Ravitsemustutkija Marja-Leena Ovaskainen vastasi ET-lehden lukijoiden kysymyksiin ravinnosta. Teitä kiinnostivat D-vitamiinit, rypsiöljy ja muun muassa proteiinit.

  1. Kaikkialta saa kuulla, että vanhusten pitäisi pimeinä vuodenaikoina ottaa D-vitamiineja purkista, kun ei ole auringonvaloa. Nappaan joka päivä yhden D-vitamiinipillerin, joka on 1000 prosenttia vuorokautisen saannin vertailuarvosta, mutta olen silti väsynyt. Syönkö turhaan näitä pillereitä?

    Vitamiinivalmiste ei ole mikään kaikenratkaiseva poppakonsti. En lainkaan suosittele ylisuuria annoksia, suosittelen lopettamaan sen.
    Ravintolisä ei pelasta siltä, että ruokavalioon tulisi kiinnittää huomiota. Paljon kasviksia, juureksia, palkokasviksia, marjoja, kalaa ja täysjyväviljatuotteita. Kohtuullisesti lihaa ja maitotuotteita. Kannattaisi tarkistaa ruokavalion, liikunnan ja riittävän nukkumisen määrä.

  2. Kun ikää on jo, eikä ole nälkä samalla tavalla kuin työssä ollessa, niin en ehkä huomaa syönkö tarpeeksi. Syön vihanneksia, marjoja ja hedelmiä joka päivä, on maitoa pari lasia, leipää muutama siivu päällä juustoa ja leikkelettä. yksi lämmin ateria päivässä, lihaa, kanaa tai kalaa. Pitäisikö kuitenkin syödä välipaloja kun ei ole kuin yksi lämmin ateria? Ja syönkö ylipäätään tarpeeksi?
    Mistä löytäisin laskurin, jolla voisin tarkistaa, saanko tarpeeksi kaikkea?

    Ruokavalion riittävyys näkyy yleiskunnossa. Jos vireys on hyvä ja jaksaa hoitaa arkiaskareet, voi olla tyytyväinen. Jos energian riittävyyttä epäilee, painon pysyminen normaalina on tavoite, joka kertoo että energiaa saadaan sopivasti. Tahaton laihtuminen on tilanne, jossa kannattaa vähän jo seurata syömisen määrää.  
    Ruokavalintanne vaikuttavat monipuolisilta ja ruoka tuoreista aineksista tehtyä, joten hyvältä vaikuttaa. Keittotaitoa kannattaakin pitää yllä ja kutsua välillä joku tuttu ruokaseuraksi. Aktiivisuus turvaa parhaiten ruokahalunkin.
    Yksilöllisesti yleiskunto on paras testi riittävän ravinnon saamisesta. Ja ihan perusmittaus kuten hemoglobiinin seuranta kertoo omasta terveydentilasta. Eli mielestäni ravintoaineiden riittävää saantia ei kannata varsinaisesti laskea, parempi seurata omaa oloa.
    Sivustolla www.fineli.fi on Ruokakori-laskuri, johon voi syöttää yhden päivän syömiset ja laskea vitamiinien saantia, jos haluaa tiedollisesti katsoa miltä näyttää.

  3. Rypsiöljystä puhutaan, että se on se terveellisin öljy ja paras hyvien rasvahappojen lähde. Mutta jos lisään rypsiöljyn aamulla puuroa tehdessä sinne sekaan, miten käy niiden rasvahappojen? Tuhoutuvatko ne kuumuuden vaikutuksesta, kun puuroa keittää? Puurosta tulee miellyttävämpää, kun öljy sekoittuu puuron joukkoon keittäessä eikä jää lillumaan pinnalle.

