Marja, Riina ja Anna-Mari kärsivät pitkään unettomuudesta. Nyt jokainen heistä on päässyt eroon unilääkkeistä: uniterapialla sekä vuorokausirytmiä ja ajatusmallia muuttamalla.

Parikymmentä vuotta sitten helsinkiläinen kielenkääntäjä Marja Ylösmäki, 62, alkoi herätä aamuyöstä eikä saanut enää unta. Unilääkkeet auttoivat pitkään, mutta lopulta Marja siirtyi uniongelmiensa vuoksi free lancer-kääntäjäksi. Aika ajoin, kun on ollut surua ja unettomuutta, hän on turvautunut unilääkkeisiin.

Sain betasalpaaja-lääkityksen rauhoittamaan sydäntä.

– Minulle tehtiin 2014 Uniklinikalla unipolygrafia ja aktigrafia. Niiden tulokset kertoivat, että stressitasoni olivat nukkuessakin korkeat ja uneni oli huonolaatuista. Sain betasalpaaja-lääkityksen rauhoittamaan sydäntä.

Unihoitajan avustuksella Marja pystyi vähitellen luopumaan lääkkeistä. Vuoden 2015 hän nukkui kokonaan ilman lääkkeitä.

Jos uni ei tule, Marja siirtyy valvomissänkyyn.
Jos uni ei tule, Marja siirtyy valvomissänkyyn.

Vuonna 2016 kolme Marjan nuorehkoa sukulaista kuoli lyhyen ajan sisällä, ja hänen piti jälleen turvautua unilääkkeisiin. Hän alkoi tutkia erilaisten uniterapioiden mahdollisuutta ja pääsi syksyllä Uniliiton järjestämälle uniterapiakurssille. Samalla hän kävi HelsinkiMission Senioripysäkin suljetussa keskusteluryhmässä, jota veti psykoterapeutti.

– Molemmista oli minulle hyötyä, ja nukuin paremmin.

Marjan vinkit:

  1. Jos en nuku ollenkaan, vaihdan toiseen huoneeseen valvomissänkyyn. Jos pyörii unettomana sängyssä, sängyssä oleminen ehdollistuu unettomuuteen.
  2. Päivän mittaan teen yhden tai kaksi rentoutumisharjoitusta, 20 minuuttia kerrallaan. Ne auttavat rentoutumaan illallakin. Ole avoin harjoituksille, vaikka ne tuntuisivat tyhmiltä. Mieli oppii.
  3. Hyväksy huonounisuus. Pyri aina eteenpäin, mutta jos siltä tuntuu, ota lääkettä satunnaisesti.

Ryhmät ovat ilmaisia

Uniliiton uniterapeutti Susan Pihl on on vetänyt uniterapiaryhmiä vuosia. Toistaiseksi ne ovat Uniliitossa ilmaisia, sillä ryhmiin on saatu tukea Raha-automaattiyhdistykseltä.

– Unettomuuteen ja sen hoitoon ei ole meillä Suomessa satsattu paljoakaan. Kaikkein huonoimmassa asemassa on ollut unettomuuden lääkkeetön hoito, Susan toteaa.

Jatkuva unettomuus ja päiväväsymys vaivaa jopa 5-10 prosenttia aikuisista.

Työterveyshuollossa asiaan on herätty. Susan koulutti vastikään erään yksityisen lääkärikeskuksen sairaanhoitajia. Heistä tulee 40 paikkakunnalle työterveydessä toimivia univalmentajia, jotka antavat uniterapiaa. Myös HUS on aloittanut unettomuuden hoidon suunnittelun. HUS:n mielenterveystalo.fi -sivustolla on paljon itsehoito-ohjeita.

Uniterapia tarkoittaa kognitiivis-behavioraalisiin ja tietoisuustaitomenetelmiin perustuvaa keskustelua ja harjoituksia ryhmissä. Kognitiivinen psykologia tutkii muistin, oppimisen, havaitsemisen, luovuuden ja ongelmanratkaisun toimintaa. Tavoitteena on auttaa unettomia korjaamaan uniongelmia itse.

Uni löytyy harjoittelemalla

Terapian aluksi kartoitetaan osallistujan elämäntilannetta ja nukkumistapoja. Asiakas ja terapeutti työskentelevät yhdessä, jotta uneton oppisi hallitsemaan ajatuksiaan, tunteitaan ja käyttäytymistään.

– Tutkimme yhdessä unta haittaavia asenteita ja uskomuksia. Harjoittelemme tietoista läsnäoloa sekä ajatusten ja tunteiden havainnointia. On hyvä katsoa itseään ikään kuin kauempaa. Näin huomaa paremmin, millaisia ajatuksia aivot tuottavat.

Puhelimiin saa sovelluksia, jotka auttavat unen seuraamisessa.
Puhelimiin saa sovelluksia, jotka auttavat unen seuraamisessa.

Hengitys- ja rentoutusharjoituksia tekemällä ajatukset rauhoittuvat ja elimistön yliaktiivisuus vähenee.

