Tiesitkö? Porkkana on kivennäis- ja hivenainetykki, joka pitää nälän loitolla kuitujensa ansiosta.
Tiesitkö? Porkkana on kivennäis- ja hivenainetykki, joka pitää nälän loitolla kuitujensa ansiosta.

Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, mutta sitä voi säätää paremmaksi muutamalla nyrkkisäännöllä.

Sinä aikana kun luet tämän artikkelin, kulutat energiaa yhden kilokalorin minuutissa, arkikielellä kalorin. 

Aivo- ja lihastyöhön menee kumpaankin vajaa neljännes tästä. Lopun kuluttavat sisäelimet ja kudokset. 

Itse asiassa kehon toimintojen pyörittäminen on sen verran kovaa työtä, että kaksi kolmasosaa energiankulutuksestamme kuluu perusaineenvaihduntaan. 

Miehillä energiaa palaa hieman enemmän kuin naisilla. Lisäksi aineenvaihdunnan tehoa säätelevät perintötekijät, ikä ja hormonit. 

Jos kiloja kertyy 

Ikääntyessä kehon kalorinkulutus alkaa hidastua, sillä lihasmassaa katoaa ja sukupuolihormonit siirtyvät säätöliekille. 

Mikäli ruuhkavuosien ruokavalio säilyy ennallaan vielä ruuhkan hellitettyä, moni alkaa kerätä myöhäisessä keski-iässä lisäkiloja. Keho ei kuluta enää entiseen malliin, joten liikkumista pitäisi lisätä ja syömistä keventää. 

Liikunnan lisääminen on ensiarvoisen tärkeää, sillä liikunta nostaa kehon kierroksia. Liikkuessa lihasmassa säilyy ja samalla aineenvaihdunta vilkastuu sekä hetkellisesti että pysyvämmin. 

Liikunta takaa, että ravinto menee oikeaan osoitteeseen. 

Lihasmassaa tarvitaan 

Aineenvaihdunnassa on kaksi tilaa: anabolinen ja katabolinen. 

Anabolisessa tilassa energian saanti on kulutusta suurempaa eli elimistö rakentaa varastoja pahan päivän varalle. Anabolinen tila käynnistyy esimerkiksi heti ruokailun jälkeen.

Keho siirtyy kataboliseen tilaan, kun ruokailusta on kulunut aikaa ja ravintoaineita ei ole enää tarjolla ruoansulatuskanavassa. 

Anabolinen ja katabolinen tila siis vuorottelevat elimistössä. Kasvavan lapsen keho on pääsääntöisesti anabolisessa tilassa, vuoteessa makaavan vanhuksen katabolisessa. 

Ikääntyessä elintapoja tulisi tarkistaa niin, että lihasmassa säilyy, mutta paino pysyy normaalin rajoissa. Aikuisen normaali painoindeksi on 18,5–25, ikääntyneillä sallivampi 23–28. 

Aamiainen starttaa kehon

Kolmen päivittäisen aterian rytmi välipaloilla ryyditettynä antaa hyvän pohjan aineenvaihdunnalle ja painonhallinnalle. 

Aamiaista ei saa unohtaa. Se viestittää aivoille, että on aika tehostaa aineenvaihduntaa yön ja levon jälkeen.

Lounaalla ja päivällisellä kannattaa tukeutua lautasmalliin, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja juureksilla ja toiselle puolelle otetaan muu ruoka. 

Jos paino tuppaa nousemaan, ensimmäisenä kannattaa tinkiä aterioiden koosta, ei niiden määrästä. Kylläisyyden tunne on pitkälti tottumiskysymys. 

Ravinnon kaloreita voi vähentää lisäämällä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä sekä proteiinipitoisia ruokia, jotka pitävät lihaskunnon yllä ja nälän loitolla. 

Kaloripitoiset herkut – virvoitusjuomat, alkoholi, makeiset ja leivonnaiset – kannattaa siirtää arjesta juhlahetkiin tai ainakin puolittaa annoskoot. Myös välipalojen koostumuksella on yllättävän suuri merkitys. 

Liikunta on a ja o

Passiiviset istumarupeamat ovat myrkkyä myös aineenvaihdunnalle, sillä ne hidastavat rasvan ja kolesterolin aineenvaihduntaa kontrolloivia entsyymejä. Jopa pienet liikuntapyräykset pitävät kehon lämpimänä ja aineenvaihdunnan vilkkaana. 

Liikunnan jälkeen aineenvaihdunta työskentelee reippaasti jopa tuntien ajan. Liikunta laukaisee myös stressiä ja tehostaa aineenvaihduntaa sitäkin kautta. 

Ikääntyvä tarvitsee kahdenlaista liikuntaa: aerobista kuntoa kohottavaa ja lihaksia vahvistavaa. Parasta on liikunta, joka nivoutuu luontevaksi osaksi arjen rutiineja kuten aamukävely, halkojen hakkuu, puutarhassa kupsuttelu, siivoaminen ja lumityöt. 

Liian vähäinen uni ja väsymys puolestaan heikentävät aineenvaihduntaa. Väsynyt ihminen syö enemmän ja kuluttaa vähemmän.

Kun keho saa riittävästi unta ja liikuntaa sekä terveellistä ravintoa, kehon joutokäynti asettuu automaattisesti kohdilleen.

Pitkin päivää pitäisi vielä muistaa juoda. Vesi on vanhin ja varmin voitehista myös aineenvaihdunnassa.

Lue lisää aiheesta terveyskirjastosta. 

Artikkeli on alun perin julkaistu ET Terveys -lehden numeroossa 6/2015.