Tiesitkö, että mustaherukka voi ärsyttää herkkää vatsaa? Tai että kiiwi on kovaan vatsaan tehokkaampi kuin luumut? Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ratkoo herkkävatsaisten ruokaongelmia.

Herkkävatsaisista suuri osa saa ruokavaliomuutoksella helpotusta oloonsa. Tätä mieltä on ravitsemusterapeutti ja Herkän vatsan valinnat -kirjan (Kirjapaja) juuri julkaissut Reijo Laatikainen. Hän on työssään erikoistunut herkkävatsaisten ongelmiin ja ruokavalioihin. Usein vatsan ongelmia lähdetään hänen vastaanotolla ratkomaan erityisesti syömisten kautta.

– Ja erityisen tarkka kannattaa olla siinä, mitä ei syö, hän huomauttaa.

Herkkävatsaisten ruokavaliohoitoa on tutkittu Laatikaisen mukaan tarkemmin vasta viime vuosina. Tutkimusnäyttöä on saatu parhaiten niin sanottujen FODMAP-hiilihydraattien rajoituksesta. Ne ovat huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraatteja.

Lue myös: Stressi kuriin Fodmap-ruokavaliolla – "lääkäri kehotti kokeilemaan"

Mitä pitää vältellä?

Reijo Laatikainen on nähnyt FODMAP-ruokavalion auttavan moni vatsan ongelmista kärsiviä.

– Se ei tietysti ole automaattisesti vatsan parantava keino, sillä herkkä vatsa voi johtua niin monesta asiasta, Laatikainen toteaa.

Ruokavalion perusta on vatsaa ärsyttävien ruoka-aineiden välttely.. Tällaisia ovat mm. palkokasvit, ruis, vehnä, ksylitoli, sorbitoli, hunaja ja jotkin hedelmät.

– Aika monet ruoka-aineet tulevat asiakkaille yllätyksinä, kuten vaikkapa luumu tai cashew-pähkinät. Myös omena kuuluu herkkävatsaisten välttelylistalle, sillä se sisältää suuria määriä fruktoosia.

"Monet ruoka-aineet tulevat yllätyksinä, kuten vaikkapa luumu tai cashew-pähkinät."

Ruohosipuli ei ärsytä

Sipuli ärsyttää usein herkkävatsaisia. Sen välttely koetaan kuitenkin ruokiin makua antavana usein vaikeaksi. Eikä sen kypsentäminenkään, niin kuin vaikkapa porkkanan kohdalla, juuri helpota oireita.

Reijo Laatikainen suosittelee kokeilemaan sipulin sijaan paljon miedompaa ruohosipulia.

– Myös valkosipulia tulisi välttää. Jos sen maku on itselle tärkeä, kannattaa pilkkoa kynsiä oliivi -tai rypsiöljyyn ja käyttää tätä makua antamaan, Laatikainen neuvoo.

Mustikkaa, ei mustaherukkaa

Kotimaiset marjat ovat Reijo Laatikaisen mielestä ehdottomasti herkkävatsaiselle turvallisempi vaihtoehto kuin ulkomaalaiset.

– Ainoa poikkeus on mustaherukka sen sisältämän runsaan sorbitolin takia, Laatikainen toteaa.

Myös usein vatsaystävällisenä pidetty luumu on FODMAP-ruokavaliossa välteltyjen listalla.

"Kovaan vatsaan kannattaa kokeilla kiiwiä."

– Kovaan vatsaan kannattaa kokeilla kiiwiä, se on aika tehokas.

Ruoka-aineiden lisäksi Laatikainen painottaa annoskokojen tarkastelua.

– Säännöllinen ruokarytmi on herkkävatsaiselle erityisen tärkeää, sillä isot ruoka-annokset pahentavat selvästi vatsaoireita, Laatikainen muistuttaa.

Tärkeää! Näin tunnistat ärtyneen suolen ja elät sen kanssa – 10 kysymystä

Kysely

Onko sinulla herkkä vatsa?

Kyllä
Kyllä
89.0%
Ei
Ei
10.9%
Ääniä yhteensä: 273

Inkivääri edistää terveyttä, mutta millä kaikilla tavoilla? Vain osa terveysväittämistä saa tutkimuksista tukea. Diabetes- ja verenpainelääkkeitä käyttävälle siitä voi olla jopa haittaa.

