ET:n omalääkärin Risto Laitilan Hyvän ikääntymisen reseptillä pidät itsesi sekä fyysisesti että psyykkisesti hyvässä kunnossa. Huom: näiden lääkkeiden nauttiminen on sallittua kaikenikäisillle!

1. Tsekkaa verenpaine

Oma verenpaine pitää tuntea ja tarvittaessa laittaa kuntoon. Kannattaa harkita verenpainemittarin hankkimista kotiin, koska kotona säännöllisesti mittaamalla saa luotettavimmat tulokset.

2. Opettele koko kansan itsepuolustustaito: tunnista eteisvärinä

Etsi pulssi ranteestasi tai kaulaltasi ja tunnustele, lyökö sydän tasaisesti. Ota tavaksi tsekata pulssin tasaisuus aina hampaita pestessäsi. Jos rytmi hyppelehtii tai tuntuu tikittelevältä, syynä voi olla eteisvärinä. Eteisvärinä voi olla täysin oireeton, mutta vaarallisen siitä tekee sen, että sen seurauksena sydämen värisevään eteiseen voi muodostua veriklöntti, joka voi sinkoutua aivoihin ja aiheuttaa aivohalvauksen.

Ota yhteys hoitajaan tai lääkäriin, jos aiemmin säännöllinen pulssi tuntuu useammassa peräkkäisessä mittauksessa epäsäännölliseltä, pulssi on niin tiheä tai epäsäännöllinen ettet saa selvää sykkeestäsi tai jos lepopulssi on selvästi nopeutunut tai hidastunut alle 50 lyöntiin minuutissa. Pulssi voi nopeutua esimerkiksi kuumeisen flunssan, liikunnan tai lääkityksen vuoksi.

3. Liiku vähintään 2,5 tuntia viikossa

2,5 tuntia viikossa hengästyttävää liikuntaa riittää kunnon kohentamiseen. Se tarkoittaa esimerkiksi 30 minuutin kävelylenkkiä viidesti viikossa. Arkiliikunnasta kannattaa ottaa hyöty irti: jos et voi kävellä ruokakauppaan, niin mitä jos pysäköisit parkkipaikan kauimmaisimpaan laitaan ja kävelisit sieltä? Reippaan hengästyttävän liikunnan lisäksi olisi hyvä kohottaa lihaskuntoa vaikkapa pihahommia tekemällä.

Vältä liikaa istumista. Kun katsot televisiota, ota tavaksi nousta puolen tunnin välein. Tömistele, venyttele ja kurkottele hetki.

4. Unohda laihdutus

Ikääntyvillä ihmisillä laihtuminen ja vajaaravitsemus ovat vakavampia ongelmia kuin ylipaino, joten riittävä proteiinin ja energian saanti menee perinteisten terveellisyyskäsitysten edelle. Ikäihmisen painoindeksin tulisi olla yli 24, eikä edes 30 ole vielä järin huolestuttava indeksi.

160-senttiselle ikääntyneelle naiselle sopiva paino on 62-76 kiloa. 170-senttiselle miehelle 70-86 kiloa. Syömisessä kannattaa huomioida myös kuidun määrä: sydän- ja verisuonitaudin riski vähenee 10 prosenttia jokaista päivittäistä 10 gramman kuituannosta kohden. Kymmenen grammaa kuitua saa esimerkiksi parista kolmesta täysjyväruisviipaleesta.

5. Sauno

Sauna toimii lääkkeen tavoin: tutkimusten mukaan 4-7 kertaa viikossa saunovilla on yli 60 prosenttia pienempi riski sydänperäiseen äkkikuolemaan ja Alzheimerin tautiin. Optimaalinen lämpötila saunalle on 78 astetta, ja yhden saunareissun aikana lauteilla kannattaisi istua yhteensä 19 minuuttia. Himosaunojalla on 50 prosenttia pienempi riski kehittää verenpainetauti kuin vain kerran viikossa saunovalla. Tutkimuksen mukaan keuhkoahtaumatauti, astma ja keuhkokuume ovat himosaunojalle 40 prosenttia pienempi riski kuin kerran tai harvemmin viikossa saunovalle miehelle. 

6. Osallistu

Sosiaaliset verkostot ja osallistuminen vähentävät kuolleisuutta ja sairastavuutta moniin tauteihin. Myös pitkäaikaissairauksien aiheuttama haitta ja sairauden kokeminen sairautena vähenevät. Kannattaa siis käydä kylässä, kutsua toisia kylään, lähteä kulttuuririentoihin, osallistua yhdistystoimintaan, harrastaa yhdessä ja sanoa talkookutsuille kyllä.

