Pikkuhiljaa punnertajaksi! Oikealla tekniikalla opit ja edistyt

Punnerrus on yksi tehokkaimmista ylävartalon voimaa kasvattavista liikkeistä. Monelle se on myös mörkö: liike, johon pystyvät vain harvat.

Punnerruksen suhteen laatu on paljon tärkeämpää kuin määrä. Yleisin virhe on siirtyä heti liikkeen haastavimpaan versioon, etunojapunnerrukseen. Oikein suoritettuna etunojapunnerrus vaatii erittäin hyvää kehonhallintaa ja reippaasti lihasvoimaa.

Tässä punnerrushaasteessa liike tehdään ensin pystyasennossa. Vartalonhallinta on keskeisessä osassa punnerrusta, ja sitä on helpointa ja turvallisinta harjoitella ilman, että kannattelee koko kehonpainoa ylävartalolla.

1. Punnerra sopivankorkuisen tason varassa

Etsi sopivankorkuinen taso, esimerkiksi tukeva pöytä tai kaide. Tason korkeus määrittelee liikkeen haastavuuden: mitä matalampi taso, sen rankempi liike. Hyvä paikka aloittaa on esimerkiksi keittiö. Tee harjoitus keittiön työtasoa vasten vaikkapa silloin, kun perunat ovat kiehumassa.

Aseta kädet tasoa vasten kädet hartioiden leveydelle. Vartalosi on eteenpäin kallistuneena ja kantapäät irtoavat lattiasta. Aktivoi vatsa vetämällä napaa selkärankaa kohti ja nipistä pakarat tiukasti nippuun. Hae hyvä tuki myös yläselkään työntämällä kevyesti lapojen aluetta taaksepäin ja pitämällä niska suorana. Älä päästä ala- tai yläselkää taipumaan mutkalle liikkeen aikana.

2. Pidä kyynärpäät takana ja punnerrusasento koossa

Lähde laskeutumaan tasoa kohti. Kyynärpäät suuntautuvat kevyesti takaviistoon. Tavoitteena on hipasta rinnalla tasoa, mutta laskeudu alkuun vain sen verran, että pystyt pitämään asennon koossa koko liikkeen ajan. Muista hengittää.

Nouse takaisin alkuasentoon niin, että kädet työntyvät suoraksi.

3. Siirry punnertamaan lattialle, kun kaipaat lisää tehoa

Haastavampi versio tehdään polvilankussa. Asetu konttaus-asentoon ja laske siitä lantiota alas liu’uttamalla painoa hieman eteen käsille. Takapuoli on nyt alempana kuin yläselkä. Kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella ja sormet osoittavat eteenpäin

Tiivistä keskivartalo ja pakarat, kuten liikkeen perusversiossa. Niska on pitkänä vartalon jatkeena ja katse maata kohti. Tärkeintä on jälleen pitää vartalo hallinnassa koko punnerruksen ajan.

Lähde laskeutumaan alas niin, että kyynärpäät suuntautuvat takaviistoon. Tavoitteena on hipaista rinnalla alustaa, mutta tee aluksi punnerrus siihen syvyyteen, jossa pystyt pitämään tekniikan hyvänä.

Lue juttu kokonaisuudessaan ET-lehdestä 8/23. Tilaajana voit lukea sen myös täällä. Jos et ole vielä ET-lehden tilaaja, tee tilaus tästä tai tutustu digilehdet.fi-palveluun.