8 kuumaa kysymystä ravitsemuksesta – näin THL:n tutkija vastasi

1. Kaikkialta saa kuulla, että vanhusten pitäisi pimeinä vuodenaikoina ottaa D-vitamiineja purkista, kun ei ole auringonvaloa. Nappaan joka päivä yhden D-vitamiinipillerin, joka on 1000 prosenttia vuorokautisen saannin vertailuarvosta, mutta olen silti väsynyt. Syönkö turhaan näitä pillereitä?

   Vitamiinivalmiste ei ole mikään kaikenratkaiseva poppakonsti. En lainkaan suosittele ylisuuria annoksia, suosittelen lopettamaan sen.
   Ravintolisä ei pelasta siltä, että ruokavalioon tulisi kiinnittää huomiota. Paljon kasviksia, juureksia, palkokasviksia, marjoja, kalaa ja täysjyväviljatuotteita. Kohtuullisesti lihaa ja maitotuotteita. Kannattaisi tarkistaa ruokavalion, liikunnan ja riittävän nukkumisen määrä.

2. Kun ikää on jo, eikä ole nälkä samalla tavalla kuin työssä ollessa, niin en ehkä huomaa syönkö tarpeeksi. Syön vihanneksia, marjoja ja hedelmiä joka päivä, on maitoa pari lasia, leipää muutama siivu päällä juustoa ja leikkelettä. yksi lämmin ateria päivässä, lihaa, kanaa tai kalaa. Pitäisikö kuitenkin syödä välipaloja kun ei ole kuin yksi lämmin ateria? Ja syönkö ylipäätään tarpeeksi?
   Mistä löytäisin laskurin, jolla voisin tarkistaa, saanko tarpeeksi kaikkea?

   Ruokavalion riittävyys näkyy yleiskunnossa. Jos vireys on hyvä ja jaksaa hoitaa arkiaskareet, voi olla tyytyväinen. Jos energian riittävyyttä epäilee, painon pysyminen normaalina on tavoite, joka kertoo että energiaa saadaan sopivasti. Tahaton laihtuminen on tilanne, jossa kannattaa vähän jo seurata syömisen määrää.  
   Ruokavalintanne vaikuttavat monipuolisilta ja ruoka tuoreista aineksista tehtyä, joten hyvältä vaikuttaa. Keittotaitoa kannattaakin pitää yllä ja kutsua välillä joku tuttu ruokaseuraksi. Aktiivisuus turvaa parhaiten ruokahalunkin.
   Yksilöllisesti yleiskunto on paras testi riittävän ravinnon saamisesta. Ja ihan perusmittaus kuten hemoglobiinin seuranta kertoo omasta terveydentilasta. Eli mielestäni ravintoaineiden riittävää saantia ei kannata varsinaisesti laskea, parempi seurata omaa oloa.
   Sivustolla www.fineli.fi on Ruokakori-laskuri, johon voi syöttää yhden päivän syömiset ja laskea vitamiinien saantia, jos haluaa tiedollisesti katsoa miltä näyttää.

3. Rypsiöljystä puhutaan, että se on se terveellisin öljy ja paras hyvien rasvahappojen lähde. Mutta jos lisään rypsiöljyn aamulla puuroa tehdessä sinne sekaan, miten käy niiden rasvahappojen? Tuhoutuvatko ne kuumuuden vaikutuksesta, kun puuroa keittää? Puurosta tulee miellyttävämpää, kun öljy sekoittuu puuron joukkoon keittäessä eikä jää lillumaan pinnalle.

   Rypsiöljyssä on tosiaan paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ruokavalion rasvatasapainoa muutetaan pehmeämpään suuntaan, jos lisätään tyydyttymättömien rasvahappojen määrää käyttämällä kaikkien ruokien valmistuksessa öljyä. Maitopuuron voi valmistaa rasvaisemmasta maidosta ja lisätä sekaan rypsiöljyä. Tai kaurapuuroon.
   Vain raskas käristäminen tuhoaa monityydyttymättömiä rasvahappoja eli siinä rasvahapot menettävät hyviä ominaisuuksiaan. Juuresten ja sipulin kuullottaminen öljyssä on paras tapa aloittaa lähes minkä tahansa pääruoan valmistus, siitä saa makupohjan, johon lisätään lihaa, kalaa tai palkokasviksia. Tällä tavoin voi vähentää myös suolan käyttöä.

4. Vatsani kestää hyvin melkein mitä vain ruokia, mutta vuosien myötä sipuli on muodostunut pienoiseksi ongelmaksi. Mikä sipulia korvaamaan, en haluaisi siitä luopua kun se on niin hyvää. Jos laitan mihin hyvänsä ruokaan sipulia niin parin tunnin päästä syömisestä tulee kiire WC:hen. Mistä tämä johtuu?

   Raaka sipuli on vahva ruoka-aines, kannattaa kokeille kuullottamista öljyssä ennen nauttimista ja välttää suuria määriä.

5. Ovatko kaikki einekset pahasta? En jaksaisi kokata yksin pelkästään itselleni, mutta raha ei riitä ulkona syömiseen.
   Valmiit kaupan myytävät ruuat ovat käteviä, mutta kuinka sairaaksi ne minut tekevät? Uskaltaako niitä eineksiä syödä?