    Rypsiöljyssä on tosiaan paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ruokavalion rasvatasapainoa muutetaan pehmeämpään suuntaan, jos lisätään tyydyttymättömien rasvahappojen määrää käyttämällä kaikkien ruokien valmistuksessa öljyä. Maitopuuron voi valmistaa rasvaisemmasta maidosta ja lisätä sekaan rypsiöljyä. Tai kaurapuuroon.
    Vain raskas käristäminen tuhoaa monityydyttymättömiä rasvahappoja eli siinä rasvahapot menettävät hyviä ominaisuuksiaan. Juuresten ja sipulin kuullottaminen öljyssä on paras tapa aloittaa lähes minkä tahansa pääruoan valmistus, siitä saa makupohjan, johon lisätään lihaa, kalaa tai palkokasviksia. Tällä tavoin voi vähentää myös suolan käyttöä.

  4. Vatsani kestää hyvin melkein mitä vain ruokia, mutta vuosien myötä sipuli on muodostunut pienoiseksi ongelmaksi. Mikä sipulia korvaamaan, en haluaisi siitä luopua kun se on niin hyvää. Jos laitan mihin hyvänsä ruokaan sipulia niin parin tunnin päästä syömisestä tulee kiire WC:hen. Mistä tämä johtuu?

    Raaka sipuli on vahva ruoka-aines, kannattaa kokeille kuullottamista öljyssä ennen nauttimista ja välttää suuria määriä.

  5. Ovatko kaikki einekset pahasta? En jaksaisi kokata yksin pelkästään itselleni, mutta raha ei riitä ulkona syömiseen.
    Valmiit kaupan myytävät ruuat ovat käteviä, mutta kuinka sairaaksi ne minut tekevät? Uskaltaako niitä eineksiä syödä?

    Kaupan valmisruokien valikoima on laaja ja ne mahtuvat hyvin ruokavalioon. Valmisruokien käyttö helpottaa tiukkaa aikataulua ja tuo ratkaisun silloin, kun ruoanlaitto ei kiinnosta.
    Kunnon ateria tarvitsee kuitenkin eineksen tueksi tuoreita kasviksia, juuresraastetta tai keitettyjä porkkanoita eli valmisruoan lisäksi kannattaisi kutienkin koota aterialta näyttävä ruokapöytä. Aterian täydentäminen itse valmistetuilla kasvislisillä lienee helpompaa kuin pääateriaksi ostaa valmisruokaa. Einesten ainesosaluetteloa kannattaa tutkia: mitä lähempänä se on itse tehdyn raaka-aineita, sitä paremmin se sopii hyvään ruokavalioon.
    Keitot ja laatikot ovat hyviä valmisruokia, mutta niitä kannattaa täydentää kasviksilla. Ja jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja. Ruokavaliotamme köyhdyttävät eniten sokeriset leivontatuotteet ja makeiset, niiden karsiminen ruokavaliosta on tärkeämpää kuin kunnon perusraaka-aineista koostettu valmisruoka.

  6. Kenen kannattaa juoda ”terästettyä" kalsium-maitoa?
    Jos minä, kuusikymppinen, normaalipainoinen terve nainen syön joka päivä reilut 2 dl jugurttia, 4 viipaletta vähärasvaista juustoa leivän päällä ja 100–150 g broileria, fetaa tai vuohenjuustoa, kalaa tai lihaa, tarvitsenko enää erityismaitoa?

    Tavallinen maito tai kuvatunlainen maitovalmisteiden käyttö riittää kyllä turvaamaan kalsiumin saannin. Eniten kannattaa kiinnittää huomiota kasvisten, juuresten, palkokasvisten ja marjojen käyttöön. Niistä saamme sekä vitamiineja että kivennäisaineita ja muutekin kasvikunnan tuotteiden bioaktiivisia aineita.
    Tuottajilla on tietysti tarve mainostaa tuotekehittelyn tuloksia. Liikunnallisesti erittäin aktiiviset henkilöt saattavat hyötyä maidosta, jossa enemmän kalsiumia ja proteiineja. Mutta enemmän valmistajalla ehkä on tavoitteena pitää nämä henkilöt maidon käyttäjinä.

  7. Onko kaikki sokeri pahasta?  Vai voiko tavallista sokeria käyttää pienissä määrissä päivittäin? Paljonko tuo annoskoko on?

