Sinnikkäällä lihastreenillä ehkäiset iän mukanaan tuomaa lihasvoiman hiipumista. Nyt treenataan vatsan ja yläselän lihaksia.

3. VATSALIHAKSET

Käy selinmakuulle kädet niskan takana. Nosta toinen jalka ilmaan 90 asteen kulmaan.

Litistä vatsa, nosta ylävartaloa, purista kyynärpäitä toisiaan kohti. Ojenna kyynärpäät takaisin sivuille ja palaa alkuasentoon.

Vuorottele jalkoja. Muuta liikettä ja kierrä nostovaiheessa kyynärpäätä vastakkaisen polven suuntaan.

Lue myös: Lisää lihasvoimaa! 10 kysymystä ammattilaisille

4. YLÄSELKÄ

Mene konttausasentoon, litistä vatsaa, älä anna selän notkistua. Pidä niska suorana ja katse lattiassa.

Ojenna vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka suorina vaakatasoon ja vie niitä hieman sivulle. Palauta käsi ja jalka keskelle, laske maahan ja vaihda puolta.

Jos haluat, tehosta liikettä pitämällä vesipulloa tai painoa kädessä.

Käy katsomassa myös aikaisemmin ilmestynyt jumppasarjan ensimmäinen osa, jossa treenataan käsivarsia (1) sekä ja niskaa ja hartioita (2).

Suosittelemme:
Istutko lysyssä? Aloita ryhtiremontti

Näin teet liikkeet:

Harjoittele vaikka joka päivä, mutta ainakin 2–3 kertaa viikossa.

Toista 10 x per puoli tai harjoitus. Viimeisten toistojen pitää tuntua raskailta.

Tehosta liikkeitä painojen avulla. Käsipainokauppaan ei välttämättä tarvitse lähteä. Vedellä tai hiekalla täytetyt limupullot saattavat riittää.
 
Tee jokainen toisto ajatuksella. Älä vain visko itseäsi ja raajojasi.

Asiantuntijana Suomen Voimisteluliiton
terveysliikuntapäällikkö Leeni Asola-Myllynen.

Lisää liikuntatietoa ja liikuntasuositus yli 65-vuotiaille:
www.ukkinstituutti.fi.

Vierailija

Näin saat kiinteät lihakset 2/3

Minulle on rögtenhoitaja pamauttanut, että ompa leveä rintakehä. Yksi hyvä konsti rinnoille on, niiden eteen tuo kämmenet ja puristaa rytmikkäästi voimalla yhteen ja myöskin seinäpunnerrukset, käsivarrenmitan päähän seinästä, punnerretaan kohti seinää, kyynyspäät ulospäin ja kantapäät irti lattiasta, siinä sitten noin 30 punnerrusta joka päivä, sekä rinnat, käsivarret, että lavat saavat hommia :)
Lue kommentti
Vierailija

Näin saat kiinteät lihakset 2/3

Minullakin on isot rinnat, ne viimeksi laihtuvat. Kuluneena talvenakin olen uinut ja käyttänyt soutulaitetta, kun toivoin että rinnat kiinteytyisivät. Ehkä on sitä hiukan tapahtunutkin, mutta lähinnä ovat hartiat pullistuneet, niin että ovat kohta yhtä mahtavat kuin Monacon uimari-Charlenella. Siitä ihan pahastuin, kun muutama vuosi sitten naislääkäri terveyskeskuksessa moitti lihomistani ("valtavat tissitkin"). Nyt sitten olen heilunut kuin heinämies. Mutta aina ei laihdu siitä kohtaa kuin...
Lue kommentti

Avokadot löytyvät kärjestä melkein kaikista terveellisten ruokien listoista, olipa kyse sitten ihon tai mielen hoidosta. Eikä ihme. Ne ovat ihmeruokaa!

Vihreäkuorinen avokado on terveellistä syötävää.  Se sisältää kasvikseksi paljon energiaa ja rasvaa. Suurin osa on rasvasta on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydämen terveyttä.

Tuoreimmassa tutkimuksessa on vahvistettu, että avokadot pienentävät sydänsairauksien riskiä – jos niitä nautitaan säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota.

Aiempien tutkimusten mukaan avokadojen terveysvaikutukset ovat perustuneet pitkälti tyydyttämättömien rasvahappojen tehoon ihmiskehossa ja vihreän herkun on todistettu nostavan hyvän kolesterolin lukemia.

Nyt amerikkalaistutkimuksessa vahvistettiin avokadon positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkittavat söivät yhden avokadon päivässä. Heillä laski etenkin huono LDL-kolesteroli, kertoo tutkimuksesta kirjoittava American Heart Assosiation -julkaisu.

