Pimeä vuodenaika tuo himon makeaan ja rasvaiseen. Onneksi on monta konstia, joilla kaamosoireisiin voi vaikuttaa.
Väsymys iskee jo alkuillasta, ja ajatus siirtyy kaapissa oleviin perunalastuihin.
Päivien pimeneminen ei vaikuta kaikkiin. Toisilla keho ja mieli kuitenkin reagoivat, ja heillä on riski alkaa syödä epäterveellisemmin kuin valoisampaan aikaan vuodesta.
Usein puhutaan kaamosmasennuksesta, mutta todellisuudessa siitä kärsii vain prosentti tai kaksi väestöstä.
Sen sijaan jopa joka kolmannella suomalaisella on kaamosoireita, eli pimeyden lisääntyminen laskee mielialaa, väsyttää ja saa syömään makeaa ja rasvaista.
Kaamosmasennuksesta kärsii vain prosentti tai kaksi väestöstä.
– Sisäinen kello ja nälkäviestit menevät sekaisin. Tutkimusten mukaan napostelu lisääntyy, muttei välttämättä tee mieli syödä kunnon ruokaa, joten nälkää kasaantuu iltaan, toteaa ravitsemusasiantuntija Patrik Borg.
Kaamoksen vaikutuksissa on kyse monen sisäisen reaktion summasta.
Herkuttelu houkuttaa
Pimeä sotkee esimerkiksi koko elimistömme hormonitoimintaa, myös nälän ja kylläisyyden tunteet synnyttäviä hormoneja.
Kaamosväsymys voi moninkertaistaa herkuttelun tarpeen ja ahmimiskohtaukset varsinkin tunnesyöjillä ja syömistään vahvasti kontrolloivilla.
Tunnesyöminen on todellinen ilmiö. Siinä vaikeita tunteita tukahdutetaan syömällä joko palkitsevaksi koettuja ruokia tai mitä tahansa ähkyyn asti.
Moni uskoo olevansa tunnesyöjä, vaikka oikeasti kyse on nälästä.
– Jos syö liian vähän ennen puoltapäivää, illalla on niin iso nälkä, että se synnyttää tunnesyömisen kokemuksia. Silloin tilanne voi parantua syömällä enemmän jo aikaisemmin päivällä.
Todellinen tunnesyöminen ei ateriarytmiä korjaamalla parane, mutta siihenkin on saatavissa apua.
Vaikuta valintoihin
Syömistämme säätelevät esimerkiksi kehon nälkä- ja kylläisyysviestien tunnistaminen ja kuuntelu.
Myös ulkoiset tekijät vaikuttavat. Vaikkapa se, että kyläpaikassa tarjotaan herkkuja tai on tottunut syömään koko suklaalevyn kerralla.
Onneksi niihin voi vaikuttaa. Tapojaan voi muuttaa: aina ei tarvitse syödä vaikka tarjotaan ja kehon sisäisiä viestejä voi opetella pikkuhiljaa kuuntelemaan.
Tapojaan voi muuttaa: aina ei tarvitse syödä vaikka tarjotaan.
– Aina ei silti onnistu, ja se on ymmärrettävää. Jos kehon kuuntelussa on vaikeuksia, kaamos voi pahentaa tilannetta. Se on hyvä tiedostaa, Borg muistuttaa.
Lempeä puhe itselle kannattaa aina. Tutkimuksissa on osoitettu, että se tasapainottaa syömistä.
Ruokaan on ylipäätään hyvä suhtautua joustavasti ja sallivasti. Lempeä ruokasuhde toimii kuitenkin vain, jos syömisen peruspalikat ovat kunnossa.
– Sallivuus on hyvästä, jos syö jo riittävästi, monipuolisesti ja säännöllisesti. Jos taas ateria- ja unirytmi ovat hukassa ja ruokaan liittyy paljon negatiivisia ajatuksia tai kieltoja, ei seuraa hyvää, jos yhtäkkiä syö kaiken, mitä tekee mieli. Silloin kannattaa aloittaa nälänsäätelyn työkaluista, kuten aamiaisesta.
Aamiainen pelastaa päivän
Kaikki eivät tarvitse aamiaista jaksaakseen ja pysyäkseen normaalipainoisina. Jos väsyttää ja painoa tuppaa kertymään, sille on kuitenkin tilausta.
– Riittävä syöminen heti aamusta auttaa nälän säätelyssä. Silloin jaksaa hyvin koko päivän eikä iltaa kohti kehity voimakkaita mielitekoja. Kunnon aamiainen suojaa tutkitusti myös kaamosoireilta, koska se normalisoi elimistön sisäistä kelloa, kuten aamuinen kirkasvalohoitokin.
Aamiainen pitäisi syödä joka päivä, ja sen pitäisi myös olla riittävän suuri ja vastata energiapitoisuudeltaan päivän muita aterioita.
Aamiaisen pitäisi myös olla riittävän suuri.
Desilitrasta kaurahiutaleita keitetty puuro mustikoilla ja parilla ruokalusikallisella raejuustoa ei siis vielä riitä.
Haastekerrointa lisää se, että aamunälkä voi kaamosaikaan häipyä täysin. Borg suosittelee silti syömään kunnolla.
– En monessa asiassa usko puskemiseen, mutta aamiaisella on niin iso vaikutus jaksamiseen, että se kannattaa syödä aina. Kun näin on tehnyt kolme neljä viikkoa, siitä tulee rutiinia. Moni on ollut aivan ihmeissään siitä, miten iso vaikutus sillä on päivän jaksamiseen. Myös lounaan pitäisi olla täyttävä. Jos itselle riittäviä määriä on vaikea hahmottaa, ne voi varmistaa asiantuntijalla.
Kasvikset, marjat ja hedelmät auttavat pysymään paremmalla mielellä kaamosaikanakin.
Niiden runsaaseen käyttöön olisi hyvä tottua jo ennen pimeää aikaa, koska väsyneenä kasvikset tipahtava ensimmäisenä lautaselta pois, ellei niitä kokkaa rutiinilla.
Kasvikunnan tuotteita tulisi olla mukana joka aterialla.
– Kasvisten sisältämät antioksidantit ja muut yhdisteet vaikuttavat myönteisesti mielialaan, Borg kertoo.
Monipuolinen ruokavalio ylipäätään pitää yllä hyvää mieltä. Tutkimusten perusteella näyttää siltä, että ainakin täysjyvävilja, omega-3-rasvahapot, pähkinät ja siemenet auttavat siinä.
Juttu on julkaistu ET-lehden numerossa 21/2023. Tilaajana voit lukea lehden täältä. Jos et vielä ole tilaaja, tutustu Digilehdet.fi-palveluun.
3 x apua kaamokseen
- D-vitamiinilisää tarvitaan joka tapauksessa pimeään vuodenaikaan. Se saattaa auttaa myös kaamosoireisiin.
- Mene nukkumaan ja herää aina suunnilleen samaan aikaan. Aamulla kannattaa käyttää kirkasvaloa.
- Liiku raittiissa ilmassa. Se virkistää ja auttaa myös nälänsäätelyssä. Samalla unen laatu paranee. Virkeämpänä jaksat tehdä fiksuja valintoja myös ruoan suhteen.
