Ravitsemustutkija Marja-Leena Ovaskainen vastasi ET-lehden lukijoiden kysymyksiin ravinnosta. Teitä kiinnostivat D-vitamiinit, rypsiöljy ja muun muassa proteiinit.

  1. Kaikkialta saa kuulla, että vanhusten pitäisi pimeinä vuodenaikoina ottaa D-vitamiineja purkista, kun ei ole auringonvaloa. Nappaan joka päivä yhden D-vitamiinipillerin, joka on 1000 prosenttia vuorokautisen saannin vertailuarvosta, mutta olen silti väsynyt. Syönkö turhaan näitä pillereitä?

    Vitamiinivalmiste ei ole mikään kaikenratkaiseva poppakonsti. En lainkaan suosittele ylisuuria annoksia, suosittelen lopettamaan sen.
    Ravintolisä ei pelasta siltä, että ruokavalioon tulisi kiinnittää huomiota. Paljon kasviksia, juureksia, palkokasviksia, marjoja, kalaa ja täysjyväviljatuotteita. Kohtuullisesti lihaa ja maitotuotteita. Kannattaisi tarkistaa ruokavalion, liikunnan ja riittävän nukkumisen määrä.

  2. Kun ikää on jo, eikä ole nälkä samalla tavalla kuin työssä ollessa, niin en ehkä huomaa syönkö tarpeeksi. Syön vihanneksia, marjoja ja hedelmiä joka päivä, on maitoa pari lasia, leipää muutama siivu päällä juustoa ja leikkelettä. yksi lämmin ateria päivässä, lihaa, kanaa tai kalaa. Pitäisikö kuitenkin syödä välipaloja kun ei ole kuin yksi lämmin ateria? Ja syönkö ylipäätään tarpeeksi?
    Mistä löytäisin laskurin, jolla voisin tarkistaa, saanko tarpeeksi kaikkea?

    Ruokavalion riittävyys näkyy yleiskunnossa. Jos vireys on hyvä ja jaksaa hoitaa arkiaskareet, voi olla tyytyväinen. Jos energian riittävyyttä epäilee, painon pysyminen normaalina on tavoite, joka kertoo että energiaa saadaan sopivasti. Tahaton laihtuminen on tilanne, jossa kannattaa vähän jo seurata syömisen määrää.  
    Ruokavalintanne vaikuttavat monipuolisilta ja ruoka tuoreista aineksista tehtyä, joten hyvältä vaikuttaa. Keittotaitoa kannattaakin pitää yllä ja kutsua välillä joku tuttu ruokaseuraksi. Aktiivisuus turvaa parhaiten ruokahalunkin.
    Yksilöllisesti yleiskunto on paras testi riittävän ravinnon saamisesta. Ja ihan perusmittaus kuten hemoglobiinin seuranta kertoo omasta terveydentilasta. Eli mielestäni ravintoaineiden riittävää saantia ei kannata varsinaisesti laskea, parempi seurata omaa oloa.
    Sivustolla www.fineli.fi on Ruokakori-laskuri, johon voi syöttää yhden päivän syömiset ja laskea vitamiinien saantia, jos haluaa tiedollisesti katsoa miltä näyttää.

  3. Rypsiöljystä puhutaan, että se on se terveellisin öljy ja paras hyvien rasvahappojen lähde. Mutta jos lisään rypsiöljyn aamulla puuroa tehdessä sinne sekaan, miten käy niiden rasvahappojen? Tuhoutuvatko ne kuumuuden vaikutuksesta, kun puuroa keittää? Puurosta tulee miellyttävämpää, kun öljy sekoittuu puuron joukkoon keittäessä eikä jää lillumaan pinnalle.

