Hyvä paha sokeri - mihin sitä tarvitaan ja miten käyttöä voisi vähentää?

Usein kuulee puhuttavan hyvistä sokereista – onko sellaisia?

Ravintosuositusten mukaan neljännes lautasesta pitäisi täyttää perunalla, riisillä tai täysjyväviljoilla. Ne kaikki ovat elintärkeitä polttoaineita ja hyvien hiilihydraattien, hyvien sokerien lähteitä. Hiilihydraatit muodostuvat erilaisista sokereista, tärkkelyksestä ja kuiduista.

Ruuansulatuksessamme tärkkelys muuntuu sokeriksi ja imeytyy verenkiertoon. Puhutaan verensokerista. Ihmisen hengissä pysyminen perustuu siihen, että verisuonissa kiertää sokeria eli glukoosia.

Mitä erilaisia sokereita ravinnossamme on ja miten ne vaikuttavat?

Terveyden kannalta ei tiettävästi ole väliä, onko syöty sokeri hedelmäsokeria eli fruktoosia, maitosokeria eli laktoosia vai rypälesokeria eli glukoosia. Sokerin tyypin sijaan olennaista on se, mitä muita ravintoaineita ruuassa on, esimerkiksi ravintokuitu tasaa veren sokerin nousua. Appelsiinista saa sokerien lisäksi kuitua ja vitamiineja. Limsaa juova taas ei saa muuta kuin sokeria.

Teollisesti valmistettu sokeri eli se, mitä ostamme kaupasta esimerkiksi taloussokerina, on sakkaroosia. Se koostuu fruktoosista ja glukoosista. Lisätty sokeri on usein sakkaroosia.

Liika lisätty sokeri on pahasta. Mutta mikä on liikaa?

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että päivittäisestä energiansaannista korkeintaan 10 prosenttia saisi olla lisättyä sokeria.

Eläkeikäisen, kevyttä työtä tekevän keskimääräinen energiantarve on noin 2 000 kilokaloria päivässä. Hän saisi syödä sokeria suositusten mukaan korkeintaan 200 kilokalorin edestä. Se tarkoittaa 50 grammaa sokeria, joka on noin kolme ruokalusikallista. WHO on ehdottanut suosituksen laskemista viiteen prosenttiin.

Millaisista ruoka-aineista saamme lisätyn sokerimme?

Suomessa sokerilla makeutetut maitotuotteet, kuten jugurtit ja viilit ovat suurimpia lisätyn sokerin lähteitä. Leivonnaiset ovat aikuisväestön merkittävin sokerin lähde, ja makeisia syövät eniten alle kolmikymppiset.

Sokeri on ongelma, jos sitä syö liian usein tai jos makea korvaa ravitsevan aterian. Makeissa herkuissa on paljon niin sanottua tyhjää energiaa. Jos energiaa saa jatkuvasti liikaa, alkaa kertyä liikapainoa. Lihavuus taas lisää erilaisten sairauksien riskiä verenpainetaudista kakkostyypin diabetekseen.

Oma lukunsa ovat haitat hampaille. Jos syö sokeripitoista ruokaa, pitäisi syömisen välillä pitää ainakin neljän tunnin tauko. Muutoin karies saattaa päästä jylläämään.

Entä mitä hyötyä sokerista voi olla?

Sokeripitoisella ruualla saa nopeasti paikattua energiavajetta esimerkiksi kovan urheilusuorituksen jälkeen. Lihasten toimintakykyyn ja ylläpitoon tarvitaan hiilihydraatteja. Mehutilkka tai lusikallinen hunajaa voi puolestaan olla ensiapu diabeetikolle, jonka verensokeri on laskenut liikaa.

Vanhemmiten monien ruokahalu vähenee. Pieni sokerimäärä voi saada ruuan maistumaan paremmin.

Ruuanlaitossa sokeri on hyödyllinen leivonnassa ja säilönnässä. Sokeri ravitsee taikinaa kohottavaa hiivaa ja tuo tavoiteltua rakennetta. Pakastemarjat taas säilyttävät värinsä ja C-vitamiininsa paremmin, kun joukkoon ripauttaa hieman sokeria ennen pakastamista.

Onko hunaja tai tumma sokeri terveellisempää kuin valkoinen sokeri?

Hunaja, muscovado-, intiaani-, kookos- ja ruskea ruokosokeri ovat terveyden kannalta yhtä haitallisia kuin taloussokeri. Kaikki edellä mainitut ovat nopeasti imeytyviä sokereita. Ainoa merkittävä ero on maussa.

Joskus näkee väitettävän, että hunaja tai kookossokeri olisivat niin makeita, että niitä riittäisi pienempi määrä kuin tavallista sokeria. Mutta ihmiset aistivat makuja yksilöllisesti. Yhden mielestä hunaja maistuu makeammalta kuin toisen. Ekologisesti hunaja on valkoista sokeria parempi, sillä sen tuotanto kuluttaa vähemmän vettä ja hyödyttää pölyttäjiä.

Mikä saa hamuamaan sokeria?

Epäsäännöllinen ruokarytmi, huonosti nukutut yöt ja stressi voivat saada ahmimaan herkkuja. Suklaapatukka nostaa nopeasti verensokeria ja valpastuttaa väsyneen mielen.

Tutkimusten mukaan sokeri ei synnytä kehossa samanlaista riippuvuuden mekanismia kuin vaikkapa huumausaineet. Fyysisen riippuvuuden sijaan voi olla kyse tottumuksista – pulla kuuluu kahvin kaveriksi.

Miten sokerin käyttöä voi vähentää?

Tärkein konsti on säännöllinen ruokarytmi. Kun nälkä ei yllätä, kiusauksiin ei sorru niin helposti.

Makean kaipuutaan voi tyydyttää syömällä hedelmiä ja marjoja. Maustamattomasta jugurtista voi tehdä jälkiruuan pilkkomalla sekaan hedelmiä. Kuivatut hedelmät ja marjat taltuttavat myös makean nälkää. Tosin joissakin kuivatuissa hedelmissä, kuten taateleissa ja viikunoissa, on itsessään paljon sokeria.

Kannattaisiko lisätty sokeri jättää kokonaan pois?

Aina on hyvä jättää pois tyhjää energiaa. Mutta jos lisätyn sokerin määrä on vähäinen, ei sen syömisestä ole haittaa. Moni kokee sokerittoman ruokavalion kohentavan ihon vointia ja jaksamista. Tutkimusnäyttöä tästä ei kuitenkaan ole.

Ovatko makeutusaineet hyviä korvikkeita?

Jos halu syödä makeaa on korostunut, voi makeutusaineista olla hyötyä. Niitäkään ei pidä silti syödä mahan täydeltä.

Esimerkiksi sakariinia saa syödä päivässä korkeintaan viisi ja syklamaattia seitsemän milligrammaa painokiloa kohti. Rajat eivät ylity helposti, sillä sakariini on 500 ja syklamaatti 30 kertaa makeampaa kuin tavallinen sokeri.

Asiantuntijana jutussa on ravitsemustieteilijä ja erikoistutkija Heli Kuusipalo Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 21/2021.