Liikkuminen on jäänyt – miten aloitan?
Joka päivä on hyvä lähteä käymään jossain. Kävely kauppareissulla tai vaikka taidenäyttelyssäkin totuttaa jalkojen päällä olemiseen.
Lenkille kevyesti kolmesti viikossa
Tee lisäksi 15–30 minuutin kävelylenkkejä kolmesti viikossa. Kävelysauvat kannattaa ottaa lenkille mukaan.
Sauvojen kanssa käveleminen kehittää koordinaatiota, eli sauvakävelyllä saat aivoille piristystä. Kävelysauvat myös tehostavat lihastyötä. Lisäksi sauvoista saa turvaa, sillä ne tukevat tasapainoa.
Kuntoni on hyvä ja haluan, että jaksan jatkossakin
Hyvä suunnitelma on käydä kävelylenkillä 3–4 kertaa viikossa. Näistä lenkeistä kaksi on pitkää, kestoltaan 45–60 minuuttia.
Aloita rauhallisesti. Lenkin keskivaiheella voit kävellä parikymmentä minuuttia hieman reippaammin. Lisäksi voit tehdä 1–2 lyhyempää, noin puolen tunnin lenkkiä, joita voit ajatella kävelyn makupaloina.
Lenkille joka toinen päivä.
Hae lyhyillä lenkeillä vaihtelua kävelyyn: suuntaa erilaisille reiteille ja erilaisiin maastoihin, kuten metsäpoluille tai mäkeen. Mäkisessä maastossa kävelysauvat auttavat saamaan tehoa ja ryhtiä askeleeseen.
Olen innokas ja haluan kohottaa kuntoani
Yhteensä viisi kävelylenkkiä viikossa on hyvä määrä kunnonkohottajalle. Niistä kolme on pidempiä, noin tunnin kävelyjä. Lisäksi voit tehdä kaksi noin puolen tunnin kävelyharjoitusta portaissa.
Tee 10 minuutin lämmittely ennen portaissa askellusta. Aluksi voi riittää lyhyt treeni, esimerkiksi 20 rappusta. Nousun jälkeen huilaa ja anna hengityksen tasaantua ja jalkojen palautua.
Lenkille viidesti viikossa, hyödynnä portaat.
Jos portaita alas laskeutuminen väsyneillä jaloilla arveluttaa, etsi lähiseudulta portaat, joissa on kaide tai sellaiset, joiden kapuamisen jälkeen voit kiertää loivaa reittiä takaisin portaiden alapäähän.
Kun otat lenkkikaveriksi sauvat, saat aivoille piristystä ja lihaksille enemmän töitä.
Tämä on lyhennelmä ET-lehdessä 7/2025 olleesta jutusta. Tilaajana voit lukea sen kokonaan täältä. Jos et vielä ole tilaaja, tutustu Digilehdet.fi-palveluun.
