Ravitsemustutkija Marja-Leena Ovaskainen vastasi ET-lehden lukijoiden kysymyksiin ravinnosta. Teitä kiinnostivat D-vitamiinit, rypsiöljy ja muun muassa proteiinit.

  1. Kaikkialta saa kuulla, että vanhusten pitäisi pimeinä vuodenaikoina ottaa D-vitamiineja purkista, kun ei ole auringonvaloa. Nappaan joka päivä yhden D-vitamiinipillerin, joka on 1000 prosenttia vuorokautisen saannin vertailuarvosta, mutta olen silti väsynyt. Syönkö turhaan näitä pillereitä?

    Vitamiinivalmiste ei ole mikään kaikenratkaiseva poppakonsti. En lainkaan suosittele ylisuuria annoksia, suosittelen lopettamaan sen.
    Ravintolisä ei pelasta siltä, että ruokavalioon tulisi kiinnittää huomiota. Paljon kasviksia, juureksia, palkokasviksia, marjoja, kalaa ja täysjyväviljatuotteita. Kohtuullisesti lihaa ja maitotuotteita. Kannattaisi tarkistaa ruokavalion, liikunnan ja riittävän nukkumisen määrä.

  2. Kun ikää on jo, eikä ole nälkä samalla tavalla kuin työssä ollessa, niin en ehkä huomaa syönkö tarpeeksi. Syön vihanneksia, marjoja ja hedelmiä joka päivä, on maitoa pari lasia, leipää muutama siivu päällä juustoa ja leikkelettä. yksi lämmin ateria päivässä, lihaa, kanaa tai kalaa. Pitäisikö kuitenkin syödä välipaloja kun ei ole kuin yksi lämmin ateria? Ja syönkö ylipäätään tarpeeksi?
    Mistä löytäisin laskurin, jolla voisin tarkistaa, saanko tarpeeksi kaikkea?

    Ruokavalion riittävyys näkyy yleiskunnossa. Jos vireys on hyvä ja jaksaa hoitaa arkiaskareet, voi olla tyytyväinen. Jos energian riittävyyttä epäilee, painon pysyminen normaalina on tavoite, joka kertoo että energiaa saadaan sopivasti. Tahaton laihtuminen on tilanne, jossa kannattaa vähän jo seurata syömisen määrää.  
    Ruokavalintanne vaikuttavat monipuolisilta ja ruoka tuoreista aineksista tehtyä, joten hyvältä vaikuttaa. Keittotaitoa kannattaakin pitää yllä ja kutsua välillä joku tuttu ruokaseuraksi. Aktiivisuus turvaa parhaiten ruokahalunkin.
    Yksilöllisesti yleiskunto on paras testi riittävän ravinnon saamisesta. Ja ihan perusmittaus kuten hemoglobiinin seuranta kertoo omasta terveydentilasta. Eli mielestäni ravintoaineiden riittävää saantia ei kannata varsinaisesti laskea, parempi seurata omaa oloa.
    Sivustolla www.fineli.fi on Ruokakori-laskuri, johon voi syöttää yhden päivän syömiset ja laskea vitamiinien saantia, jos haluaa tiedollisesti katsoa miltä näyttää.

  3. Rypsiöljystä puhutaan, että se on se terveellisin öljy ja paras hyvien rasvahappojen lähde. Mutta jos lisään rypsiöljyn aamulla puuroa tehdessä sinne sekaan, miten käy niiden rasvahappojen? Tuhoutuvatko ne kuumuuden vaikutuksesta, kun puuroa keittää? Puurosta tulee miellyttävämpää, kun öljy sekoittuu puuron joukkoon keittäessä eikä jää lillumaan pinnalle.

