Mirja Valtonen, 65, on kärsinyt vuosia unettomuudesta ja käyttänyt aika ajoin unilääkkeitä. Avun hän löysi itsetutkiskelusta ja rutiineista. 

Mirja Valtonen kärsi nukahtamisvaikeuksista ja uniongelmista vuosia. Niistä eroon pääseminen on vaatinut runsasta itsetutkistelua, aihetta koskevan kirjallisuuden lukemista, elämäntavan kokonaisvaltaista säätöä ja kokeiluja.

– Mutta pitää olla myös armollinen itseä kohtaan. Joskus on pakko ottaa unilääkettä, Mirja sanoo.

Mirjan unettomuus on elämäntilanteesta johtuvaa, osittain opittua mielen ja elämäntilanteen kuormittamista.

– Myös biologinen kelloni vaikuttaa: minulla on erittäin paha kaamosoireilu, ja toisaalta kesäinen lyhytunisuus suuren valomäärän vuoksi.

Unettomuus alkoi jo lapsena

Usein unettomuus on monisyinen vyyhti. Mirjankin unettomuushistorian juuret ovat jo lapsuudessa. Perhe muutti paikkakuntaa isän työpaikan takia, ja uudessa kotikaupungissa Mirjaa kiusattiin koulussa. Iltaisin ennen nukkumaanmenoa hän vatkasi asioita mielessään ja nukahtaminen kesti kahdesta kolmeen tuntia.

– Uusi vaikea aika unen kannalta koitti, kun muutin 80-luvun alussa ensimmäisen mieheni kanssa Pohjois-Suomeen hänen työnsä vuoksi. En saanut heti työtä, koin paikkakunnan torjuvana, talvella oli pimeää ja parisuhdeongelmat vaivasivat. Uniongelmia hoidettiin barbituraateilla.

"Poltin huomaamattani kynttilää molemmista päistä."

Mirja aloitti opettajaopinnot syksyllä 1984. Hän teki töitä ja opiskeli samanaikaisesti lähes tauotta. Nämä sekä opettajan kokonaisvaltainen työ saivat aikaan sen, että mieli alkoi selvitellä seuraavaa päivää aina nukkumaan mennessä.

– Samaan aikaan alkoi myös kaamosoireilu. Poltin huomaamattani kynttilää kummastakin päästä. Talvisin jouduin käyttämään lääkkeitä. Ne olivat etupäässä barbituraatteja, myös nukahtamislääkkeitä alkoi olla tarjolla.

Talvikauden 1996-97 Mirja vietti avioerosta johtuneen kovan stressin alaisena. Uni tuli useimmiten vain lääkkeillä. Avioero ja erilleen muutto auttoivat.

– Kesällä 1997 tapasin toisen mieheni, ja hänen seuransa auttoi rauhoittumaan. Satsasin myös kuntoiluun, joten tuona aikana uniongelmia ei ollut. 90-luvun lopulla kaamosoireiluni alkoi olla keskivaikeaa. Silloin hankin ensimmäisen kirkasvalolampun.

Tilanne paheni talvella 2001, kun Mirjan miehen tytär kuoli.

– Siitä seurasi minulle noin kolmen vuoden lääkeputki. Vuonna 2004 meidän molempien elämä näytti asettuvan tasaisiin uomiin. Uni pysyi melko hyvänä.

Hyvä terapeutti auttoi.

Parin vuoden jälkeen kävi kuitenkin selväksi, että Mirjan mies ei ollut päässyt tyttärensä kuolemasta yli.

– Tilanne vaikutti häneen, ja minäkin huolestuin ja jouduin taas käyttämään unilääkkeitä. Keväällä 2008 mieheni kuoli. Mielestäni hän suri itsensä hautaan, vaikka virallinen kuolinsyy oli sydäninfarkti. Oma jaksamiseni huononi eksponentiaalisesti. Tästä alkoi viimeisin uniongelmajakso. Seurasi kolme muuttoa, epävarmuutta työstä ja taloudesta.