    Sokerille esitetään ravitsemussuosituksissa enimmäismäärä: Käytä sokeria niin, että saat lisätystä sokerista korkeintaan 10 prosenttia päivän energiasta. Eli sokeria ei tarvitse kokonaan välttää. Jokainen sokerigramma tuo 17 kJ energiaa (4 kcal). Päivän tarve on naisella noin 7 MJ (7000 kJ) eli tästä 10 prosenttia on 700 kJ, joka vastaa 40 grammaa sokeria. Tätä lukua voi jo lähteä vertaamaan tuoteselosteisiin.
    Yhdessä jogurtissa on 15 g sokeria, suklaassa 15 g sokeria. Enää jäljellä 10 g lisättyä sokeria ja sokerikiintiöni on täynnä. Eli makeita elintarvikkeita ei päivään paljon mahdu. Paras olisi valita sellaiset tuotteet, joissa sokeri auttaa hyvien raaka-aineiden käyttöä. Suomalaiset marjaruoat ovat paras valinta sokeroiduista ruoista. Tässä muodossa tavallinen sokeri ja hedelmäsokeri kelpaavat makeuttajina yhtä hyvin.

  8. Miten nämä kaikki uudet proteiinituotteet ja proteiinilla kyllästetyt rahkat ja muut? Saammeko jo liikaa proteiinia? Vai onko se meillä senioreilla hyväksi, jos saamme ylimääräistä proteiinia?

    Suomalaiset saavat keskimäärin ihan riittävästi proteiineja, siitä ei tarvitse olla huolissaan. Mainontaa näistä tuotteista on ylenpalttisesti, mutta ruokavalion ongelmat ovat toisaalla.
    Ravitsemussuositukset korostavat sitä, että voisimme valita yhä enemmän kasviksia, jotka sisältävät proteiineja. Palkokasvisten ja pähkinöiden käyttö on se suunta, johon voisimme pyrkiä.
    Joka toisen suomalasien ongelma on painon kertyminen. Painonhallinnassa kylläisyyden tunteen saavuttaminen ilman suurta energiamäärää on tärkeää. Tässä sekä proteiinit että kuitu voivat auttaa. Päivän energiamäärän pudottamisessa kuitenkin keskeisintä on lisätä kasvisten ja juuresten käyttöä joka aterialla lautasmallin mukaan. Myös aamupalaa ja iltapalaa kevennetään parhaiten lisäämällä kasviksia ja juureksia.

Kiitos kaikille kysymysten lähettäjille ja keskusteluun osallistuneille. Alkuperäisen keskusteluketjun voit lukea täältä.

Lisää kysymyksiä Marja-Leenalle voit esittää täällä. Hän toimii ET-lehden asiantuntijana, joka vastaa lukijoiden kysymyksiin ja niitä julkaistaan sekä ET-printtilehdessä sekä verkossa.

Viljatuotteet ovat tärkeä kuidun lähde suomalaisten ruokavaliossa, eikä painoaan tarkkailevankaan pitäisi niistä nipistää. Gluteenia välttelevän kannattaa korvata ruis, ohra ja vehnä eksoottisilla viljoilla.

Leipä meidät tiellä pitää, tietää vanha sananlasku. Edelleen vilja ja erityisesti leipä ovat suomalaisen ruokavalion peruskallio ja etenkin kuidun ykköslähde.

– Harva syö kasviksia riittävän paljon saadakseen tarpeeksi kuitua. Yksi täysjyväleipäviipale vastaa kuitupitoisuudeltaan kahta omenaa, viittä porkkanaa tai 400:aa grammaa parsaa. Vilja- ja kasvikuidut ovat keskenään erilaisia, mutta molempia toki tarvitaan, sanoo elintarviketieteiden maisteri Kaisa Mensonen, Leipätiedotus ry:n toiminnanjohtaja.

Viljan laadullakin on väliä. Täysjyväviljan säännöllisen syömisen on osoitettu vaikuttavan hyvinvointiimme.

