Marja-Leena Inkisen elämässä on nyt tilaa ystäville, kirjoille ja lapsenlapselle. Lenkillekin Marja-Leena ehtii, mutta hänestä tuntuu, ettei kunto kuitenkaan nouse. Miten saada liikuntaan lisää tehoa ja epäterveelliset sentit pois vyötäröltä? ET:n terveystiimi auttoi.

KUKA?

Marja-Leena Inkinen, 65

jäänyt lehtorin virasta eläkkeelle viime syksynä

TAVOITTEET

  • säännöllisyyttä liikuntaan
  • pysyvä liikuntamotivaatio
  • eroon jojo-laihduttamisesta
  • vyötäröltä kahdeksansenttiä pois
  • oikeaa ruokaa makean nälkään

Ravitsemus­terapeutti Teija Ylösen mielestä Marja-Leena syö monipuolisesti ja pääsääntöisesti kohtuullisen kevyesti. Vyötärön ympäryksen
selittävät päivittäiset makeat palat ja rasvaiset viikonloppuherkut. Viikonlopuilta ruokia jää yli, joten Marja-Leena tulee syöneeksi niitä jopa 3–4 päivänä viikossa.

Makeanhimo hellittää yleensä parissa viikossa, kun opettelee syömään oikeaa, kuitupitoista ruokaa sopivassa ateriarytmissä.
Kotimaisten kasvisten salaattipaletista Marja-Leena saa kaipaamiaan nopeita salaattivinkkejä, 10 erilaista vaihtoehtoa, www.kotimaisetkasvikset.fi.

Teijan neuvot Marja-Leenalle:

  • Syö 1600–1700 kcal päivässä, koska kulutat liikunnalla paljon. Pidä korkeintaan 3–4 tunnin ateriavälit, jotta et korvaisi kunnon ruokaa makealla. Makean himo kumpuaa usein nälästä.
  • Kokoa pääateriat lautasmallin mukaisesti. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä yhteensä kuusi kourallista päivässä. Myös viikonlopun ruokapöytään saa näyttävyyttä ja makua värikkäillä salaateilla ja raasteilla.
  • Olennaista on nauttia pienistä määristä. Ota makeaa korkeintaan yhden aterian päätteeksi päivässä ja pidä jälkiruoan määrä yhdessä desilitrassa.
  • Totuta suu vähitellen siihen, että makeaksi riittää marjojen ja hedelmien maku ilman lisäsokeria.
  • Syö iltamakean sijaan proteiini- ja kuitupitoinen iltapala: jugurttia, viiliä, lasi piimää ja kevyesti päällystetty leipäviipale. Jugurttipirtelöön tarvitset maustamatonta, rasvatonta jugurttia, ananasmurskaa tai marjoja ja lesettä.
  • Opettele valmistamaan ruokaa pienempiä määriä. Jos ruokaa jää yli, pakasta se.
  • Jos punnitset itsesi joka aamu, pääset selville, millaiset syömiset ja juomiset painoon milloinkin vaikuttavat. Mittaa myös vyötärön ympärys säännöllisesti.
  • Ota yksi pullasiivu useiden sijaan ja vaihda pullasiivut kinkkuleikkeellä tai vähärasvaisella juustolla päällystettyyn leipä­viipaleeseen.
  • Juo 1–1,5 litraa päivässä ruoasta saadun nesteen lisäksi. Mitä rasittavampaa ja pitkäaikaisempaa liikunta on, sitä enemmän on nautittava nestettä.

Rytmiä liikuntaan

Personal trainer Pia Siekkinen selittää, miksi Marja-Leenan kunto ei nouse. Elimistö on ylikuormitustilassa eikä pääse palautumaan, jos kuntoilua on seitsemänä päivänä viikossa.

– Kunto kohoaa liikunnan tehoa ja lenkkien pituuksia vaihtelemalla. Silloin keho saa monipuolisia ärsykkeitä ja elimistö ehtii palautua ennen seuraavaa rasitusta. Näin myös myös rasva- ja sokeriaineenvaihdunta tehostuvat. Kunto kasvaa levossa. Vaihteleva ohjelma estää myös kyllästymisen.

