9/2018 Jos aion kesällä   mahtua juhla- mekkoon, vyötäröltä   pitää saada   senttejä pois.
9/2018 Jos aion kesällä mahtua juhla- mekkoon, vyötäröltä pitää saada senttejä pois.
– Kuntokuurin ensimmäinen vuosi kevensi askeltani. Jatkan samaan malliin,  Pia sanoo.
– Kuntokuurin ensimmäinen vuosi kevensi askeltani. Jatkan samaan malliin, Pia sanoo.
12/2018   Työfysioterapeutti Riikka   Ilmivalta opasti sykeväli- vaihtelumittauksen teossa.
12/2018 Työfysioterapeutti Riikka Ilmivalta opasti sykeväli- vaihtelumittauksen teossa.
2/2019 Iltapäivän välipala   auttoi keventämään   iltasyömistä.
2/2019 Iltapäivän välipala auttoi keventämään iltasyömistä.
5/2019   Vesijuoksu pysyi   mukavasti viikko- ohjelmassa   yli talven.
5/2019 Vesijuoksu pysyi mukavasti viikko- ohjelmassa yli talven.
9/2019 Ensimmäisen   kuntovuoden jälkeen   askel on kevyempi.
9/2019 Ensimmäisen kuntovuoden jälkeen askel on kevyempi.
7/2019 Onnea,   rakas Tuulikki,   toivottaa äiti.
7/2019 Onnea, rakas Tuulikki, toivottaa äiti.

Kun Pia Hyvönen täytti 60, hänellä oli monta painavaa syytä ryhtyä opettelemaan hyvin­vointia edistäviä elämän­tapoja. Kuntokuuri yllätti iloisesti.

Kun kesällä 2018 onnittelin tytärtäni Tuulikkia ja hänen sulhastaan Nikoa kihlautumisen johdosta, tein päätöksen. Tämän parin häissä minulla on kaunis mekko. Sellainen, jonka ei tarvitse peitellä kadonnutta vyötäröä tai käsivarsialleja.

Olin äskettäin täyttänyt 60 ja alkanut miettiä, millaisia terveyttä ja hyvinvointia edistäviä malleja voisin vielä omaksua loppuelämäksi.

Lomien jälkeen aloitin kuntokuurin. Sen ylä- ja alamäistä pidin kirjaa.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Syyskuu: Salakavalat kilot

Ovatpa liikakilot hiipineet nahan alle sala­kavalasti! Kehon painoindeksini oli vielä vuonna 2008 nipin napin normaali, mutta nyt BMI hipoo jo lievän ylipainon ylärajaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

PT Anna Sarle-Semjonina neuvoo Piaa käsipainojen käytössä.
PT Anna Sarle-Semjonina neuvoo Piaa käsipainojen käytössä.

Onneksi heräsin pohtimaan hyvinvointiani, kun vielä olen työelämässä. Arkilounas on monipuolinen, ja sähköinen työpöytä auttaa välttämään pitkiä istumisjaksoja. Työpaikalla on kuntosali ja ohjattuja jumppia. Uimahalli­lipuista saa hyvän alennuksen ja kerran viikossa taukojumpataan.

Ruokavalioni on kutakuinkin kunnossa. Käytän reilusti vihanneksia, marjoja, runsaskuituista leipää ja leseitä, vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa ja broileria.

Paha kyllä, tykkään myös napostella herkkuja. Olen kokeillut lukuisia ruokavalioita, mutta pian into on lopahtanut.

Taidan tarvita asiantuntijan neuvoja.

Lokakuu: Ruoka on hemmottelua

Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa on lupautunut avukseni, kun etsin tietä kestävään muutokseen ruokailussani.

Ennen tapaamistamme kirjasin ylös mielikuviani sanoista ruoka, syöminen ja paino. Lisäksi pohdin, mitä ruokailutapojen muutos tai ennallaan pitäminen merkitsisi.

Ruoka on minulle paljon muutakin kuin vatsantäytettä.

Olen nyt kirjannut muutaman päivän ajan syömiseni ja tutkaillut, millainen ruokailu­tilanne oli, kuinka nälkäisenä aloitin syömisen ja kuinka kylläiseksi tulin.

Ruoka on minulle paljon muutakin kuin vatsantäytettä. Kutsun mielelläni läheisiä syömään. Olen ruualla hemmottelija. Itseänikin taidan hyvitellä syömällä.

Tuijan tavattuani totesin, että aika moni asia ruokailussani on ihan hyvällä mallilla. Nyt alan kiittää itseäni fiksuista valinnoista.

Marraskuu: Me vyötärölihavat

Luin Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen THL:n tutkimuksesta, että painoindeksillä mitattuna 60–69-vuotiaista naisista liki 70 prosenttia on ylipainoisia. Joka toinen on vyötärölihava.

Kävin työterveyshoitajalla mittauttamassa verenpaineeni ja vyötärön ympäryksen. Lääkitys näyttää pitävän verenpaineen kuosissaan, mutta vyötärönmittauksessa jouduin punaiselle vaaravyöhykkeelle.

Liki 70 prosentta 60–69-vuotiaista naisista on ylipainoisia.

Sairastumisestani rintasyöpään on nyt 14 vuotta, ja kohdun ja munasarjojen poistosta reilu vuosikymmen. Kuinkahan paljon kehoni estrogeenituotannon alasajo on vaikuttanut verenpaineen ja painon nousuun?

Yli 90 cm:n vyötärönympärykseni kertoo vatsaonteloon ja sisäelimiin kertyneestä rasvakudoksesta. Se kuulemma on terveydelle vaarallisempaa kuin lantiolle tai reisiin kertyvä ihonalaisrasva. Vyötärölihavuus on yksi diabeteksen ja sydän ja verisuonitautien riskiä kasvattavan metabolisen oireyhtymän piirteistä.

Onneksi muut riskitekijät eli veren kolesteroli- ja triglyseridi- sekä sokeritasot ovat kunnossa. Niiden osalta taisin saada hyvät geenit.

Terveydenhoitaja muistutti, että kadonneen vyötärön metsästyksessä pienetkin askelet ovat arvokkaita.

Niiden osalta taisin saada hyvät geenit.

Jos saan ympärysmitastani pois kolme senttiä, tilanteeni on jo paljon parempi. Siihen riittäisi kolmen kilon painonpudotus.

Pitäisi varmaan lisätä liikuntaa, mutta marraskuu saa minut keksimään yhä parempia syitä, miksi juuri tänään en pääse liikkeelle: vähän flunssaa, kiirettä töissä, kurja keli.

Onneksi sain kuntoremonttiini toisen neuvonantajan, personal trainer Anna Sarle-Semjoninan henkilöstöliikuntaamme järjestävästä Virkisteristä.

Minun on korkea aika vakiinnuttaa uudet liikkumisen tavat elämääni. Yli 65-vuotiaiden naisten vapaa-ajan liikunta on THL:n mukaan hiipunut vuodesta 2011, ja yhä useampi joukosta viettää television äärellä yli kolme tuntia. Kuulun kohta itse tuohon ikäryhmään.

Aloittelijalle riittää 2,5 tunnin reipas liikunta viikossa.

Terveyden ja liikunnan tutkimuskeskuksen UKK-instituutin mukaan kestävyyden yllä­pitoon riittää kaltaiselleni aloittelijalle ja terveysliikkujalle viikossa 2,5 tunnin reipas liikunta, jossa hieman hengästyy.

Minulle sopivia lajeja UKK:n suosituksessa ovat ainakin kävely, pyöräily, sauvakävely, marjastus, kuntosali ja venyttely.

Kännykän askelmittari innostaa 10 000 askeleeseen päivässä. Voisinko lisätä vauhtiani?

Lihaskunnon ja liikehallinnan säilyttämisessä auttaisivat jumppa, pallopelit, kuntosali tai tanssi pari kertaa viikossa.

Anna on luvannut laatia minulle ohjeet kotijumppaan.

Joulukuu: Lihas löytyi!

Ei tämä mitään välinekikkailua ole! Omatoimijumppaan tarvitsen vain metrin mittaisen kepin ja kolmen kilon käsipainot. Anna opetti minulle liikkeet työpaikkani kuntosalilla ja ­videoi liikkeeni kännykällään.

Aluksi nostelen keppiä suorilla käsillä ylös ja lasken alas. 3 x 30 -sarjan liike on yllättävän tehokas, varsinkin kun puristan napakasti lapoja yhteen. Keskivartalokin joutuu töihin, jotta liike pysyy hallinnassa.

Omatoimijumppaan riittää metrin keppi.

Anna neuvoi vetämään napaa sisään ja painamaan rintakehää alas, niin että selän notko pienenee.

Olen harjoitellut lattialla neutraalia vartalon asentoa. Painan selkää lattiaan niin, etten saa selän alle pujottamaani nauhaa vedettyä pois. Sitten käsipainot käteen, kädet suoriksi eteen ja ylös kohti kattoa.

Nämä Annan ohjeet pitää myös muistaa: Pää pystyyn ja leuka vaakatasoon, ranteet tiukkoina. Uloshengityksellä painot ylös ja sisäänhengityksellä alas.

Kolme 12 noston sarjaa tuntui seuraavana päivänä käsivarsissa. Hyvä, siellä siis on lihas!

Harjoittelu tuntui seuraavana päivänä käsivarsissa.

Kotona katsoin videon. Ranne jää näköjään helposti vinoon ja vatsa alkaa pömpöttää, kun selkä karkaa notkolle.

Toisella kerralla treenasin vatsaa ja pakaroita. Makasin lattialla jalat koukussa ja liu’utin käsiä kohti polvia. Sitten tein nopeita ylävatsan rutistuksia kädet niskan takana. Lopuksi nostin lantiota mahdollisimman korkealle ja painoin jalkapohjia tiukasti lattiaan.

Takareisissä ja pakaroissa poltteli jo ensimmäisen 12 kerran sarjan jälkeen, mutta vielä toisen sarjan sinnittelin.

Tammikuu: Kaikki liikuskelu on hyvästä

Ennen kävelylenkkiä liikuttelen jalkapohjaa tennispallon päällä. Nousen varpaille, pyörittelen nilkkaa ja venytän jalkaterän etuosaa varpaat kippurassa.

Anna suosittelee, että tekisin pari kertaa viikossa lenkin päätteeksi neljä kappaletta minuutin pikapyrähdyksiä täyttä vauhtia. Mitähän tästä tulee?

Näin keskitalvella liikunnan viikkorytmin pitäminen tekee tiukkaa. Anna rohkaisee, että jo pieni liikuskelu tekee hyvää. Muistan lukeneeni, että sellainen antaa vauhtia rasvan aineenvaihduntaa kontrolloiville entsyymeille.

Talvella liikuntarytmin ylläpitäminen tekee tiukkaa.

Aloitimme uuden vuoden kunniaksi työ­kavereiden kanssa päivittäisen 10 minuutin jumppatuokion. Kännykkä pirahtaa muistutuksen aina kello 14.30.

Laittaisinko itselleni jumppa-ajastuksen myös pariksi arki-illaksi ja viikonloppuun?

Helmikuu: Proteiini pohdituttaa

Ennen en syönyt lounaan jälkeen juuri mitään ja olin sitten töistä kotiin tullessani nälkäinen kuin susi. Illallisella vedin ruokaa ähkyyn asti.

Tuijan neuvosta lisäsin iltapäivälle väli­palan, täysjyväleipää ja hedelmän. Ilta-annokseni ovat sen jälkeen muuttuneet maltillisemmiksi.

Kun syön arkena järkevästi aikatauluttaen, myös viikonloppujen ruokailuihin on alkanut tulla säännöllisyyttä.

Repsahduksia sattuu, mutta muistutan itseäni, ettei se tarkoita epäonnistumista.

Iltapäivällä syöty välipala auttaa keventämään iltasyömistä.
Iltapäivällä syöty välipala auttaa keventämään iltasyömistä.

Olen vähentänyt juuston syöntiä ja luopunut lähes kokonaan punaisesta lihasta – molemmat hyviä proteiinin lähteitä.

Lounaani on kasvispainotteinen, mutta sisältää kyllä palkokasveja ja hieman kalaa tai kanaa. 160-senttisenä normaalipainoni yläraja on 64 kiloa, joten proteiinia pitäisi saada 64 grammaa päivässä.

Tarkistin fineli.fi-verkkopalvelusta ruoka-aineiden proteiinimääriä. Aamupalan marjat ja rahka tai raejuusto tuovat tarpeesta kolmanneksen, ja loput lounaan 100 grammaa kalaa tai kanaa, keko palkokasveja ja lasi piimää.

Toukokuu: Stressi näkyy sykkeessä

Tein talvella työfysioterapeutti Riikka Ilmivallan opastamana kolmen vuorokauden mittaisen First Beat -sykevälivaihtelumittauksen. Se antoi paljon tietoa paitsi stressitasoista myös uneni määrästä ja laadusta.

Toki tiesin, että nukun katkonaisesti. Heräilen, juon tilkan vettä, käväisen wc:ssä. Tavallisesti nukahdan pian uudelleen, ja tällainen heräily muutaman kerran yössä onkin aivan normaalia.

Työfysioterapeutti Riikka Ilmivalta opasti sykevaihtelumittauksen teossa.
Työfysioterapeutti Riikka Ilmivalta opasti sykevaihtelumittauksen teossa.

Joskus, kun mielessä pyörii tavallista enemmän asioita, unen syvät jaksot lyhenevät. Ne olisivat palautumisen ja elpymisen kannalta tärkeitä.

Uniongelmat ovat minulle, kuten monille suomalaisille, ominainen tapa reagoida stressiin. Nukkumisvaikeuksia toi myös estrogeenitason lasku syöpähoitojeni jälkeen.

Sain kokeiluun Fitbit Inspire -aktiivisuusrannekkeen. Se kyllä innostaa 10 000 askelen keruuseen. Jos juutun paikoilleni, se hälyttää jaloitteluun. Vesijuoksussa on ollut hauska seurata rannekkeesta, miten kalorien kulutus kasvaa, kun liikunnan teho on noussut.