Miten avokadoa syödään?

Kardiologien eli sydäntautien lääkäreidenkin ylistämä avokado on helppo kasvis.

Avokadon voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon helposti vaikkapa salaateissa tai leivän päällä. Kypsän avokadon tunnistaa kaupasta painamalla sitä hennosti sen suiposta päästä. Kuoren ja kasvislihan väliin pitäisi jäädä pieni, pehmeältä tuntuva tila.

Mikäli kotona huomaa ostaneensa raa’an tai puolikypsän avokadon, saa sen kypsäksi monilla eri keinoilla. Jotkut käärivät kasviksen alumiinifolioon ja laittavat uuniin kypsymään hetkeksi ennen syömistä. Avokadon voi halkaista ja nauttia pehmeän sisuksen vaikka suoraan lusikalla.

Liiallisuuksiin ei pidä mennä tämänkään ihmeherkun kanssa: Avokadossa on paljon energiaa, joten siitä tulee nopeasti täyteenkin. Sadassa grammassa eli keskikokoisessa avokadossa on lähes 200 kilokaloria.

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, peräti 400 mg/100 g, joka on tärkeä sydämen toiminnalle.

Vierailija

Avokado päivässä pitää kardiologin loitolla

Olen syönyt vuosia pari avokadoa viikossa . Syön sen aina ihan sellaisenaan,ei siihen tarvita erityistä resepti nivaskaa. Halkaisen ja pistän poskeeni. Hyvää,terveellistä ja ravitsevaa. En kuitenkaan joka päivä syö, koska onhan siinä kotuullisesti kaloreita, vaikkakin terveellisiä kaloreita. Kaikkia kansainvälisiä tuulia on kiva lukea myös ET-lehdestä. Lisää vaan
Lue kommentti

Kiistely on taitolaji, jossa voi kehittyä. Syyllistä tai voittajaa on turha etsiä, mutta jos pelaat korttisi hyvin, kumpikin osapuoli hyötyy.

Erimielisyydet kuuluvat kaikkiin ihmissuhteisiin. Aina niiden käsittely ei aiheuta riitaa, mutta jos asia on itselle hyvin tärkeä, kuohahdusta on vaikea välttää.

Tapamme riidellä juontaa usein juurensa lapsuuskodissa omaksuttuihin malleihin, oli sitten mököttäjä tai möykkääjä.

Näin riitelet rakentavasti:

1. Kuuntele

Yleisin virhe riitelyssä on se, että kumpikin jankkaa omaa näkökantaansa toista kuuntelematta. Erityisen ärsyttävää on yleistäminen: ”Sinä olet aina myöhässä”  tai ”Sinä et koskaan siivoa jälkiäsi”.

Tyhmintä on kaivaa esiin kaikki entiset riidanaiheet: appiukon letkautukset, liian kalliit hifi-laitteet tai vuosien takainen törttöily etelänlomalla.

2. Pysy asiassa

Kuohuksissa tulemme helposti sanoneeksi asioita, joita emme tarkoita. Valitettavasti ne eivät katoa huonon tuulen mukana. Henkilökohtaiset loukkaukset  iskostuvat mieleen paljon pysyvämmin kuin kehut ja kannustukset.

3. Ole rehellinen

Vältä passiivisuutta, ylimielisyyttä, yksityiskohtiin takertumista ja ylitunteellisuutta.

4. Pidä vuoropuhelu käynnissä

Pitkät jaaritukset eivät toimi ainakaan silloin, jos yrittää perustella miksi toinen on väärässä. Kuohuksissaan oleva ihminen ei välitä faktoista. Tärkeämpää on pyrkiä luomaan tunne, että hän on turvassa, vaikka tilanne on hankala.

5. Väistä

Joskus kiukkua herättävä kommentti kannattaa pyyhkäistä mielestä ajattelemalla, että tuolla toisella ei ollut paras päivä. Huono nukkuminen ja muut arjen taakat madaltavat ärsyyntymisen kynnystä entisestään.

Jos koet tilanteen tavalla tai toisella uhkaavaksi, lähde pois. Asiaan kannattaa palata vasta sitten, kun kumpikin on rauhoittunut.

6. Pyydä anteeksi

Sopu syntyy helpommin, kun molemmat myöntävät osuutensa riitaan. Pyydä viipymättä anteeksi, jos osa iskuista on osunut vyön alle. Ripaus myötätuntoa saa ihmeitä aikaan.

Lähteet: Väestöliitto, Helena Åhman ja Harri Gustafsberg: Tilannetaju