– On tärkeää, että asiakas tekee harjoituksia kotona joka päivä vähintään kahden viikon ajan. Silloin näkee mahdolliset uneen liittyvät muutokset. Harvat sitoutuvat uniterapiaan täysin, sillä muutos on ihmisille vaikea. Mutta pieni siemen voi aina jäädä itämään, Susan Pihl sanoo.

Työ tulee uniin

Lopuksi tutkaillaan unettomuuteen liittyvää pelkoa. Aivot tuottavat paljon kielteisiä ajatusmalleja. Asiakas haikailee esimerkiksi, mitä kaikkea haluaisi tehdä, mutta ei muka voi, koska nukkuu aina huonosti.

Tietoisen läsnäolon oppiminen vie useita viikkoja.

– Tietoisen läsnäolon harjoituksilla hyväksytään ajatuksia ja tunteita sekä kehon tuntemuksia. Hengitykseen keskittyminen on vaikeaa, ja sitä pitää harjoitella. Tietoisen läsnäolon oppiminen vie useita viikkoja.

Susan Pihl on huomannut, että hyvin usein unettomat ovat aktiivisia ihmisiä, jotka käyvät ylikierroksilla eivätkä osaa rauhoittua.

– Naiset ovat psyykeltään miehiä herkempiä ja tuovat usein työajatukset kotiin. Ne ovat usein merkittävä unettomuuden syy. Rauhoittumista vaikeuttaa sekin, että ympärillämme on valtava tietotulva ja meidän täytyy koko ajan reagoida asioihin.

Uni tulee helpommin lämminjalkaiselle kuin viluvarpaalle.
Uni tulee helpommin lämminjalkaiselle kuin viluvarpaalle.

Susan vakuuttaa, että kaikilla meillä on unentaidot, ne pitää vain löytää. Hän kehottaa etsimään omaa biologista unirytmiä ja noudattamaan sitä myös viikonloppuna. Ylös olisi hyvä nousta aina samaan aikaan, vaikka olisi valvonut myöhäänkin.

– Illalla pitäisi rauhoittua, vain siten huomaa parhaiten itselle sopivan nukkumaanmenoajan. Jos paahtaa ja hössöttää, ei uneliaisuusvaihetta huomaa. Kännykät ja tietokoneet pitäisi sulkea ainakin pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kannattaa kokeilla näitä

Susan neuvoo kokeilemaan myötätuntoharjoitusta. Mieti päivän tapahtumista kolme kivaa asiaa. Laita kädet sydämesi päälle, hengitä ja mieti jotain suloista hahmoa, joka toivottaa sinulle hyvää yötä. Hahmo voi olla lemmikki, lapsenlapsi tai enkeli.

– Vietä ajatushetki jo alkuillasta. Istu rauhassa vartti, hengittele syvään. Mieti päivän tapahtumia, mitkä ovat päällimmäiset tunteet, suunnitelmat, huolet tai ilot. Kirjoita nämä asiat paperille. Älä vie niitä sänkyyn.

Liikunta parantaa unta. Siitä on saatu paljon tutkimusnäyttöä.

Unettoman elämää helpottaa sekin, jos hyväksyy herkkäunisuuden omaksi ominaisuudekseen. Iän myötä aivot eivät myöskään enää tuota niin tyydyttävää unta kuin nuorena.

– Jos uni ei tule, nouse suosiolla ylös ja juo vaikka kupillinen kamomillateetä. Lepokin on tärkeää ja voi osin korvata unta.

Susanin vastaanotolle tuleville riittää usein kolme neljä tapaamista. Pääosa työstä tehdään kotona itsenäisesti harjoitellen.

Kiitollisuuden aiheiden listaaminen pitää yllä positiivisia ajatuksia.
Kiitollisuuden aiheiden listaaminen pitää yllä positiivisia ajatuksia.

Kirjasta liikkeelle

Riina Halonen, 54, on kärsinyt unettomuudesta vuosia. Hän on käyttänyt unilääkkeitäkin, mutta viimeisen vuoden ajan hän on pärjännyt ilman.

Riina tutustui Kotilieden entisen päätoimittajan Leeni Peltosen kirjoittamaan kirjaan Valvomo – kuinka uneton oppi nukkumaan. Leeni Peltonen kirjoittaa unettomuudesta omakohtaisesti, mutta samalla kirja onmaanläheinen tietopaketti, jossa on paljon vinkkejä.

Olen aina ollut suorittaja ja täydellisyyden tavoittelija.

Valvomo sai minut miettimään elämääni. Olen aina ollut suorittaja ja täydellisyyden tavoittelija. Pystyisinkö muuttamaan ajatusmaailmaani? Olen mielestäni onnistunut tekemään niin ainakin jollakin tavalla. Kotona olen siivoushullu, joka silittää t-paidatkin. Nykyisin osaan kuitenkin myös relata: jos ei tänään huvita, niin ehkä huomenna.

Riina on suhtautunut aikaisemmin myös liikunnan harrastamiseen suorituksena. Sittemmin Teuvo-koira on auttanut häntä löytämään rennon maisemalenkkeilyn.

