Pystyisipä nukkumaan kuin lapsena, moni toivoo. Unen katkonaisuus lisääntyy iän myötä, mutta pienillä konsteilla untaan voi parantaa.

1. Miten ikääntyminen vaikuttaa uneen?

Yöunessa on erilaisia vaiheita: kevyt uni, syvä uni ja REM-uni, jonka aikana nähdään unia. Eri vaiheet toistuvat nukahtamisen jälkeen tietyn kaavan mukaan.

Ikääntyessä unen rakenne kevenee. Syvän unen vaiheita on vähemmän ja kevyen unen määrä lisääntyy. Terveessä unessa ensimmäinen puolisko yöunesta on syvää perusunta. Toisella puoliskolla uni kevenee ja nukkuja on alttiimpi erilaisille katkoksille ja ulkoisille häiriötekijöille. Kun unen rakenne muuttuu iän myötä, uni on jo iltayön puolella alttiimpi häiriöille.

Univaikeudet alkavat yleensä ilmaantua 40 ikävuoden tienoilla. 

2. Missä iässä unen rakenne alkaa muuttua?

Kaikilla ihmisillä on niin sanottu sisäinen kello, joka määrää unen rakenteen. Sisäisestä kellosta alkaa kadota joustavuutta jo kolmekymppisenä, mutta univaikeudet alkavat yleensä ilmaantua 40 ikävuoden tienoilla ja näkyvät yhä selkeämmin iän karttuessa.

Melatoniinin tuotanto alkaa vähetä heti murrosiän ohittamisen jälkeen. Vanhemmalla iällä melatoniinin tuotanto saattaa olla vain puolet siitä mitä murrosikäisen aivojen käpyrauhanen tuottaa.

Sisäisen kellon muutokset ja melatoniinin tuotannon väheneminen yhdessä keventävät yöunta sekä aiheuttavat unen katkonaisuutta ja heräilyä.

Liikunta tahdittaa sisäistä kelloa.

3. Voiko sisäistä kelloa siirtää toiseen aikaan?

Sisäistä kelloa ja uni-valverytmiä pystyy vielä vanhemmallakin iällä tahdistamaan ja säännöllistämään. Rytmi pysyy hallinnassa, kun menee joka päivä suunnilleen samaan aikaan nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan. Yöunen laatu paranee ja katkonaisuus vähenee. Vaihtelua voi toki olla tunti suuntaan tai toiseen, mutta useamman tunnin siirtymiset sekoittavat rytmiä. Pimeinä vuodenaikoina kannattaa olla hereillä aamulla ja aamupäivällä, jotta sisäinen kello saa valoa silmien kautta.

Myös liikunta tahdittaa sisäistä kelloa. Parhaiten tepsii reipas kuntoliikunta, mutta myös kevyt terveysliikunta auttaa, jos se on päivittäistä ja tapahtuu loppuiltapäivästä tai alkuillasta.

Sisäisellä kellolla on taipumusta alkaa jätättää vanhemmalla iällä. Sekä aamupäivän valo että alkuiltapäivällä harrastettu liikunta pitävät kellon oikeassa ajassa ja auttavat pysymään paremmin 24 tunnin rytmissä.

Hyvä mittari on kysyä itseltään yöunilta herättyään: Tunnenko oloni virkeäksi?

4. Jos unirytmi tahtoo kääntyä, pitäisikö sen vain antaa mennä?

Kannattaa nukkua silloin,kun väsyttää ja olla valveilla, kun olo on virkeä. On hyvä yrittää elää sisäisen kellonsa mukaisesti, jos sillä tavalla saa nukutuksi sopivan pituiset yöunet. Työelämässä oleville se on harvoin mahdollista, ja myös eläkeläisten arki on usein hyvin aktiivista. Menoja saattaa lisäksi olla myöhään illalla.

Hyvä mittari on kysyä itseltään yöunilta herättyään: Tunnenko oloni virkeäksi? Säilyykö olo virkeänä seuraavaan yöuneen asti ilman että joudun ottamaan pitkiä päiväunia? Torkahtelenko kesken päivän vaikken haluaisi? Jos yöuni ei virkistä, unirytmiin kannattaa kiinnittää tarkempaa huomiota.

REM-vaiheessa nähdään juonellisia unikuvioita, joissa on vahva tunnelataus.

5. Mistä unen katkonaisuus johtuu?

Kevyestä perusunesta havahtuu helposti hereille, ja syitä voi olla monia. Makuuhuoneessa on liian kylmä tai kuuma, liian valoisaa tai meluisaa, tai kroppaa kolottaa. Ikääntynyt on tällaisille ärsykkeille herkempi.

