Suurin osa meistä hengittää juuri ja juuri henkensä pitimiksi. Tiedostamalla hengityksensä voi edistää mielen ja kehon hyvinvointia.
Keholla on kaksi omaa luontaista rytmiä. Sydämen sykkeeseen et voi vaikuttaa, mutta hengityksen rytmiin kyllä. Kun tiedostat hengityksesi, voit kehittää sitä.
– Hengitys liittyy kaikkiin elintoimintoihimme. Se on avain, joka yhdistää mielen ja kehon. Hengitys on aina läsnä. Se on ankkuri nykyhetkeen: ei ole eilistä tai huomista hengitystä, fysioterapeutti ja pilatesohjaaja Salla Salo kuvailee.
Hengityksen ensisijainen tehtävä on kuljettaa kehoon happea ja poistaa kuona-aineita. Hengityksensä tiedostamalla voi vaikuttaa merkittävästi omaan hyvinvointiinsa. Sairaudet voivat estää hyvää hengittämistä, mutta suuri merkitys on myös vartalon asennolla.
Perinteinen ajatus on, että ihminen painuu iän mukana kasaan. Silloin keuhkot joutuvat ahtaalle, ja hengitys muuttuu.
– Näin ei tarvitse tapahtua, jos tukilihaksista löytyy voimaa, Salla Salo vakuuttaa.
Muutama hengitysharjoitus säännöllisesti ja usein toistettuna auttaa kehoa pikkuhiljaa löytämään tasapainon.
– Kyseessä ei ole kurssi, vaan uudenlainen tapa olla kehossa.
Pingotus ei kannata
Ihmisen pystyasento on taistelua painovoimaa vastaan. "Olkapäät taakse ja lapaluut yhteen! Otas nyt oikein ryhdikäs asento!" kehotettiin aikoinaan.
Jumppatyttöasento tai armeijaryhti lukitsevat hengityksen ja voivat jopa aiheuttaa alaselkään kiputiloja.
– Toki ojennus on tärkeää, mutta kun asentoon löytyy oikea tasapaino, sitä ei tarvitse pingottaa eikä puskea väkisin. Ei auta väittää notkoselkää perinnölliseksi, sillä asento on tottumiskysymys. Kun on tietoinen kehostaan ja sen asennoista, niitä pystyy muokkaamaan, Salla Salo vakuuttaa.
Väsymys ja alavireisyys johtuvat usein siitä, että hengitys on liian pientä.
Liu’uta rintakehän alareunassa olevia kylkikaaria aavistuksen alas ja sisäänpäin. Tuen aktivoituessa etupuolella aivoista tulee viesti selälle, että se voi antaa periksi ja rentoutua.
Kun mieli on virkeä ja iloinen, kehoa jaksaa kannatella. Väsymys, nuutunut olo ja alavireisyys johtuvat usein siitä, että hengitys on liian pientä, eikä keuhkoihin kulje happea.
Sisäänhengitys tukevoittaa, uloshengitys pehmentää. Hengityksen tehon suorituksessa voi kokea itse esimerkiksi nostaessaan taakkaa.
Jos olo on nuukahtanut, tee iso sisäänhengitys ja anna uloshengityksen virrata niin pitkään kuin ilmaa riittää. Se rauhoittaa ja tasapainottaa kehon tilan välittömästi.
Rauhallinen hengitys auttaa lihaksia rentoutumaan. Se on yksinkertainen tapa torjua painetta ja kiirettä, auttaa parempaan uneen, aktivoida ruuansulatusta ja jopa näyttää hoikemmalta, jos sellaista haluaa tavoitella.
Avainsana on keskiselkä
Tiedosta, mihin hengityksesi kulkee. Jääkö se pihisemään keuhkojen yläosaan vai hengitätkö liikuttelemalla alavatsaasi?
Istu rauhallisesti tuolilla ja kuuntele hengityksesi reittiä. Tarkkaile, mikä kohta kehossasi laajenee ja mikä supistuu. Kiinnitä huomiota erityisesti uloshengitykseen.
Hengityksen korjaaminen alkaa korjaamalla asento. Usein rintakehän asento on virheellinen, jolloin se lukitsee hengityksen.
– Pallealihaksen toiminta aloittaa aina sisäänhengityksen. Pallea on ohut, litteä lihas rinta- ja vatsaontelon välissä. Se kiinnittyy kylkiluihin, rintalastaan ja selkänikamiin, Salla Salo kuvailee.
Tärkeää on selkärangan tuki ja rintakehän oikean asennon löytäminen.
Pallea liikkuu hengityksen tahdissa. Sen liike ei näy ulospäin, mutta lihas liikkuu pitkän matkan navan ja rintakehän välisellä alueella. Kun pallea saa supistumiskäskyn, se lähtee painautumaan alaspäin ja levenee hieman. Usein seurauksena on vain mäntämäinen pumppaus ja vatsan pullistelu. Jos keskivartalon tukilihaksisto toimii, se toimii kuin tukisylinteri, jonka kattona pallea on.
Selkärangan tuki ja rintakehän oikean asennon löytäminen ovat tie hengityksen parantamiseen.