    Rypsiöljyssä on tosiaan paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ruokavalion rasvatasapainoa muutetaan pehmeämpään suuntaan, jos lisätään tyydyttymättömien rasvahappojen määrää käyttämällä kaikkien ruokien valmistuksessa öljyä. Maitopuuron voi valmistaa rasvaisemmasta maidosta ja lisätä sekaan rypsiöljyä. Tai kaurapuuroon.
    Vain raskas käristäminen tuhoaa monityydyttymättömiä rasvahappoja eli siinä rasvahapot menettävät hyviä ominaisuuksiaan. Juuresten ja sipulin kuullottaminen öljyssä on paras tapa aloittaa lähes minkä tahansa pääruoan valmistus, siitä saa makupohjan, johon lisätään lihaa, kalaa tai palkokasviksia. Tällä tavoin voi vähentää myös suolan käyttöä.

  4. Vatsani kestää hyvin melkein mitä vain ruokia, mutta vuosien myötä sipuli on muodostunut pienoiseksi ongelmaksi. Mikä sipulia korvaamaan, en haluaisi siitä luopua kun se on niin hyvää. Jos laitan mihin hyvänsä ruokaan sipulia niin parin tunnin päästä syömisestä tulee kiire WC:hen. Mistä tämä johtuu?

    Raaka sipuli on vahva ruoka-aines, kannattaa kokeille kuullottamista öljyssä ennen nauttimista ja välttää suuria määriä.

  5. Ovatko kaikki einekset pahasta? En jaksaisi kokata yksin pelkästään itselleni, mutta raha ei riitä ulkona syömiseen.
    Valmiit kaupan myytävät ruuat ovat käteviä, mutta kuinka sairaaksi ne minut tekevät? Uskaltaako niitä eineksiä syödä?

    Kaupan valmisruokien valikoima on laaja ja ne mahtuvat hyvin ruokavalioon. Valmisruokien käyttö helpottaa tiukkaa aikataulua ja tuo ratkaisun silloin, kun ruoanlaitto ei kiinnosta.
    Kunnon ateria tarvitsee kuitenkin eineksen tueksi tuoreita kasviksia, juuresraastetta tai keitettyjä porkkanoita eli valmisruoan lisäksi kannattaisi kutienkin koota aterialta näyttävä ruokapöytä. Aterian täydentäminen itse valmistetuilla kasvislisillä lienee helpompaa kuin pääateriaksi ostaa valmisruokaa. Einesten ainesosaluetteloa kannattaa tutkia: mitä lähempänä se on itse tehdyn raaka-aineita, sitä paremmin se sopii hyvään ruokavalioon.
    Keitot ja laatikot ovat hyviä valmisruokia, mutta niitä kannattaa täydentää kasviksilla. Ja jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja. Ruokavaliotamme köyhdyttävät eniten sokeriset leivontatuotteet ja makeiset, niiden karsiminen ruokavaliosta on tärkeämpää kuin kunnon perusraaka-aineista koostettu valmisruoka.

  6. Kenen kannattaa juoda ”terästettyä" kalsium-maitoa?
    Jos minä, kuusikymppinen, normaalipainoinen terve nainen syön joka päivä reilut 2 dl jugurttia, 4 viipaletta vähärasvaista juustoa leivän päällä ja 100–150 g broileria, fetaa tai vuohenjuustoa, kalaa tai lihaa, tarvitsenko enää erityismaitoa?

    Tavallinen maito tai kuvatunlainen maitovalmisteiden käyttö riittää kyllä turvaamaan kalsiumin saannin. Eniten kannattaa kiinnittää huomiota kasvisten, juuresten, palkokasvisten ja marjojen käyttöön. Niistä saamme sekä vitamiineja että kivennäisaineita ja muutekin kasvikunnan tuotteiden bioaktiivisia aineita.
    Tuottajilla on tietysti tarve mainostaa tuotekehittelyn tuloksia. Liikunnallisesti erittäin aktiiviset henkilöt saattavat hyötyä maidosta, jossa enemmän kalsiumia ja proteiineja. Mutta enemmän valmistajalla ehkä on tavoitteena pitää nämä henkilöt maidon käyttäjinä.

  7. Onko kaikki sokeri pahasta?  Vai voiko tavallista sokeria käyttää pienissä määrissä päivittäin? Paljonko tuo annoskoko on?

