Tiesitkö, että säännöllinen kuntoliikuntakaan ei välttämättä kumoa liiallisen istumisen aiheuttamia haittoja.

Viime aikoina on alkanut tulla tutkimustietoa liiallisen istumisen vaaroista. Hurjimmat otsikot ovat väittäneet, että liiallinen istuminen tappaa.

Istuessamme olemme fyysisesti passiivisia: kroppa kuluttaa vain hiukan enemmän energiaa kuin maatessa. Haitalliseksi istumisen tekee sen jatkuvuus: nökötämme paikoillamme tuntikausia työpaikoilla ja koulussa.

Jatkuva istuminen lihottaa

Istuminen sinänsä ei lihota, mutta kun energiankulutus pysyy minimissään tunnista, päivästä ja kuukaudesta toiseen, pienikin päivittäin kaloriylijäämä alkaa kertyä elimistöön. Pitkään jatkuva istuminen nopeuttaa lihaskatoa ja lihasten toimintojen heikkenemistä. Istuminen on myös yksi niska-hartiavaivojen vaaratekijä.

Eläkkeellä ei ole enää pakko istua työn äärellä, mutta monet eläkeikäisistäkin parkkeeraavat ainakin iltaisin television ääreen istumaan. Suomessa 46 prosenttia naisista ja 51 prosenttia miehistä istuu päivittäin vähintään 6 tuntia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että istumiseen käytetyn ajan piteneminen todella suurentaa kuolleisuuden, sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä. Useissa tutkimuksissa näiden sairauksien riski ei riippunut painoindeksistä. Moni tutkimus osoitti myös, että fyysinen aktiivisuus ylipäätään ei riittänyt kumoamaan istumisen aiheuttamaa sairausriskiä.

Mars ylös mainoskatkolla

Miten istumisen aiheuttamia riskejä voi sitten vähentäää?
Vähentämällä istumista. Kun nouset seisomaan, energiankulutus kasvaa 13 prosenttia. Lihasten aineenvaihdunta käynnistyy, mikä puolestaan tehostaa insuliinin vaikutusta elimistössä. Kun heiluttelet jalkoja, energiankulutus tuplaantuu lepotilaan verrattuna.

Eräs amerikkalainen tutkimus osoitti, että kun televisionkatsojat kävelivät mainoskatkojen ajan, he eivät tulleet napostelleeksi yhtä paljon kuin sohvalla istuessaan. Energiankulutus kasvoi niin, että puolessa vuodessa koehenkilöiden vyötärönympärys kutistui 2,5 senttiä.

Eli jos olet työelämässä, tauota työpäivääsi. Nouse ylös ja tee pieni jumppa. Kävele portaita, jos sellaisia on tarjolla. Kun puhut puhelimessa, tee se seisten. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jo parin minuutin käyskentely auttaa.

Jos taas vietät arkea kotona ja pisimmät istumajaksot syntyvät television äärellä, pidä katselussa taukoja ja käy välillä kävelyllä. Tee mainoskatkolla pikkujumppa. Venyttele. Katso televisiota välillä pötköllään. Liikuntafysiologi Arto Pesola suosittelee, että selän hyvinvoinnin kannalta on hyvä välillä oikaista makuulle. Istuessa kroppa on usein kyyryssä ja selän välilevyihin kohdistuu epätasainen paine. Se voi aiheuttaa selän rakenteiden rappeutumista. 

Lähteet: www.ukkinstituutti.fi Diabetes-lehti 3/2014