Laske sepelvaltimotautiriskiä, estä diabetesta ja helpota painonhallintaa. Mutta miten? Lisää kuitua päivän syömisiisi.

1 Miksi kuitu on tärkeää terveydelle?

Suolistomme tarvitsee kuitua, sillä se imee itseensä vettä ja sitoo ulostemassaa. Jos ravinnossa on vähän kuitua, suoli ei veny riittävästi ja ulostusrefleksi tulee harvakseltaan. Tästä seuraa ummetusta.
Kuitu sitoo myös ruoan mukana tulevaa kolesterolia, joka kulkeutuu pois elimistöstä ulosteen mukana – ja näin elimistön kolesterolimäärä vähenee.
Kuitu edistää toisin sanoen sydänterveyttäsi pienentämällä haitallisen

LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä.
Ravintokuidulla voi olla myös syöpää ja diabetesta estäviä ominaisuuksia.
Kuitu on iso apu painonhallinnassa, sillä se täyttää vatsaa ja lisää kylläisyydentunnetta. Kuitu ei itsessään sisällä kaloreita, joten se on hyvä lisä laihduttajan ruokavaliossa.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

2 Miten kuidun puute ilmenee?

Tavallisimmin ummetuksena. Silloin uloste on kovaa ja kikkaraista ja vessaistunnot harvenevat. Vähäkuituista ruokaa syövä saattaa potea ummetuksen ohella turvotusta ja ilmavaivoja.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

3 Mistä kuitua saa?

Viljatuotteet ovat suomalaisten tärkein kuidun lähde – silti ravinnossamme on usein liian vähän kuitua.

Tarvitsemme päivittäin 25–30 grammaa kuitua, ja sen voi haalia ruokavalioon täysjyväviljasta. Katso siis, että ostamassasi leivässä on kuitua ainakin 10 grammaa 100 grammassa ja aamu­puurosi on tehty täysjyväviljasta.

6–9 leipäpalasta saa noin puolet päivän kuidusta. Saat kuitulisää myös kasviksista. Suosi eri värisiä vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedel­miä.
Hyviä kuidun lähteitä ovat myös täysjyväriisi ja -pasta sekä mysli, pavut, linssit ja herneet sekä erilaiset leseet ja siemensekoitukset.
Pellavansiemenrouhe on hyvä ja helppokäyttöinen kuidun lähde. Sitä ei pidä kuitenkaan käyttää säännöllisesti yli paria ruokalusikallista päivässä, sillä pellavansiemeniin kertyy maaperästä kadmiumia.

4 Mitä eroa on liukenevalla ja liukenemattomalla kuidulla?

Liukenemattomat kuidut eivät imeydy suolistokanavassamme veteen, vaan tulevat ulosteen mukana pois. Liukenematonta kuitua saamme pääosin viljavalmisteista, ja siksi ne ovat tarpeen säännölliselle vatsan toiminnalle.
Veteen liukenevia kuituja on muun muassa marjoissa, siemenissä, viljoissa, hedelmissä ja palkokasveissa. Liukenevat kuidut vaikuttavat suotuisasti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, sillä ne ovat tehokkaampia alentamaan kolesterolia kuin liukenematon kuitu.

5 Mikä olisi helppo tapa lisätä kuitua syömisiin?

Hanki kaupasta vehnä- ja kauraleseitä, joiden painosta peräti puolet on kuitua. Ripottele niitä päivän mittaan syömisiisi: salaatin sekaan, kastikkeisiin ja viiliin tai jogurttiin.
Jos olet aamupuuron ystävä, tekaise puuro puoliksi hiutaleista ja puoliksi leseistä.

Pidä lesepussi pöydällä käden ulottuvilla, jotta leselisästä tulisi päivittäinen rutiini. Huomaat, että kuidun lisäys arjessa on helppoa. 

6 Entä jos poden ilmavaivoja – miten valitsen kuituni?

Monet kuitupitoiset ainekset lisäävät tosiaan kaasunmuodostusta. Tällaisia ruoka-aineita ovat herneet ja pavut. Jotkut saavat ilma­vaivoja tuoreesta ruis- ja vehnäleivästä, puru­kumista tai esimerkiksi omenasta.

Kasviksissa on mistä valita, joten testaa itse, mistä vatsasi tykkää.
Täysjyväleipäsi voi olla muutakin viljalaatua kuin ruista, mutta voit vähentää rukiin ilmavaivoja synnyttäviä ominaisuuksia syömällä ruisleipää pari päivää ”vanhentuneena”. Luultavasti ilmavaivasi lievittyvät.

Vatsasi sietää todennäköisesti kauraleipää ja -leseitä, vaikka olisitkin ilmavaivoille altis. Ota käyttöösi myös pellavansiemenrouhe.