Ulkonaisesti Mirjan elämäntilanne rauhottui vuonna 2013. Työasiat olivat kunnossa, ja vaikka hän kärsi post-traumaattisesta oireilusta, niin hyvä terapeutti auttoi saamaan asiat elämässä kohdalleen.

Apu löytyi lopulta

Mirjan unettomuuteen auttoi vihdoin säännöllinen uni ja päivärytmi.

– En mene teatteriin enkä kylään illalla, sillä kaikki rutiinista poikkeava aiheuttaa unettomuutta.

Nyt Mirja on päässyt tilanteeseen, jossa nukahtaminen ja herääminen tapahtuvat noin puolen tunnin tarkkuudella samaan aikaan joka ilta ja aamu. Paras ja nopein keino tähän on rauhoittaa ruumis.

– Ruumiin rauhoittaminen tarkoittaa minulle muun muassa kunnon pyörälenkkiä ja sen jälkeen tehtävää TRE-harjoitusta. Trauma Releasing Exercises (TRE) on tehokas ja yksinkertainen menetelmä päästä stressistä eroon helppojen fyysisten liikkeiden avulla. Se lisää kehon ja mielen tasapainoa, rentouttaa ja rauhoittaa.

"Riittävä itsekkyys ja itsekuri ovat välttämättömiä."

Ennen iltaa Mirja käy vielä saunassa tai pitkässä, lämpimässä suihkussa. Myös ruokailun säätö on tärkeää, eikä nälkäisenä pidä mennä vuoteeseen.

Matkan varrella Mirja on oppinut monia fyysisiä ja psyykkisiä rentoutumiskeinoja.

– Riittävä itsekkyys ja itsekuri ovat välttämättömiä. Niinpä iltaisin en osallistu sosiaalisiin tapahtumiin. Näin on etenkin talviaikaan. Myös kaikki muut tavalliset keinot on hallittava. En esimerkiksi katso tietokoneen, television tai puhelimen näyttöjä klo 20 jälkeen.

Rauhoita keho

Koska Mirjan elämä on ollut vaihtelevaa jatkuvan samanaikaisen työn ja opiskelun vuoksi, hän on päätynyt kunakin aikana miettimään: "kuka minä olen".

– Se auttaa priorisoimaan tekemisiään ja helpottaa unettomuudesta ja lääkkeiden käytöstä aiheutuvaa syyllisyyttä. Kun on ollut aika raataa, olen siihen taipunut, koska valinta on ollut omani. Silloin muut asiat säädetään sen mukaan. Kun mieli kulkee kierroksilla, on vain tyydyttävä pilleripurkkiin. Lääkkeistä pääsee kyllä eroon, kun sen tekee hallitusti.

Nämä ovat Mirjan vinkit unettomuudesta kärsiville: 

  • Itsetuntemus ja oman hyvinvoinnin asettaminen ykköseksi. Kuka minä olen? Päätänkö itse elämästäni vai seuraanko jotain ulkoista ihannetta?
  • Keinot mielen rauhoittamiseksi eli ajatustulvan hallintaan. Näitä on hyvä olla useita.
  • Kehon rauhoittaminen. Toimii minulla nopeasti ja tehokkaasti.
  • Sopivat, säännölliset elämäntavat. Ruokailu, piristeitä maltillisesti, ystävät, ulkoilu ...
  • Tilanteen myöntäminen myös läheisille.
  • Armollisuus itseä kohtaan eli kärsivällisyys.
  • Tarvittaessa ammattiapu. Lähinnä lääkkeet, mutta myös terapeuttiset keskustelut.

 

"Kun sairastaa lisäkilpirauhasen liikatoimintaa, mitä laboratoriokokeita otetaan vuosittain? Omaa liikatoimintaani hoidettiin leikkauksella ja lääkkeillä, mutta nyt vain seurataan."

- Mummo Savosta 60v

Lääkäri Risto Laitila vastaa:

Lisäkilpirauhaset ovat pieniä rauhasia kilpirauhasen syleilyssä. Ne erittävät kalkkiaineenvaihduntaa säätelevää hormonia.

