Näillä kuntoilun resepteillä voit hyvin eri ikävaiheissa, eläkkeelle jäätyäsi ja vanhuusvuosina. Ja muista ennen kaikkea se, että liikunnan voi aina aloittaa uudelleen – vaikka ei olisikaan harrastanut sitä vuosiin.

60-vuotiaana

Lihaskuntoa, kestävyyttä, ketteryyttä
 
Asiointiliikunnan lisäksi liiku säännöllisesti useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 min rasittavasti niin, että tulee lämmin ja hengästyt hieman.

Kehitä lisäksi lihasvoimaa, tasapainoa ja pidä yllä notkeutta ainakin kaksi liikuntakertaa viikossa. Monet jumpat harjoittavat samanaikaisesti lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta.

Kiinnitä huomio erityisesti jalkojen, pakaroiden ja alaselän lihasvoimaharjoitteluun ja ryhtiin.

Ota hartioiden ja yläselän jumppaan sekä lihasvoimaa lisääviä harjoituksia että venyttelyä ja pidä olka- ja lonkkanivelten liikeradat kunnossa.

Miehillä riittää lihasta

Yli 60-vuotiaiden miesten lihaskunto on vielä hyvä miessukupuolihormonin eli testosteronin vaikutuksesta. Sen sijaan sykettä nostavaa liikuntaa tulisi lisätä.

Päivittäisen vähintään puolen tunnin kävelyn lisäksi liiku viikoittain rasittavasti yhteensä 1t 30 min. Kehitä lisäksi tasapainoa ja pidä yllä nivelten notkeutta ainakin kaksi liikuntakertaa viikossa.

Lihasvoimaharjoittelussa kiinnitä huomio oikeaan suoritustekniikkaan ja oikeisiin, turvallisiin liikeratoihin, jotta nivelet ja kudokset kestävät.

Suosittelemme! 74-vuotias Erkki: "Teen joka aamu 10 km:n soutulenkin"

70-vuotiaana

Päivittäinen liikunta pääasia
 
Liikunnan voi aloittaa seitsemänkymppisenäkin, mutta aloittelijan ei kannata haukata liian suurta palaa. Kävely on syytä pitää ohjelmassa, mutta esimerkiksi lihaskuntoa voi harjoitella aluksi kerran viikossa.

Tottunut 70+-liikkuja voi monipuolistaa ohjelmaansa esimerkiksi kuntosaliliikunnalla, joogalla, pilateksella tai kotivoimistelulla niin että liikuntakertoja kertyy 2-3 viikossa.

Kuntien liikuntatoimet järjestävät erityisryhmien liikuntaa niille, joilla on vaivoja ja sairauksia. Potilasjärjestöt kuten diabetes-, reuma-, nivel-, sydän- ja monet muut -yhdistykset tarjoavat jäsenilleen ohjattua jumppaa.

Kävelysauvat keventävät polvien ja lonkkien rasitusta, jos on paino- tai nivelongelmia.

Naisten liikuttava päivittäin

Sama liikunta-annostelu kuin 60-vuotiaille, kuitenkin omien voimien mukaan. Pääasia, että liikunta on päivittäistä.

Lihasvoimasta huolehtiminen on entistä tärkeämpää. Voima lähtee lihaksista nopeasti, ellei lihaksia käytä ja tulee pitkiä liikkumattomuuden jaksoja esimerkiksi sairauden takia.

Harjoita edelleen myös nopeutta ja ketteryyttä. Tanssi, liiku luonnossa, vesijumppaa, pelaa pallopeliä samantasoisten kanssa.

Koska testosteronin vaikutus hiipuu, lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä 2-3 kertaa viikossa. Muuten käy sama liikunta-annostelu kuin 60+-vuotiaana, kuitenkin omien voimien mukaan. 

Lue myös! 76-vuotias Kauko: "Tunnen hallitsevani luonnonvoimia"

80-vuotiaana

Turvallisuutta ja tasapainoa
 
Yli 80-vuotiaana liikkumista tulee ajatella entistä enemmän turvallisuuden kannalta.

Sauvakävelyssä sauvat auttavat pitämään tasapainon. Kuntopyörä on turvallinen väline, jos pyörällä ajaminen tuntuu jo huteralta.

Rollaattorilla kävellessä voi nostella jalkoja ja kyykistellä turvallisesti. Samoin keinutuolissa voi tehostaa keinuntaliikettä ja taivutella. Hyväkuntoinen voi käyttää kotivoimistelussa tehostamaan pieniä käsipainoja ja keppiä.

