Nauti kalaa, popsi porkkanaa, syö mustikkaa ja käytä pehmeitä rasvoja. Ravinnolla voi ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia, vaikka niihin olisi perinnöllinen taipumus.

Kasvikset tekevät hyvää

Terveysvaikutteisia ruokia ovat vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat, pehmeät rasvat ja kala sekä ruisleipä.

Runsas kasvisten osuus ruokavaliossa pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Ne edesauttavat myös painonhallintaa ja kuidun lähteinä alentavat haitallista LDL-kolesterolia. Terveydelle on hyväksi syödä kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä.

Pehmeä rasva, kuten öljyt ja margariini, sisältää välttämättömiä rasvahappoja. Pehmeä rasva muun muassa parantaa haitallisen LDL- ja hyvän HDL-kolesterolin suhdetta. Kalarasva puolestaan pienentää veren triglyseridiarvoja. Kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa.

Liika suola ja sokeri sairastuttavat

Ruokien pahiksia eli sairausvaikutteisia elintarvikkeita ja ravintoaineita ovat sokeripitoiset limsat ja muut nopeat hiilihydraatit kuten valkoinen leipä ja pulla, kova, tyydyttynyt rasva sekä suola ja punainen liha.

Kovaa rasvaa sisältävät muun muassa voi, liha- ja makkararuuat, juusto sekä makeat ja suolaiset leivonnaiset.

Runsas suolan käyttö lisää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa verenpaineesta riippumatta. Suurin osa liiallisesta suolasta tulee piilosuolana leivistä, lihavalmisteista, juustoista ja suolaisista naposteltavista. Kaupan leipä on vähäsuolaista, kun siinä on enintään 0,7 prosenttia suolaa.

Hyvästele kovat rasvat

Jo muutaman kilon painonpudotus, kovien, eläinperäisten rasvojen vähentäminen, kalan runsas käyttö ja alkoholinkäytön vähentäminen parantavat veren rasva-arvoja. Se, mikä on hyväksi sepelvaltimoille ja aivoverenkierrolle, on hyväksi myös sydämelle.

Samat tekijät – ravinto, liikunta, tupakka ja alkoholi – vaikuttavat koko sydän- ja verenkiertoelimistöön. Kun siirtyy kovista rasvoista pehmeisiin, kolesteroli korjaantuu väistämättä ja valtimotaudin vaara vähenee. Molemmissa rasvoissa on kaloreita yhtä paljon, joten painoon rasvojen vaihto ei vaikuta, jos ruuan rasvamäärä pysyy samana.

Munkkipossujen, rasvaisten pikkuleipien ja muiden kovin kaloripitoisten herkkujen vaihtaminen hedelmiin, marjoihin ja kasviksiin pudottaa painoa, jos rasvaisia herkkuja on ollut tapana syödä päivittäin. Tämäntapaisilla muutoksilla paino putoaa asteittain, mahdollisesti kilon kuukaudessa.

Unohda täydellisyys!

Yksi sudenkuoppa on, että pyrkii täydellisesti terveelliseen ruokaan. Silloin syömisestä tulee jatkuvaa suorittamista, mitä harva jaksaa pitkään.

Kannattaa keskittyä päivittäin tai monta kertaa viikossa syötyihin ruokiin ja viilata ruokavalintoja vähän kerrassaan.
Lempiruokia voi silloin tällöin hyvällä mielellä syödä, vaikka ne olisivat epäterveellisiä.

Toinen sudenkuoppa on, että yrittää tehdä kokonaisruokaremonttia. Silloin pyrkii muuttamaan liikaa kerralla ja homma lopahtaa tavallisesti liian suurena ja vaikeana.

Sudennälkä kannattaa pitää loitolla tai sydänsurut itkeä pois, sillä niissä tiloissa tekee helposti mieli rasvaista ja makeaa.

Asiantuntijana sisätautilääkäri Pertti Mustajoki