Ketogeeninen ruokavalio ja laihdutus

Laihduttaminen ei ole helppoa. Jos etsit keinoa, joka auttaa pudottamaan painoa tehokkaasti, ketogeeninen ruokavalio voi olla vastaus.

Tässä artikkelissa käsitellään ketogeenistä ruokavaliota, mitä se tekee kehollesi, miten se voi auttaa lahduttamisesta ja miksi stiä kannattaa kokeilla, jos laihtuminen on yksi tavoitteistasi.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Yleensä tässä ruokavaliossa päivittäinen energiansaanti koostuu 75 % rasvasta ja vain 5% hiilihydraateista.

Rajoittamalla hiilihydraatteja, pakotat kehosi polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijasta energiaksi, mikä usein johtaa laidtumiseen.

Ketogeeninen ruokavalio edellyttää, että syöt 75 % kaloreistasi rasvasta, 20 % proteiinista ja 5 % hiilihydraateista.

Ketogeeninen ruokavalio on osoittautunut erinomaiseksi tavaksi vähentää ruokahalua ja laihtua nopeasti, koska sen korkea rasvapitoisuus pitää kylläisyyden tunteen pidempään.

Lue lisää: Ketogeeninen ruokavalio: Ultimaattinen KETO opas

Ketogeeninen ruokavalio ja verensokeri

Saatat ihmetellä, mitä tämä tekee verensokeri- ja insuliinitasoillesi. Siitä puhumme seuraavaksi!

Yksi ketogeenisen ruokavalion suurimmista eduista on sen kyky parantaa insuliiniherkkyyttä ja verensokeritasoja.

Jos kärsit diabeteksesta tai muista kroonisista sairauksista, kuten lihavuudesta, sydänsairauksista tai syövästä, jotka liittyvät korkeisiin insuliinitasoihin , ketogeeninen ruokvalio voi auttaa . Sen on useissa tutkimuksissa osoitettu jopa vähentävän riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen.

Lue lisää: Ketogeeninen ruokavalio ja tyypin 2 diabetes

Ketogeenisen ruokavalion mahdolliset sivuvaikutukset 

Ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia. Se voi myös johtaa ummetukseen alhaisen kuitupitoisuuden vuoksi.

Jotkut ihmiset kokevat "ketoflunssan" oireita. Nämä ovat väsymyksen, pahoinvoinnin, päänsäryn ja henkisen sumuisuuden jaksoja, jotka voivat kestää viikkoja ketogeenisen ruokavalion käyttöönoton jälkeen.

Huonosti toteutettu ketogeeninen ruokavalio sisältää usein vähän ravintoaineita, joten sitä tulisi käyttää vain rajoitetun ajan tai lääkärin tarkassa valvonnassa.

Miten päästä ketoosiin?

Ketoosin saavuttaminen ei ole helppo prosessi. Ketoosiin pääseminen vaatii aikaa ja vaivaa, mutta hyödyt ovat sen arvoisia.

Mukavin tapa saavuttaa ketoosi on rajoittaa hiilihydraatteja aluksi maltillisesti ja ajan mittaan pudottaa niiden saanti noin 5% päivittäisestä energiasta. Voit aluksi esimerkiksi poistaa ruokavaliosta vain kaikki herkut ja vaaleat leivät.

Näin ketoosin saavuttaminen kuitenkin vie paljon aikaa. Jos haluat saavuttaa ketoosin nopeasti, on hiilihydraattien radikaali vähentäminen välttämätöntä. Suosittu tapa on valita aloittamispäivämäärä ja siitä päivästä lähtien käyttää vian maksimissaan 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Kolmas suosittu tapa on paasto, moni aloittaa ketogeenisen ruokavalion pitämällä 1-3 päivän mittaisen vesipaaston. Näin elimistö polttaa kaiken ylimääräisen glukoosin ja ketoosi alkaa mitä nopeimmiten. Kuten voit varmasti arvata, tämä ei todennäköisesti ole kaikille mieluisin tapa aloittaa ketoosi.

Ketogeenisessä ruokavaliossa ei lähtökohtaisesti ole kuitenkaan merkitystä sillä, kuinka "syvässä" ketoosissa olet, varsinkaan silloin jos tavoitteesi on laihdutus. Ketoosin saavuttamisen sijaan suosittelen laskemaan päivittäisiä kaloreita. Et voi lihoa, jos syöt vähemmän kuin kulutat.

Mitä syödä ketogeenisellä ruokavaliolla

Ketogeeninen ruokavalio on monipuolinen, eikä ollenkaan tylsä. Vaikka joudutkin rajoittamaan hiilihydraatteja, voit syödä useita herkullisia ateroita.

Esimerkiksi aamiainen voi koostua kananmunista ja pekonista tai avokado-ketoleivästä munakokkelin kera. Lounas voi olla kanaa ja salaattia ja päivällisenä herkullinen pihvi tai makkaroita.

Juomina voit juoda vettä, sokerittomia virvoitusjuomia tai kahvia/teetä kermalla.

Varmista että jokaisella aterialla on sopivasti proteiinia/rasvaa/hiilihydraatteja. Tärkeää on kohtuus - jos päivittäinen hiilihydraattimäärä ylittää 20 grammaa, saatat potkia itsesi ulos ketoosista, joka voi johtaa ketogeenisen ruokavalion epäonnistumiseen.

Lue lisää: Keto Diet Foods: What to Eat and Avoid

Ketogeeninen ruokavalio pähkinänkuoressa

1. ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio

2. ketogeeninen ruokavalio edellyttää, että syöt 75 % kaloreistasi rasvasta, 20 % proteiinista ja 5 % hiilihydraateista

3. ketogeeninen ruokavalio on hyvä tapa laihtua nopeasti, koska sen korkea rasvapitoisuus pitää kylläisen olon yllä pidempään

4. ketogeeninen ruokavalio parantaa insuliiniherkkyyttä ja verensokeritasoja, jos kärsit diabeteksesta tai muista kroonisista sairauksista, kuten lihavuudesta, sydänsairauksista tai syövästä, jotka ovat yhteydessä korkeisiin insuliinitasoihin

5. ketoflunssa voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, pahoinvointia, päänsärkyä ja henkistä sumuisuutta, jotka voivat kestää viikkoja ketogeenisen ruokavalion aloittamisen jälkeen