    Sokerille esitetään ravitsemussuosituksissa enimmäismäärä: Käytä sokeria niin, että saat lisätystä sokerista korkeintaan 10 prosenttia päivän energiasta. Eli sokeria ei tarvitse kokonaan välttää. Jokainen sokerigramma tuo 17 kJ energiaa (4 kcal). Päivän tarve on naisella noin 7 MJ (7000 kJ) eli tästä 10 prosenttia on 700 kJ, joka vastaa 40 grammaa sokeria. Tätä lukua voi jo lähteä vertaamaan tuoteselosteisiin.
    Yhdessä jogurtissa on 15 g sokeria, suklaassa 15 g sokeria. Enää jäljellä 10 g lisättyä sokeria ja sokerikiintiöni on täynnä. Eli makeita elintarvikkeita ei päivään paljon mahdu. Paras olisi valita sellaiset tuotteet, joissa sokeri auttaa hyvien raaka-aineiden käyttöä. Suomalaiset marjaruoat ovat paras valinta sokeroiduista ruoista. Tässä muodossa tavallinen sokeri ja hedelmäsokeri kelpaavat makeuttajina yhtä hyvin.

  8. Miten nämä kaikki uudet proteiinituotteet ja proteiinilla kyllästetyt rahkat ja muut? Saammeko jo liikaa proteiinia? Vai onko se meillä senioreilla hyväksi, jos saamme ylimääräistä proteiinia?

    Suomalaiset saavat keskimäärin ihan riittävästi proteiineja, siitä ei tarvitse olla huolissaan. Mainontaa näistä tuotteista on ylenpalttisesti, mutta ruokavalion ongelmat ovat toisaalla.
    Ravitsemussuositukset korostavat sitä, että voisimme valita yhä enemmän kasviksia, jotka sisältävät proteiineja. Palkokasvisten ja pähkinöiden käyttö on se suunta, johon voisimme pyrkiä.
    Joka toisen suomalasien ongelma on painon kertyminen. Painonhallinnassa kylläisyyden tunteen saavuttaminen ilman suurta energiamäärää on tärkeää. Tässä sekä proteiinit että kuitu voivat auttaa. Päivän energiamäärän pudottamisessa kuitenkin keskeisintä on lisätä kasvisten ja juuresten käyttöä joka aterialla lautasmallin mukaan. Myös aamupalaa ja iltapalaa kevennetään parhaiten lisäämällä kasviksia ja juureksia.

Kiitos kaikille kysymysten lähettäjille ja keskusteluun osallistuneille. Alkuperäisen keskusteluketjun voit lukea täältä.

Lisää kysymyksiä Marja-Leenalle voit esittää täällä. Hän toimii ET-lehden asiantuntijana, joka vastaa lukijoiden kysymyksiin ja niitä julkaistaan sekä ET-printtilehdessä sekä verkossa.

Inkivääri edistää terveyttä, mutta millä kaikilla tavoilla? Vain osa terveysväittämistä saa tutkimuksista tukea. Diabetes- ja verenpainelääkkeitä käyttävälle siitä voi olla jopa haittaa.

Aasialaisten ruokien yleistyminen on Suomessakin lisännyt inkiväärin käyttöä selvästi. Paitsi mausteena sitä on käytetty myös edistämään terveyttä vuosisatoja jollei -tuhansia. Inkiväärin on väitetty parantavan melkein mitä tahansa.

Ravitsemuksen asiantuntija Heli Reinivuo Terveyden- ja hyvinvoinninlaitokselta ja Ravitsemusakatemiasta kertoo, että ihmisillä on kuitenkin tehty vain vähän laadukkaita inkivääritutkimuksia.

– Todetut terveysvaikutukset perustuvat pitkälti koeputki- ja eläinkokeisiin, eivätkä ne ole yleistettävissä ihmisiin.