PIan neuvot Marja-Leenalle

  • Liikuntaan motivoi se, että rytmittää viikot ja liikunnan viikkojen
    sisällä erilaisiksi. Ota lajeiksi vuodenajan mukaan hiihtoa, kävelyä, sauvakävelyä, uintia tai pyöräilyä unohtamatta lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Ole myös avoin uusille liikuntakokemuksille.
  • Vähimmäismäärä kuntoliikuntaa on 3–4 kertaa viikossa,
    enimmäismäärä viisi kertaa viikossa.
    Harjoituksista 2–3 tulisi tehdä matalalla sykkeellä eli rauhallisesti ja 1–2 lenkkiä vauhdikkaammin tai yhdistellen rauhallista ja ripeää.
  • Rauhalliset lenkit kehittävät peruskestävyyttä, jonka pohjalta
    vauhdikkaampikin harjoittelu tuottaa tulosta.
  • Rytmitä lenkkeily kolme viikkoa näin ja aloita alusta:
    Ensimmäinen viikko on keskiraskas. Neljä tunnin harjoitusta:
    kaksi kevyttä peruskestävyysharjoitusta, esimerkiksi kävelyä lievästi hengästyen ja hikoillen, yksi hieman rasittavampi vauhtikestävyysharjoitus, esimerkiksi sauvakävelyä, ja yksi näiden yhdistelmä.
  • Toinen viikko on ensimmäistä raskaampi. Viisi tunnin harjoitusta: kolme peruskestävyys- ja yksi vauhtikestävyysharjoitus ja yksi yhdistelmä ylämäkispurteilla höystettynä, esim. vauhdikkaasti kävellen.
    Kolmas viikko on palauttava viikko. Kolme noin tunnin pituista rauhallista harjoitusta: esimerkiksi pyöräilyä, uintia, venyttelyä, jumppaa. Ja kaikkia nautiskellen!
  • Harjoittele lihasvoimaa ja tasapainoa joka viikolla rauhallisen
    lenkkeilyn päivinä. Tasapainoharjoitukset on hyvä tehdä ennen
    lenkkiä, kun lihakset eivät vielä ole väsyneet.
  • Gymstick eli kuminauhoin varustettu jumppakeppi on tehokas väline lihaskunto- ja tasapainoharjoitteluun. Käsipainoilla voi vahvistaa käsivarsien, hartioiden ja selän lihaksia. Kyykistykset tai tuolilta nousemiset vahvistavat hyvin jalkojen lihaksia.

Avokadot löytyvät kärjestä melkein kaikista terveellisten ruokien listoista, olipa kyse sitten ihon tai mielen hoidosta. Eikä ihme. Ne ovat ihmeruokaa!

Vihreäkuorinen avokado on terveellistä syötävää.  Se sisältää kasvikseksi paljon energiaa ja rasvaa. Suurin osa on rasvasta on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydämen terveyttä.

Tuoreimmassa tutkimuksessa on vahvistettu, että avokadot pienentävät sydänsairauksien riskiä – jos niitä nautitaan säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota.

Aiempien tutkimusten mukaan avokadojen terveysvaikutukset ovat perustuneet pitkälti tyydyttämättömien rasvahappojen tehoon ihmiskehossa ja vihreän herkun on todistettu nostavan hyvän kolesterolin lukemia.

Nyt amerikkalaistutkimuksessa vahvistettiin avokadon positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkittavat söivät yhden avokadon päivässä. Heillä laski etenkin huono LDL-kolesteroli, kertoo tutkimuksesta kirjoittava American Heart Assosiation -julkaisu.

Miten avokadoa syödään?

Kardiologien eli sydäntautien lääkäreidenkin ylistämä avokado on helppo kasvis.

Avokadon voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon helposti vaikkapa salaateissa tai leivän päällä. Kypsän avokadon tunnistaa kaupasta painamalla sitä hennosti sen suiposta päästä. Kuoren ja kasvislihan väliin pitäisi jäädä pieni, pehmeältä tuntuva tila.