Kesäkuu: Vesijuoksusta hyvä unet

Unen ja painonhallinnan yhteyksiä on tutkittu tarkemmin vasta reilun vuosikymmenen verran, mutta jo nyt on käynyt selväksi, että unipulmat vaikeuttavat sopivassa painossa pysymistä. Olen huomannut, että väsyneenä napostelunhimo kasvaa.

Univaje aiheuttaa myös kakkostyypin diabeteksen kaltaisia aineenvaihdunnan muutoksia: vapaiden rasvahappojen määrä veressä lisääntyy ja sokerinsieto heikkenee.

Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta auttaa nukkumaan riittävästi ja virkistävästi.

Univaje aiheuttaa aineenvaihdunnan muutoksia.

Jos näyttää siltä, että en ehdi iltalenkille, kävelen päivän mittaan osan bussimatkasta ja kaikki eteeni sattuvat portaat. Muutaman kilon painonpudotus on jo auttanut askeltamaan reippaammin.

Nukkumisen kannalta ei ole yhdentekevää, mihin kellonaikaan liikuntaa harrastaa.

Vesijuoksuni työkaverin kanssa ajoittuu juuri sopivasti myöhäiseen iltapäivään, sillä vauhdikkaan liikunnan ja nukkumaanmenon väliin onkin hyvä jäädä useampi tunti. Myöhemmin illalla rauhallinen kävelylenkki tai pieni puuhailu pihalla helpottaa unen saantia. Nyt jo riittääkin puutarhahommia.

Elokuu: Vyötärön paluu!

Onnistuin! Heinäkuun häihin pukeuduin luottovaatteeseeni, joka vielä vuodenvaihteessa kiristi niin, etten saanut vetoketjua kiinni.

Vuoden aikana olen saanut pudotettua viitisen kiloa painostani. Painoindeksini on laskenut lukemasta 29,3 lukemaan 27,1.

Käypä hoito -suositusten mukaan yli 60-vuotiaille suositeltava painoindeksialue on 24–29. Siihen olen nyt päässyt.

Paino putosi ja vyötärö kapeni.

Painonpudotus ilahduttaa, mutta terveyden kannalta tärkeämpi saavutus ovat vyötäröltäni kadonneet sentit: vuoden alussa vyötärönympärykseni oli 91 senttiä, ja nyt mittaa on neljä senttiä vähemmän eli 87 senttiä.

Kävi niin kuin Tuija Pusa viime syksynä minulle lupasi: kilo painosta vie sentin vyötäröltä. Kesällä vaatekaapista löytyi juhlamekon lisäksi monta muutakin vaatetta, jotka pitkän tauon jälkeen taas mahtuivat ylle. Sain lisää päällepantavaa ilman rahanmenoa.

Toki vyötäröni on vain nipin napin alle 88 sentin, joka on huomattavan terveysriskin raja. Siinä minulle seuraava tavoite: ensi kesäksi toiset neljä senttiä pois!

Kuntokuurin ensimmäinen vuosi kevensi askeleita.
Kuntokuurin ensimmäinen vuosi kevensi askeleita.

Uskon, että onnistumiseen on tarvittu sekä tekemiäni ruokavaliomuutoksia että lisääntynyttä liikuntaa.

Merkittävin parannus on ollut ruokarytmin järkevöittäminen. Lisäsin ruokailuun iltapäivän välipalan, hedelmää, rahkaa tai leivän.

Toinen tärkeä muutos oli vihannesten ja juuresten lisääminen aterioilla. Makean syöntiä olen rajoittanut lähinnä juhliin.

Olen ollut aiemminkin reipas kävelijä ja harrastanut vesijuoksua ja uintia. Nyt olen lisännyt kävelyyni vauhtia ja poljen vettä altaalla entistä tiuhempaan tahtiin.

Syksy 2019: Motivaatio on puoli voittoa

Kun aloitin uuden hyvinvointia lisäävän elämänvaiheen, Anna ja Tuija kannustivat minua pohtimaan tavoitteitani. Haluanko vain näyttää hoikalta vai tavoittelenko sitä, että viihdyn omassa elämässäni?

Motivaation säilyttämiseksi olen lueskellut Terveyskylä.fi -sivuston osiota painonhallintatalo.fi. Tämä kolahti:

Motivaatiosi elämäntapamuutoksiin vahvistuu, kun tiedät mitä haluat, miksi haluat ja millaisia arkisia tekoja toivot elääksesi täysipainoista elämää.

Koen, että motivaationi on oikeanlaista: osaan iloita pienistä saavutuksistani painonhallinnassa ja liikunnassa. Näitä muutoksia haluan itseni, en kenenkään muun vuoksi.

Pian kuntoremonttia on seurattu vuonna 2019 ET Terveys -lehden juttusarjassa. Tämä artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 1/20.

Sisältö jatkuu mainoksen alla