Keskivartalon lihakset ovat tärkeitä: ne tukevat selkää ja pitävät ryhdin hyvänä. Kun teet tämän kuuden liikkeen ohjelman säännöllisesti, saat vahvan keskikropan.

Tee viittä ensimmäistä liikettä aluksi 10–15 kertaa. Kun kunto kasvaa, lisää toistoja 15–20:een. Toista liikkeet 2–3 kertaa. Sopiva treenitiheys on 2–3 kertaa viikossa.

1. Vatsarutista

Asetu selinmakuulle, jalat vatsan päällä koukussa. Laita kädet niskan taakse ja avaa kyynärpäät sivulle. Hengitä ulos ja nosta ylävartaloa, rutista samalla vatsaa. Pidä hetki ja laske sisäänhengityksellä alas.

MUISTA: Pidä niska pitkänä ja tee liike vatsalihaksia käyttämällä.

2. Ylävartalon kierrot

Istu jalat koukussa, kädet vartalon edessä. Kierrä sisäänhengityksellä ylävartaloa oikealle ja vie samalla kyynärpäätä lattiaa kohti. Pidä hetki ja nouse uloshengityksellä takaisin keskelle.

MUISTA: Pidä selkä hieman pyöreänä ja keskivartalo hallittuna.

3. Puolilinkkari

Asetu selinmakuulle. Hengitä ulos ja nouse kulma-asentoon ylävartaloa nostaen ja jalat koukkuun vetäen. Ojenna kädet eteen.

MUISTA: Pidä keskivartalo hallittuna.

4. Lantion nostot potkuilla

 

Nosta selinmakuulla jalat koukkuun vatsan päällä. Hengitä ulos ja nosta lantio ylös potkaisemalla toinen jalka suoraksi. Hengitä sisään ja laske lantio alas. Tee sama potkaisten toisella jalalla.

MUISTA: Potkaise kohtisuoraan ylös ja aktivoi uloshengityksellä myös syvemmät vatsalihakset.

5. Kylkirutistus

Käy makaamaan kyljellesi. Nosta uloshengityksellä jalat ja käsi suorina ylös. Pidä hetki ja laske alas. Kun olet tehnyt ensimmäisen puolen, vaihda toiselle.

MUISTA: Pidä tiukka, suora asento eli napa selkärangassa ja pakarat jännittyneinä.

6. Lankku

Käy kyynärnojaan kädet noin 90 asteen kulmassa. Nosta lantio ylös ja suorista vartalo. Vedä napaa sisään, purista pakaroita yhteen. Pidä asento hetken ajan. Laskeudu alas ja pidä pieni tauko. Pidä lankku alussa 30–60 sekuntia. Pidennä aikaa vähitellen 1–2 minuuttiin.

MUISTA: Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä selkää notkolle.