– Täysjyväviljaa käyttävillä on vähemmän ainakin sydän- ja verisuonisairauksia, kakkostyypin diabetesta sekä esimerkiksi paksu- ja peräsuolisyöpää, kuin niillä, jotka eivät nauti täysjyväviljaa. Naisten pitäisi saada kuitua päivittäin vähintään 25 grammaa ja miesten 35 grammaa, Mensonen kertoo.

Leivän väri ei määritä sen terveellisyyttä.

Kotimaista laihduttajan kaveriksi

Viljassa on kuidun lisäksi muutakin hyvää. Vilja sisältää kivennäisaineita, kuten rautaa, useimpia vitamiineja ja bioaktiivisia aineita, kuten soluja hapettumiselta suojaavia antioksidantteja.

Kotimaisia viljoja ovat vehnä, ruis, ohra ja kaura. Mutta ovatko ne kaikki yhtä terveellisiä? Onko esimerkiksi vaalea leipä "epäterveellisempää" kuin tumma ruis?

– Leivän väri ei määritä sen terveellisyyttä vaan täysjyväpitoisuus. Kaura, ohra ja vehnäleivät ovat väriltään vaaleita, mutta ne ovat terveellisiä, jos ne on valmistettu täysjyvästä. Valitse siis leipä, jossa on kuitua vähintään kuusi grammaa 100 leipägrammassa, Mensonen vinkkaa.

Täysjyväviljojen määrästä ei pidä tinkiä edes silloin, jos pudottaa painoaan. Naisille suositellaan 6:tta ja miehillä 9:ää viljavalmisteannosta päivittäin. Yksi annos viljavalmisteita on esimerkiksi yksi leipäviipale tai yksi desilitra ohraa, pastaa tai puurohiutaleita.

Myös suolan määrä ja rasvan laatu ovat viljavalmisteiden terveellisyyttä ohjaavia määreitä.

– Valitse esimerkiksi Sydänmerkillä varustettu elintarvike. Silloin tiedät, että sen valmistuksessa on käytetty hyviä rasvoja ja vähän suolaa. Tosin kaikki leipomot eivät ole hankkineet maksullista Sydänmerkkiä, vaikka leipä täyttäisikin sen vaatimukset. Siksikin on hyvä opetella lukemaan pakkausmerkintöjä.

Ruis vai vehnä?

Moni vannoo sataprosenttisen ruisleivän nimeen. Mutta onko sellaista edes olemassa?

– Vain ruisjauhot ovat sataprosenttista ruista. Ruisleivän nimeä saa käyttää leivästä, jossa rukiin osuus viljaraaka-aineesta on vähintään puolet. Viljaraaka-aineita ovat ruis, vehnä, kaura, ohra, tattari, hirssi, maissi ja muun muassa niistä saadut jyvät, hiutaleet tai maltaat, Mensonen sanoo.

Viljoista kannattaa ottaa selvää ennen kuin niitä karsii lautaseltaan.

On makuasia, valitseeko täysjyvävehnää vai -ruista, vaikka terveysvaaka kallistuukin hitusen enemmän rukiin eduksi.

– Rukiissa kuitu ja sen terveyttä edistävät yhdisteet, kuten antioksidantit, ovat hajaantuneet enemmän koko jyvän alueelle . Vehnässä ne keskittyvät enemmän kuorikerrokseen. Tästä syystä ruisperäisissä kuorituissakin tuotteissa on ravitsemuksellisesti hyviä aineita enemmän kuin vastaavissa vehnätuotteissa, Mensonen selittää.

Gluteenittomuus villitsee

Nyt on muodikasta olla gluteenittomalla ruokavaliolla, vaikka ei keliakiasta kärsisikään. Laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa Terveystalosta suosittelee, että ihmiset ottaisivat viljoista selvää, ennen kuin alkavat karsia niitä summamutikassa lautaseltaan.

– Toki pullat voi ja kannattaakin jättää ruokavaliosta pois, mutta täysjyväleivät, -puurot, -pastat ja -riisit on hyvä säilyttää.

