Gluteeni kannattaa jättää ruokavaliosta pois vain, jos se oikeasti aiheuttaa oireita. Gluteeniton ruokavalio saattaa sisältää liian vähän kuituja ja tärkeitä vitamiineja.
Taas on vatsa turvoksissa. Epäilykset kohdistuvat gluteeniin. Miksi maha muuten alkaisi mouruta ruisleivän tai korvapuustin syömisen jälkeen?
– Turvotus ja muut vatsaoireet liittyvät harvoin gluteeniin, jos et sairasta keliakiaa, sanoo Eliisa Girsén Keliakialiitosta.
Viljojen gluteeni voi toki joskus aiheuttaa ruuansulatusongelmia muillekin kuin keliaakikoille. Vatsa voi olla kipeä ja turvonnut, voi olla ripulia, suoliston kouristuksia ja ilmavaivoja.
Gluteeni voi aiheuttaa ongelmia muillekin kuin keliaakikoille.
Gluteeniherkän ihmisen suolinukka on kuitenkin terve eikä ravintoaineiden imeytyminen häiriinny kuten keliakiassa.
– Gluteeniherkkyys on harvinaisempaa kuin luullaan. Vain noin 14 prosenttia itseään gluteeniherkiksi luulevista saa oireita gluteenista.
Hankalat hiilihydraatit
Samoissa viljoissa, joissa on gluteenia, on myös paljon huonosti imeytyviä lyhytketjuisia FODMAP-hiilihydraatteja.
– Ne aiheuttavat usein herkkävatsaisille tai ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville oireita, sanoo Girsén.
Ärtyvän suolen oireita helpottaa FODMAP-hiilihydraattien rajoittaminen. Niitä on viljojen lisäksi muun muassa monissa hedelmissä, kasviksissa ja maitotuotteissa.
Joskus harvoin vatsaoireet voivat johtua vilja-allergiasta.
Kolmen viljan ongelma
Gluteeni on proteiini eli valkuaisaine, jota on vehnässä, ohrassa ja rukiissa. Siitä on hyötyä leivonnassa, sillä se muodostaa taikinaan sitkon.
Ihminen ei tarvitse gluteenia, mutta haittaakaan siitä ei normaalisti ole.
– Gluteiinin saannille ei ole ylärajaa, jos ei sairasta keliakiaa. Mutta keliaakikolle murunenkin on liikaa, Girsén sanoo.
Keliakian takia gluteenitonta ruokaa syövälle suositellaan perheessä omaa leikkuulautaa, leipä- ja margariiniveistä ja leipäkoria, jotta tavallisten leipien hippusia ei päädy keliaakikon suuhun.
Murunenkin voi olla liikaa.
Terveellä ihmisellä entsyymit pilkkovat gluteenin muiden proteiinien tavoin aminohapoiksi, jotka imeytyvät verenkiertoon.
Jos keliaakikko syö gluteenia, hänen elimistönsä alkaa muodostaa vasta-aineita. Immuunipuolustus hyökkää kehon omia, suolen limakalvon soluja vastaan.
Ohutsuolen limakalvolle muodostuu tulehdusreaktio ja suolinukka vaurioituu, jonka takia ravintoaineet eivät imeydy elimistöön kunnolla. Esimerkiksi luustolle tärkeän kalsiumin saanti voi vaikeutua.
Tarkan, elinikäisen gluteenittoman ruokavalion tavoitteena on korjata ohutsuolen limakalvovaurio ja poistaa oireet, kuten turvotus, ripuli ja ummetus.
Muoti vai oikea vaiva
Gluteenin välttämisestä tuli trendikästä jokunen vuosi sitten. Vaikka kiihkein buumi on laantunut, moni ei-keliaakikko karttaa yhä gluteenia. Syyt vaihtelevat vatsavaivoista liikakiloihin.
Gluteeniton ruoka ei kuitenkaan sinänsä laihduta.
Erikoisruokavalio vaatii ponnisteluja.
– Laihtuminen voi selittyä sillä, ettei sopivia ruokia ole joka tilanteessa saatavilla. Erikoisruokavalio vaatii ponnisteluja, ja osa mieli- teoista voi unohtua.
Gluteeniton ruokavalio tarkoittaa luopumista leivän lisäksi monista ruuista. Lautaselle ei voikaan enää latoa tavallista pastaa tai lihapyöryköitä.
Energiansaanti vähenee, jos korvaa esimerkiksi osan hiilihydraateista kasviksilla.
Mistä kuidut?
Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen "huvin vuoksi", ilman terveydellisiä perusteita ei yleensä ole järkevää. Jos viljat karsii pois, kuidunsaanti jää usein liian niukaksi.
– Täysjyvävilja, etenkin ruis, on suomalaisille tärkeä kuidun lähde. Suoliston hyvät bakteerit tarvitsevat ravinnokseen kuituja, joista ne pilkkovat terveyttä edistäviä yhdisteitä.
Suolisto kaipaa hyvää ravintoa.
Suoliston normaali ja terveydelle edullinen bakteeristo edellyttää ainakin jonkin verran viljakuitua. Riittävä kuidunsaanti ehkäisee myös ummetusta, ylläpitää kylläisyyden tunnetta ja helpottaa painonhallintaa.
Kuidut edistävät kolesteroli-, verensokeri- ja verenpainetasojen pysymistä normaalina.
Gluteenittomissa kasveissa, kuten riisissä, maississa, tattarissa, hirssissä ja kvinoassa, on huomattavasti vähemmän kuitua kuin gluteenipitoisissa viljoissa. Gluteeniton kaura tosin on hyvin kuitupitoista.
– Keliaakikot saavat kuitua tutkimusten mukaan 15–17 grammaa päivässä, kun saantisuositus on 25–35 grammaa päivässä.
Gluteenitonta ruokavaliota noudattava joutuu näkemään vaivaa saadakseen riittävästi kuitua.
Ilman viljaa kuidunsaanti jää niukaksi.
Viljatuotteista saa kuidun lisäksi vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja, jotka toimivat kasvien luonnollisena puolustusjärjestelmänä.
Vaikka viljat tuntuisivat aiheuttavan oireita, niitä ei kannata alkaa karsia ruokavaliosta ennen kuin keliakian mahdollisuus on tutkittu. Muuten keliakian diagnosointi vaikeutuu.
Jutun voi lukea kokonaan ET-lehden numerosta 24/2020.
3 x testaa herkkyyttä
- Selvitä ensin keliakian mahdollisuus. Käy lääkärissä, laboratoriokokeissa tai käytä apteekista saatavaa keliakia-kotitestiä.
- Jos keliakiaa ei ole, karsi gluteenia sisältävät viljat vaikkapa kahdeksi kuukaudeksi. Palauta viljoja yksi kerrallaan pieninä annoksina. Aloita esimerkiksi syömällä pala ruisleipää päivässä.
- Kokeile, mitä viljoja pystyt syömään ja minkä verran. Harva joutuu karsimaan ruokavaliostaan kaiken gluteenia sisältävän viljan.
