Onko kananmuna kolesterolipommi, jota kannattaa vältellä? Vai voiko niitä ahmia huoletta, etenkin jos ne ovat omega 3 -munia?
Väite 1: Kananmuna päivässä pitää lääkärin loitolla.
Tarua.
Kukaan ei osaa sanoa tarkasti, kuinka paljon kananmunia voi syödä turvallisesti. Sydänliiton suositus valtimotauteihin jo sairastuneille on 3-4 kananmunaa viikossa. Terveet voivat mahdollisesti syödä enemmän.
Suomessa on tehty yksi pitkä seurantatutkimus, jonka päätulos oli, ettei yhdestä munasta päivässä ole vielä haittaa. Tutkimus oli kuitenkin täynnä epävarmuustekijöitä. Siinä ei esimerkiksi selvitetty, kuinka koehenkilöiden ruokavalio oli vuosien varrella muuttunut ja oliko matkan varrella tullut kokonaisuuteen vaikuttavia sairauksia tai lääkityksiä. Yksin sen perusteella ei voi antaa suosituksia.
Väite 2: Kananmuna on kolesterolipommi.
Totta & tarua.
Yhdessä kananmunan keltuaisessa on kolesterolia jopa 230 milligrammaa. Kolesterolia on kaikissa eläinperäisissä tuotteissa, eli lihassa, kalassa ja rasvaisissa maitovalmisteissa. Näistä yhteensä kertyvä kolesteroli suurentaa haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä. Ruokavalion tyydyttynyt eli kova rasva vaikuttaa kuitenkin ruuan kolesterolia enemmän veren LDL-kolesterolipitoisuuteen. Kohonneesta kolesterolista on turha syyttää yksin kananmunia, jos esimerkiksi syö niiden kera aina pekonia.
Väite 3: Munia voi syödä huoletta, jos sukulaisetkin voivat.
Tarua.
On totta, että usein korkea kolesteroli kulkee suvussa. Perimä määrää myös, paljonko kolesterolia ylipäänsä imeytyy ruuasta ja kuinka keho kompensoi noussutta kolesterolia. Yksin tämän varaan ei kannata kuitenkaan tukeutua.
Jos kananmunia haluaa syödä paljon enemmän kuin suositukset sallivat, kannattaa oma kolesteroliarvo mittauttaa säännöllisesti.
Väite 4: Kananmuna on hyvä proteiinin lähde.
Totta.
Kananmuna on kelpo proteiinin lähde, sillä yksi muna kattaa noin kymmenen prosenttia aikuisen päivittäisestä proteiinin saantisuosituksesta. Lihalle ja kalalle muna kuitenkin häviää. Kasviksista soija vetää hieman pidemmän korren. Lasillinen maitoa on samalla viivalla kananmunan kanssa proteiinin suhteen. Muna on hyvä täydentäjä.
Väite 5: Pelkillä valkuaisilla pärjää.
Totta.
Keltuaisia ei tarvitse jättää ruokavaliosta kolesterolin pelossa, mutta ilmankin pärjää. Kananmunansisältämästä noin 75 kalorista valkuaisen osuus on vain noin 15 kaloria. Keltuaiset jättämällä saa siis hieman karsittua päivittäistä energiamäärää ja kuitenkin kiitettävästi proteiinia. Yhdessä valkuaisessa on noin 4 grammaa ja keltuaisessa noin 3 grammaa proteiinia.
Väite 6: Erikoismunat ovat tavallisia parempia.
Totta.
Kanan ruokinnalla voidaan vaikuttaa jonkin verran munan ominaisuuksiin. Omega- ja camelina-munat sisältävät enemmän hyviä rasvahappoja, koska kanoille on syötetty joko pellavarehua tai kitupellavaa eli camelina-kasviöljyä.
Omega 3 -munassa on kolminkertainen määrä omega-3-rasvahappoja tavalliseen munaan verrattuna. Omegoita on kuitenkin vain 0,3 grammaa, kun esimerkiksi ruokalusikallisessa rypsiöljyä rasvahappoja on 1,6 grammaa.
Kolesterolia omega 3 -munissa on noin 10 prosenttia vähemmän kuin tavallisissa kananmunissa, eli sekin hyöty jää merkityksettömäksi.