Aasialaisten ruokien yleistyminen on Suomessakin lisännyt inkiväärin käyttöä selvästi. Paitsi mausteena sitä on käytetty myös edistämään terveyttä vuosisatoja jollei -tuhansia. Inkiväärin on väitetty parantavan melkein mitä tahansa.

Ravitsemuksen asiantuntija Heli Reinivuo Terveyden- ja hyvinvoinninlaitokselta ja Ravitsemusakatemiasta kertoo, että ihmisillä on kuitenkin tehty vain vähän laadukkaita inkivääritutkimuksia.

– Todetut terveysvaikutukset perustuvat pitkälti koeputki- ja eläinkokeisiin, eivätkä ne ole yleistettävissä ihmisiin.

Seuraavat inkivääriin liitetyt väitteet voivat kuitenkin Reinivuon mukaan pitää paikkansa ainakin osittain:

  1. Inkivääri ehkäisee tulehduksia. Inkiväärin on todettu laboratorio-olosuhteissa vähentävän tulehduksia. Toistaiseksi asiasta ei ole riittävästi näyttöä ihmisillä.
  2. Inkivääri auttaa vatsavaivoihin. Inkivääri vähentää pahoinvointia ja helpottaa ilmavaivoja. Kasvin vaikutuksesta ripuliin tai ummetukseen ei ole näyttöä.
  3. Inkivääri ehkäisee mahahaavoja. Eläinkokeiden perusteella näin on. Asiasta ei kuitenkaan ole luotettavaa näyttöä ihmisillä.
  4. Inkivääri lievittää kuukautiskipuja. Alustavien tulosten perusteella tämä saattaa pitää paikkansa.
  5. Inkivääri lievittää reuma- ja nivelkipuja. Inkiväärin on sanottu toimivan kipulääkkeen tavoin reuma- ja nivelsairauksissa sekä vammojen yhteydessä. Sen on arvioitu voivan auttaa myös rannekanavaoireyhtymästä kärsiviä. Tällaisesta kipua lievittävästä vaikutuksesta on vasta alustavaa näyttöä. Kattavien selvitysten saamiseksi tarvitaan yhä lisätutkimuksia.

ET-lehti kertoi aiemmin Antu Soraisesta, joka pääsi pahoista lihas- ja nivelkivuista eroon juomalla inkivääristä ja kurkumasta tekemäänsä juomaa. Myös reumaa sairastava Sanna Heikkilä kertoo keittävänsä joka aamu inkiväärijuoman, koska se pitää nivelkivut loitolla. Heikkilän mukaan kivut palaavat heti, jos hän jättää inkiväärijuoman väliin. 

Auttaako inkivääri flunssaan?

Moni sanoo inkiväärin ehkäisevän flunssaa ja helpottavan sitä. Inkiväärin on kerrottu irrottavan limaa ja vähentävän tukkoisuutta ja helpottavan poskiontelotulehdusta. Tieteellisesti näitä väitteitä ei kuitenkaan ole todistettu.

Kasvin on sanottu myös lieventävän hammassärkyä ja jopa ehkäisevän sydäntauteja. Tutkimustulokset myös näistä vaikutuksista puuttuvat. 

Vaikka moni inkivääriin liitetyistä hyvistä ominaisuuksista kaipaa lisää tutkimusta, se vaikuttaa useaan vaivaan. Kannattaisiko mukulaa varmuuden vuoksi syödä säännöllisesti?

Reinivuo toppuuttelee liikaa intoilua.

– Tutkimusnäytön perusteella ei ole tarpeellista käyttää inkivääriä päivittäin.

Reinivuo pitää silti todennäköisenä, että inkiväärillä on turvallista maustaa ruokaa vaikka joka päivä. Inkivääriä voi nauttia tuoreena, kuivattuna jauheena tai kapseleina. Eri muodoissa vaikuttavien bioaktiivisten aineiden pitoisuudet vaihtelevat, mutta luotettavaa tietoa määristä ei ole.

Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan inkiväärin tunnettuja kemiallisia ainesosia ovat muun muassa zingibereeni, β-bisaboleeni, seskvifellandreeni, ar-kurkumeeni, geraniaali, citronellyyliasetaatti ja gingerolit.

Älä syö liikaa

Jos inkivääriä syö liikaa, vatsa saattaa tulla kipeäksi ja mennä löysäksi. Siitä voi saada ripulinkin.

