Marja-Leena Inkisen elämässä on nyt tilaa ystäville, kirjoille ja lapsenlapselle. Lenkillekin Marja-Leena ehtii, mutta hänestä tuntuu, ettei kunto kuitenkaan nouse. Miten saada liikuntaan lisää tehoa ja epäterveelliset sentit pois vyötäröltä? ET:n terveystiimi auttoi.

KUKA?

Marja-Leena Inkinen, 65

jäänyt lehtorin virasta eläkkeelle viime syksynä

TAVOITTEET

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen
  • säännöllisyyttä liikuntaan
  • pysyvä liikuntamotivaatio
  • eroon jojo-laihduttamisesta
  • vyötäröltä kahdeksansenttiä pois
  • oikeaa ruokaa makean nälkään

Ravitsemus­terapeutti Teija Ylösen mielestä Marja-Leena syö monipuolisesti ja pääsääntöisesti kohtuullisen kevyesti. Vyötärön ympäryksen
selittävät päivittäiset makeat palat ja rasvaiset viikonloppuherkut. Viikonlopuilta ruokia jää yli, joten Marja-Leena tulee syöneeksi niitä jopa 3–4 päivänä viikossa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Makeanhimo hellittää yleensä parissa viikossa, kun opettelee syömään oikeaa, kuitupitoista ruokaa sopivassa ateriarytmissä.
Kotimaisten kasvisten salaattipaletista Marja-Leena saa kaipaamiaan nopeita salaattivinkkejä, 10 erilaista vaihtoehtoa, www.kotimaisetkasvikset.fi.

Teijan neuvot Marja-Leenalle:

  • Syö 1600–1700 kcal päivässä, koska kulutat liikunnalla paljon. Pidä korkeintaan 3–4 tunnin ateriavälit, jotta et korvaisi kunnon ruokaa makealla. Makean himo kumpuaa usein nälästä.
  • Kokoa pääateriat lautasmallin mukaisesti. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä yhteensä kuusi kourallista päivässä. Myös viikonlopun ruokapöytään saa näyttävyyttä ja makua värikkäillä salaateilla ja raasteilla.
  • Olennaista on nauttia pienistä määristä. Ota makeaa korkeintaan yhden aterian päätteeksi päivässä ja pidä jälkiruoan määrä yhdessä desilitrassa.
  • Totuta suu vähitellen siihen, että makeaksi riittää marjojen ja hedelmien maku ilman lisäsokeria.
  • Syö iltamakean sijaan proteiini- ja kuitupitoinen iltapala: jugurttia, viiliä, lasi piimää ja kevyesti päällystetty leipäviipale. Jugurttipirtelöön tarvitset maustamatonta, rasvatonta jugurttia, ananasmurskaa tai marjoja ja lesettä.
  • Opettele valmistamaan ruokaa pienempiä määriä. Jos ruokaa jää yli, pakasta se.
  • Jos punnitset itsesi joka aamu, pääset selville, millaiset syömiset ja juomiset painoon milloinkin vaikuttavat. Mittaa myös vyötärön ympärys säännöllisesti.
  • Ota yksi pullasiivu useiden sijaan ja vaihda pullasiivut kinkkuleikkeellä tai vähärasvaisella juustolla päällystettyyn leipä­viipaleeseen.
  • Juo 1–1,5 litraa päivässä ruoasta saadun nesteen lisäksi. Mitä rasittavampaa ja pitkäaikaisempaa liikunta on, sitä enemmän on nautittava nestettä.

Rytmiä liikuntaan

Personal trainer Pia Siekkinen selittää, miksi Marja-Leenan kunto ei nouse. Elimistö on ylikuormitustilassa eikä pääse palautumaan, jos kuntoilua on seitsemänä päivänä viikossa.

– Kunto kohoaa liikunnan tehoa ja lenkkien pituuksia vaihtelemalla. Silloin keho saa monipuolisia ärsykkeitä ja elimistö ehtii palautua ennen seuraavaa rasitusta. Näin myös myös rasva- ja sokeriaineenvaihdunta tehostuvat. Kunto kasvaa levossa. Vaihteleva ohjelma estää myös kyllästymisen.

PIan neuvot Marja-Leenalle

  • Liikuntaan motivoi se, että rytmittää viikot ja liikunnan viikkojen
    sisällä erilaisiksi. Ota lajeiksi vuodenajan mukaan hiihtoa, kävelyä, sauvakävelyä, uintia tai pyöräilyä unohtamatta lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Ole myös avoin uusille liikuntakokemuksille.
  • Vähimmäismäärä kuntoliikuntaa on 3–4 kertaa viikossa,
    enimmäismäärä viisi kertaa viikossa.
    Harjoituksista 2–3 tulisi tehdä matalalla sykkeellä eli rauhallisesti ja 1–2 lenkkiä vauhdikkaammin tai yhdistellen rauhallista ja ripeää.
  • Rauhalliset lenkit kehittävät peruskestävyyttä, jonka pohjalta
    vauhdikkaampikin harjoittelu tuottaa tulosta.
  • Rytmitä lenkkeily kolme viikkoa näin ja aloita alusta:
    Ensimmäinen viikko on keskiraskas. Neljä tunnin harjoitusta:
    kaksi kevyttä peruskestävyysharjoitusta, esimerkiksi kävelyä lievästi hengästyen ja hikoillen, yksi hieman rasittavampi vauhtikestävyysharjoitus, esimerkiksi sauvakävelyä, ja yksi näiden yhdistelmä.
  • Toinen viikko on ensimmäistä raskaampi. Viisi tunnin harjoitusta: kolme peruskestävyys- ja yksi vauhtikestävyysharjoitus ja yksi yhdistelmä ylämäkispurteilla höystettynä, esim. vauhdikkaasti kävellen.
    Kolmas viikko on palauttava viikko. Kolme noin tunnin pituista rauhallista harjoitusta: esimerkiksi pyöräilyä, uintia, venyttelyä, jumppaa. Ja kaikkia nautiskellen!
  • Harjoittele lihasvoimaa ja tasapainoa joka viikolla rauhallisen
    lenkkeilyn päivinä. Tasapainoharjoitukset on hyvä tehdä ennen
    lenkkiä, kun lihakset eivät vielä ole väsyneet.
  • Gymstick eli kuminauhoin varustettu jumppakeppi on tehokas väline lihaskunto- ja tasapainoharjoitteluun. Käsipainoilla voi vahvistaa käsivarsien, hartioiden ja selän lihaksia. Kyykistykset tai tuolilta nousemiset vahvistavat hyvin jalkojen lihaksia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla