Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson
Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson

Kiinankaalissa on nitriittiä, lehtikaali ei maistu ja keräkaali ärsyttää suolta. Kuka kaaleja voi syödä, kuka ei ja miten asian kanssa voi elää?

Lehtikaali on muodikas raaka-aine, jota tuntuu olevan jokaisessa ruokareseptissä, ja kohta varhaiskaali täyttää kauppojen vihannestiskit.

Kaikille kaali ei kuitenkaan sovi, esimerkiksi ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsiville.

Miksi näin on ja jääkö kaalia välttelevä ilman oleellisia ravintoaineita, ravitsemusasiantuntija, ETM Heli Reinivuo?

– Kaalit voivat aiheuttaa herkkävatsaisille oireita, kuten vatsan turvotusta, ilmavaivoja ja vatsakipuja. Jos kaalit aiheuttavat oireita, voi kaalit korvata aivan hyvin muilla kasviksilla. Kaalin poisjättäminen ruokavaliosta ei aiheuta ravintoaineiden puutoksen riskiä, kunhan ruokavalio muuten sisältää kasviksia, hedelmiä ja marjoja, Reinivuo vastaa.

Kaalin lehdet sisältävät nitraatteja. Nitraatti voi muuttua elimistössä nitriitiksi, joka suurina pitoisuuksina voi johtaa methemoglobinemiaan.

Methemoglobinemia haittaa hapen kuljetusta elimistössä. Kohtuullista kaalin syömistä ei kuitenkaan tarvitse nitraatin takia välttää, sillä kasvisten syömisen hyödyt on haittoja suurempia.

Katso myös: 9 syytä syödä kasviksia

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on suositeltava syödä päivittäin puoli kiloa. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on arvioinut, että EU:n alueella voitaisiin välttää 65 000 sydänkohtausta vuosittain lisäämällä kasvisten ja hedelmien syömistä.

Kaalin nitraatteja voidaan vähentää poistamalla kaalin uloimmat lehdet ja huuhtelemalla kaalin lehdet. Lisäksi keittäminen pienentää kaalin nitraattipitoisuutta.

Lue lisää: Tätä vitamiinia ei kannata haalia purkista.

Kun ruokavalio on kunnossa, vaihdevuosivaivoihin ei tarvita lääkkeitä. Tätä mieltä ovat funktionaaliseen lääketieteeseen perehtynyt lääkäri Taija Somppi ja kiinalaisen lääketieteen tohtori Karina Stewart.

1. Mitä ikääntyvän naisen tulisi ottaa
huomioon ruokavaliossaan?

Karina: Joka aterialla tulisi saada riittävästi rasvaa ja proteiineja. Nopeita hiilihydraatteja, jotka sisältävät sokereita ja tärkkelystä mutta eivät kuituja, kannattaa nauttia kohtuudella. Hyviä hiilihydraatteja eli kasviksia ja täysjyvätuotteita saa syödä niin paljon kuin jaksaa. Vettä tulisi juoda 1,5-2 litraa päivittäin.

2. Mistä huomaa, että ruokavalio kaipaa muutoksia?

Karina: Tuleviin vaihdevuosiin olisi hyvä varautua jo nelikymppisenä. Hormonitasapaino ja mielialat alkavat heitellä ennen varsinaisia vaihdevuosia.

Taija: Limakalvojen ja ihon kuivuus mielletään usein hormonitoiminnasta, kuten estrogeenin vähenemisestä, johtuvaksi. Kuivuus voi olla seurausta myös liian vähäisestä rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannista.

Sukupuolihormonit ovat rasvaliukoisia hormoneja, joiden valmistukseen tarvitaan rasvaliukoisia vitamiineja ja rasvahappoja.

Jos vyötärölle kertyy kiloja, se saattaa johtua liian suuresta nopeiden hiilihydraattien saannista. Toisin sanoen ruokavaliossa on liian paljon sokerisia ruoka-aineita tai elimistössä sokeristuvia, terveellisinä pidettyjä ruoka-aineita kuten leipää. Leipä nostaa verensokeria ja siten myös insuliinitasoa ja vaikuttaa näin oleellisesti myös hormonitoimintaan.