7. Kehu ja kiitä

Opettele kykyä ylläpitää suhdetta, joka on sekä itselle ja toiselle hyvä kasvun paikka. Opettele ilmaisemaan kiitosta päivittäin ja muista sanoa läheisillesi pienetkin kehut ja kiitokset ääneen.

Muista kehua myös itseäsi itsellesi. Omia tunteita kannattaa voi peilata esimerkiksi musiikin ja runouden kautta. Kun tunnistaa tunteensa, tunnistaa itsensä. Elämän loppuvaiheessa ihminen ikään kuin maalaa taulun omasta elämästään. Sitä voi harjoitella.

8. Halaa

Vanhemmiten kosketuksen merkitys suurenee: halaa kunnolla ainakin kerran päivässä, vähintään 20 sekuntia kerrallaan.

Lis Merisalon ja fysioterapeutti Anja Henttisen yhteinen taival on kestänyt 25 vuotta. Sen ansiosta Lis on eläkkeellä elämänsä kunnossa.

Pieni huone on täynnä jumppapalloja, käsipainoja ja erilaisia kuntolaitteita. Tänään niitä ei kuitenkaan tarvita. Lis Merisalon, 68, harjoitusohjelmassa käytetään tällä kertaa vain tuolia ja jumppamattoa. Vaikka liikkeet ovat tuttuja vuosien varrelta, fysioterapeutti Iida Aulas varmistaa, että Lis tekee ne oikein.

Treeniä ei tehdä hampaat irvessä. Molemmat hymyilevät leveästi koko ajan ja tsemppaavat kilvan toisiaan. Lisin hymy ei häviä edes vauhdikkaiden kyykkyjen aikana.

Harjoituksen aikana käydään läpi koko kroppa, vaikka Lis keskittyy treenatessaan erityisesti selän ja lonkan liikkuvuuteen. Yksi liike on ylitse muiden, Lisin ihmeliikkeeksi kutsuma käden kierto, joka venyttää kyynärpäätä. Se tekee hyvää hiiren käytön jumittamalle kädelle.

30 vuoden suhde

Tunnin jälkeen Lis rentoutuu hierontapöydällä. Fysioterapeutti Anja Henttinen käy läpi Lisin selkää. Tuntuma on tuttu, sillä Lisin ja Anjan hoitosuhde on kestänyt jo 30 vuotta.

Lis on tehnyt koko työuransa pankissa. 1980-luvun alussa töissä siirryttiin tietokoneaikaan. Näyttöpäätteen edessä hartiat korvissa istuminen jumitti kropan pahan kerran.

– Mehän oltiin töissä kaikki ihan sairaita silloin! Lis huudahtaa.

Lisin mies oli käynyt jo kymmenen vuoden ajan fysioterapeutilla, jota hän kutsui ihmeidentekijäksi ja noitatohtoriksi.

– Mieheni sanoi minulle, että mene Anjalle. Se on niin kauniskin.

"Huomasin, että harjoitteista on oikeasti apua. Se motivoi jatkamaan."

Pankin työterveyshuolto oli järjestetty erinomaisesti, ja fysioterapeutin sai valita vapaasti. Niin Anja sai Lisistäkin asiakkaan.

– Anja neuvoi millaisilla liikkeillä niskaa, hartioita ja käsiä voisi vahvistaa, mutta enhän minä mitään tehnyt.

Lisin tilanne on tyypillinen monelle fysioterapiassa käyvällä. Harjoittelu alkoi sujua vasta, kun Anja keksi liikkeet, jotka Lis koki itselleen sopiviksi.

– Huomasin, että harjoitteista on oikeasti apua. Se motivoi jatkamaan.

Liian terve leikkaukseen

Anja testaa Lisin lanteen liikkuvuutta ja vaikuttaa tyytyväiseltä. Syytä onkin, sillä Lisin lonkka venyy kuin kolmikymppisellä. Ei uskoisi, että se on leikattu vain reilu vuosi sitten.

– Minulla epäiltiin iskiasta, mutta Anja ymmärsi, että kipujen todellinen syy oli lonkka.

Vian löytymistä vaikeutti se, että aktiivisen harjoittelun ansiosta Lisin lanteen liikkuvuus oli paljon parempi kuin kuluneella lonkalla pitäisi olla. Vahvojen lihasten ansiosta lonkka oli muuten oireeton, mutta se ei kestänyt pitempiä kävelylenkkejä. Kun Anja tajusi ongelmien syyn, hän passitti Lisin tutulle ortopedille, joka totesi lonkkanivelen pahasti kuluneeksi.

Ortopedin lähetteestä huolimatta Lisin leikkausta epäröitiin vielä sairaalassa.

