Kohenna kuntoa näillä asiantuntijan suunnittelemilla helpoilla mutta tehokkailla jumppaliikkeillä.

Kun olet tehnyt päätöksen keventyä, kohenna samalla kuntoa. Pääset alkuun neljällä helpolla, mutta tehokkaalla jumppaliikkeellä, joita voit tehdä kotona silloin kun sinulle parhaiten sopii.

Toista jokaista liikettä 10-15 kertaa ja tee jumppa kaksi kertaa viikossa.

Liikkeet on suunnitellut liikunta-asiantuntija, LiM Eija Holmala.

1. Kyykkyyn – ylös

Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Kyykisty alas noin 90 asteen kulmaan ja vie kädet sääreen.

Ojenna jalat, nouse varpaille pakaroita jännittäen ja nosta kädet ylös. Pysy varpailla hetki ja laskeudu takaisin kyykkyyn. Toista.

2. Vatsarutistus

Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Laita kädet sivulle t-asentoon. Hengitä ulos ja nosta ylävartaloa vatsaa rutistaen.

Ojenna samalla oikea jalka ylös ja kurota vasemmalla kädellä nilkkaan. Pidä hetki ja laske sisään hengityksellä alas. Tee sama toiselle puolelle.

3. Lantion nosto

Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja kädet vartalon sivulla. Nosta lantio ylös jännittämällä pakaroita ja jalkoja. Pidä hetki ylhäällä ja laske lantio alas.

4. Selkäliike

Asetu päinmakuulle. Ojenna kädet eteen vartalon jatkoksi. Nosta kädet ja jalat hieman irti alustasta. Pidä hetki ja laske alas.

"Kun sairastaa lisäkilpirauhasen liikatoimintaa, mitä laboratoriokokeita otetaan vuosittain? Omaa liikatoimintaani hoidettiin leikkauksella ja lääkkeillä, mutta nyt vain seurataan."

- Mummo Savosta 60v

Lääkäri Risto Laitila vastaa:

Lisäkilpirauhaset ovat pieniä rauhasia kilpirauhasen syleilyssä. Ne erittävät kalkkiaineenvaihduntaa säätelevää hormonia.

Joskus yksi tai useampikin lisäkilpirauhanen alkaa kasvaa ja samalla erittää ylenpalttisesti parathormonia. Parathormoni puskee luustosta vereen kalkkia liiaksi asti. Tila on hyperkalsemia ja se voi aiheuttaa hermosto- ja lihasoireita tai kohonnutta verenpainetta.

Leikkaus parantaa liikatoiminnan lähes aina, mutta noin viidelle prosentille potilaista näin ei käy.

Jos tilanne on tyydyttävä, kerran pari vuodessa tarkistetaan veren kalkkitase. Myös munuaisten toimintaa seurataan. Jos näissä tapahtuu huolestuttava muutos huonompaan, hoitolinjaa tarkistetaan. Uusintaleikkauskin on mahdollinen.

Täältä löydät kaikki ET:n kilpirauhaseen liittyvät artikkelit!

 

Uni toistuu suunnilleen samanlaisina vaiheina yöstä toiseen. Yksi sykli kestää puolestatoista kahteen tuntiin.

Unella on neljä erilaista vaihetta, jotka toistuvat yöstä toiseen.

  1. N1 on kevyen eli torkeunen vaihe, siirtymisvaihe kohti syvempää unta. Hyvin nukkuvalla N1-unta on vain noin 2-5 % yöunesta.
  2. N2-vaiheessa syke ja hengitys hidastuvat. Tätä keskisyvää unta on jopa puolet koko yöunen pituudesta.
  3. N3 on syvän unen vaihe. Syke ja hengitys ovat säännöllisiä ja rauhallisia. Syvä uni elvyttää elimistöä. Hyvin nukkuvalla syvää unta on 15-20 % yöunesta.
  4. REM-unessa aivot toimivat vilkkaasti kuten päivällä. Silmät liikkuvat mutta keho ei. REM-unen osuus kasvaa kohti aamuyötä. Hyvin nukutussa yössä sitä on 20-25 %.

Näin parannat unen laatua – muistilista

  • Kahvi. Herkkyys kofeiinille on yksilöllistä. Unettoman pitäisi välttää kofeiinia jo klo 14:n jälkeen.
  • Ruoka. Päivän pääateria kannattaa nauttia vasta klo 18-20. Jos syö päivällisen ennen klo 18, iltapalaa on hyvä nauttia noin klo 21. Se on tärkeä yöllisen sokeritasapainon kannalta. Katso täältä ruokia, jotka edistävät hyvää unta.
  • Stressi. Päivän aikana ihmisen aivoissa käy noin 60 000 ajatusta. Mieltä voi olla vaikea rauhoittaa illalla. Hyvä keino mielen rauhoittamiseen on esimerkiksi huolihetki. Katso täältä ET:n ohjeet huolihetken pitämiseen.
  • Makuuhuone. Hyvän unen saamiseksi huoneen lämpötilan on hyvä olla 18-20 astetta. Iäkkäillä ihmisillä lämpötila voi olla 20-24 astetta.

Apua lääkkeettömistä hoidoista?

70 % unettomista hyötyy lääkkeettömästä hoidosta. Parhaat tulokset on saatu kognitiivis-behavioraaliseen terapiaan perustuvilla menetelmillä.

Lievemmissä univaikeuksissa voi auttaa myös reseptivapaa melatoniini. Melatoniini on käpyrauhasen tuottama hormoni, jonka eritys on suurimmillaan aamuyöstä. Se toimii eräänlaisena biologisena rytmien tahdistajana. Jos uni ei tule luonnostaan väsymyksestä huolimatta, melatoniinia voi ottaa purkista.

Joidenkin tutkimusten mukaan melatoniini edistää unta kuitenkin vain vähän. Lääkärilehden mukaan melatoniiniannoksen ansiosta nukahtaminen nopeutuu keskimäärin noin 4 minuuttia. Melatoniini ei myöskään auta kaikkia unipulmista kärsiviä.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 2/2017.

Lue myös: Nuku parempia päiväunia – 7 hyvää vinkkiä

Lue myös: Miksi aina väsyttää? Tarkista, ettet sairasta diabetesta tai kilpirauhasen vajaatoimintaa