Väite 7: Ilman kananmunaa ruokavalio ei ole kokonainen.
Tarua.
Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole niin tärkeä, etteikö ilman pärjäisi. Mitään yksittäistä ruoka-ainetta ei kannata leimata kelvottomaksikaan, koska kokonaisuus ratkaisee. Kun ateriarytmi on kohdillaan, lautasmalli sisäistetty sekä kovan rasvan, suolan ja sokerin määrä suunnilleen suositeltu, loppu on hienosäätöä. Jos kananmuna maistuu, käytä kohtuudella, mutta jos ei, älä ota stressiä siitäkään.
Kysymyksiin vastasi Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa.
Numero kertoo munan alkuperän
Numero kuoressa kertoo kanan kodin
0 = luomumuna
Luomukanalassa kanoilla on enemmän tilaa puuhastella kuin niin sanotuilla vapailla kanoilla, häkkikanoista puhumattakaan. Kanat ruokitaan pääosin luomurehulla.
1 = ulkomuna
Ulkomunat tuotetaan lattiakanaloissa, joissa linnut tepastelevat päiväsaikaan laidunalueella. Kokonaan sisälle linnut voidaan sulkea (esimerkiksi sään takia) enintään 12 viikon ajaksi vuosittain. Ulkokanaloita ei ole Suomessa kovin monta.
2 = lattiamuna
Lattiakanaloissa kanat voivat liikkua vapaasti, kuopia jaloillaan, kylpeä pehkussa, istua orsilla sekä munia pesiin. Suurissa lattiakanaloissa ruokinta, juomaveden jakelu ja munien keruu on yleensä automatisoitu. Lattiamunista käytetään kauppanimiä "vapaan kanan muna" ja "onnellisen kanan muna".
3 = virikehäkkimuna
Virikehäkit korvasivat kiellettyjä häkkikanaloita. Virikehäkeissä kanoilla on hieman perinteistä häkkikanalaa paremmat mahdollisuudet lajinomaiseen käyttäytymiseen. Virikehäkkimunien kauppanimiä ovat esimerkiksi "orsikanalan muna" tai "virkku".
Kananmunien suhteen on erityisen tärkeää huomioida laatutekijät etenkin jos kananmunia syö runsaasti. Voi olla mahdollista, että tehotuotettujen munien runsas syöminen ei ole pitkässä juoksussa hyvä juttu terveyttämme ajatellen. Tämä johtuu siitä, että tehotuotetut kananmunat ovat esimerkiksi rasvahappokoostumukseltaan huomattavasti huonompia, kuin luomukananmunat. Lisäksi on hyvä muistaa sekin, että luomukananmunat sisältävät enemmän ravintoaineita kuin tehotuotetut kananmunat.
Munat kannattaa säilyttää omassa pakkauksessaan.
Kananmunan terveysvaikutukset saa hyödynnettyä parhaiten jos sen syö mahdollisimman vähän kypsennettynä. Esimerkiksi keltuaisen antioksidanttipitoisuus vähenee puoleen jos sen kypsentää liian kypsäksi.
Keitto-ohje: keitä 3 minuuttia ja nosta kattila liedeltä. Anna hautua 7 minuuttia. Jäähdytä.
Kananmunaa ei kannata syödä raakana avidiinin (estää biotiinin eli B7-vitamiinin imeytymistä) ja pienen salmonellariskin takia.
Yhdysvaltalaisen meta-analyysin mukaan kananmunien syönti ei lisää sepelvaltimotautia eikä aivoverenkierron häiriöitä. Meta-analyysiin oli sisällytetty kahdeksan artikkelia ja yhteensä yli 250 000 osallistujaa vuonna 2013.
(Rong Y ym. BMJ 2013:346:e8539 doi: 10.1136/bmj.e8539)
Kananmunan proteiininlaatu on huippuluokkaa ja lisäksi siinä on vitamiineja lähes koko kattaus. Ei ole olemassa tieteellistä todisteita kananmunien ja lisääntyneen kolesterolin välillä. Itse asiassa kananmunassa oleva koliini, jota on kananmunan keltuaisessa on välttämätön aivojen hyvinvoinnille, se myös auttaa maksaa puhdistautumaan ja toimimaan sille kuuluvalla tavalla. Koliinilla on myös verenpainetta alentava ominaisuus ja sen ainesosia esiintyy hermoissa ja aivokudoksessa.
