ET:n omalääkärin Risto Laitilan Hyvän ikääntymisen reseptillä pidät itsesi sekä fyysisesti että psyykkisesti hyvässä kunnossa. Huom: näiden lääkkeiden nauttiminen on sallittua kaikenikäisillle!

1. Tsekkaa verenpaine

Oma verenpaine pitää tuntea ja tarvittaessa laittaa kuntoon. Kannattaa harkita verenpainemittarin hankkimista kotiin, koska kotona säännöllisesti mittaamalla saa luotettavimmat tulokset.

2. Opettele koko kansan itsepuolustustaito: tunnista eteisvärinä

Etsi pulssi ranteestasi tai kaulaltasi ja tunnustele, lyökö sydän tasaisesti. Ota tavaksi tsekata pulssin tasaisuus aina hampaita pestessäsi. Jos rytmi hyppelehtii tai tuntuu tikittelevältä, syynä voi olla eteisvärinä. Eteisvärinä voi olla täysin oireeton, mutta vaarallisen siitä tekee sen, että sen seurauksena sydämen värisevään eteiseen voi muodostua veriklöntti, joka voi sinkoutua aivoihin ja aiheuttaa aivohalvauksen.

Ota yhteys hoitajaan tai lääkäriin, jos aiemmin säännöllinen pulssi tuntuu useammassa peräkkäisessä mittauksessa epäsäännölliseltä, pulssi on niin tiheä tai epäsäännöllinen ettet saa selvää sykkeestäsi tai jos lepopulssi on selvästi nopeutunut tai hidastunut alle 50 lyöntiin minuutissa. Pulssi voi nopeutua esimerkiksi kuumeisen flunssan, liikunnan tai lääkityksen vuoksi.

3. Liiku vähintään 2,5 tuntia viikossa

2,5 tuntia viikossa hengästyttävää liikuntaa riittää kunnon kohentamiseen. Se tarkoittaa esimerkiksi 30 minuutin kävelylenkkiä viidesti viikossa. Arkiliikunnasta kannattaa ottaa hyöty irti: jos et voi kävellä ruokakauppaan, niin mitä jos pysäköisit parkkipaikan kauimmaisimpaan laitaan ja kävelisit sieltä? Reippaan hengästyttävän liikunnan lisäksi olisi hyvä kohottaa lihaskuntoa vaikkapa pihahommia tekemällä.

Vältä liikaa istumista. Kun katsot televisiota, ota tavaksi nousta puolen tunnin välein. Tömistele, venyttele ja kurkottele hetki.

4. Unohda laihdutus

Ikääntyvillä ihmisillä laihtuminen ja vajaaravitsemus ovat vakavampia ongelmia kuin ylipaino, joten riittävä proteiinin ja energian saanti menee perinteisten terveellisyyskäsitysten edelle. Ikäihmisen painoindeksin tulisi olla yli 24, eikä edes 30 ole vielä järin huolestuttava indeksi.

160-senttiselle ikääntyneelle naiselle sopiva paino on 62-76 kiloa. 170-senttiselle miehelle 70-86 kiloa. Syömisessä kannattaa huomioida myös kuidun määrä: sydän- ja verisuonitaudin riski vähenee 10 prosenttia jokaista päivittäistä 10 gramman kuituannosta kohden. Kymmenen grammaa kuitua saa esimerkiksi parista kolmesta täysjyväruisviipaleesta.

5. Sauno

Sauna toimii lääkkeen tavoin: tutkimusten mukaan 4-7 kertaa viikossa saunovilla on yli 60 prosenttia pienempi riski sydänperäiseen äkkikuolemaan ja Alzheimerin tautiin. Optimaalinen lämpötila saunalle on 78 astetta, ja yhden saunareissun aikana lauteilla kannattaisi istua yhteensä 19 minuuttia. Himosaunojalla on 50 prosenttia pienempi riski kehittää verenpainetauti kuin vain kerran viikossa saunovalla. Tutkimuksen mukaan keuhkoahtaumatauti, astma ja keuhkokuume ovat himosaunojalle 40 prosenttia pienempi riski kuin kerran tai harvemmin viikossa saunovalle miehelle. 

6. Osallistu

Sosiaaliset verkostot ja osallistuminen vähentävät kuolleisuutta ja sairastavuutta moniin tauteihin. Myös pitkäaikaissairauksien aiheuttama haitta ja sairauden kokeminen sairautena vähenevät. Kannattaa siis käydä kylässä, kutsua toisia kylään, lähteä kulttuuririentoihin, osallistua yhdistystoimintaan, harrastaa yhdessä ja sanoa talkookutsuille kyllä.

