Keskivartalon lihakset ovat tärkeitä: ne tukevat selkää ja pitävät ryhdin hyvänä. Kun teet tämän kuuden liikkeen ohjelman säännöllisesti, saat vahvan keskikropan.

Tee viittä ensimmäistä liikettä aluksi 10–15 kertaa. Kun kunto kasvaa, lisää toistoja 15–20:een. Toista liikkeet 2–3 kertaa. Sopiva treenitiheys on 2–3 kertaa viikossa.

1. Vatsarutista

Asetu selinmakuulle, jalat vatsan päällä koukussa. Laita kädet niskan taakse ja avaa kyynärpäät sivulle. Hengitä ulos ja nosta ylävartaloa, rutista samalla vatsaa. Pidä hetki ja laske sisäänhengityksellä alas.

MUISTA: Pidä niska pitkänä ja tee liike vatsalihaksia käyttämällä.

2. Ylävartalon kierrot

Istu jalat koukussa, kädet vartalon edessä. Kierrä sisäänhengityksellä ylävartaloa oikealle ja vie samalla kyynärpäätä lattiaa kohti. Pidä hetki ja nouse uloshengityksellä takaisin keskelle.

MUISTA: Pidä selkä hieman pyöreänä ja keskivartalo hallittuna.

3. Puolilinkkari

Asetu selinmakuulle. Hengitä ulos ja nouse kulma-asentoon ylävartaloa nostaen ja jalat koukkuun vetäen. Ojenna kädet eteen.

MUISTA: Pidä keskivartalo hallittuna.

4. Lantion nostot potkuilla

 

Nosta selinmakuulla jalat koukkuun vatsan päällä. Hengitä ulos ja nosta lantio ylös potkaisemalla toinen jalka suoraksi. Hengitä sisään ja laske lantio alas. Tee sama potkaisten toisella jalalla.

MUISTA: Potkaise kohtisuoraan ylös ja aktivoi uloshengityksellä myös syvemmät vatsalihakset.

5. Kylkirutistus

Käy makaamaan kyljellesi. Nosta uloshengityksellä jalat ja käsi suorina ylös. Pidä hetki ja laske alas. Kun olet tehnyt ensimmäisen puolen, vaihda toiselle.

MUISTA: Pidä tiukka, suora asento eli napa selkärangassa ja pakarat jännittyneinä.

6. Lankku

Käy kyynärnojaan kädet noin 90 asteen kulmassa. Nosta lantio ylös ja suorista vartalo. Vedä napaa sisään, purista pakaroita yhteen. Pidä asento hetken ajan. Laskeudu alas ja pidä pieni tauko. Pidä lankku alussa 30–60 sekuntia. Pidennä aikaa vähitellen 1–2 minuuttiin.

MUISTA: Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Älä päästä selkää notkolle.

Siellä ne ovat, piilossa selän takana, lapaluut nimittäin. Lavat kannattaisi pitää mielessä jatkuvasti, sillä niitä tarvitaan hyvän ryhdin ylläpitoon.

Lapaluista puhutaan ryhmäliikuntatunneilla enemmän kuin aikaisemmin, vahvistaa fysioterapeutti, liikunnanohjaaja ja pilatesohjaaja Riikka Ilmivalta Virkisteristä.

 – Ryhti on kovalla koetuksella nykyään, ja lavat ja niiden hallinta ovat olennainen osa koko ryhtiä ja olkapään tervettä toimintaa. Lapaluu ohjaa ja tukee käsien liikettä.

Suuri osa työikäisistä istuu koneiden äärellä päivät pitkät, minkä seurauksena vartalon etupuolen lihakset ovat lyhentyneinä, mutta selän puolella olevat lihakset pysyvät staattisessa venytyksessä. Ryhti muuttuu helposti kumaraksi.

Lisäksi lavat ovat useimmille meistä tuntematon alue. Lapaluut ovat piilossa selän takana, eikä niitä tule senkään vuoksi ajatelleeksi. Edes säännöllisen liikunnan harrastaja ei välttämättä tiedä, mikä lapaluun tehtävä on tai miten se liikkuu.

– Aina kun käsivarsi liikkuu, myös lapaluu liikkuu. Mitä paremmin lapaluu ohjaa ja vakauttaa käden liikettä, sitä paremmin olkapää toimii ja pysyy terveenä.

