Jalkaa toisen eteen! 10 kysymystä + vastausta kävelyn hyödyistä

1. Onko kävely oikeasti tehokasta kuntoilua? 

Kävellessä isot lihasryhmät tekevät aktiivisesti töitä, jolloin lihakset voimistuvat, hengitys­elimistö vahvistuu ja peruskunto kasvaa.

Mitä enemmän askeleet hengästyttävät ja nostavat sykettä, sitä tehokkaampaa liikkumista kävely on. Vaikka kävely on juoksua rauhallisempi liikkumismuoto, terveyshyödyt ovat käytännössä samat.

2. Miten kävely vaikuttaa terveyteen? 

Säännöllinen reipas kävely parantaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, alentaa verenpainetta, vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen sekä auttaa pitämään painon kurissa.

Lisääntyneen virkeyden ja jaksamisen sekä paremman unen ja mielialan huomaa jo parissa viikossa. Treeniä voi koota pienistä pätkistä päivän mittaan. Hyvin vähän liikkuneelle 5-10 minuuttia on jo muutos parempaan.

3. Tasapainoni tuntuu iän myötä heikentyneen: uskallanko aloittaa pidemmät kävelylenkit? 

Väsymys heikentää tasapainoa. Tasapaino saattaa siis pidemmän lenkin loppupuolella olla selvästi huonompi kuin lenkille lähtiessä. Jos on epävarma omasta jaksamisestaan, ensimmäisille pidemmille kävelylenkeille kannattaa varmuuden vuoksi ottaa tueksi yksi tai kaksi kävelysauvaa. Sauvojen käyttö tekee kävelystä turvallisemman tuntuista ja parantaa yleensä samalla myös kävelyasentoa ja -tekniikkaa.

4. Mutta kiinteyttääkö kävely? 

Matalasykkeinen kävely on erinomaista rasvanpolttoliikuntaa. Kaikki liikkuminen pudottaa painoa, kunhan ei syö kulutettua energiaa takaisin. Aluksi paino voi kuitenkin hieman nousta, koska lihakset painavat enemmän kuin rasva. Energiaa kuluu kävellessä erityisesti ylipainoisilla, sillä painavaa kehoa on raskaampaa liikutella.

Lenkki vaihtelevassa maastossa sauvojen kanssa vastaa teholtaan kevyttä hölkkää, mutta koska kävellen jaksaa kauemmin kuin juosten, kilokaloreita voi kulua kävelylenkin aikana jopa enemmän.

5. Miksi kannattaisi valita portaat hissin sijaan? 

Tutkimusten mukaan jo parin minuutin päivittäisellä portaiden kiipeämisellä voi olla erityisesti huonokuntoiselle huomattava kuntoa kohottava vaikutus. Portaiden käyttö on myös helppo tapa lisätä päivään liikkumista.

Pienikin porraspyrähdys parantaa verenkiertoa ja kiihdyttää hengitystä – ja mitä paremmin lihakset kykenevät kuluttamaan happea, sitä paremmassa kunnossa on. Portaiden alaspäin käveleminen kehittää koordinaatiota ja vastaa teholtaan suurin piirtein tasaisella kävelyä.

6. Mistä tiedän, että kävelen oikein enkä rasita turhaan jalkoja? 

Jokaisella on oma tapansa kävellä. Asiantuntijan kanssa valittu jalkine korjaa askellusta yleensä riittävästi ja auttaa välttymään rasituskivuilta myös kilometrien karttuessa. Satsaa kävelykenkään, jossa on tukeva kantakuppi ja hyvä iskunvaimennus. Silloin kantapää ei pääse luistamaan sivusuunnassa eikä iske liian kovaa maahan.

Käytä kävellessä koko jalan liikerataa eli astu kanta edellä maahan ja työnnä varpailla askel loppuun saakka. Näin lonkka ja polvi saavat suotuisaa liikettä.

7. Millaisia muita ominaisuuksia on hyvällä kengällä? 

Hyvä kenkä joustaa päkiästä, jolloin varvastyönnön voi tehdä tehokkaasti. Kengän on myös hyvä olla sopivan kiertojäykkä. Sitä voi testata ottamalla toisella kädellä kiinni kengän kannasta ja toisella varvasosasta ja vääntämällä kenkää kevyesti. Kengän pitäisi antaa hieman myöden, muttei olla liian löperö.

8. Miksi askeleita pitäisi laskea? Eikö riitä, että liikun? 

Päivittäisten askeleiden seuraamisen ja tavoitteiden asettamisen on todettu lisäävän liikkumista. Jo satunnainen askelmittarin tai kännykkäsovelluksen käyttö voi kannustaa valitsemaan kävelyn monessa arjen tilanteessa.

9. Paljonko sitten askeleita pitäisi tulla? 

Vanha nyrkkisääntö, 10 000 askelta päivässä, ei välttämättä sovi kaikille. Työelämässä olevista tarjoilija voi saada määrän täyteen helposti, kun taas toimistotyöläisen voi olla vaikea saada kasaan päivässä 5 000 askelta.

Kannattaa arvioida oma päivittäinen askelmäärä ja tavoitella siihen aluksi noin 2 000 askeleen lisäystä esimerkiksi muutamana päivänä viikossa. Määrä täyttyy noin vartin reippaalla kävelyllä.

10. Kannattaako enää tässä iässä yrittää kohottaa kuntoa kävelemällä? 

Kunto kohoaa kaikenikäisenä. Kävely on oiva tapa aloittaa, koska se on tuttu liikkumismuoto, johon liittyy selvästi vähemmän rasitusvammoja tai loukkaantumisia kuin moniin muihin lajeihin. Huonokuntoisen kunto nousee pienemmillä liikkumisen määrillä ja tehoilla kuin hyväkuntoisen. Kävely on siis erityisen palkitseva liikkumismuoto kaiken ikäisille liikkumistaan aloitteleville.

Asiantuntijana dosentti, terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti, vanhempi tutkija Minna Aittasalo, UKK-instituutti.

Juttu on julkaistu ET-lehdessä 8/23. Tilaajana voit lukea sen myös täältä. Jos et ole vielä ET-lehden tilaaja, tee tilaus tästä tai tutustu digilehdet.fi-palveluun.