Voimaa käsivarsiin! Näin teet kuuden liikkeen jumpan käsille

• Tee liikkeet kiertoharjoitteluna. Toista jokaista liikettä 10–20 kertaa, kunnes lihas väsyy. Tee 2–3 kierrosta.
• Jos et ole harjoittanut käsilihaksiasi vähään aikaan, käytä ensin vaikka vain kilon painoja.
• Kun pääset vauhtiin ja lihakset vahvistuvat, säädettävillä käsipainoilla saat lisättyä tehoa vähitellen.

1. Hauiskääntö

Tee näin: Tartu painoihin vastaotteella ja pidä niitä vartalon edessä, kädet suorina. Koukista käsiä ylös kunnes nyrkit koskettavat melkein olkapäitä. Laske hallitusti alas.

Muista: Pidä selkä suorana ja varo nojaamasta taaksepäin.

2. Kick back

Tee näin: Seiso pienessä etunojassa ja koukista kädet lähelle olkapäätä. Ojenna kädet taakse aivan suoriksi. Pidä hetki ja palauta kädet koukkuasentoon.

Muista: Tee ojennus loppuun asti. Pidä kyynärpää koko ajan takana ylhäällä.

3. Pystypunnerrus

Tee näin: Nosta käsipainot hartioille. Ojenna molemmat kädet kohtisuoraan ylös ja laske rauhallisesti alas takaisin hartioille (kuva vas.). Voit tehdä liikkeen myös vuorokäsin (kuva oik.).

Muista: Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla.

4. Pystysoutu

Tee näin: Pidä painot vartalon etupuolella. Nosta painot ylös kyynärpäät edellä ja vie painot lähelle leukaa. Pidä hetki ja laske alas.

Muista: Pidä hartiat alhaalla.

5. Vipunostot

Tee näin: Vie painot vartalon etupuolelle. Koukista hieman käsiä ja käännä samalla kyynärpäitä ulospäin. Nosta kädet sivulle vaakatasoon, pidä hetki ja laske rauhallisesti alas.

Muista: Pidä käsivarret koko ajan hieman koukussa.

6. Ojentajapunnerrus

Tee näin: Ojenna toinen käsi ylös suoraksi. Koukista kättä taakse ja laske paino alas kohti niskaa. Pidä hetki ja ojenna käsi takaisin ylös. Tee myös toisella kädellä.

Muista: Pidä kyynärpää eteenpäin käännettynä. Voit tukea toisella kädellä, jota käsi pysyy paikallaan.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 4/2018.