Seuraavat inkivääriin liitetyt väitteet voivat kuitenkin Reinivuon mukaan pitää paikkansa ainakin osittain:

  1. Inkivääri ehkäisee tulehduksia. Inkiväärin on todettu laboratorio-olosuhteissa vähentävän tulehduksia. Toistaiseksi asiasta ei ole riittävästi näyttöä ihmisillä.
  2. Inkivääri auttaa vatsavaivoihin. Inkivääri vähentää pahoinvointia ja helpottaa ilmavaivoja. Kasvin vaikutuksesta ripuliin tai ummetukseen ei ole näyttöä.
  3. Inkivääri ehkäisee mahahaavoja. Eläinkokeiden perusteella näin on. Asiasta ei kuitenkaan ole luotettavaa näyttöä ihmisillä.
  4. Inkivääri lievittää kuukautiskipuja. Alustavien tulosten perusteella tämä saattaa pitää paikkansa.
  5. Inkivääri lievittää reuma- ja nivelkipuja. Inkiväärin on sanottu toimivan kipulääkkeen tavoin reuma- ja nivelsairauksissa sekä vammojen yhteydessä. Sen on arvioitu voivan auttaa myös rannekanavaoireyhtymästä kärsiviä. Tällaisesta kipua lievittävästä vaikutuksesta on vasta alustavaa näyttöä. Kattavien selvitysten saamiseksi tarvitaan yhä lisätutkimuksia.

ET-lehti kertoi aiemmin Antu Soraisesta, joka pääsi pahoista lihas- ja nivelkivuista eroon juomalla inkivääristä ja kurkumasta tekemäänsä juomaa. Myös reumaa sairastava Sanna Heikkilä kertoo keittävänsä joka aamu inkiväärijuoman, koska se pitää nivelkivut loitolla. Heikkilän mukaan kivut palaavat heti, jos hän jättää inkiväärijuoman väliin. 

Auttaako inkivääri flunssaan?

Moni sanoo inkiväärin ehkäisevän flunssaa ja helpottavan sitä. Inkiväärin on kerrottu irrottavan limaa ja vähentävän tukkoisuutta ja helpottavan poskiontelotulehdusta. Tieteellisesti näitä väitteitä ei kuitenkaan ole todistettu.

Kasvin on sanottu myös lieventävän hammassärkyä ja jopa ehkäisevän sydäntauteja. Tutkimustulokset myös näistä vaikutuksista puuttuvat. 

Vaikka moni inkivääriin liitetyistä hyvistä ominaisuuksista kaipaa lisää tutkimusta, se vaikuttaa useaan vaivaan. Kannattaisiko mukulaa varmuuden vuoksi syödä säännöllisesti?

Reinivuo toppuuttelee liikaa intoilua.

– Tutkimusnäytön perusteella ei ole tarpeellista käyttää inkivääriä päivittäin.

Reinivuo pitää silti todennäköisenä, että inkiväärillä on turvallista maustaa ruokaa vaikka joka päivä. Inkivääriä voi nauttia tuoreena, kuivattuna jauheena tai kapseleina. Eri muodoissa vaikuttavien bioaktiivisten aineiden pitoisuudet vaihtelevat, mutta luotettavaa tietoa määristä ei ole.

Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan inkiväärin tunnettuja kemiallisia ainesosia ovat muun muassa zingibereeni, β-bisaboleeni, seskvifellandreeni, ar-kurkumeeni, geraniaali, citronellyyliasetaatti ja gingerolit.

Älä syö liikaa

Jos inkivääriä syö liikaa, vatsa saattaa tulla kipeäksi ja mennä löysäksi. Siitä voi saada ripulinkin.

Inkivääri lisää verenvuototaipumusta. On havaittu, että se vaikuttaa yhdessä verenohennus-, diabetes- ja verenpainelääkkeiden kanssa. Reinivuo sanoo, että näitä käyttävien kannattaa välttää esimerkiksi paljon inkivääriä sisältävien luontaistuotteiden syömistä.

Eviran mukaan raskaana olevia naisia pitää varmuuden vuoksi varottaa inkiväärivalmisteista ja -teestä. Vaikka tietoa inkiväärin vaikutuksista raskauteen ja sikiöön on vähän, ja tulokset ovat osin ristiriitaisia, osa sen aineosista saattaa haitata sikiön kehitystä.

Jos unohdat haukata välipalaa, voit väsyä kesken päivän. Parhaat energiat saat kuitujen, hitaita hiilareiden ja proteiinin yhdistelmästä.