Tukan oheneminen ja kynsien haurastuminen voivat merkitä liian vähäistä mineraalien saantia.

3. Mitä olisi syytä välttää ja mitä lisätä?

Karina: Kiinalainen lääketiede hoitaa ihmistä kokonaisuutena. Ensinnäkin olisi vältettävä stressiä. Se kuluttaa loppuun elimistön muutenkin heittelehtivän ja hupenevan energian. Useimmat meistä nukkuvat liian vähän. Unitavoite 8,5 tuntia ei ole yhtään liioiteltua. Unen määrää voi lisätä yksinkertaisesti käymällä entistä aikaisemmin nukkumaan, ei pidemmillä aamu-unilla. Stimulantteja, kuten kahvia, kofeiinia, alkoholia, tupakkaa ja sokeria olisi syytä välttää. Myös eläinperäisten ruokien osuutta ruokavaliossa olisi hyvä vähentää.

Taija: Määrä ratkaisee. Luomukahvi ja -punaviini ovat kohtuullisesti nautittuina terveyttä edistäviä. Monilla kuitenkin jo pieni määrä kahvia tai viiniä heikentää unenlaatua.

Karina: Tärkeää on syödä hyvin. Kuiva, paahdettu tai grillattu ruoka ei ole tue terveyttä. Suositeltavia ovat keitot, muhennokset tai höyrytetyt ruuat. Ruuan pitäisi olla helposti sulavaa, sillä ruuansulatuskin syö energiaa.

Täydellinen kieltäytyminen herkuista, rasvaisista ruuista tai viinistä on monelle vaikeaa. Ruokavalion voi tasapainottaa 80-20-periaatteella: kuutena päivänä viikossa syödään kevyesti valmistettua, kasvispainotteista ja mahdollisimman luonnonmukaista ruokaa. Seitsemäntenä päivänä voi toteuttaa mielihalujaan. Syöminen kannattaa lopettaa silloin, kun vatsassa tuntuu olevan viidesosan verran tilaa.

4. Mistä vitamiineista ja hivenaineista naisella saattaa erityisesti olla puutetta?

Taija: Rasvaliukoisista A- ja D-vitamiineista ja omega-3-rasvahapoista on monilla puutetta, samoin kuin B12-vitamiinista ja ubikinonista. Viitearvojen yläpäässä olevat A- ja E-vitamiini sekä ubikinoni-tasot ovat osoittautuneet hyödyllisiksi erityisesti ikääntyvillä naisilla. Seleeni- ja sinkkitasot ovat usein myös alhaiset.

Jos ruokavaliolla ei saada tarpeeksi korkeita tasoja, ovat hyvälaatuiset ja imeytyvät ravintolisät paikallaan. Riittävä saanti pystytään selvittämään luotettavasti laboratoriokokein. Ennaltaehkäisy on parasta hoitoa.

5. Onko pienestä ylipainosta haittaa?

Taija: Jos muutama kilo ylipainoa on kertynyt vartalolle tasaisesti, siitä ei kannata vielä säikähtää. Haitallisempaa on vyötärölihavuus.

6. Voiko vaihdevuosivaivoista selvitä ruokavaliota noudattamalla?

Karina: Monet ovat voineet jättää hormonikorvaushoidon jopa kokonaan vain muuttamalla ruokavaliotaan.

Taija: Jos rasvaliukoisten vitamiinien ja rasvahappojen määrä on hyvällä tasolla naisen ruokavaliossa, hänen limakalvonsa voivat olla hyväkuntoiset.

Hormonitoimintaa tukeva ruokavalio sisältää riittävästi hyviä luonnonmukaisia rasvoja, proteiineja ja suoja-aineita eli vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Niitä suomalaiset saavat hyvin vihanneksista, juureksista ja marjoista. Hiilihydraattitietoinen ruokavalio on hyvä: valitaan paljon vihanneksia ja kasviksia, joista saa hitaita hiilihydraatteja.