7. Kehu ja kiitä

Opettele kykyä ylläpitää suhdetta, joka on sekä itselle ja toiselle hyvä kasvun paikka. Opettele ilmaisemaan kiitosta päivittäin ja muista sanoa läheisillesi pienetkin kehut ja kiitokset ääneen.

Muista kehua myös itseäsi itsellesi. Omia tunteita kannattaa voi peilata esimerkiksi musiikin ja runouden kautta. Kun tunnistaa tunteensa, tunnistaa itsensä. Elämän loppuvaiheessa ihminen ikään kuin maalaa taulun omasta elämästään. Sitä voi harjoitella.

8. Halaa

Vanhemmiten kosketuksen merkitys suurenee: halaa kunnolla ainakin kerran päivässä, vähintään 20 sekuntia kerrallaan.

Vierailija

Tässä ohjeet hyvään ikääntymiseen – ET:n omalääkäri Risto Laitila vinkkaa

Erittäin hyviä neuvoja tuossa edellä. Olen yksin, ollut nyt yli 3 vuotta, asun omakotitalossa, jossa on puukeskuslämmitys. Eli hyötyliikuntaa tulee, lisäksi käyn kuntosalissa ja uimassa. Ystäviä tietenkin ja paljon yhdessä kulkemista konserteissa, tai muuten vain ajelemassa . Saa matkia ihan vapaasti, saa hyvää mieltä taatusti, lupaa mummi
Lue kommentti

Nopea mutta tehokas taukojumppa vetreyttää niskaa, hartioita ja selkää sekä kohentaa ryhtiä. Tee vaikka joka ilta televisiota katsellessa.

1. Olkapäiden pyöritys

Seiso jalat lantion leveydellä, kädet vartalon sivulla. Jousta polvia ja kierrä olkapäät eteen. Suorista jalat ja nosta olkapäät samalla ylös, vie ne taakse ja paina ne lopuksi alas. Pyöritä näin olkapäitä 8–10 kertaa.

2. Käsien kierrot

Seiso jalat yhdessä. Nosta kädet vaakatasoon. Kierrä oikea käsi ulospäin ja vasen sisäänpäin. Käännä samalla katse oikealle ja jousta polvista. Tuo kädet takaisin alkuasentoon.

Tee sama toiselle puolelle. Kun teet kierron, hengitä ulos, ja kun palaat keskiasentoon, hengitä sisään. Tee 8–10 kiertoa.

3. Rintakehän avaus

Seiso jalat yhdessä, jousta polvia ja vie kädet suorina eteen kiertäen niitä sisäänpäin, niin että kämmenen yläosat tulevat vastakkain. Pyöristä samalla yläselkää. Ojenna sitten ryhti ja vedä kädet taakse kyynärpäät edellä ja purista lapaluita yhteen. Hengitä eteen kurottaessa ulos ja taakse viennissä sisään. Tee avauksia 8–10 kertaa.

4. Pään veto taakse

Seiso jalat lantion leveydellä, kädet vartalon sivulla. Vedä päätä vaakatasossa taaksepäin. Leuka painuu sisään. Pidä hetki ja tuo pää takaisin alkuasentoon. Yritä pitää hartiat samalla rentoina. Toista 3–5 kertaa.

5. Sivutaivutus

Aseta Jalat lantion leveydelle, pidä kädet vartalon sivulla. Vie oikea käsi ylös ja taivuta vartaloa vasemmalle. Vedä oikea käsi kyynärpää edellä alas selän taakse ja purista samalla sormet nyrkkiin. Toista 4–6 kertaa. Tee sama toiselle puolelle.

6. Pään taakse taivutus

Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä ryhdikkäänä, hartiat rentoina. Kierrä käsivarsia hieman ulospäin. Pidä keskivartalo hallittuna. Venytä kaula pitkäksi. Nosta leukaa ylös ja taivuta päätä rauhallisesti taaksepäin. Pidä hetki ja tuo pää takaisin alkuasentoon. Toista 3–5 kertaa

Juureksista on tullut trendikästä syötävää, sillä niitä tarjotaan huippuravintoloissakin. Ravitsemuksellisesti ne kilpailevat tiukasti muiden kasvikunnan tuotteiden kanssa.

Huippuravintoloissa tarjolla voi olla tammisavustettua lanttua, glaseerattua naurista ja karamellisoituja punajuuria. Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen iloitsee trendistä. Juurekset ovat aivan omaa luokkaansa terveellisyydessä.

