Aloita kevät keventäen. Muutama kilo pois ja koko elämä saa uuden sävelen. Helppoa? Kyllä.

Puoli kiloa viikossa

Viiden kilon painonpudotus hyödyttää terveyttä, jos pudotuksen tekee viisaasti ja rauhallisesti. Silloin vyötäröltä häviää haitallista rasvaa, verenpaine laskee, veren sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta paranee ja riski sairastua kakkostyypin diabetekseen pienenee.

Kun paino putoaa, palkinnoksi saat keveyden tunnetta. On kevyempi askeltaa, liikkua ja olla. Mieliala kohenee ja toimintakyky paranee.
Puoli kiloa viikossa on terveellinen keventymisen tahti.

10 viikon urakka

Vähennä päivittäisestä ruokavaliosta 500 kcal (pullo keskiolutta 133 kcal, 100 g perunalastuja 545 kcal , 0,5 dl bearnaisekastiketta 300 kcal, kuusi lihapyörykkää 215 kcal). Puolita jotain ja jätä turhia pois.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Kymmenessä viikossa olet viisi kiloa kevyempi, sillä 500 kilokalorin vähentäminen päivittäisestä energiansaannista tuottaa noin puolen kilon painonpudotuksen viikossa. Aluksi lähtee enemmän, koska lihaksista poistuu nestettä. Paino laskee yksilöllisesti, vaikka energiansaanti vähenisi saman verran.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Aamusta iltaan 1400 kilokalorilla

Aamiainen

  • 2 dl maustamatonta, rasvatonta jogurttia, puolikas omena tai kokonainen mandariini, 3 rkl mysliä (energiaa alle 380 kcal/100 g), 1 tl juoksevaa hunajaa
  • 1,5 dl täysmehua, kahvi tai tee

Lounas
kasvissosekeitto, ohje neljälle: 100 g perunaa, 200 g porkkanaa, 100 g lanttua, puoli paprikaa, 100 g purjoa, valkosipulia, 7–8 dl kasvislientä, 1 dl ruoanvalmistuskermaa. Yksi annos 3,5 dl.
2 palaa täysjyväleipää, päällä tomaattia, salaatinlehti ja paprikaa, höystetty sitruunalla. Toiselle leivälle 0,5 tl margariinia ja 10 g täyslihaleikeittä
1 lasi rasvatonta piimää tai maitoa

Välipala

  • 10 mantelia, mandariini
  • kahvi/tee ja lasi vettä

Päivällinen

  • salaatti: rapeaa salaattia, kurkkua, tomaattia, vihreitä papuja, maissia, omenaa ja savukalaa 100 g/annos,
  • 1 tl oliivi- tai rypsiöljyä ja sitruunaa
  • 1 viipale ruisleipää, päällä 1 tl margariinia ja vihanneksia
  • vettä

Iltapala

  • marja-raejuustorahka: 1 dl rahkaa (rasvaa alle 0,5 g/100 g) ja 0,5 dl raejuustoa (rasvaa alle 0,5 g/100 g) /annos, rasvatonta maitoa ja 1,5 dl marjoja
  • 2 palaa hapankorppua ja 1 tl margariinia sekä vihanneksia päällä
  • tee tai kaloriton juoma

Näin kannattaa syödä!

  • Kun syöt nauttien ja keskittyen, tulet kylläiseksi helpommin.
  • Syö vain nälkääsi äläkä ikinä pötsiä täyteen. Sydänsurut eivät parane syömällä.
  • Kun kokoat ruokalautasesi, pidä mielessäsi kohtuus. Kun olet asettunut ruokapöytään, pysähdy ja hengitä muutaman kerran syvään ja rauhallisesti.
  • Keskity syömisen nautintoon.
  • Pureskele hyvin varsinkin ensimmäiset suupalat, mieti ruoan makua ja haista sen aromit. Ne ovat osa kylläisyyttä.

Asiantuntijoina lihavuustutkija Aila Rissanen, ravitsemuskouluttaja Elina Lammi ja ravitsemusterapeutti Päivi Sertti

Vierailija

Suomessa margariinileipä, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan. 

Viljavalmisteita ei raavaskaan mies tarvitse kahta leipäpalaa, yhtä pasta-annosta tai yhtä puurolautasellista enempää päivässä, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla puolet aterian koosta.

Terveelliset ravitsemussuositukset yli 2-vuotiaalle ovat:

Päivittäisestä energiasta lähes 40%  pitäisi tulla hyvistä rasvoista. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa lähes 100 grammaa rasvoja.

Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut LUOMU kasviöljyt tummassa lasipullossa, koska ainoastaan kylmäpuristettu kookosöljy kestää valoa, mutta muut ei. Sekä eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan prosessoituja kasviöljyjä (pullomargariini, kasvirasvakermat jne...).

Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa. Proteiinin liian vähäinen saanti johtaa vääjäämättä lihasmassan ja luuntiheyden menettämiseen sekä immuniteetin heikkenemiseen.

Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin 1000 grammaa.

Ja juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan. Valio ei edes kerro, miten maito prosessoidaan. Moni pystyy käyttämään ulkomaisia maitotuotteita, mutta suomalaisia ei, joten suomessa maito pilataan joko prosessoinnilla tai lehmien rehu pilaa maidon. Suomessa maito on pelkkää maatalouspolitiikkaa, ei muuta.

Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä.

Syöthän D-vitamiinia?

Iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä, jopa 500µg puolessa tunnissa (elimistö hajottaa ylimäärän, joten liikaa sitä ei saa). Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

Suomessa alle 1-vuotias saa tippapullosta D-vitamiinia 10µg / vrk ja korvikkeesta (1dl korviketta sisältää 1,1 - 1,3µg D-vitamiinia) 10-20µg/vrk. Eli yhteensä alle 1-vuotias saa D-vitamiinia 20-30µg / vrk, riippuen paljonko korviketta menee. Ja tämä riittää alle 1-vuotiaalle.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100µg päivässä.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10µg/päivä) D-vitamiinisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät vastasyntyneille sekä kissoille ja pienille koirille.

Sisältö jatkuu mainoksen alla