7. Entä jos vatsa alkaa kiukutella, eikä siedä esimerkiksi kasviksia?

Taija: Ruoka-aineallergiatestillä voidaan selvittää myös viivästyneet eli IgG-luokan vasta-aineet verestä. Viivästynyt herkkyys tarkoittaa sitä, että oireet ilmaantuvat vasta 2-4 päivän kuluttua ruoka-aineen nauttimisesta, jolloin ei voi luotettavasti tietää, mistä ruoka-aineista suolisto oireilee.

Ruoka-aineallergiatestillä verestä saadaan selville melko tarkasti, mitä keho sietää ja mitä ei. Näin ei tarvitse varmuuden vuoksi alkaa vältellä ruoka-aineita, jotka ovat sopivia. Kun suolisto saadaan rauhoittumaan, se ei enää myöhemminkään kiukuttele niin herkästi.

8. Miten pitäisi suhtautua erilaisiin dieetteihin?

Karina: Painonhallinnassa voi päästä pysyviin tuloksiin vain pysyvällä ruokavaliomuutoksella.

9. Onko maitotaloustuotteiden käyttäminen välttämätöntä?

Karina: Ei ole. Kalsiumia saa myös muista ruoka-aineista kuten vihreistä vihanneksista.

Taija: On viitteitä siitä, että nykymaito ei edes imeydy kunnolla. Suomalaiset juovat maitoa eniten maailmassa, mutta meillä on myös eniten osteoporoosia.

On hyvä tarkistaa verikokeella D-vitamiinitasot. Jos elimistössä ei ole riittävästi D-vitamiinia, kalkki ei imeydy eikä kiinnity luustoon. Pelkkien kalkkitablettien käyttö ei tutkimusten mukaan ole suositeltavaa.

Taija Somppi on yleis- ja verisuonikirurgian erikoislääkäri, lääketieteen lisensiaatti ja fysioterapeutti. 

Karina Stewart on suorittanut maisteritutkinnon perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessa Kaliforniassa, Yo Sanin yliopistossa ja alemman korkeskoulututkinnon Princetonin yliopistossa, New Jerseyssä. 

Artikkeli on julkaistu ET-lehdessä 4/2017.

Mitä sanoo koululääketiede?

Hormonikorvaushoidon lopettamista voi kokeilla ja moni pärjääkin ilman, jos oireiden pahin vaihe on mennyt ohi. Se ei kuitenkaan ole tekemisissä ruokavalion muutoksen kanssa vaan liittyy pikemminkin ikääntymiseen.

Limakalvot kannattaa yrittää pitää hyvässä kunnossa, koska silloin riski virtsatulehduksiin ja virtsarakon toimintahäiriöihin on vähäisempi. Paikallinen hormonihoito toimii tässä hyvin.

Nainen itse ei näe limakalvojaan, eivätkä lääkäritkään aina osaa arvioida emättimen tilaa. Monipuolinen, vitamiineja ja rasvahappoja sisältävä ruokavalio saattaa ylläpitää limakalvojen kuntoa.

Lähde: Maija-Liisa Rantala, naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri

Leenalle sopii neljä kunnon ateriaa päivässä. Välipaloja hän ei kaipaa.
Leenalle sopii neljä kunnon ateriaa päivässä. Välipaloja hän ei kaipaa.

Leena Pennasen ruokailutavat muuttuivat, kun hän vieraili Intiassa ayurveda-hoitolassa.

Leena Pennanen, 55, mindfulness-kouluttaja:

"Nuorena söin ihan mitä vain ja kuinka paljon tahansa. Iän myötä aineenvaihduntani on hidastunut ja energiantarpeeni vähentynyt. Olen koulutukseltani elintarviketieteiden maisteri, mutta vaikka minulla on ollut tietoa, olen vasta omakohtaisen kokemukseni kautta ymmärtänyt, miten ruoka vaikuttaa hyvinvointiin.

Pitäisi syödä vähemmän, mutta se ei ole helppoa.

Olen käynyt muutaman kerran Intiassa ayurveda-hoitolassa. Se on antanut pohjan ruokailutavoilleni. Ayurvedan avulla olen oppinut kuulostelemaan, onko minulla nälkä vai syönkö johonkin tunteeseen.