   Kaupan valmisruokien valikoima on laaja ja ne mahtuvat hyvin ruokavalioon. Valmisruokien käyttö helpottaa tiukkaa aikataulua ja tuo ratkaisun silloin, kun ruoanlaitto ei kiinnosta.
   Kunnon ateria tarvitsee kuitenkin eineksen tueksi tuoreita kasviksia, juuresraastetta tai keitettyjä porkkanoita eli valmisruoan lisäksi kannattaisi kutienkin koota aterialta näyttävä ruokapöytä. Aterian täydentäminen itse valmistetuilla kasvislisillä lienee helpompaa kuin pääateriaksi ostaa valmisruokaa. Einesten ainesosaluetteloa kannattaa tutkia: mitä lähempänä se on itse tehdyn raaka-aineita, sitä paremmin se sopii hyvään ruokavalioon.
   Keitot ja laatikot ovat hyviä valmisruokia, mutta niitä kannattaa täydentää kasviksilla. Ja jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja. Ruokavaliotamme köyhdyttävät eniten sokeriset leivontatuotteet ja makeiset, niiden karsiminen ruokavaliosta on tärkeämpää kuin kunnon perusraaka-aineista koostettu valmisruoka.

6. Kenen kannattaa juoda ”terästettyä" kalsium-maitoa?
   Jos minä, kuusikymppinen, normaalipainoinen terve nainen syön joka päivä reilut 2 dl jugurttia, 4 viipaletta vähärasvaista juustoa leivän päällä ja 100–150 g broileria, fetaa tai vuohenjuustoa, kalaa tai lihaa, tarvitsenko enää erityismaitoa?

   Tavallinen maito tai kuvatunlainen maitovalmisteiden käyttö riittää kyllä turvaamaan kalsiumin saannin. Eniten kannattaa kiinnittää huomiota kasvisten, juuresten, palkokasvisten ja marjojen käyttöön. Niistä saamme sekä vitamiineja että kivennäisaineita ja muutekin kasvikunnan tuotteiden bioaktiivisia aineita.
   Tuottajilla on tietysti tarve mainostaa tuotekehittelyn tuloksia. Liikunnallisesti erittäin aktiiviset henkilöt saattavat hyötyä maidosta, jossa enemmän kalsiumia ja proteiineja. Mutta enemmän valmistajalla ehkä on tavoitteena pitää nämä henkilöt maidon käyttäjinä.

7. Onko kaikki sokeri pahasta?  Vai voiko tavallista sokeria käyttää pienissä määrissä päivittäin? Paljonko tuo annoskoko on?

   Sokerille esitetään ravitsemussuosituksissa enimmäismäärä: Käytä sokeria niin, että saat lisätystä sokerista korkeintaan 10 prosenttia päivän energiasta. Eli sokeria ei tarvitse kokonaan välttää. Jokainen sokerigramma tuo 17 kJ energiaa (4 kcal). Päivän tarve on naisella noin 7 MJ (7000 kJ) eli tästä 10 prosenttia on 700 kJ, joka vastaa 40 grammaa sokeria. Tätä lukua voi jo lähteä vertaamaan tuoteselosteisiin.
   Yhdessä jogurtissa on 15 g sokeria, suklaassa 15 g sokeria. Enää jäljellä 10 g lisättyä sokeria ja sokerikiintiöni on täynnä. Eli makeita elintarvikkeita ei päivään paljon mahdu. Paras olisi valita sellaiset tuotteet, joissa sokeri auttaa hyvien raaka-aineiden käyttöä. Suomalaiset marjaruoat ovat paras valinta sokeroiduista ruoista. Tässä muodossa tavallinen sokeri ja hedelmäsokeri kelpaavat makeuttajina yhtä hyvin.

8. Miten nämä kaikki uudet proteiinituotteet ja proteiinilla kyllästetyt rahkat ja muut? Saammeko jo liikaa proteiinia? Vai onko se meillä senioreilla hyväksi, jos saamme ylimääräistä proteiinia?

   Suomalaiset saavat keskimäärin ihan riittävästi proteiineja, siitä ei tarvitse olla huolissaan. Mainontaa näistä tuotteista on ylenpalttisesti, mutta ruokavalion ongelmat ovat toisaalla.
   Ravitsemussuositukset korostavat sitä, että voisimme valita yhä enemmän kasviksia, jotka sisältävät proteiineja. Palkokasvisten ja pähkinöiden käyttö on se suunta, johon voisimme pyrkiä.
   Joka toisen suomalasien ongelma on painon kertyminen. Painonhallinnassa kylläisyyden tunteen saavuttaminen ilman suurta energiamäärää on tärkeää. Tässä sekä proteiinit että kuitu voivat auttaa. Päivän energiamäärän pudottamisessa kuitenkin keskeisintä on lisätä kasvisten ja juuresten käyttöä joka aterialla lautasmallin mukaan. Myös aamupalaa ja iltapalaa kevennetään parhaiten lisäämällä kasviksia ja juureksia.

Kiitos kaikille kysymysten lähettäjille ja keskusteluun osallistuneille. Alkuperäisen keskusteluketjun voit lukea täältä.

Lisää kysymyksiä Marja-Leenalle voit esittää täällä. Hän toimii ET-lehden asiantuntijana, joka vastaa lukijoiden kysymyksiin ja niitä julkaistaan sekä ET-printtilehdessä sekä verkossa.