1. Miksi tarvitsemme kuitua?
Kuitupitoinen ruoka turpoaa mahalaukussa ja hidastaa sen tyhjenemistä. Siksi se auttaa tasoittamaan syömisen jälkeen nousuun lähteviä veren sokeri- ja rasva-arvoja.
Kuitu pitää pitkään kylläisenä ja on hyödyksi painonhallinnassa.
Kuitupitoinen ruoka edistää myös vatsan toimintaa ja auttaa ehkäisemään ummetusta.
Lisäksi runsas kuidun saanti pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja paksusuolen syöpään.
2. Kuinka paljon kuitua olisi hyvä nauttia päivittäin?
Kuidun saantisuositus on 25-35 grammaa päivässä. Sen saa kasaan, kun syö vähintään 5-6 kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä lisäksi täysjyväisiä viljoja - naiset päivittäin ainakin 6 ja miehet 9 annosta.
Kuitua kannattaa syödä päivän jokaisella aterialla.
Viipale leipää vastaa yhtä annosta ja lautasellinen puuroa kahta annosta. Desilitra aterian viljaista lisuketta, kuten pastaa tai riisiä, on yksi annos.
Kuitua kannattaa syödä päivän jokaisella aterialla, sillä verensokeria tasoittava vaikutus syntyy aina, kun syötävä sisältää kuitua.
Jos syö kerralla kovin suuren määrän, siitä voi etenkin herkkävatsaiselle seurata turvotusta ja muita vatsavaivoja.
3. Mitkä kasvikset ovat erityisen kuitupitoisia?
Esimerkiksi juureksissa, kaaleissa ja sienissä sekä siemeniä sisältävissä marjoissa on paljon kuitua.
Kasviksia ei kuitenkaan kannata valita pelkästään kuitupitoisuuden perusteella, vaan tärkein tavoite on syödä erilaisia vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja monipuolisesti ja vaihtelevasti.
4. Jos ruisleipä ei maistu, mistä muualta kuitua voi saada?
Myös 100-prosenttisissa kauraleivissä ja täysjyväisissä sekaleivissä on paljon kuitua. Rouheet, pähkinät ja siemenet tuovat sitä lisää.
Ruokakaupassa on hyvä tutkia, että leivässä olisi kuitua vähintään 6 g / 100 g. Sydänmerkillä merkityssä leivässä sitä on runsaasti.
Jos leipä ei maistu ollenkaan, sen sijaan voi syödä puuroja, myslejä ja muita viljatuotteita.
5. Entä leseet? Voiko niillä lisätä päivän kuitusaldoa?
Leseillä saa kivasti kuitua päivään. Niiden käyttö kannattaa aloittaa pikku hiljaa, jotta vatsa tottuu.
Samalla on tärkeää juoda riittävästi, koska kuitu sitoo nestettä suolistossa.
Ruis- ja vehnälese voivat olla herkälle vatsalle hankalia, mutta kauralese harvemmin aiheuttaa vaivoja. Siitä saa beetaglukaania, joka auttaa alentamaan veren kolesteroliarvoja.
Leseitä voi lisätä esimerkiksi puuron ja jogurtin joukkoon sekä sämpylä- ja piirastaikinaan.
6. Miten arkiruoan kuitupitoisuutta saa lisättyä?
Se onnistuu helposti kasviksilla. Kastike- ja laatikkoruoan joukkoon voi mainiosti lisätä juuresraastetta tai pussillisen pakastevihanneksia.
Jauheliharuuissa osan lihasta voi korvata soijarouheella tai linsseillä, joissa on paljon kuitua.
Kasviproteiinivalmisteet sisältävät usein paljon kuitua.
Makaronilaatikon tai muun pastaruoan kuitupitoisuus kaksinkertaistuu, kun vaihtaa tavallisen pastan täysjyväpastaan.
Jos lihaa korvaa vaihteeksi esimerkiksi kasviproteiinivalmisteella, kasvattaa samalla roimasti kuidun saantia.
Kasviproteiinivalmisteet sisältävät usein muun muassa hernettä tai härkäpapua, joten niissä on paljon kuitua.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Nissinen.
Tämä on lyhennelmä ET-lehdessä 20/2024 olleesta jutusta. Tilaajana voit lukea sen kokonaan täältä. Jos et vielä ole tilaaja, tutustu Digilehdet.fi-palveluun.
Mistä terveysaiheesta haluaisit lukea?