    Rypsiöljyssä on tosiaan paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ruokavalion rasvatasapainoa muutetaan pehmeämpään suuntaan, jos lisätään tyydyttymättömien rasvahappojen määrää käyttämällä kaikkien ruokien valmistuksessa öljyä. Maitopuuron voi valmistaa rasvaisemmasta maidosta ja lisätä sekaan rypsiöljyä. Tai kaurapuuroon.
    Vain raskas käristäminen tuhoaa monityydyttymättömiä rasvahappoja eli siinä rasvahapot menettävät hyviä ominaisuuksiaan. Juuresten ja sipulin kuullottaminen öljyssä on paras tapa aloittaa lähes minkä tahansa pääruoan valmistus, siitä saa makupohjan, johon lisätään lihaa, kalaa tai palkokasviksia. Tällä tavoin voi vähentää myös suolan käyttöä.

  4. Vatsani kestää hyvin melkein mitä vain ruokia, mutta vuosien myötä sipuli on muodostunut pienoiseksi ongelmaksi. Mikä sipulia korvaamaan, en haluaisi siitä luopua kun se on niin hyvää. Jos laitan mihin hyvänsä ruokaan sipulia niin parin tunnin päästä syömisestä tulee kiire WC:hen. Mistä tämä johtuu?

    Raaka sipuli on vahva ruoka-aines, kannattaa kokeille kuullottamista öljyssä ennen nauttimista ja välttää suuria määriä.

  5. Ovatko kaikki einekset pahasta? En jaksaisi kokata yksin pelkästään itselleni, mutta raha ei riitä ulkona syömiseen.
    Valmiit kaupan myytävät ruuat ovat käteviä, mutta kuinka sairaaksi ne minut tekevät? Uskaltaako niitä eineksiä syödä?

    Kaupan valmisruokien valikoima on laaja ja ne mahtuvat hyvin ruokavalioon. Valmisruokien käyttö helpottaa tiukkaa aikataulua ja tuo ratkaisun silloin, kun ruoanlaitto ei kiinnosta.
    Kunnon ateria tarvitsee kuitenkin eineksen tueksi tuoreita kasviksia, juuresraastetta tai keitettyjä porkkanoita eli valmisruoan lisäksi kannattaisi kutienkin koota aterialta näyttävä ruokapöytä. Aterian täydentäminen itse valmistetuilla kasvislisillä lienee helpompaa kuin pääateriaksi ostaa valmisruokaa. Einesten ainesosaluetteloa kannattaa tutkia: mitä lähempänä se on itse tehdyn raaka-aineita, sitä paremmin se sopii hyvään ruokavalioon.
    Keitot ja laatikot ovat hyviä valmisruokia, mutta niitä kannattaa täydentää kasviksilla. Ja jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja. Ruokavaliotamme köyhdyttävät eniten sokeriset leivontatuotteet ja makeiset, niiden karsiminen ruokavaliosta on tärkeämpää kuin kunnon perusraaka-aineista koostettu valmisruoka.

  6. Kenen kannattaa juoda ”terästettyä" kalsium-maitoa?
    Jos minä, kuusikymppinen, normaalipainoinen terve nainen syön joka päivä reilut 2 dl jugurttia, 4 viipaletta vähärasvaista juustoa leivän päällä ja 100–150 g broileria, fetaa tai vuohenjuustoa, kalaa tai lihaa, tarvitsenko enää erityismaitoa?

    Tavallinen maito tai kuvatunlainen maitovalmisteiden käyttö riittää kyllä turvaamaan kalsiumin saannin. Eniten kannattaa kiinnittää huomiota kasvisten, juuresten, palkokasvisten ja marjojen käyttöön. Niistä saamme sekä vitamiineja että kivennäisaineita ja muutekin kasvikunnan tuotteiden bioaktiivisia aineita.
    Tuottajilla on tietysti tarve mainostaa tuotekehittelyn tuloksia. Liikunnallisesti erittäin aktiiviset henkilöt saattavat hyötyä maidosta, jossa enemmän kalsiumia ja proteiineja. Mutta enemmän valmistajalla ehkä on tavoitteena pitää nämä henkilöt maidon käyttäjinä.

