Lumikki Jokinen ulkoilee päivittäin walesinspringer spanieli Rollen kanssa.
Lumikki Jokinen ulkoilee päivittäin walesinspringer spanieli Rollen kanssa.

Espoolainen Lumikki Jokinen, 72, vältteli ikänsä liikuntaa, mutta osteoporoosidiagnoosi säikäytti ja sai hänet aloittamaan säännöllisen treenaamisen.

Jäädessäni neljä vuotta sitten eläkkeelle mietin yhä useammin äitiäni. Hänellä oli ollut vähän väliä luita poikki eli selvä osteoporoosi, vaikkei sitä koskaan diagnosoitu. Pyysin lähetteen luuntiheysmittaukseen ja aavistukseni osui oikeaan: minullakin oli osteoporoosi, vaikka luuni olivat pysyneet ehjinä.

Sain lääkäriltä vinon pinon tietoa kalkkipitoisista ruoka-aineista sekä D-vitamiinin ja liikunnan tärkeydestä. Pitäisi käydä kolme kertaa viikossa kuntosalilla, jotta lihakset pysyvät kunnossa ja luut tiiviinä. Miehelleni oli luettu madonluvut jo puolitoista vuotta aiemmin, kun hän sai kaksi aivoinfarktia.

Nyt olisi viimeinen hetki alkaa pitää terveydestään parempaa huolta.

Nyt olisi viimeinen hetki alkaa pitää terveydestään parempaa huolta. Nuorin poika oli kantanut miehelleni liikunta- ja ravintoaiheisia kirjoja ja valinnut hänelle läheiseltä kuntosalilta sopivan personal trainerin auttamaan harjoittelussa. Nyt poika vei myös minut urheilukauppaan, ja ostin itselleni jumppavaatteet.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Mitä jos minulle nauretaan?

En ole koskaan pitänyt liikunnasta. Työpaikallani Kansallisarkistossa oli jumppatarjontaa, mutta se vei mielestäni liikaa aikaa ja tukkakin olisi pitänyt laittaa suihkun jälkeen uudestaan. Muistan miten kouluaikoina melkein sairastuin kuullessani, että tunnilla olisi telinejumppaa. Hiihdosta kyllä tykkäsin, Lahdessa kun asuimme. Aikuisena olen tehnyt aamuisin kuuliaisesti muutaman minuutin niskavenytykset ja -vahvistukset, jotta kulumat pysyisivät aisoissa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Lähtö kuntosalille pelotti.

Lähtö kuntosalille pelotti. Mitä jos minulle nauretaan, kun olen näin vanha ja lihava ja minulla on hassut vaatteet? Entä jos loukkaannun? Kaikki oli uutta ja ihmeellistä, sillä olin nähnyt kuntosaleja vain elokuvissa. Menin kuitenkin, sillä en halunnut äitini kohtaloa. Hän pystyi köpöttelemään rollaattorilla sisätiloissa, mutta ei juurikaan poistunut kotoaan.

Aluksi pystyin hädin tuskin liikuttamaan kuuden kilon kahvakuulaa enkä päässyt kyykystä ylös ilman apua. Hiki virtasi valtoimenaan, mikä tuntui hassulta, sillä en ollut hikoillut kunnolla vuosikymmeniin. Valmentajan kanssa opin kyykkäämään ja puskemaan jalkaprässissä. Tein tasapainoharjoituksia ja vetelin erilaisia kahvoja ja vaijereita kinesis-stu­diossa. Vähitellen voimat ja varmuus kasvoivat.

Pulla pois, pähkinät tilalle

Miehen kanssa laitoimme ruokavalion remonttiin. Olin töissä ollessani tottunut syömään monipuolisen lounaan, mutta kotona ruokailu oli pitkälti kahvin juontia sekä pullan ja voileipien napostelua. Nyt aloimme syödä lämpimän aterian myös iltaisin ja kiinnittää huomiota proteiinin saantiin. Syömme kanaa ja kalaa sekä runsaasti salaattia ja vihanneksia. Peruna on jäänyt lähes kokonaan pois. Välipalaksi maistuvat pähkinät tai jugurtti marjojen kanssa.

Oli mahtavaa kuulla, että luustoni oli tiivistynyt.

Kaksi vuotta elämäntaparemontin jälkeen kävin uudestaan luuntiheysmittauksessa. Oli mahtavaa kuulla, että luustoni oli tiivistynyt ja osteoporoosi oli muuttunut osteopeniaksi eli minulla ei ollut enää luukatoa vaan pienentynyt luuntiheys. Toki söin myös osteoporoosilääkkeitä. Lääkettä voi ottaa korkeintaan viisi vuotta, joten liikunnalla ja ravinnolla on valtavan suuri merkitys luuston vahvistamisessa.

Olen oppinut nauttimaan liikunnasta ja vahvasta, terveestä olosta. Jaksan kulkea portaissa, istua teatterissa ja nostaa oman matkalaukkuni. On myös mukavaa, että voimme miehen kanssa puhua harjoittelusta ja pinnistellä yhdessä ruokavalion kanssa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa!

40 000 murtumaa

  • Suomessa on 400 000 osteoporoosia eli luukatoa sairastavaa henkilöä.
  • Osteoporoottisia murtumia sattuu vuosittain noin 40 000.  Uuden murtuman riski on 2–4-kertainen ja uusi murtuma on yleensä edellistä vakavampi.
  • Luita vahvistaa liikunta, jossa luustoon kohdistuu painetta, iskuja, nopeita kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä. Esimerkiksi pallo- ja mailapelit, jumpat sekä tanssit ovat hyviä lajeja.
  • Lihasvoimaharjoittelu kuntosalilla on myös erinomainen luustoa vahvistava laji. Se sopii varsinkin niille, joilta hyppyjä sisältävä liikunta ei enää onnistu.
  • Liikunnan avulla lisätään lihasvoimaa, kehitetään tasapainoa ja ylläpidetään toimintakykyä.
  • Kuntosaliharjoittelu ylläpitää tai jopa lisää luun lujuutta miehillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Eräässä tutkimuksessa kolmen kuukauden voimaharjoittelun jälkeen koko kehon ja reisiluun mineraalitiheys parani 0,5–1 prosenttia.
  • Parhaiten luu vahvistuu, kun isoja lihasryhmiä kuormitetaan suhteellisen raskailla painoilla.
  • Liikunnan tueksi tarvitaan monipuolinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia.
  • D-vitamiinia ja kalsiumia kannattaa ottaa lisäksi purkista.

Lähteet: Jan Sundell: Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (Tammi 2014) ja Suomen Luustoliitto 

Juttu on julkaistu alun perin ET Terveys -lehden numerossa 5/2018

Sisältö jatkuu mainoksen alla