei ole aiemmin tehnyt vastaavaa harjoittelua. Lannistua ei kuitenkaan kannata, sillä sitkeys ja säännöllisyys palkitaan.

– Alkuun kannattaa lähteä siitä, että heilauttaa käsiään ja kääntää katseen liikkeen mukana. Kun se alkaa sujua, voi lisätä mukaan jalkojen liikkeen.

Tee heiluriliike näin:

1. Seiso hyvässä ryhdissä jalat hartialeveydellä. Tuo molemmat kädet suorina eteen hartiatasoon ojennettuina. Ojenna kädet voimakkaasti suoriksi sormia myöten ja vedä hartiat alas. Aktivoi keskivartalo tiivistämällä vatsaa ja vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa.  Heilauta oikea käsi alakautta kyljen ohi taakse. Käännä hartia ja katse käden mukana. Pysäytä hetkeksi ja ikään kuin venytä kättä pitkäksi sivulle. 

2. Palauta oikea käsi samaa reittiä takaisin eteen ja vie samanaikaisesti vasen taakse. Käännä katse myös vasemman käden mukana. Teet ikään kuin heiluriliikettä molemmilla käsillä. Kun käsien liike alkaa sujua, lisää mukaan jalkojen liike. Oikea jalka liikkuu käsien tahdissa eteen ja taakse niin, että varpaat koskettavat lattiaa edessä ja takana. Kun oikea jalka on edessä, oikea käsi on takana. Tee 5–8 toistoa oikealla jalalla ennen kuin vaihdat vasempaan. Oleellista on kääntää myös päätä ja katsetta koko ajan käsien liikkeen suuntaan.

Näin voit helpottaa liikettä:

Voit aloittaa liikkeen kokeilemalla pelkkää jalkaliikettä painonsiirrolla. Vie oikea jalka eteen ja astu hetkeksi oikealle jalalle. Astu takaisin vasemman jalan varaan ja vie oikea jalka taakse. Siirrä paino hetkeksi oikealle jalalle. Jatka näin useita kertoja edestakaisin. Vaihda puolia: liikuta vasenta jalkaa ja pidä oikea paikoillaan. Tämä on kuin tanssia! 

Jumppa on julkaistu ET-lehdessä 20/2023. Tilaajana voit lukea jutun myös täällä. Jos et ole vielä tilaaja, tee tilaus tästä tai tutustu digilehdet.fi-palveluun.