  7. Onko kaikki sokeri pahasta?  Vai voiko tavallista sokeria käyttää pienissä määrissä päivittäin? Paljonko tuo annoskoko on?

    Sokerille esitetään ravitsemussuosituksissa enimmäismäärä: Käytä sokeria niin, että saat lisätystä sokerista korkeintaan 10 prosenttia päivän energiasta. Eli sokeria ei tarvitse kokonaan välttää. Jokainen sokerigramma tuo 17 kJ energiaa (4 kcal). Päivän tarve on naisella noin 7 MJ (7000 kJ) eli tästä 10 prosenttia on 700 kJ, joka vastaa 40 grammaa sokeria. Tätä lukua voi jo lähteä vertaamaan tuoteselosteisiin.
    Yhdessä jogurtissa on 15 g sokeria, suklaassa 15 g sokeria. Enää jäljellä 10 g lisättyä sokeria ja sokerikiintiöni on täynnä. Eli makeita elintarvikkeita ei päivään paljon mahdu. Paras olisi valita sellaiset tuotteet, joissa sokeri auttaa hyvien raaka-aineiden käyttöä. Suomalaiset marjaruoat ovat paras valinta sokeroiduista ruoista. Tässä muodossa tavallinen sokeri ja hedelmäsokeri kelpaavat makeuttajina yhtä hyvin.

  8. Miten nämä kaikki uudet proteiinituotteet ja proteiinilla kyllästetyt rahkat ja muut? Saammeko jo liikaa proteiinia? Vai onko se meillä senioreilla hyväksi, jos saamme ylimääräistä proteiinia?

    Suomalaiset saavat keskimäärin ihan riittävästi proteiineja, siitä ei tarvitse olla huolissaan. Mainontaa näistä tuotteista on ylenpalttisesti, mutta ruokavalion ongelmat ovat toisaalla.
    Ravitsemussuositukset korostavat sitä, että voisimme valita yhä enemmän kasviksia, jotka sisältävät proteiineja. Palkokasvisten ja pähkinöiden käyttö on se suunta, johon voisimme pyrkiä.
    Joka toisen suomalasien ongelma on painon kertyminen. Painonhallinnassa kylläisyyden tunteen saavuttaminen ilman suurta energiamäärää on tärkeää. Tässä sekä proteiinit että kuitu voivat auttaa. Päivän energiamäärän pudottamisessa kuitenkin keskeisintä on lisätä kasvisten ja juuresten käyttöä joka aterialla lautasmallin mukaan. Myös aamupalaa ja iltapalaa kevennetään parhaiten lisäämällä kasviksia ja juureksia.

Kiitos kaikille kysymysten lähettäjille ja keskusteluun osallistuneille. Alkuperäisen keskusteluketjun voit lukea täältä.

Lisää kysymyksiä Marja-Leenalle voit esittää täällä. Hän toimii ET-lehden asiantuntijana, joka vastaa lukijoiden kysymyksiin ja niitä julkaistaan sekä ET-printtilehdessä sekä verkossa.

Tomaatti on tärkein lykopeenin lähteemme. 

Terveellinen väriaine

Maailman eniten viljelty vihannes sisältää runsaasti lykopeenia. Lykopeeni on antioksidantti, joka antaa tomaatille sen voimakkaan punaisen värin. Tutkimukset ovat antaneet viitteitä, että runsas lykopeenin saanti voisi hidastaa epäedullisia valtimomuutoksia.

Lisäksi tomaatissa on A- ja C-vitamiineja, folaattia sekä useita kivennäisaineita.

Kestää kuumennusta

Lykopeeni on sitoutunut tuoreessa tomaatissa solurakenteisiin. Kun tomaattia hienonnetaan tai kypsennetään, solurakenteet rikkoutuvat ja lykopeeni pääsee imeytymään elimistöön paremmin. Lykopeeni imeytyykin tuoretta tomaattia paremmin tomaattikastikkeesta, -murskasta ja -pyreestä.

Tiesitkö? Tomaatti säilyttää makunsa parempana huoneenlämmössä kuin jääkaapissa.