– Juuresten suurin etu on se, että niiden kuitupitoisuus on hyvä. Niiden avulla saa myös helposti täyteen kasvissyöntisuosituksen: puoli kiloa päivässä, Partanen kehuu.

Partasen vastaanotolla monet kertovat syövänsä paljon tomaatilla ja kurkulla ryyditettyä salaattia, mutta keveytensä vuoksi niistä on vaikea kasata suositeltua puolta kiloa päivässä.

– Vaikka siinä onnistuisikin, ravintoarvot jäävät köyhemmiksi verrattuna vaikka juuresraasteisiin.

Juurekset ovat myös painonvartijan parhaita ystäviä, sillä ne täyttävät vatsan todella vähillä kaloreilla.

Synninpäästö pakastejuureksille

Monen vatsa ei kestä juureksia raakoina, jolloin hyvä ratkaisu on nauttia ne kypsennettyinä. Hanna Partasen mukaan kypsennys ei vähennä merkittävästi juuresten terveellisyyttä.

– Pientä ravintoainetappiota tulee kypsennyksessä aina, mutta kuidut kyllä säilyvät.

Partanen on valmis antamaan synninpäästön myös pakastejuureksille ja -vihanneksille.

– Brittitutkimuksen mukaan ravintoaineet pysyvät hyvin tallella, kun teollisuus pakastaa vihannekset lähes suoraan pellolta. Jos esimerkiksi tuoretta porkkanaa varastoidaan pitkään, sen ravintoarvo on huonompi kuin pakastetun.

Kotimaiset juurekset ovat edullisempia ja ekologisempia kuin ulkomaiset kasvikset.

Partanen on kiireisenä ihmisenä pakastevihannesten ja uunijuuressekoitusten suurkuluttaja. Myös porkkanaraaste on hänen suosikkejaan.

– Isältäni sain hyvän vinkin. Hän nostaa porkkanoita äidin kanssa omasta maasta, jonka jälkeen he raastavat ne yleiskoneella, pussittavat ja pakastavat. Aamuisin he ottavat sulamaan yhden pussin päivällistä varten.

Sekakäyttö sallittua

Partasen mukaan juuresten lisääminen ruokavalioon on helppoa.

– Sekakäyttö on sallittua, eli ruokia kannattaa höystää kaikenlaisilla juureksilla. Valmiin juuressekoitepussin voi lisätä keittoon tai paistaa sen uunissa muun ruuan lisukkeeksi. Eikä maksa paljon!

Kotimaiset juurekset maksavat vähän verrattuna ulkomailta tuotuihin kasviksiin. Lähiruuan syöminen on myös ekologista.

Lisäksi sesongin mukaan syöminen on ekoteko. Juureksia riittää Suomessa syötäviksi talvikuukausinakin, jolloin tomaattien, kurkun ja salaatin kantamista kaupasta kannattaa vähentää. Ne tuotetaan ulkomailla tai lämmitetyissä kasvihuoneissa Suomessa.

Monipuoliset terveyshyödyt

Punajuuri on terveysarvoiltaan huippu. Sen sisältämän nitraatin ontodettu alentavan verenpainetta ja edistävän sydämen terveyttä. Punajuuressa on runsaasti folaattia, jonka uskotaan pienentävän syöpäriskiä.

Porkkanat tunnetaan beetakaroteenistaan, joka muuttuu ihmisen elimistössä A-vitamiiniksi. A-vitamiini on tärkeää varsinkin silmille.

Lanttu on puolestaan hyvin C-vitamiinipitoinen. Lantussa ja nauriissa on molemmissa rikkipitoisia yhdisteitä, joiden tiedetään suojaavan syöpäsairauksilta. Palsternakassa on runsaasti kaliumia.

Mehevimmillään uunissa

Juuresten laajasta valikoimasta pystyy helposti valitsemaan kahden viikon jaksolla eri juureksen jokaiselle päivälle.

Useimmat juurekset maistuvat meheviltä uunissa paahdettuina, öljytilkalla ja hunajalla sekä suolalla ja pippurilla maustettuina. Myös höyrykypsennys pitää maut ja värit tallella.

Jos keittää juureksia kattilassa, vettä kannattaa käyttää niukasti. Veteen voi puristaa appelsiini- tai sitruunamehua. Veden sijasta käy myös kanaliemi, johon voi lisätä tuoreyrttejä ja valkoviiniä.

Balsamietikka on hyvä juuresmauste maltillisesti pirskotettuna. Piparkakkumausteet käyvät juuresruokiin. Kannattaa kokeilla myös tähtianista sekä pähkinöitä ja manteleita.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 6/2017.