Inkivääri lisää verenvuototaipumusta. On havaittu, että se vaikuttaa yhdessä verenohennus-, diabetes- ja verenpainelääkkeiden kanssa. Reinivuo sanoo, että näitä käyttävien kannattaa välttää esimerkiksi paljon inkivääriä sisältävien luontaistuotteiden syömistä.

Eviran mukaan raskaana olevia naisia pitää varmuuden vuoksi varottaa inkiväärivalmisteista ja -teestä. Vaikka tietoa inkiväärin vaikutuksista raskauteen ja sikiöön on vähän, ja tulokset ovat osin ristiriitaisia, osa sen aineosista saattaa haitata sikiön kehitystä.

Jos unohdat haukata välipalaa, voit väsyä kesken päivän. Parhaat energiat saat kuitujen, hitaita hiilareiden ja proteiinin yhdistelmästä.

1. Miksi välipaloja on hyvä syödä?

Monilla meistä pääaterioiden väli venyy liiaksi. Jos niin käy, verensokeri voi laskea ja väsymys yllättää. Hyvä nyrkkisääntö on syödä maltillisen kokoisia annoksia 3-5 tunnin välein. Tärkeimmät ateriat ovat aamiainen, lounas ja päivällinen.

Välipalojen tarpeen huomaa parhaiten juuri jaksamisesta. Jos tuntee olonsa energiseksi, illalla ei ole hillitön nälkä eikä makeanhimo kiusaa jatkuvasti, ruokavalio on tasapainoinen. Kaikki eivät tarvitse välipaloja.

Välipaloilla ei pidä korvata monipuolista, kunnon ruokaa. Jos välipaloja on tarve mussuttaa harva se tunti, kannattaa mieluummin miettiä, mitä pääaterioissa olisi petrattavaa.

2. Milloin on välipalan aika?

Useimmille meistä tulee pieni nälkä ainakin lounaan ja päivällisen välissä. Siksi iltapäivän välipala on yleensä tarpeen. Moni eläkeläinen tosin syö aamiaisen jo hyvin varhain, vaikkapa kuuden maissa, ja lounaan kenties puolilta päivin. Silloin on hyvä nauttia myös aamupäivän välipala.

3. Millainen on hyvä välipala?

Välipalalla kannattaa panostaa niin sanottuihin hitaisiin hiilihydraatteihin. Esimerkiksi ruisleipävälipala kasviksilla tai hedelmällä ryyditettynä nostaa verensokeria ja vireystasoa tasaisesti ja pitkäkestoisesti. Rukiin, muiden täysjyväviljojen, kasvisten sekä hedelmien hiilihydraatit sisältävät suolistossa sulamatonta ravintokuitua, joka ehkäisee ummetusta. Samalla ne pitävät kolesterolia aisoissa.

Suomalaiset ovat napostelijakansaa: jopa 40 prosenttia päivän kaloreista kertyy välipaloista.

Turhan usein syömme välipalana jotakin nopeasti sulavaa, hiilihydraattipitoista tavaraa, vaikkapa pullaa kahvin kera. Makea "höttö" nostaa kyllä heti verensokeria, mutta se kääntyy myös nopeasti laskuun. Tällainen välipala ei täytä eikä ravitse.

Vanhemmiten ravinnostamme puuttuu usein myös proteiinia. Näin kertovat monet tieteelliset tutkimukset. Jos lounas tai päivällinen on kevyt, olisi hyvä lisätä proteiinia välipaloihin. Annos rahkaa tai raejuustoa vaikkapa marjasoseella, banaanilla tai pähkinöillä höystettynä tuo mukavasti proteiinilisää.

4. Tarvitseeko välipalan täyttää vatsaa?

Hieman, mutta ei sentään niin, että pääaterioilla ei enää olisikaan ruokahalua. Jos välipaloista sukeutuu kovin runsaita, energiaa eli kaloreita kertyy helposti liikaa.

Monelle välipalat antavat tekosyyn napostella. Kun päivän mittaan napsii jääkaapilta sitä sun tätä, lihoo helposti. Tutkimusten mukaan me suomalaiset olemme varsinaista napostelijakansaa: jopa 40 prosenttia päivän kaloreista kertyy juuri välipaloista.

Jos tunnistat itsessäsi napostelijan, pohdi, onko aamiaisen, lounaan ja päivällisen laadussa toivomista. Hyvä konsti on tutkailla omia syömistottumuksiaan vanhan kunnon lautasmallin valossa. Etenkin lounaalla ja illallisella lautasella on hyvä olla puolet vihanneksia tai juureksia, neljännes vähärasvaista lihaa tai kalaa ja loppuneljännes täysjyväriisiä, -pastaa tai perunaa. Oheen täysjyvävoikkari ja nokare 60-prosenttista kasvirasvalevitettä. Ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.