7 Milloin on syytä lähteä lääkäriin?

Ummetus on kuidun puutteesta yleisimmin kielivä oire.

Ikääntyvän on syytä marssia tutkimuksiin, jos ummetukseen liittyy verinen uloste, oksentelua, kuumeilua ja laihtumista tai jos ummetus on alkanut yli kuusikymppisellä äkillisesti. Silloin ummetuksen taustalla voi olla suoliston kasvain.

Ummetuksen syynä voi olla myös jokin vaarattomampi mutta hoitoa vaativa tauti, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta.

Jos ummetukseen liittyy jatkuvaa kipuilua, turvotusta ja ulostusvaikeuksia, kyse voi olla ärtyvän suolen oireyhtymästä. Silloin kannattaa hakeutua ravitsemusterapeutille, joka suunnittelee sinulle yksilöllisen ruokavalion.

8 Mitä on lääkekuitu?

Apteekissa myydään erilaisia kuituvalmisteita, joilla voit kätevästi lisätä kuitua päivän syömisiin. Ne  turpoavat paksusuolessa ja pehmentävät ulostetta.

Jos ruokavaliossasi on ollut niukasti kuitua, sitä pitää lisätä vähitellen. Ruuan mukana annosteltavaa kuitua, kuten leseitä, on hyvä ripotella jugurtin tai viilin päälle aluksi muutaman ruokalusikallisen verran ja lisätä hiljalleen kuidun määrää noin kuuteen lusikalliseen.

Apteekin kuituvalmisteissa on tarkat annosteluohjeet. Kun noudatat niitä, vältyt liiallisen kuitukuorman aiheuttamilta vatsavaivoilta ja heittelehtivältä kuidunsaannilta.

9 Pitääkö minun lisätä vedenjuontia, jos lisään kuidun määrää?

Kyllä vaan. Kuitu imee itseensä vettä, joten vettä on hyvä juoda päivän mittaan reilummin kuin normaalisti. Puolitoista, pari lisälitraa vettä on sopiva määrä.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen, Lääkärikeskus Aava, Helsinki.
Lähteenä myös: Ravitsemustiede. Duodecim, 2012.

Kuitupirtelö

2 rkl hampun tai auringonkukan siemeniä tai paahdettua pellavansiemenrouhetta
2 rkl kauraleseitä
4 dl Plus-piimää tai luonnonjugurttia
1 dl mustikoita
1 dl vadelmia, mansikoita, punaherukkaa tai banaania
2 rkl makeutusainetta tai hunajaa

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa ja nauti välipalaksi.

Vinkki: Tee kerralla enemmän ja pakasta!

 

Myös diabeetikot tarvitsevat hyviä hiilihydraatteja ja kuituja eli sopivasti kuitupitoista viljaa ja kasviksia. Kunpahan aivopesu toimisikin, niin päästäisi irti lääkkeistä, se on kuitenkin se kaikkien yhteinen tavoite!

Meidän joka päivämme leipä on tässä:

Lisäaineleipä.

Pelloille laitetaan väkilannoitteita ja kasvintorjunta-aineita. Suomessa näiden käyttö on säännösteltyä, mutta ulkomailla käyttö on suurempaa.

Vilja kuivataan ja jauhetaan. Suomessa viljaan ei saa käyttää lisäaineita. Jauhatuksen yhteydessä jauhoihin sen sijaan saa lisätä C- vitamiinia (askorbiinihappoa), kypsytteitä ja amylaasi- ja proteaasientsyymejä, jotta säilyy jopa vuodenkin varastossa ja sitten siihen leipään leivonnan yhteydessä laitetaan lisäaineita ja gluteiinia, jotta saadaan hyvälle maistuva "pulla" aikaiseksi.

Jauhatuksen jälkeen B-vitamiinit häviät nopeasti jauhoista. Eräiden arvioiden mukaan jopa 24 tunnin jälkeen jäljellä on vain puolet vitamiineista ja viikon jälkeen ei juuri lainkaan. Jauhoihin lisätään vitamiineja ja ne taas ovat teollisesti valmistettuja, joita ei voi verrata luonnollisiin.

Leipäviljan omavaraisuusaste vaihtelee 4-100 % välillä. Rukiin omavaraisuus on n. 50%. Ohra ja kaura käytetään pääasiassa rehuksi, ja vain alle 2 % sadosta jalostetaan elintarvikkeiksi.

Kauppojen tuorepaistetut leivät tulevat pakasteena ulkomailta.

http://personal.inet.fi/koti/remeli/viljat.htm

Perunan, riisin ja viljat voi korvata kasvikunnan tuotteilla.

Sisältö jatkuu mainoksen alla