– Minulta varmistettiin moneen kertaan, haluanko varmasti leikkaukseen, kun olen niin hyvässä kunnossa.

Elegantti muutos

Anjan työhuoneen seiniä peittävät värikkäät taulut ja iso kultakehyksinen peili. Hyllyn päälle nostettu luurangon käsi tervehtii huoneeseen astuvia asiakkaita.

Hyllyn päällä voisi olla myös pääkallo, sillä tässä huoneessa hoidetaan yhtä paljon mieltä kuin kehoakin.

Anja on koulutukseltaan fysioterapeutti. Vuosituhannen vaihteessa hän kouluttautui ratkaisukeskeiseksi psykoterapeutiksi huomattuaan, että pelkän kehon hoitaminen ei tuonut asiakkaille täyttä apua.

– Fysioterapeutin ja asiakkaan vuorovaikutuksen pitäisi edistää asiakkaan hyvinvointia. Sen kuuluisi aina avata mahdollisuuksia, ei koskaan sulkea niitä pois, Anja toteaa.

"Kehon hoitaminen on mielen hoitamista."

Jos esimerkiksi juokseminen pitää vaivojen takia lopettaa, maailmassa on jäljellä lukemattomia liikuntamuotoja joista valita. Fysioterapeutin vastuu on suuri.

– Kun ihminen antaa kroppansa tutkittavakseni, se on valtava luottamuksenosoitus. Minun on näytettävä, että olen sen arvoinen.

Hoitosuhteessa on oleellista, että menneistä ei syyllistetä. Ihminen on fysioterapeutin luo tullessaan juuri niin ylipainoinen ja kremppainen kuin on. Niistä huomauttaminen ei edistä tilanteen paranemista. Anjan mukaan avainsana on elegantti muutos. Asiakkaan kanssa on löydettävä pienin mahdollinen muutos, jolla hänet saadaan voimaan paremmin.

– Olen huomannut, että kannattaa kysyä asiakkaalta, mikä hänelle on tärkeää. Sen jälkeen voin näyttää, miten hän voi päästä tavoitteeseensa.

Elämänsä kunnossa

Lisin tavoite löytyi 55-vuotiaana. Hän päätti, että jää eläkkeelle ilman mitään vaivoja. Nyt eläköitymisestä on neljä vuotta, ja Lis vakuuttaa tavoitteen täyttyneen.

– En ole koskaan ollut näin hyvässä fyysisessä kunnossa.

Anja innostuu.

– Toi on se lause! hän hihkaisee.

– Koko Suomen kannalta on oleellista, että ikääntyvät ihmiset pysyvät kunnossa. Puhumattakaan siitä, miten tärkeää se on yksittäisen ihmisen hyvinvoinnin kannalta.

Lis kertoo kokeneensa päätöksenteon jälkeen suoranaisen valaistumisen: minun on mahdollista olla terve, ja se on arvokkainta, mitä ihmiselle on suotu.

– Kun tulee vanhemmaksi, tajuaa, ettei enää pärjää treenaamatta yhtään. Sen ymmärtäminen sai tekemään kaikki harjoitukset nöyrästi.

Anja kuuntelee Lisin innostunutta kertomusta. Sanat ovat pitkäaikaisen fysioterapeutin mieleen.

– Lis on ihan uskomaton tyyppi. Hän on jaksanut treenata hienosti kaikki nämä vuodet, Anja kehuu.

– En minä, vaan me yhdessä!

Fysios SelkäCenterin fysioterapeutti Iida Aulas ohjaa Lis Merisalon harjoituksia.
Fysios SelkäCenterin fysioterapeutti Iida Aulas ohjaa Lis Merisalon harjoituksia.

Lisin liikuntaviikko

Joka päivä:

Jumppa ja venyttely. Jumppaan joka aamu ja ilta Anjan opettamat liikkeet. Sarjan tekemiseen menee noin 15 minuuttia. Koska sarjaan kuuluu mielestäni riittävästi venyttäviä liikkeitä, en enää venyttele erikseen. Olen huomannut tulleeni riippuvaiseksi jumpasta, joten useimmiten teen harjoitukset myös lomalla.

Kuntoliikunta:

Talvella käyn sauvakävelyllä kolmesta viiteen kertaa viikossa. Reipasvauhtisen lenkin pituus on 5-6 kilometriä. Erittäin huonolla säällä poljen kuntopyörällä rauhallisesti noin kymmenen kilometriä. 

Kesällä yritän pyöräillä vähintään joka toinen päivä. Lenkkien pituus on keskimäärin 25 kilometriä. Pyöräily on parasta mitä tiedän.