Kokonaisena kananmuna on ravintoarvoltaan yksi luontoäidin parhaita saavutuksia, se sisältää kaiken paitsi C-vitamiinin. Sen proteiinit ovat hyvänlaatuisia ja rasvahappokoostumus käytännössä erinomainen.
Yhdestä n. 55 g munasta saadaan 79 kCal energiaa, rasvaa n. 5,7 grammaa, proteiinia n. 6,9 g ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja
Keltuainen sisältää A-, D-, E- ja K- vitamiineja sekä vesiliukoisia B-ryhmän vitamiineja: tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, pyridoksiinia, koliinia, B12- vitamiinia, foolihappoa, pantoteenihappoa ja biotiinia. Kivennäisaineista keltuainen sisältää natriumia, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rikkiä, rautaa, mangaania, sinkkiä, kuparia, kobolttia, nikkeliä, kromia, fluoria, jodia ja seleeniä.
Valkuainen sisältää proteiinia (suurin osa), biotiinia, foolihappoa, niasiinia, pantoteenihappoa, pyridoksiinia ja riboflaviinia. Erityisesti riboflaviinin lähteenä valkuaisella on merkitystä ihmisen ravitsemuksessa. Kivennäisaineista valkuainen sisältää natriumia, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rikkiä, rautaa, sinkkiä, kuparia ja jodia. Määrät ovat kuitenkin pieniä, joten valkuaista ei voida pitää merkittävänä kivennäisaineiden lähteenä.
Kanan ruokinta vaikuttaa jonkinverran ravintoarvoon.
Laadukasta kananmunaa terveellisempää ruokaa saa etsimällä etsiä, joten miksi niiden syömistä pitäisi välttää?
Monet ihmiset ovat karttaneet kananmunaa ruokavaliossaan, sillä sen on luultu vaikuttavan haitallisesti veren kolesterolipitoisuuteen. Viime vuosina saatujen tutkimustulosten perusteella kananmunaa on kuitenkin syyllistetty turhaan. Perusterveen ihmisen ei tarvitse vältellä kananmunia. Syöty kolesteroli nostaa hyvin vähän tai ei lainkaan huonoa eli LDL kolesterolia.
Kananmuna on yksi maailman täydellisimmistä ruuista.
Keltuaisessa on antioksidantteja erityisesti luteiinia ja kseaksantiinia, jotka ehkäisevät merkittävällä tavalla silmänpohjan rappeumaa. Munassa on koliinia, joka osallistuu aivojen, hermoston sekä verenkiertoelimistön toimintojen säätelyyn, sekä valkuaisaineosia, jotka laskevat verenpainetta ja suojelevat virustaudeilta. Suojaravinteet imeytyvät kananmunasta erittäin hyvin.
Kananmunissa on myös kolesterolia, jota kananpoikasen aivot tarvitsee kehittyäkseen. Se ei kuitenkaan päädy sellaisenaan ihmisen elimistöön, sillä maksa säätelee veren kolesterolipitoisuutta. Jos ruoka sisältää vähän kolesterolia, maksa tuottaa sitä elimistön tarpeiksi. Vastaavasti, jos kolesterolia on paljon, maksa vähentää omaa tuotantoaan.
Tiedetään, että kananmuna saa elimistön tuottamaan runsaasti hormonia, joka ylläpitää kylläisyyttä, hillitsee ruokahalua ja syömistä.
Kananmunat ovat hyvällä syyllä todellista superruokaa esimerkiksi sydänterveyttä ajatellen.
Kananmunat sisältävät runsaasti antioksidantteja, joista voi olla apua monenlaisten sairauksien ehkäisyssä. Tutkijat ovat havainneet, että kaksi kananmunan keltuaista sisältää yhtä paljon antioksidantteja kuin 25 grammaa karpaloita. Tutkijoiden mukaan ihmisiä tulisikin rohkaista syömään enemmän kananmunia, koska ne ovat niin terveellisiä. Suomalaiset syövät keskimäärin vain 3 kananmunaa viikossa, joka on kananmunien terveellisyyttä ajatellen todella vähän.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