Gluteenittomalle ruokavaliolle voi hurahtaa turvallisestikin.

– Jos syö vaikkapa täysjyväriisiä- tai makaronia, hirssiä tai kvinoaa, kauraa tai tattaria, ei kolmen gluteenipitoisen viljan poisjättämisestä koidu ongelmaa – etenkin, jos lisää samalla kasviksia aterioilleen.

Kokeile myös näitä 

  1. Hirssi on ravitsevaa, mutta melko vaikeasti sulavaa. Hirssisuurimoista voi valmistaa esimerkiksi puuroa.
  2. Durra on Afrikan ja Aasian tärkeimpiä ruoka-kasveja, ja siellä durrasta valmistetaan puuroa tai leipää. Jauhoja saa meiltäkin ainakin erikoisliikkeistä. Durrajauhoja voi kokeilla gluteenittoman leivän leipomisessa.
  3. Maissi antaa kaikista maailman viljoista vuosittain kaikkein suurimman sadon, 850 miljoonaa tonnia. Maissijauho sopii esimerkiksi gluteenittoman näkkileivän leipomiseen.
  4. Tattaria on ennen viljelty Suomessa pääosin Karjalan ja Etelä-Savon hiekkaisilla pelloilla. Tattari sisältää välttämätöntä aminohappoa, lysiiniä, enemmän kuin useimmat muut viljat. Siksi sen proteiini on ravitsemuksellisesti arvokasta.
  5. Kvinoa on miedon makuinen ja helposti sulava ikivanha ruokakasvi, jota kutsutaan myös "inkojen riisiksi". Sen siemenet sisältävät runsaasti hyvänlaatuisia proteiineja ja rasvahappoja.

Asiantuntijoina toiminnanjohtaja, ETM Kaisa Mensonen Leipätiedotus ry:stä ja laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa Terveystalosta.

Lähteinä: leipätiedotus.fi, terveyskirjasto.fi ja hyvaasuomesta.fi.

Helsinkiläinen Eeva-Maija Oikarinen, 65, kärsi vatsakivuista yli 50 vuotta. Veriryhmädieettiin siirtyminen vei kivut muutamassa viikossa.

"Minulla on ollut pientä harmia terveyden kanssa melkein koko ikäni. Nivelet ovat olleet huonossa kunnossa ja vatsani kipeä 50 vuoden ajan. Siihen sattui joko vähän, paljon tai tosi paljon. Lääkärit ovat sorkkineet sitä ja tähystäneet, ja joskus jouduin tutkimuksissa oksentamaan mahaletkun kautta purkkeihin. Kivuille ei kuitenkaan koskaan löydetty mitään syytä. Minä vain kärsin.

Kymmenisen vuotta sitten ostin kirjan, jonka nimi on Syö oikein oman tyyppisi mukaan. Ajattelin ensin, että kaiken maailman humpuukia sitä kirjoitetaankin.

Palasin kirjan ääreen, kun vatsani oli taas tullut mahdottoman kipeäksi jonkin aivan tavallisen ruuan jälkeen. Luin kirjan uudestaan ja tajusin, että tämähän kertoo minusta. Minulla oli kaikki kirjassa kuvatut O-veriryhmäläisen oireet: kipeä vatsa, raskas suolisto, hidas vatsa, atooppinen iho ja närästystä, joka tuntui rinnan polttona. Aloin kokeilla kirjan ohjeita.

Meni parisen viikkoa, kun havahduin siihen, että vatsani ei ollut kipeä. Se oli outo tunne, kun vatsavaivoja oli ollut koko koko elämän. Kun kivun kanssa elää vuosikausia, siihen tottuu eikä muusta tiedäkään.

Oloni alkoi muutenkin kohentua, ja paino palasi sopiviin lukemiin. 55-vuotiaana kiloja alkaa helposti kertyä, jos ei vähennä kalorien määrää tai lisää liikuntaa. Ruokavalion ansioista hoikistuin, olo keveni ja mielikin reipastui. Tuli tunne, että voisin lähteä vaikka lentoon.