Riina lenkkeilee rennosti Teuvo-koiran kanssa.
Riina lenkkeilee rennosti Teuvo-koiran kanssa.

Riina on sapattivapaalla suuhygienistin työstään ja opiskelee ratkaisukeskeistä lyhytterapiaa. Sekin on auttanut käsittelemään asioita uudesta näkökulmasta.

– Olen koettanut muuttaa tiettyjä asioita: yritän murehtia vähemmän ja joogata enemmän. Meditoin ja vietän säännöllistä elämää. Koska aikatauluni on opiskelujen takia vapaa, minulla on aikaa joogata ja tehdä kävelylenkkejä. Aamupäivällä käyn avannossa.

"Tärkein asia on ollut hyväksyä se, että en nuku hyvin."

Riina purkaa ajatuksiaan päiväkirjaan. Kirjoittaminen vähentää asioiden murehtimista.

– Joskus uni ei tule millään, eikä se aina johdu ikävistä asioista. Innostava ystävien tapaaminen voi saada aivot ylivireään tilaan. Tärkein asia on ollut hyväksyä se, että en nuku hyvin. Ennen aloin jo aamulla pelätä iltaa. Nyt sanon itselleni, että on ihan ok valvoa, ja otan kirjan valmiiksi.

Unettomuus aiheutti jatkuvaa ahdistusta. Aamuisin pää oli kuin tahmea hattara. Nyt Riina herää uuteen päivään levänneenä, sillä hän menee aina nukkumaan kello 22-23 ja herää kello 7-8.

Riinan vinkit:

  1. Vältä öinen nälkä. Syön kello 20 voileipää ja jugurttia ja juon uniteetä. Vielä kello 21–22 saatan syödä banaanin, jätskin tai jugurtin.
  2. Kiitä. Pohdi mistä voit olla kiitollinen. Voit kirjoittaa aiheet myös paperille. Näin huomaat hyvän arjen, sen pienet onnen ripaukset.
  3. Harkitse omaa huonetta. Se on hyvä ratkaisu, jos toinen puolisoista kuorsaa ja toinen ravaa vessassa öisin.

Rytmi on tärkeää

Joskus unettomuuden alkusysäyksenä voi olla fysiologinenkin ongelma. Kulttuurintuottajaksi opiskelevan Anna-Mari Raunion, 52, huonounisuus alkoi 2003, jolloin hän alkoi kärsiä harvinaisesta tasapainoelinten sairaudesta.

– Vaiva hellitti, mutta huono nukkuminen jäi.

Anna-Marin on helpompi maalata tunteitaan paperille kuin sanoittaa niitä.
Anna-Marin on helpompi maalata tunteitaan paperille kuin sanoittaa niitä.

Anna-Mari alkoi hoitaa unettomuuttaan melatoniinilla. Pikkuhiljaa nukkumisongelmat pahenivat, ja melatoniinin vahvuutta ja käytön useutta piti lisätä.

Anna-Mari on aina nukahtanut hyvin, mutta heräillyt pahimmillaan puolen tunnin välein. Unilääkkeitäkin kokeiltiin. Lisäksi Anna-Marilla todettiin lievä uniapnea. Se aiheuttaa kevyttä, virkistämätöntä unta. Sitä hoidetaan nyt uniapneakiskolla.

Huonoon nukkumiseen liittyi myös masennus, vaikka on vaikea sanoa kumpi aiheutti kumpaa. Anna-Mari aloitti terapian 2012.

Aloin maalata sitä, mitä öisin koin ja miltä unettomuus näyttää.

– Opettelin tunnistamaan oman vuorokausirytmini. Jos pystyn noudattamaan sitä, uni on parempaa. Terapiassa en kuitenkaan osannut kertoa terapeutille, mistä öinen ahdistus kumpuaa. En myöskään pystynyt kirjoittamaan huolipäiväkirjaa, koska asioille ei ollut sanoja.

Kuvataide oli tärkeä löytö. Anna-Maria auttoi valtavasti taiteilija Elina Merenmiehen näyttely, jossa hän näki omia öisiä näkyjään vastaavia maalauksia.

– Aloin maalata sitä, mitä öisin koin ja miltä unettomuus näyttää. Kuvien kautta pystyin välittämään terapeutille asioita, joille ei sanoja löytynyt. Tällä hetkellä nukun ilman lääkkeitä.

Anna-Marin vinkit:

  1. Laske mielessäsi tuhannesta alaspäin. Nukahdan aina 960:n jälkeen. Laske-minen työntää ahdistavat ajatukseni pois.
  2. Laula. Laulan mielessäni virttä 552 Mua siipeis suojaan kätke. Nukahdan aina ennen kolmatta säkeistöä.
  3. Maalaa. Käyn Tuija Varjorannan Elämäni värit -maalausryhmässä.

Jos yöllä herää eikä saa unta, kirja on parempi vaihtoehto kuin kännykkä.
Jos yöllä herää eikä saa unta, kirja on parempi vaihtoehto kuin kännykkä.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 2/2017.