Täytä viikon ajan kuntokorttiasi vartalollesi sopivalla liikunnalla. Tässä eri vartalotyypeille täsmäohjeet, joilla 50+ nainen saa pidettyä kurvit kohdallaan.
Hento I-vartalo tarvitsee lisää lihaksia
Olet hoikka ja hento, eli olet vartalotyypiltäsi ektomorfinen. Hartiasi ja lantiosi ovat usein kapeat, käsivarret ja sääret ohuet. Niissä ei juuri ole räjähtävää voimaa tuottavia valkeita lihassoluja, vaan lihakset ovat pienet ja näkymättömät.
Sinun on vaikea saada reisiin ja hauikseen papua edes kuntosalilla. Koska aineenvaihduntasi on usein vilkas, huolenasi on pikemminkin laihuus kuin ylipaino.
Olet se kadehdittu tyyppi, joka voi ”syödä ihan mitä vaan eikä silti liho”. Kun hormonitoiminta muuttuu, 50+ iässä menetät helposti loputkin kurvisi ja saatat alkaa muistuttaa suoraa kukkakeppiä.
Heikon lihasvoiman vuoksi myös ryhtisi voi painua ja koko vartalo ”repsahtaa” kasaan. Jos alat lihoa, sinusta saattaa kehittyä omenatyyppi.
Liiku näin:
Peruskuntoiluksi sinulle sopii kävely, sauvakävely tai kohtuuvauhtinen hiihto; sen tyyppinen liikunta, jossa syke pysyy tasaisena (noin 120 lyöntiä minuutissa). Jos kuntoilu on kovatahtisempaa, muista syödä riittävästi, että saat energiaa yhtä paljon kuin kulutat.
Vahvista nyt lihaksia. Muuten lihakset pienentyvät entisestään ja voima hiipuu vähitellen.
Hyödyt vähintään kahdesti viikossa tapahtuvasta kuntosaliharjoittelusta. Aloita maltilla, mutta pyri pienin askelin eteenpäin. Käytä laitteessa sen verran raskaita painoja, että jaksat tehdä hallitusti kerralla korkeintaan 12–15 toistoa. Kun 15 toiston sarja alkaa tuntua kevyeltä, lisää painoja. Tee raskaammalla vastuksella aluksi vain niin monta toistoa kuin jaksat repimättä, vaikka vain pari kolme. Vaihda sitten vastus takaisin pienemmäksi ja vie sarja loppuun. Kun jaksat tehdä isommilla painoilla koko sarjan, lisää taas painoja. Hyväksy vartalotyyppisi.
Älä kilpaile edes ikäistesi kanssa, koska atleettia sinusta ei tule. Tavoittele näkyvän hauiksen sijasta vartaloon joustavuutta, ryhtiä ja kuosia.
Keskivartalo kasvaa iän myötä
Olet hoikka mutta vatsakas, omenavartaloon taipuvainen. Sinulle ovat vuodet viidenkympin molemmin puolin kriittistä aikaa. Kun estrogeenin määrä vähenee ja testosteronin määrä suhteessa nousee, rasva alkaa kertyä helposti vatsan seutuun.
Painosi ei välttämättä nouse kovin paljon, mutta vartalosi mittasuhteet muuttuvat: takamus kuihtuu ja vyötärö voi olla ympärysmitaltaan jopa leveämpi kuin lantio.
Myös reisilihaksesi saattavat menettää voimaa, ja jalat näyttävät keskivartaloon nähden tikkumaisilta. Omenasta kannattaa päästä eroon, koska se häiritsee sokeriaineenvaihduntaa ja on terveydelle muutenkin haitallista.
Iloinen uutinen on, että vyötäröltä rasva lähtee helpommin kuin lantiolle ja reisiin junttaantuneet kilot.
Liiku näin:
Pitkäkestoinen aerobinen liikunta on sinulle a ja o. Juuri se polttaa tehokkaasti rasvaa vyötäröltä. Tee pitkiä lenkkejä matalalla sykkeellä (noin 120 lyöntiä minuutissa) ja tarpeeksi usein. Sauvakävely, vesijuoksu, hiihto, pyöräily ja golf ovat erinomaisia lajeja, koska niissä myös lihakset saavat töitä.