Etsi ryhti

Mistä sitten tietää, onko oma ryhti hyvä ja toimivatko lapaluut, niin kuin niiden kuuluisi toimia?

Olkapään kiputilat johtuvat usein häiriintyneestä käsivarsi-lapaluu-rytmistä. Käsi ja lapa eivät enää seuraa luonnollisella tavalla toisiaan. Kivuton olkapää kertoo siitä, että lapaluun ja käsivarren yhteispeli on kunnossa.

Riikka Ilmivalta neuvoo  tarkistamaan omien lapojen tilanteen näin:

  1. Asetu peilin eteen sivuttain ja katso, ovatko olkapäät kiertyneet vartalon etupuolelle. Jos ovat, ryhti ei ole paras mahdollinen.
  2. Samalla voi myös tarkistaa, ovatko olkapäät suorassa linjassa lonkkaluiden kanssa. Ryhdikkäässä asennossa näin on.
  3. Jos ryhti näyttää kumaralta, parempaa asentoa voi lähteä hakemaan oikaisemalla ylävartalo ja vetämällä pehmeästi olkapäitä ja lapoja taakse. Lapoja ei tarvitse kuitenkaan ylivenyttää vimmaisesti alas, sillä se ylivenyttää niskan ja hartian lihaksia.

Ryhtiä parantavia jumppaliikkeitä löydät tästä artikkelistamme. Säännöllisellä harjoittelulla ryhtiä saa oikenemaan.

Jos haluaa syventyä asiaan kotijumppaa enemmän, kannattaa mennä pilatestunneille. Pilates on erittäin hyvää ryhtitreeniä. Osaavassa ohjauksessa löytyy myös oikea lapatuki.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 6/2017.

Nopea mutta tehokas taukojumppa vetreyttää niskaa, hartioita ja selkää sekä kohentaa ryhtiä. Tee vaikka joka ilta televisiota katsellessa.

1. Olkapäiden pyöritys

Seiso jalat lantion leveydellä, kädet vartalon sivulla. Jousta polvia ja kierrä olkapäät eteen. Suorista jalat ja nosta olkapäät samalla ylös, vie ne taakse ja paina ne lopuksi alas. Pyöritä näin olkapäitä 8–10 kertaa.

2. Käsien kierrot

Seiso jalat yhdessä. Nosta kädet vaakatasoon. Kierrä oikea käsi ulospäin ja vasen sisäänpäin. Käännä samalla katse oikealle ja jousta polvista. Tuo kädet takaisin alkuasentoon.

Tee sama toiselle puolelle. Kun teet kierron, hengitä ulos, ja kun palaat keskiasentoon, hengitä sisään. Tee 8–10 kiertoa.

3. Rintakehän avaus

Seiso jalat yhdessä, jousta polvia ja vie kädet suorina eteen kiertäen niitä sisäänpäin, niin että kämmenen yläosat tulevat vastakkain. Pyöristä samalla yläselkää. Ojenna sitten ryhti ja vedä kädet taakse kyynärpäät edellä ja purista lapaluita yhteen. Hengitä eteen kurottaessa ulos ja taakse viennissä sisään. Tee avauksia 8–10 kertaa.

4. Pään veto taakse

Seiso jalat lantion leveydellä, kädet vartalon sivulla. Vedä päätä vaakatasossa taaksepäin. Leuka painuu sisään. Pidä hetki ja tuo pää takaisin alkuasentoon. Yritä pitää hartiat samalla rentoina. Toista 3–5 kertaa.

5. Sivutaivutus

Aseta Jalat lantion leveydelle, pidä kädet vartalon sivulla. Vie oikea käsi ylös ja taivuta vartaloa vasemmalle. Vedä oikea käsi kyynärpää edellä alas selän taakse ja purista samalla sormet nyrkkiin. Toista 4–6 kertaa. Tee sama toiselle puolelle.

6. Pään taakse taivutus

Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä ryhdikkäänä, hartiat rentoina. Kierrä käsivarsia hieman ulospäin. Pidä keskivartalo hallittuna. Venytä kaula pitkäksi. Nosta leukaa ylös ja taivuta päätä rauhallisesti taaksepäin. Pidä hetki ja tuo pää takaisin alkuasentoon. Toista 3–5 kertaa