Yhtä lailla REM-unesta eli vilkeunesta voi havahtua hereille varsinkin, jos on stressaantunut, masentunut tai ahdistunut. REM-vaiheessa nähdään nimenomaan juonellisia unikuvioita, joissa on vahva tunnelataus. Masentuneen unet muuttuvat helposti painajaisiksi, joista havahtuu hereille.

Lue myös:


6. Mitkä lääkkeet vaikuttavat uneen?

Vanhemman polven verenpaine- ja sepelvaltimotautilääkkeet, beetasalpaajat ja kalsiumkanavan salpaajat voivat vähentää pimeähormoni melatoniinin määrää ja syvän unen osuutta yöunesta. Samanlainen vaikutus on perinteisillä unilääkkeillä kuten bentsodiatsepiineillä. Myös erilaisista sairauksista johtuva kipu rikkoo herkästi yöunen rakenteen ja herättelee yöllä.

7. Väheneekö unen tarve iän myötä?

Unen tarve on aika vakio läpi elämän. Jotkut tarvitsevat kuusi, toiset yhdeksän tuntia unta vuorokaudessa, oli ikää 20 tai 70 vuotta. Nuoret nukkuvat yleensä pääasiassa öisin, vanhemmat kompensoivat lyhyempiä yöunia päiväunilla. Jos mietit omaa uniaikaasi, laske yhteen yöllä ja päivällä nukutut tunnit.

Ihannetirsat kestävät 10–20 minuuttia.

8. Kannattaako päiväunia ottaa vai pitäisikö sinnitellä iltaan asti?

Päiväunet auttavat huonosti nukutun yön jälkeen, mutta eivät ole paras ratkaisu, sillä ne saavat uni-valverytmin helposti sekaisin.

Lyhyet päiväunet virkistävät parhaiten. Ihannetirsat kestävät 10–20 minuuttia ja ne nukutaan kello 12–15. Silloin ne eivät yleensä vaikuta haitallisesti seuraavan yön uneen.

Avuntarvetta voi miettiä myös, jos herää yöllä eikä saa vartissa uudestaan unen päästä kiinni.

9. Milloin uniongelmiin kannattaa hakea apua?

Kaikki kärsivät silloin tällöin nukahtamisvaikeuksista tai heräilystä. Asiaan kannattaa kiinnittää huomiota, jos uniongelmia esiintyy useamman kerran viikossa eikä unen päästä saa kiinni puolessa tunnissa vuoteeseen menon jälkeen. Avuntarvetta voi miettiä myös, jos herää yöllä eikä saa vartissa uudestaan unen päästä kiinni, tai yöunet jäävät lyhyiksi eikä unentarve selvästi täyty. Jos tilanne ei korjaannu itsestään kahdessa viikossa, kannattaa hakeutua omalääkärin tai -hoitajan puheille.

10. Millaista apua univaikeuksiin saa?

Selvitys aloitetaan unihuollolla eli mietitään, onko makuuhuone riittävän rauhallinen ja tukevatko omat elintavat ja ajankäyttö nukkumista.

Uni-valvepäiväkirjaan kirjataan muun muassa nukkumis- ja heräämisajat, lääkkeidenottoajat, öiset vessakäynnit, liikuntaharrastukset, ruokailut sekä alkoholin ja tupakan käyttö. Päiväkirjaa pidetään yleensä 2–4 viikkoa. Tässä ajassa moni alkaa oivaltaa itsekin, mitkä tekijät häiritsevät unta ja mitkä puolestaan auttavat nukkumaan paremmin. Lisäksi tarkistetaan, ovatko sairauksien hoito ja lääkitys kohdallaan ja tutkitaan, voisiko univaikeus johtua jostain muusta sairaudesta.

Jos uniongelman syy ei selviä, lääkäri voi kirjoittaa lähetteen esimerkiksi unihäiriöiden selvittelyyn ja hoitoon erikoistuneelle uniklinikalle.

Asiantuntijana tutkimusprofessori Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL.

Mikä ihmeen aikaikkuna?

  • Otollisin aika. Sisäinen kello säätelee, milloin on otollisin aika saada unen päästä kiinni. Kaikilla on niin sanottu aikaikkuna, jolloin nukahtaminen tapahtuu helposti ja nopeasti. Yleensä ikkuna avautuu noin kello 21 ja sulkeutuu kello 1 yöllä.
  • Ilta vai aamu? Iltavirkun aikaikkuna saattaa avautua vasta kello 23 tai 24 ja sulkeutua kello 3 yöllä. Aamuvirkun ikkuna voi avautua jo kello 17 tai 18 ja sulkeutua ennen iltakymmentä.
  • Rauhoitu. Jos sopiva aikaikkuna menee ohi puuhastellessa, voi kestää pari kolme tuntia, ennen kuin seuraavan kerran on helppo päästä uneen. Rauhoitu siis tunti ennen nukkumaanmenoa.