Suurin osa keuhkojen tilavuudesta sijaitsee selässä ja kyljissä, ja isoihin palkeisiin olisi saatava ilmaa.
Keskiselän alueelle, lapaluiden väliin kiinnittyy paljon lihaksia ja muun muassa pallean takaosan säikeet. Salla Salo kertoo, että hengityksen muuttuessa pinnalliseksi tai katkonaiseksi juuri tämä keskialue alkaa tyypillisesti kiristyä.
– Keho reagoi kaikkeen, mitä sen ympärillä tapahtuu, myös sellaisiin seikkoihin, joita ei itse tiedosta. Alkukantainen reaktio, suojaudu tai pakene, vaikuttaa hengitykseen. Kun kadulla kuuluu hälytysajoneuvon piipaa-ääni, keho jännittyy ja hengitys pysähtyy.
Keho ja hengitys reagoivat, jos ympäristössä on liikaa ärsykkeitä, ääniä, hälinää ja tapahtumia, ja jos päivittäistä touhua on liikaa. Kehoa alkaa kiristää, ja tunne lähtee liikkeelle usein juuri keskiselästä.
Kun keskiselkä kiristyy, rintakehä kallistuu taakse. Silloin on hankala hengittää taaksepäin. Silloin rintaranka tavallisesti ojentuu ja jäykistyy, ja sen luonnollinen, pyöreä pehmeys katoaa. Se aiheuttaa muutoksia ja kiputiloja hartialinjaan, kaulaan, niskaan ja päähän.
"Jos on ollut jäykkä kymmeniä vuosia, joustoa voi lähteä hakemaan pikkuhiljaa."
Vartalo paljastaa tyylin
Hengitys muokkaa tiedostamattomasti ulkomuotoamme.
"Pois tieltä! Tässä tulen minä! On pakko pärjätä, mutta tämä panssari kestää."
Miehellä voi olla tynnyrimäinen rintakehä, joka on jäykistynyt sisäänhengitysasentoon. Olemukseen liittyy kaikkivoipainen mielenmaisema. Silloin kehon tuntemuksia tiedostetaan huonosti, niitä ei osata kuunnella ja niitä pidetään toisarvoisina.
– Sydänparkakaan ei saa apua rintakehän liikkeistä, sillä rintakehän liikkuvuus avustaa sydämen toimintaa. Jos on ollut jäykkä kymmeniä vuosia, joustoa voi olla vaikea löytää, mutta sitä voi lähteä hakemaan pikkuhiljaa, Salla Salo muistuttaa.
"Tahdon olla näkymätön. Älkää nyt minun takiani…Eihän minusta ole mitään vaivaa?"
Toisessa äärilaidassa ovat naiset, joiden rintakehä on lukkiutunut uloshengitysasentoon. Silloin asento on supistunut ja vetäytynyt kasaan.
– Keskitie kulkee sisään- ja uloshengityksen vuoropuhelussa, jossa on sekä aktiivinen vaihe että palautumisvaihe. Rintakehän, lantion ja pään pitäisi olla samassa pystylinjassa, jolloin on mahdollista ohjata hengitystä keuhkoihin, sivulle ja taakse, eli sinne, missä on suurin hengityskapasiteetti.
Sisäänhengitys kannattaa tehdä nenän kautta, sillä ikääntyessä limakalvot haurastuvat.
Kylmä piinaa keuhkoja
Ikääntyneen keuhkot eivät tuuletu riittävästi. Sisäpuoli on siivottava, että pysyisi virkeämpänä.
Jos mahdollista, sisäänhengitys kannattaa tehdä nenän kautta, sillä ikääntyessä limakalvot kuivuvat ja haurastuvat. Suun kautta hengitettäessä limakalvot altistuvat kylmälle, ja keuhkoihin kulkeutuu pienhiukkasia ja bakteereita.
Jos kylmällä säällä haluaa liikkua ulkosalla, voi olla perusteltua käyttää hengityssuojaimia, jotka lämmittävät ilman. Kylmä ilma supistaa keuhkoputkia, jolloin hengitys jää pinnalliseksi.
Vaikka kuinka tykkäisi talvesta, keho ei siitä tykkää – poikkeuksena ovat kylmäpakkaukset kivun lievitykseen ja pistäytyminen avannossa. Paljaat kasvot ja kylmän ilman hengittäminen muovaavat ihmisen heti kokovartalokipsiin.
Jos hengityksessä rohisee lima ja hengitystiet tuntuvat tukkoisilta, kannattaa kokeilla perinteistä konstia, eli puhaltaa pilliä pitkin täysinäiseen vesipulloon. Vesi vastustaa uloshengitystä ja voi saada hengitystiet avautumaan. Konsti saattaa auttaa myös yskänärsytykseen.
Kun opettelee tiedostamaan hengityksensä, jopa astmakohtauksia voi hillitä paremmin.
Hengitystä harjoittelemalla on mahdollista lisätä hengityskapasiteettia. Ehkä hengitystieinfektiotkaan eivät tule niin helposti, kun hengitystiet pysyvät auki.
Artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 11/2014.