1. Miksi välipaloja on hyvä syödä?

Monilla meistä pääaterioiden väli venyy liiaksi. Jos niin käy, verensokeri voi laskea ja väsymys yllättää. Hyvä nyrkkisääntö on syödä maltillisen kokoisia annoksia 3-5 tunnin välein. Tärkeimmät ateriat ovat aamiainen, lounas ja päivällinen.

Välipalojen tarpeen huomaa parhaiten juuri jaksamisesta. Jos tuntee olonsa energiseksi, illalla ei ole hillitön nälkä eikä makeanhimo kiusaa jatkuvasti, ruokavalio on tasapainoinen. Kaikki eivät tarvitse välipaloja.

Välipaloilla ei pidä korvata monipuolista, kunnon ruokaa. Jos välipaloja on tarve mussuttaa harva se tunti, kannattaa mieluummin miettiä, mitä pääaterioissa olisi petrattavaa.

2. Milloin on välipalan aika?

Useimmille meistä tulee pieni nälkä ainakin lounaan ja päivällisen välissä. Siksi iltapäivän välipala on yleensä tarpeen. Moni eläkeläinen tosin syö aamiaisen jo hyvin varhain, vaikkapa kuuden maissa, ja lounaan kenties puolilta päivin. Silloin on hyvä nauttia myös aamupäivän välipala.

3. Millainen on hyvä välipala?

Välipalalla kannattaa panostaa niin sanottuihin hitaisiin hiilihydraatteihin. Esimerkiksi ruisleipävälipala kasviksilla tai hedelmällä ryyditettynä nostaa verensokeria ja vireystasoa tasaisesti ja pitkäkestoisesti. Rukiin, muiden täysjyväviljojen, kasvisten sekä hedelmien hiilihydraatit sisältävät suolistossa sulamatonta ravintokuitua, joka ehkäisee ummetusta. Samalla ne pitävät kolesterolia aisoissa.

Suomalaiset ovat napostelijakansaa: jopa 40 prosenttia päivän kaloreista kertyy välipaloista.

Turhan usein syömme välipalana jotakin nopeasti sulavaa, hiilihydraattipitoista tavaraa, vaikkapa pullaa kahvin kera. Makea "höttö" nostaa kyllä heti verensokeria, mutta se kääntyy myös nopeasti laskuun. Tällainen välipala ei täytä eikä ravitse.

Vanhemmiten ravinnostamme puuttuu usein myös proteiinia. Näin kertovat monet tieteelliset tutkimukset. Jos lounas tai päivällinen on kevyt, olisi hyvä lisätä proteiinia välipaloihin. Annos rahkaa tai raejuustoa vaikkapa marjasoseella, banaanilla tai pähkinöillä höystettynä tuo mukavasti proteiinilisää.

4. Tarvitseeko välipalan täyttää vatsaa?

Hieman, mutta ei sentään niin, että pääaterioilla ei enää olisikaan ruokahalua. Jos välipaloista sukeutuu kovin runsaita, energiaa eli kaloreita kertyy helposti liikaa.

Monelle välipalat antavat tekosyyn napostella. Kun päivän mittaan napsii jääkaapilta sitä sun tätä, lihoo helposti. Tutkimusten mukaan me suomalaiset olemme varsinaista napostelijakansaa: jopa 40 prosenttia päivän kaloreista kertyy juuri välipaloista.

Jos tunnistat itsessäsi napostelijan, pohdi, onko aamiaisen, lounaan ja päivällisen laadussa toivomista. Hyvä konsti on tutkailla omia syömistottumuksiaan vanhan kunnon lautasmallin valossa. Etenkin lounaalla ja illallisella lautasella on hyvä olla puolet vihanneksia tai juureksia, neljännes vähärasvaista lihaa tai kalaa ja loppuneljännes täysjyväriisiä, -pastaa tai perunaa. Oheen täysjyvävoikkari ja nokare 60-prosenttista kasvirasvalevitettä. Ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.

Huonolaatuinen välipala lisää iltanapostelua ja alttiutta painon kertymiseen.