Tärkeintä on, että lähtee liikkeelle: käy kirjastossa ja tapaa ystäviä kodin ulkopuolellakin.

Myös arkinen aktiivisuus virkistää: ruoanlaitto ja pieni siivoilu.

Suhteet ystäviin ja läheisiin ovat entistä arvokkaampia. Mennään torille, kauppahalliin, puistoon yhdessä! Niin masennus ja voimattomuus pysyvät loitolla.

Tärkeää! 5 syytä, miksi kävely on parempi laji kuin juoksu

Katso oikeat lajit tästä

Kestävyyttä kehittävät

  • kävely
  • sauvakävely
  • pyöräily
  • kuntopyöräily
  • kaikki vesiliikunta
  • hiihto

Lihaksia voimistavat

  • kuntosali
  • kuntopiiri
  • vesivoimistelu
  • kotivoimistelu

Niveliä notkistavat

  • vesijumppa
  • jooga
  • venyttely

Tasapainoa kehittävät

  • tanssi
  • pallopelit
  • luonnossa liikkuminen
  • tasapainoharjoittelu
  • keilailu
Vierailija

Näin liikut oikein!

Mikään ei takaa että elät huomiseen.. voit jäädä auton alle. Se treenaaminen vaikuttaa kaikkeen myös aivojen toimintaan ja ennen kaikkea aivojen toimintaan. Aivot ei ole mikään erillinen metafyysinen asia vaan elin siinä missä muukin..
Lue kommentti
Vierailija

Näin liikut oikein!

Myös sormia täytyy liikutella , ettei syöttäjää tarvitse. Samoin tasapaino harjoituksia päivittäin, pysyäksemme pystyssä . Venytykset ovat hyväksi, etenkin lonkan koukistaja lihaksille. Kevyiden painojen nostelua, on hyväksi lihaksille. Istumisen välttäminen, miten se on mahdollista?? Kivaa liikunnallista päivää kaikille
Lue kommentti

Ärtyvän suolen oireyhtymä on ilkeä kiusa: asiantuntija neuvoo: röyhtäise ja pöräytä, jos siltä tuntuu!

Vatsakivut, turvotus ja ilmavaivat viittaavat ärtyneen suoleen oireyhtymään.

Oiretuntemustesi taustalla saattaa olla vähäkuituinen ja vähän nestettä sisältävä ruokavalio. Silloin suolesi sisällöstä tulee kovempaa ja uloste etenee suolessa huonommin.

Suoliston epätasapainoon joutunut bakteerikantakin voi johtaa ärtyvän suolen oireyhtymään. Bakteeritasapaino heittelehtii tavallisesti anti­bioottikuurin tai turistiripulin seurauksena.

Vältä näitä

  • Ilmavaivoja lisääviä ruoka-aineita, joita ovat muun muassa sipuli, kaalit, lanttu, nauris, maissi, sienet, pavut, linssit ja herneet, tuore ruisleipä, hiivalla kohotetut leivonnaiset, hiilihappoiset juomat ja makeutusaineina käytetyt ksylitoli, sorbitoli sekä maltitoli.
  • Tulisia ja voimakkaasti maustettuja ruokia.
    Käristettyjä ja rasvaisia ruokia.
  • Runsaita määriä raakoja vihanneksia ja muita raakakasviksia – kokeile sen sijaan hienoksi raastettuja ja kypsennettyjä kasviksia.
  • Runsaasti laktoosia sisältäviä maitotuotteita: valitse hylaa tai laktoosittomia elintarvikkeita.
  • Alkoholia, tupakkaa, runsasta kahvin juontia, suuria ruoka-annoksia, hotkimista ja jatkuvaa stressiä.

Suosi näitä

  • Pieniä ateriakokoja ja säännöllistä ruokarytmiä.
  • Rauhallista ateriointia ja huolellista ruuan pureskelua.
  • Asteittaista kuidun lisäämistä esimerkiksi lesein tai pellavansiemenin.
  • Kiivihedelmää: se helpottaa ummetusta eikä lisää turvottelua.
  • Riittävää veden juontia: lisälasi tai pari päivässä riittää.
  • Haaleita juomia kuumien tai jääkylmien sijaan.
  • Kauraa sisältäviä elintarvikkeita.
  • Maitohappobakteereita sisältäviä elintarvikkeita eli probioottisia valmisteita. Näitä ovat Lactobacillus GG, Asidofilus tai usean pro­biootin yhdistelmät.
  • Tarvittaessa apteekin reseptittömiä lääkevalmisteita helpottamaan ulostusta. Tällaisia ovat muun muassa niin sanotut bulkkilaksatiivit ja makrogolia sisältävät tuotteet.