Helpoin tapa lähteä liikkeelle on kuitenkin kävely. Ota tavoitteeksi jokapäiväinen puolen tunnin tai tunnin lenkki kohtuuhyvällä vauhdilla, esimerkiksi 5–6 kilometriä tunnissa.
Pelkillä vatsaliikkeillä et saa omenaa pois, mutta vatsatreenillä ja jumpalla voit hakea kiinteyttä vyötärönseutuun. Kuntosalilla uumaa voi etsiä vatsapenkissä ja kiertolaitteessa esimerkiksi neljällä 20–25 toiston sarjalla per kerta.
Jumpaksi sopii pilates. Se vahvistaa keskivartalon syviä ”asentolihaksia” eli sisäistä korsettia. Tulosta näkyy vartalon muodossa ja ryhdissä jo parin kuukauden aikana. Hyviä vaihtoehtoja ovat kaikki tanssilliset lajit. Kotona tee etunojapunnerruksia.
Vahvista pakara- ja reisilihaksia. Ota tavaksi kiivetä portaita tai hanki kuntopyörä ja polje sitä. Kuntosalilla tehtävä jalkaprässi vaikuttaa koko alakroppaan.
Katso peilistä tai jäljistä lumella, miten kävelet. Pyri ottamaan pitkiä, suoraan eteenpäin suuntautuvia askelia niin, että reidet ja lonkat oikenevat joka kerta kunnolla taakse eivätkä polvet jää koukkuun tai jalkaterät
käänny sisäänpäin. Näin lonkan liikerata pysyy laajana ja reisilihas pääsee töihin. Perinteisen tyylin hiihto kunnon potkuilla ajaa saman asian.
Venyttele säännöllisesti lonkan ja reiden lihakset hitailla pitkillä venytyksillä.
Pyöreän kilot ovat tiukassa
Olet pehmeä ja pyöreä luontojasi ja vartalotyypiltäsi endomorfinen. Kehossasi on suhteessa paljon rasvaa, ja se on kertynyt naisellisiin paikkoihin lantioon, reisiin ja vatsalle.
Lihaksesi sen sijaan ovat melko pienet ja heikot, minkä vuoksi aineenvaihdunta on hidasta ja energiaa kuluu vähän. Tästä syystä lihot helposti ja kiloista on vaikea päästä pysyvästi eroon.
Erityisesti viiden kympin tienoissa tuntuu, että kun yhden palan syö, jää kaksi vartalolle ja paino voi nousta yllättäen monta kiloa.
Liiku näin:
Tärkeintä sinulle on pitää yllä fyysisesti aktiivista elämää. Ota jalat ja kroppa käyttöön aina kun voit. Kiipeä rappuja, käy jalkaisin kaupassa ja kanna tavarat kotiin, möyri puutarhassa, sienestä. Jos haluat pitää painon kurissa tai laihduttaa, sinun pitäisi ottaa ainakin 10 000–13 000 askelta päivässä. Jokainen askel on tärkeä.
Jos et ole tottunut kuntoilemaan, pitkät lenkit voivat tuntua ikäviltä, mutta aloita vähitellen. Pidä kiinni siitä, että lähdet liikkeelle, ei niinkään siitä, kuinka pitkän matkan taitat. Kun lenkistä tulee rutiini ja alat nauttia siitä, matka ja vauhti kasvavat vähitellen itsestään.
Hanki lenkkikaveri, liikkeelle lähteminen on helpompaa.
Uinti ja vesijumppa sopivat sinulle hyvin, koska ne eivät rasita niveliä. Kokeile tanssia tai golfia, koska niissä aika kuluu joutuisasti ja kaloreita palaa.
Vahvista erityisesti reisilihaksia, koska ne heikentyvät naisilla ensimmäisenä. Sinulle sopii saman tyyppinen harjoittelu kuin omenalle: kokeile kuntosalilla jalkaprässiä tai polje kuntopyörää. Muista, että lihasvoimaa saat, kun teet suhteellisen lyhyitä sarjoja riittävän suurella vastustuksella.
Vahvista selän lihaksia esimerkiksi soutulaitteessa. Venyttele säännöllisesti kireys pois hartioista ja lonkista.
Artikkeli on julkaistu nettiet:ssä alun perin maaliskuussa 2012.