5. Miten välipaloilla voi tukea painonhallintaa?

Sokeri- ja rasvapommit välipaloina kasvattavat vyötärönympärystä. Sellaisissa välipaloissa on myös liian vähän kylläisyydentunnetta ylläpitävää kuitua ja proteiinia. Huonolaatuinen välipala myös lisää iltanapostelua ja alttiutta painon kertymiseen.

Painoaan tarkkailevan kannattaa mieluummin pienentää annoskokoja lounaalla ja päivällisellä, mutta säilyttää aterian monipuolisuus. Välipaloina on hyvä sen sijaan nauttia jotakin vatsaa täyttävää mutta kevyttä. Laihduttaja saa vatsaansa täyteyden tunnetta pitkäksi aikaa esimerkiksi kipollisesta tuoretta kaaliraastetta, johon on lisätty hedelmäpaloja tai rasvatonta raejuustoa.

6. Ovatko välipalat diabeetikolle välttämättömiä?

Ovat ja eivät. Etenkin tyypin 2 diabeetikoilla verensokeri tuppaa tavallisesti olemaan pikemminkin liian korkealla kuin liian matalalla. Siksi ylimääräisiä välipaloja ei yleensä tarvita. Nälkää poissa pitävä kuituinen välipala voi kuitenkin olla tarpeen, jos aterioiden väli jää liian pitkäksi - yli kolmen neljän tunnin. Hyvälaatuisen välipalan avulla verensokerikaan ei heilahtele niin paljon.

Runsas liikunta lisää diabeetikon välipalojen tarvetta. Liikkuessa verensokeri voi etenkin normaalipainoisilla, diabeteslääkitystä käyttävillä potilailla laskea liian alas.

Verensokerin säännöllinen mittaus ja omien tuntemusten kuunteleminen kertovat kyllä, milloin on välipalan aika.

7. Mitä suomalaisten senioreiden välipalatottumuksissa olisi erityisesti parannettavaa?

Mitä iäkkäämmäksi tulemme, sitä huonommin tunnemme nälkää tai janoa. Tutkimusten mukaan etenkin proteiinien, mutta myös kasvisten ja hedelmien saanti hiipuu liikaa, ja se puolestaan aiheuttaa osalla iäkkäistä jopa vajaaravitsemusta.

Proteiinijuomat ovat vaihtoehto niukkaruokaisen välipalaksi.

Moni yksin asuva syö yksipuolisesti sen vuoksi, että panee suuhun vain sitä, mitä tekee mieli. Omaisen tai ystävän olisi siksi hyvä varmistaa, että jääkaapista löytyy monipuolisesti erilaista ruokaa.

Jos pääruuat jäävät vähäisen ruokahalun vuoksi pieniksi, läheistä on hyvä kannustaa syömään useampia välipaloja päivässä.

Kaupoissa ja apteekeissa myytävät proteiinijuomat ovat yksi vaihtoehto niukkaruokaisen proteiinivälipalaksi.

8. Yöpala ennen nukkumaanmenoa – hyvä vai huono juttu?

Unensaanti voi olla vaikeaa, jos maha kurnii. Ilta- tai yöpalan on kuitenkin hyvä olla kevyt, sillä liian raskaat annokset ennen nukkumaanmenoa haittaavat unta.

Pitkäkestoiset hiilihydraatit ovat hyvä valinta myöhäiseksi iltapalaksi. Täysjyvävoileipä, pieni annos puuroa tai muutama hedelmä sisältävät maltillisesti kaloreita, mutta ovat kuitupitoista syötävää. Kuitu ja hitaat hiilarit pitävät veren sokeri- ja rasva-arvoja tasaisempana aamua kohti kuin vaikkapa jokin rasvainen ja sokerinen herkku.

Iltapalalla ei kuitenkaan kannata korvata illallista. Jos niin käy, moni sortuu syöpöttelemään iltamyöhään aivan liikaa. Yötä vasten syöminen näyttää tutkimusten mukaan edistävän lihomista - aamupainotteinen syöminen puolestaan auttavan laihtumisessa.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa Terveystalosta. Lähteenä myös diabetes.fi.