Milloin lääkäriin?

Silloin, jos ruokaremontti ja elintapamuutokset eivät tepsi, oireet hankaloittavat jatkuvasti elämää, uni ja liikkuminen häiriintyvät ja ummetus sekä ripuli rasittavat.

Jos vatsavaivojen lisäksi ilmenee laihtumista ja kuumeilua tai ulosteen mukana tulee verta, älä odottele, vaan varaa aika lääkärille.
Lääkäri kyselee suolen toiminnasta, turvotuksesta ja syömisistäsi – kirjaa niistä pääkohdat paperille ja ota muistilappu mukaan vastaanotolle.

Ärtyvään suoleen ei ole parantavia reseptilääkkeitä, mutta lääkäri voi harkintansa mukaan määrätä sinulle esimerkiksi uudenlaista lääkevalmistetta, jos oireesi painottuvat ummetukseen. Yksi vaihtoehto on kipukynnystä nostavat vanhan polven mielialalääkkeet pienin annoksin.

Usein lääkäri myös otattaa laboratoriokokeet kelia­kian, laktoosi-intoleranssin ja kilpirauhasen vajaatoiminnan varalta, sillä ärtyvän suolen oireet sekoittuvat joskus näihin sairauksiin.

Ravitsemusterapeutti auttaa sinua koostamaan vatsa­ystävällisen ja monipuolisen ruokavalion.


Asiantuntijoina gastroenterologian erikoislääkäri Perttu Arkkila HYKSistä ja laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen Aava Gastrolääkäreistä.

Vierailija

Turvottaako vatsaa vai vaivaako ripuli? Näin hoidat ärtynyttä suolta

Onko totta että turistiripuli tulee herkemmin sellasilla matkaajille joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä? Jos näin on pitäisi kai varautua matkalle lähtiessä. Matkailulehdessä kirjoitettiin, että turistiripulin hoidossa pitäisi välttää turhaa antibioottien napsimista kun ne ei kuitenkaan tepsi läheskään kaikkiin tapauksiin. Siis viruksiin ja loisiin. Toisaalta jos suurin osa on bakteeriperäisiä kuitenkin haluaisin tosi mielelläni hoitaa vaivan kuntoon jos ja kun se matkustaessa iskee. Onko...
Lue kommentti

Oikeanlainen siivous on hyvää arkiliikuntaa, mutta väärät asennot tekevät selän kipeäksi. Selkäliiton vinkeillä joulusiivous sujuu vikkelästi ja selkä säästyy.

  1. Siivoa päivällä. Välilevyt ovat aamuisin pulleimmillaan ja siten herkempiä vaurioitumaan. Jos on pakko siivota aamulla, tee muutama lämmittelyliike ennen kuin aloitat siivouksen.
  2. Suunnittele ja jaa työt. Siivoa pienissä erissä ja useampana päivänä. Yhden rysäyksen suursiivous ei tee hyvää selälle. Jaa siivoustehtäviä perheenjäsenten kesken.
  3. Muista tauot. Lepuuta selkää istumalla välillä. Voit myös käydä lattialle pitkäksesi ja nostaa polvet 90 asteen kulmaan tuolin päälle.
  4. Kerää tavarat lattialta ennen imurointia, niin vältyt kyykistelyltä imuroinnin aikana.
  5. Säädä imurin tanko niin pitkäksi, että voit imuroida selkä suorassa.
  6. Käytä hyviä siivousvälineitä, kuten jatkovarrellisia harjoja tai moppia. Siten vältyt alaselän pyöristymiseltä ja saat pidettyä hartiat alhaalla.
  7. Siivoa molemmilla käsillä. Niin vältät rasittamasta kehon toista puolta ja kättä liikaa, ja selkään tulee kiertoliikettä kummallekin puolelle.
  8. Opettele oikea nostotekniikka. Kun koukistat nostaessasi polvia ja lonkkia, alaselkään jää luonnollinen notko ja et riko selkääsi. 
  9. Tee joskus kumarrukset ja nostot yhdellä jalalla. Näin saat voimaharjoitusta jalan lihaksille ja alaselän asento pysyy luonnollisena.
  10. Laita turhat tavarat kiertoon. Kun kotona on vähemmän tavaraa, aikaa ei kulu jatkuvaan järjestelyyn. Mitä vähemmän tavaraa, sitä vähemmän siivottavaa.  

Lähde: Selkäliitto