Lisin luottoliikkeet

  1. "Ihmeliike", eli käden taivutus, joka venyttää tenniskyynärpäätä.
  2. Niskan pidennys, retraktio, auttaa niskavaivoihin. Pään on oltava pystyssä ja selän suorana, kun leukaa vedetään varovasti sisään.
  3. Kyykkyliike tuo jalkoihin lisää voimaa. Se parantaa esimerkiksi tasapainoa.

  4. Lonkan koukistajien venyttäminen parantaa liikkuvuutta. Liike onnistuu penkillä tai lattialla. Lis treenasi lonkkansa niin hyvään kuntoon, että lääkärit ehdottivat jo lonkkaleikkauksesta luopumista.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 5/2017.

Ikääntymisen ei tarvitse tarkoittaa kunnon huononemista. Hyvän kunnon eteen on ehkä nähtävä aiempaa enemmän vaivaa, mutta se palkitsee myös mielen.

1. Miten liikuntaharrastus kannattaisi aloittaa?

Kuntoilu kannattaa alussa annostella niin, että se tulee tehtyä, eikä innostus liikuntaan laannu. Valitse itsellesi mieluisa liikuntamuoto ja koeta saada puoliso tai kaveri mukaan. Yhdessä onnistuu helpommin.

Säännöllisyys on määrää tärkeämpää: 30 minuuttia liikuntaa riittää huoltamaan kehoa 24 tuntia. Tee hyvinvoinnillesi jotain hyvää puoli tuntia päivittäin.

2. Miten valita itselle sopiva liikuntalaji?

Liikunnan pitäisi tuottaa nautintoa. Se voi tuntua mukavalta jo tehdessä tai antaa nautinnon vasta liikuntatuokion jälkeen.

Treenaa monipuolisesti lihasvoimaa ja kestävyyttä. Tutkimustulokset osoittavat kiistatta, että ikääntyvien terveyttä edistävän harjoittelun kannattaa olla yhä enemmän voima- ja tehoharjoittelun suuntaista.

Kuntoilla voi kotonakin tekemällä liikkeitä oman kehon painolla. Esimerkiksi kyykyt ja askelkyykyt parantavat alaraajojen lihasvoimaa.

3. Onko pakko juosta, jos ei jaksa?

Rivakalla kävelyllä saa varmasti juoksun hyödyt, mutta lenkin keston pitää olla silloin pidempi. Sydän, verenkiertoelimistö ja lihakset eivät välitä, millä lajilla niitä kehittää. Juoksemalla, luistelemalla, hiihtämällä, laskettelemalla, sauvakävelemällä, uimalla, vaeltamalla ja vaikka tanssimalla voi saada saman hyödyn.

Terveysliikunta alentaa verenpainetta, vahvistaa luustoa ja ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, jos sitä toistaa riittävän usein ja se kuormittaa elimistöä. Jos treenaat tavalla, jonka jaksat hengästymättä ja hikoilematta, olet harjoituksen jälkeen todennäköisesti vain treenin verran vanhempi.

4. Onko kuntosali ainoa paikka hankkia lihasvoimaa?

Kuntosaliharjoittelu on tuloksellista, muttei välttämätöntä. Kotona pystyy tekemään paljon tehokkaita liikkeitä ilman apuvälineitä.

Erityisen hyviä ovat pystyasennossa tehtävät liikkeet kuten kyykyt ja askelkyykyt, jotka parantavat lihasvoimaa ja koordinaatiota. Tärkeitä ovat myös lantion ja keskivartalon lihakset, sillä ne pitävät ryhdin kunnossa.

5. Mikä avuksi, kun liikunnan jälkeen sattuu joka paikkaan?

Ei mikään. Treenin jälkeinen lihasarkuus ei ole vaarallista, vaan osa sitä fysiologista mekanismia, joka johtaa elimistön kehittymiseen. Harjoittelun jälkeinen lihasarkuus ei helpotu venyttelyllä, mutta muuten kannattaa venytellä osana muuta harjoittelua.

6. Milloin tavallinen ihminen tarvitsee fysioterapeuttia?

Jos keho kipuilee ja oireiden alkuperä on epäselvä, on houkuttelevampaa jäädä sohvalle lojumaan kuin lähteä liikkumaan. Se on inhimillistä. Kipuja ja vaivoja ei kuitenkaan kannata vain sietää ja toivoa, että ne itsestään helpottuvat. Useimmissa ongelmissa oleellista olisi nopea puuttuminen oireisiin ja niiden alkuperään. Kivut vähentävät aktiivisuutta, ja kunnon huononeminen voi vaikuttaa myös mielialaan.

Lähteet: Fysios SelkäCenter ja fysioterapeutti Anja Henttinen