Olen huomannut, että minulle on hyväksi syödä kolme neljä kertaa päivässä ja jättää välipalat ottamatta, jottei mahan tarvitse jatkuvasti sulattaa ruokaa.

Ruokavalio vaikuttaa myös uneen. Jos syön myöhään illalla, nukun huonosti. Alkoholia en voi juoda enää ollenkaan, koska se huonontaa unta. Mitä enemmän syön proteiinia, vihanneksia ja hedelmiä ja mitä vähemmän karkkia, suklaata, sokeria, valkoista vehnää ja nopeita hiilihydraatteja, sitä paremmin voin. Pari vuotta sitten jätin lihansyönnin, en enää tarvinnut sitä.

Veden juominen on tärkeää, mutta kuplavettä en juo, sillä se turvottaa.

Aamun aluksi juon puoli litraa huoneenlämpöistä vettä. Puuro ei pidä nälkää, ja syön lisäksi juustoa, rahkaa tai raejuustoa. Laitan puuron joukkoon siemeniä ja pähkinöitä.

Tuontihedelmät ovat usein raakoja. Marjat ovat minulle liian happamia, vaikka niitä kuinka kehutaan. Syön mieluummin kunnolla kypsyneitä viinirypäleitä tai banaaneja."

Leenan vinkit 

  1. Pysäytä suorituskaruselli useamman kerran pitkin päivää. Aisti hengitystäsi, se katkaisee ajatuskierteen. Sinun ei tarvitse yrittää hengittää tietyllä tavalla. Riittää, että huomioit sen. Myös aivosi kiittävät sinua.
  2. Rauhoita ruokailu ja antaudu sille. Jätä puhelin ja muut huomiotasi vievät asiat pois. Aisti ruuan maut, hajut ja sen tuntu suussasi. Nauti siitä, että voit ravita itseäsi. Laita haarukka ja leipä välillä lautaselle ja hengitä.
  3. Pidä viiden minuutin mindfulness-meditaatiohetki päivittäin. Tarkoituksena ei ole välitön rentoutuminen, vaan hyväksyvä ja tietoinen pysähtyminen. Asetu tutkimaan uteliaana, mitä tapahtuu kehossasi ja hengityksessäsi juuri nyt.

Artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 4/2017.

Mikä auyrveda?

  • Auyrveda on 3000 vuotta vanha intialainen terveystiede. Sananmukaisesti ayurveda tarkoittaa elämän (ayur) tiedettä (veda). 
  • Auyrvedan mukaan terveys saavutetaan kehon, mielen ja tietoisuuden tasapainolla. Omaa kehoa ja sen antamia viestejä pyritään kuuntelemaan. Vaivojen ja sairauksien ennaltaehkäisy on tärkeää, sillä se on helpompaa  kuin niiden hoitaminen. 
  • Ayurveda korostaa yksilöllisiä hoitoja. Niihin vaikuttavat kunkin ihmisen kehotyyppi, ilmasto ja ympäristö. Jokaisen elämän peruspilareita ovat ruoka, liikunta ja uni.
  • Auyrvedan mukaan kehotyypit rakentuvat kolmen energiaelementin, doshan, ympärille. Yleensä yksi niistä on hallitsevassa roolissa, mutta jokaisessa ihmisessä on jokaista doshaa. Kehon ja mielen häiriötilat johtuvat doshien epätasapainosta. Kehotyyppejä on kaikkiaan seitsemän.
  • Ayurvedinen ruokavalio riippuu kehotyypistä ja vuodenajasta. Kaikki terveelliset ruuat eivät ole terveellisiä kaikille, sillä ihmisillä on erilainen kehonrakenne ja aineenvaihdunta.
  • Intiassa Ayurvedaa varten on perustettu oma ministeriö. WHO (World Health Organisation) on lausunut, että auyrveda on yksi täydentävistä hoitomuodoista, joiden käyttöä tulisi kehittää edelleen rinnakkain länsimaisen lääketieteen kanssa.