Huonolaatuinen välipala lisää iltanapostelua ja alttiutta painon kertymiseen.

5. Miten välipaloilla voi tukea painonhallintaa?

Sokeri- ja rasvapommit välipaloina kasvattavat vyötärönympärystä. Sellaisissa välipaloissa on myös liian vähän kylläisyydentunnetta ylläpitävää kuitua ja proteiinia. Huonolaatuinen välipala myös lisää iltanapostelua ja alttiutta painon kertymiseen.

Painoaan tarkkailevan kannattaa mieluummin pienentää annoskokoja lounaalla ja päivällisellä, mutta säilyttää aterian monipuolisuus. Välipaloina on hyvä sen sijaan nauttia jotakin vatsaa täyttävää mutta kevyttä. Laihduttaja saa vatsaansa täyteyden tunnetta pitkäksi aikaa esimerkiksi kipollisesta tuoretta kaaliraastetta, johon on lisätty hedelmäpaloja tai rasvatonta raejuustoa.

6. Ovatko välipalat diabeetikolle välttämättömiä?

Ovat ja eivät. Etenkin tyypin 2 diabeetikoilla verensokeri tuppaa tavallisesti olemaan pikemminkin liian korkealla kuin liian matalalla. Siksi ylimääräisiä välipaloja ei yleensä tarvita. Nälkää poissa pitävä kuituinen välipala voi kuitenkin olla tarpeen, jos aterioiden väli jää liian pitkäksi - yli kolmen neljän tunnin. Hyvälaatuisen välipalan avulla verensokerikaan ei heilahtele niin paljon.

Runsas liikunta lisää diabeetikon välipalojen tarvetta. Liikkuessa verensokeri voi etenkin normaalipainoisilla, diabeteslääkitystä käyttävillä potilailla laskea liian alas.

Verensokerin säännöllinen mittaus ja omien tuntemusten kuunteleminen kertovat kyllä, milloin on välipalan aika.

7. Mitä suomalaisten senioreiden välipalatottumuksissa olisi erityisesti parannettavaa?

Mitä iäkkäämmäksi tulemme, sitä huonommin tunnemme nälkää tai janoa. Tutkimusten mukaan etenkin proteiinien, mutta myös kasvisten ja hedelmien saanti hiipuu liikaa, ja se puolestaan aiheuttaa osalla iäkkäistä jopa vajaaravitsemusta.

Proteiinijuomat ovat vaihtoehto niukkaruokaisen välipalaksi.

Moni yksin asuva syö yksipuolisesti sen vuoksi, että panee suuhun vain sitä, mitä tekee mieli. Omaisen tai ystävän olisi siksi hyvä varmistaa, että jääkaapista löytyy monipuolisesti erilaista ruokaa.

Jos pääruuat jäävät vähäisen ruokahalun vuoksi pieniksi, läheistä on hyvä kannustaa syömään useampia välipaloja päivässä.

Kaupoissa ja apteekeissa myytävät proteiinijuomat ovat yksi vaihtoehto niukkaruokaisen proteiinivälipalaksi.

8. Yöpala ennen nukkumaanmenoa – hyvä vai huono juttu?

Unensaanti voi olla vaikeaa, jos maha kurnii. Ilta- tai yöpalan on kuitenkin hyvä olla kevyt, sillä liian raskaat annokset ennen nukkumaanmenoa haittaavat unta.

Pitkäkestoiset hiilihydraatit ovat hyvä valinta myöhäiseksi iltapalaksi. Täysjyvävoileipä, pieni annos puuroa tai muutama hedelmä sisältävät maltillisesti kaloreita, mutta ovat kuitupitoista syötävää. Kuitu ja hitaat hiilarit pitävät veren sokeri- ja rasva-arvoja tasaisempana aamua kohti kuin vaikkapa jokin rasvainen ja sokerinen herkku.

Iltapalalla ei kuitenkaan kannata korvata illallista. Jos niin käy, moni sortuu syöpöttelemään iltamyöhään aivan liikaa. Yötä vasten syöminen näyttää tutkimusten mukaan edistävän lihomista - aamupainotteinen syöminen puolestaan auttavan laihtumisessa.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa Terveystalosta. Lähteenä myös diabetes.fi.