Joskus yksi tai useampikin lisäkilpirauhanen alkaa kasvaa ja samalla erittää ylenpalttisesti parathormonia. Parathormoni puskee luustosta vereen kalkkia liiaksi asti. Tila on hyperkalsemia ja se voi aiheuttaa hermosto- ja lihasoireita tai kohonnutta verenpainetta.

Leikkaus parantaa liikatoiminnan lähes aina, mutta noin viidelle prosentille potilaista näin ei käy.

Jos tilanne on tyydyttävä, kerran pari vuodessa tarkistetaan veren kalkkitase. Myös munuaisten toimintaa seurataan. Jos näissä tapahtuu huolestuttava muutos huonompaan, hoitolinjaa tarkistetaan. Uusintaleikkauskin on mahdollinen.

Täältä löydät kaikki ET:n kilpirauhaseen liittyvät artikkelit!

 

Uni toistuu suunnilleen samanlaisina vaiheina yöstä toiseen. Yksi sykli kestää puolestatoista kahteen tuntiin.

Unella on neljä erilaista vaihetta, jotka toistuvat yöstä toiseen.

  1. N1 on kevyen eli torkeunen vaihe, siirtymisvaihe kohti syvempää unta. Hyvin nukkuvalla N1-unta on vain noin 2-5 % yöunesta.
  2. N2-vaiheessa syke ja hengitys hidastuvat. Tätä keskisyvää unta on jopa puolet koko yöunen pituudesta.
  3. N3 on syvän unen vaihe. Syke ja hengitys ovat säännöllisiä ja rauhallisia. Syvä uni elvyttää elimistöä. Hyvin nukkuvalla syvää unta on 15-20 % yöunesta.
  4. REM-unessa aivot toimivat vilkkaasti kuten päivällä. Silmät liikkuvat mutta keho ei. REM-unen osuus kasvaa kohti aamuyötä. Hyvin nukutussa yössä sitä on 20-25 %.

Näin parannat unenlaatua – muistilista

  • Kahvi. Herkkyys kofeiinille on yksilöllistä. Unettoman pitäisi välttää kofeiinia jo klo 14:n jälkeen.
  • Ruoka. Päivän pääateria kannattaa nauttia vasta klo 18-20. Jos syö päivällisen ennen klo 18, iltapalaa on hyvä nauttia noin klo 21. Se on tärkeä yöllisen sokeritasapainon kannalta. Katso täältä ruokia, jotka edistävät hyvää unta.
  • Stressi. Päivän aikana ihmisen aivoissa käy noin 60 000 ajatusta. Mieltä voi olla vaikea rauhoittaa illalla. Hyvä keino mielen rauhoittamiseen on esimerkiksi huolihetki. Katso täältä ET:n ohjeet huolihetken pitämiseen.
  • Makuuhuone. Hyvän unen saamiseksi huoneen lämpötilan on hyvä olla 18-20 astetta. Iäkkäillä ihmisillä lämpötila voi olla 20-24 astetta.

Apua lääkkeettömistä hoidoista?

70 % unettomista hyötyy lääkkeettömästä hoidosta. Parhaat tulokset on saatu kognitiivis-behavioraaliseen terapiaan perustuvilla menetelmillä.

Lievemmissä univaikeuksissa voi auttaa myös reseptivapaa melatoniini. Melatoniini on käpyrauhasen tuottama hormoni, jonka eritys on suurimmillaan aamuyöstä. Se toimii eräänlaisena biologisena rytmien tahdistajana. Jos uni ei tule luonnostaan väsymyksestä huolimatta, melatoniinia voi ottaa purkista.

Joidenkin tutkimusten mukaan melatoniini edistää unta kuitenkin vain vähän. Lääkärilehden mukaan melatoniiniannoksen ansiosta nukahtaminen nopeutuu keskimäärin noin 4 minuuttia. Melatoniini ei myöskään auta kaikkia unipulmista kärsiviä.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 2/2017.

Lue myös: Nuku parempia päiväunia – 7 hyvää vinkkiä

Lue myös: Miksi aina väsyttää? Tarkista, ettet sairasta diabetesta tai kilpirauhasen vajaatoimintaa