Ei lehmänmaitoa eikä viljaa

Kirjan mukaan ihmisen ensimmäinen veriryhmä on ollut O. Esihistoriallisena aikana ihmiset asuivat Afrikassa ja metsästivät ja keräsivät luonnon antimia. Kirjassa neuvotaan O-ryhmäläisiä syömään lihaa ja kasviksia. Sen sijaan lehmänmaitotuotteita ja useimpia viljoja pitäisi vältellä. Perunakin kuuluu ruokiin, joita ei kannattaisi syödä.

Tuota filosofiaa ajatellen ei ole mikään ihme, että olen kärsinyt vatsaoireista. Elin lapsuuttani 50-luvulla, jolloin syötiin pullamaitoa aamiaiseksi. Kun sain vatsani kipeäksi, minulle annettiin kauravelliä. Se vain pahensi oloa. Silloin ajattelin, että kaura on myrkkyä – ja niinhän se minulle olikin.

Suomalainen perusruoka koostuu juuri niistä tuotteista, joiden ei pitäisi kuulua minun ruokavaliooni. Minä olen kai heiveröisensorttinen, kun sain entisestä ruokavaliosta niin ikäviä oireita.

Nykyisin syön aamulla ruisleipää, jonka päällä on vuohenjuustoa ja kalkkunaa tai muuta hyvää leikkelettä. Väkevää kahviakin juon, vaikkei sitä O-ryhmäläisille suositella. Lounaaksi nautin salaattia tai paahdettuja kasviksia sekä kalaa tai kanaa. Illallinen on samanlainen. Välipalaksi syön hedelmiä, ja herkkuni on tumma suklaa.

Aiemmin minulla oli atooppinen iho ja vähän psoriasiksen oireitakin. Ne ovat hävinneet ruokavaliomuutoksen myötä. Jos syön vehnää, iho-oireet palaavat saman tien.

Muuten en ole ehdoton: jos illallisilla tarjotaan perunaa tai maitopohjaisia ruokia, syön, enkä tee ruokavaliostani numeroa. Tavallisesti korvaan perunan bataatilla. Leivonnassa käytän spelttiä, josta teen pizzat ja herkkupiirakat."

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 2/2017.

Veriryhmädieetin kehitti 1990-luvulla yhdysvaltalainen Peter D'Adamo. Internetistä löytyy sivuja, joissa dieetin vaikutuksia kehutaan vuolaasti. Vuonna 2013 julkaistussa ravitsemustieteellisessä katsauksessa kuitenkin todetaan, ettei tieteellinen näyttö tue D'Adamon ajatuksia.

– Yksittäisen kokemuksen yleistäminen vaatii näyttöä. Eihän kukaan usko bensiinin lisäaineen vähentävän kulutusta, vaikka kauppias niin väittäisikin, jollei asiaa todisteta. Saman pitää päteä lääketieteeseenkin, toteaa sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri Timo Strandberg.

Faktoissa on tosiaan puutteita. D'Adamon mukaan veriryhmistä vanhin on O, ja sitä kantoivat Afrikan metsästäjä-keräilijät noin 40 000 vuotta sitten. Todellisuudessa veriryhmät ovat yhteisiä kaikille kädellisille, ja ne kehittyivät noin 20 miljoonaa vuotta sitten. DNA-tutkimusten mukaan vanhimmat veriryhmät ovat A ja B.

Miksi ruokavalion muutos sitten tuntuu auttavan yksittäisiä ihmisiä?

– Dieetti kuuluu kaiketi uskomushoitojen ja plasebovaikutusten piiriin. Aina joku voi tuntea olonsa paremmaksi millä tahansa konstilla. Siinä ei ole välttämättä yksilön kannalta mitään pahaa, mutta katteeton yleistäminen johtaa vääriin odotuksiin ja avaa mahdollisuuksia hyväksikäyttöön, Strandberg sanoo.

Lähteenä myös The American Journal of Clinical Nutrion.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 2/2017.