Mikäli kotona huomaa ostaneensa raa’an tai puolikypsän avokadon, saa sen kypsäksi monilla eri keinoilla. Jotkut käärivät kasviksen alumiinifolioon ja laittavat uuniin kypsymään hetkeksi ennen syömistä. Avokadon voi halkaista ja nauttia pehmeän sisuksen vaikka suoraan lusikalla.

Liiallisuuksiin ei pidä mennä tämänkään ihmeherkun kanssa: Avokadossa on paljon energiaa, joten siitä tulee nopeasti täyteenkin. Sadassa grammassa eli keskikokoisessa avokadossa on lähes 200 kilokaloria.

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, peräti 400 mg/100 g, joka on tärkeä sydämen toiminnalle.

Vierailija

Avokado päivässä pitää kardiologin loitolla

Olen syönyt vuosia pari avokadoa viikossa . Syön sen aina ihan sellaisenaan,ei siihen tarvita erityistä resepti nivaskaa. Halkaisen ja pistän poskeeni. Hyvää,terveellistä ja ravitsevaa. En kuitenkaan joka päivä syö, koska onhan siinä kotuullisesti kaloreita, vaikkakin terveellisiä kaloreita. Kaikkia kansainvälisiä tuulia on kiva lukea myös ET-lehdestä. Lisää vaan
Lue kommentti

Kiistely on taitolaji, jossa voi kehittyä. Syyllistä tai voittajaa on turha etsiä, mutta jos pelaat korttisi hyvin, kumpikin osapuoli hyötyy.

Erimielisyydet kuuluvat kaikkiin ihmissuhteisiin. Aina niiden käsittely ei aiheuta riitaa, mutta jos asia on itselle hyvin tärkeä, kuohahdusta on vaikea välttää.

Tapamme riidellä juontaa usein juurensa lapsuuskodissa omaksuttuihin malleihin, oli sitten mököttäjä tai möykkääjä.

Näin riitelet rakentavasti:

1. Kuuntele

Yleisin virhe riitelyssä on se, että kumpikin jankkaa omaa näkökantaansa toista kuuntelematta. Erityisen ärsyttävää on yleistäminen: ”Sinä olet aina myöhässä”  tai ”Sinä et koskaan siivoa jälkiäsi”.

Tyhmintä on kaivaa esiin kaikki entiset riidanaiheet: appiukon letkautukset, liian kalliit hifi-laitteet tai vuosien takainen törttöily etelänlomalla.

2. Pysy asiassa

Kuohuksissa tulemme helposti sanoneeksi asioita, joita emme tarkoita. Valitettavasti ne eivät katoa huonon tuulen mukana. Henkilökohtaiset loukkaukset  iskostuvat mieleen paljon pysyvämmin kuin kehut ja kannustukset.

3. Ole rehellinen

Vältä passiivisuutta, ylimielisyyttä, yksityiskohtiin takertumista ja ylitunteellisuutta.

4. Pidä vuoropuhelu käynnissä

Pitkät jaaritukset eivät toimi ainakaan silloin, jos yrittää perustella miksi toinen on väärässä. Kuohuksissaan oleva ihminen ei välitä faktoista. Tärkeämpää on pyrkiä luomaan tunne, että hän on turvassa, vaikka tilanne on hankala.

5. Väistä

Joskus kiukkua herättävä kommentti kannattaa pyyhkäistä mielestä ajattelemalla, että tuolla toisella ei ollut paras päivä. Huono nukkuminen ja muut arjen taakat madaltavat ärsyyntymisen kynnystä entisestään.

Jos koet tilanteen tavalla tai toisella uhkaavaksi, lähde pois. Asiaan kannattaa palata vasta sitten, kun kumpikin on rauhoittunut.

6. Pyydä anteeksi

Sopu syntyy helpommin, kun molemmat myöntävät osuutensa riitaan. Pyydä viipymättä anteeksi, jos osa iskuista on osunut vyön alle. Ripaus myötätuntoa saa ihmeitä aikaan.

Lähteet: Väestöliitto, Helena Åhman ja Harri Gustafsberg: Tilannetaju