Loraus rasvaa sekaan

Tomaattiruokiin kannattaa lorauttaa tilkka rasvaa, vaikkapa oliiviöljyä. Lykopeeni on rasvaliukoinen antioksidantti, ja rasva tehostaa sen imeytymistä.

Värillä ei niin väliä

Tomaattiin mieltyneet italialaiset antoivat tomaatille aikoinaan nimen pomodoro, kultainen omena, koska maahan tuodut ensimmäiset tomaatit olivat kaiketi keltaisia. Lisäksi on olemassa oransseja, vihreitä, ruskeita ja vaaleanpunaisia tomaatteja. Punaisissa tomaattilajikkeissa on eniten lykopeenia, mutta kaikenväriset tomaatit tekevät terveydelle hyvää.

Asiantuntijana yliopistonlehtori Tiina Rissanen, lähteenä myös terveystalo.fi

Helpoin eettinen päätös ruokakaupassa on ostaa lähellä tai ainakin kotimaassa tuotettua ruokaa. Vastuullisuusmerkinnät auttavat valinnoissa.

Tarve toimia oikein ja halu olla hyvä ihminen ovat monelle tärkeitä arvoja, myös ruokaostoksilla.

– Tuntuu hyvältä, kun saa parantaa maailmaa tai edes pienentää kulutuksen haittoja. Hyvä mieli on eettisen kuluttamisen tärkein motiivi, sanoo tietokirjailija ja kuluttajaekonomisti Mari Koistinen.

Eettisiin valintoihin vaikuttavia asioita on paljon eikä aina ole selvää, mikä olisi oikea tapa kuluttaa. Eettisyys merkitsee eri asioita eri tilanteissa eri ihmisille.

Ruokakaupassa arvot punnitaan käytännössä. Jos haluaa esimerkiksi tukea eläinten hyvinvointia, kannattaa rajoittaa lihansyöntiä ja ostaa maitotuotteiden sijaan kaura- ja soijapohjaisia tuotteita. Parempaa harvemmin -periaate on hyvä ohjenuora.

"Kannattaa kysyä kauppiaalta kotimaista hevosenlihaa."

Samalla tulee suojelleeksi ympäristöä, sillä eläinten kasvattaminen rasittaa luontoa.

– Jos mahdollista, kannattaa ostaa lihaa tai kananmunia suoraan tuottajalta, joka pystyy takaamaan eläimille tavanomaista paremmat elinolot. Valitettavasti Suomessa ei vielä ole eläinten hyvinvoinnin arviointijärjestelmää, joka auttaisi valinnoissa, Mari Koistinen toteaa.

Luomutuotannossa on tiettyjä etuja verrattuna tavanomaiseen tuotantoon, mutta sekään ei ole ongelmatonta. Yksi vaihtoehto on syödä riistaa, kuten jäniksiä, lintuja ja hirvieläimiä, mutta niiden liha on usein kallista ja sitä voi olla hankala saada.

– Kannattaa kysyä kauppiaalta kotimaista hevosenlihaa. Hevosia ei Suomessa kasvateta lihaksi, joten ne saavat nauttia tuotantoeläimiä paremmasta kohtelusta.

Sesonkisyöminen on ekoteko

Kasvisten, hedelmien, marjojen, kalan ja viljatuotteiden suhteen pätee sama sääntö: kotimainen on yleensä vastuullisempi valinta.

Mitä lyhyempi tuotantoketju ja mitä lähempää ostajaa ruoka tulee, sitä helpompaa on selvittää ruuan alkuperä, tuottaja ja valmistaja.

– Eettisyydestä voi olla varma, jos kasvattaa itse yrtit, tomaatit tai omenat, Koistinen sanoo.

Verkko helpottaa lähiruuan löytämistä. Esimerkiksi osoitteesta ruokaasuomesta.fi voi hakea lähes sadan tuottajan tuotteita eri puolilta Suomea. Palvelussa tuottajat myyvät lähiruokaa suoraan asiakkailleen, joten välikädet jäävät pois ja tuottaja saa isomman osan tuloista.

Maailman väärennetyin elintarvike on oliiviöljy.

Jos haluaa päästä vähällä vaivalla, riittää kun poimii kaupasta kotimaassa kasvatettuja tai valmistettuja tuotteita ja käyttää kasviksia vaihtelevasti sesongin mukaan.

Kesäaikaan niitä kannattaa nauttia runsaasti. Talvella voi keskittyä sipuliin, kaaleihin sekä juureksiin ja syödä ulkomaisten tuontihedelmien sijaan kotimaisia pakastemarjoja.

– Suomalaisen tuotannon tukeminen on eettistä siksikin, että Suomessa yhteiskunnan rakenne, palkkataso ja lainsäädäntö ovat kunnossa, Mari Koistinen toteaa.

Vertaileminen on vaikeaa

Kaikkia ruoka-aineita ei pystytä Suomessa tuottamaan, ja eettinenkuluttaja joutuu turvautumaan myös ulkomaisiin elintarvikkeisiin. Kun ruoka tulee kaukaa, sen alkuperää on vaikeaa tai jopa mahdotonta selvittää.

– Vertaileminen on vaikeaa. En osaa sanoa, kumpi on eettisempi, espanjalainen vai senegalilainen tomaatti.

Maailmalla tapahtuu paljon ruokahuijauksia. Kiinassa on tehty riisiä muovista ja Italiassa mozzarellaa rahkasta, sitruunahaposta ja jätteiden poltosta saadusta savuaromista.

Maailman väärennetyin elintarvike on oliiviöljy. Sen väärentämiseen löytyy ohjeita jopa netistä. Turvallisinta on kotimainen rypsiöljy.

Vastuullisia elintarvikkeita etsivä saa apua pakkausmerkinnöistä ja sertifikaateista. Esimerkiksi Reilun kaupan merkillä varustettuja tuotteita on tarjolla yli 1 700: kahvia, teetä, kaakaota, suklaata, sokeria, hedelmiä, riisiä, mausteita ja viinejä.

Vastuullisuusmerkinnöissä on eroja sen suhteen, kuinka tiukat vaatimukset tuotteen on täytettävä saadakseen merkinnän. Huijauksiakin mahtuu joukkoon.

– Onneksi esimerkiksi kansalaisjärjestöt tutkivat ja valvovat merkkijärjestelmiä. Tarkimmankin kuluttajan on kuitenkin hyväksyttävä se, ettei mikään tuote ole täydellisen eettinen.

Mitä merkit kertovat?

Muistilista: Näin teet eettisiä valintoja

  1. Vähennä lihansyöntiä. Panosta mieluiten lähellä tuotettuun lihaan. Jos et halua luopua lihasta, hyvä motto on: syö hyvää lihaa, mutta harvemmin.
  2. Maitotuotteiden sijaan ota käyttöön kaura- ja soijapohjaiset tuotteet.
  3. Suosi riistaa, sillä riistaeläimet ovat saaneet elää vapaana metsässä. Voit myös kysyä kauppiaalta kotimaista hevosenlihaa.
  4. Osta suomalaisia kasviksia, hedelmiä, marjoja, viljatuotteita ja kalaa.
  5. Kasvata itse tomaatteja, yrttejä ja muita vihanneksia.
  6. Hanki lähiruokaa netin kautta. Apuna on esimerkiksi ruokaasuomesta.fi.
  7. Hyödynnä sesonkituotteet. Suosi kesällä tuoreita, kotimaisia kasviksia ja marjoja. Talvella kannattaa syödä sipulia, kaalia ja juureksia ja ulkomaisten hedelmien sijaan kotimaisia pakastemarjoja.
  8. Suosi vastuullisia elintarvikkeita, kuten Reilun kaupan tuotteita.

Asiantuntijoina kuluttajaekonomisti Mari Koistinen ja ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.