Laske sepelvaltimotautiriskiä, estä diabetesta ja helpota painonhallintaa. Mutta miten? Lisää kuitua päivän syömisiisi.

1 Miksi kuitu on tärkeää terveydelle?

Suolistomme tarvitsee kuitua, sillä se imee itseensä vettä ja sitoo ulostemassaa. Jos ravinnossa on vähän kuitua, suoli ei veny riittävästi ja ulostusrefleksi tulee harvakseltaan. Tästä seuraa ummetusta.
Kuitu sitoo myös ruoan mukana tulevaa kolesterolia, joka kulkeutuu pois elimistöstä ulosteen mukana – ja näin elimistön kolesterolimäärä vähenee.
Kuitu edistää toisin sanoen sydänterveyttäsi pienentämällä haitallisen

LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä.
Ravintokuidulla voi olla myös syöpää ja diabetesta estäviä ominaisuuksia.
Kuitu on iso apu painonhallinnassa, sillä se täyttää vatsaa ja lisää kylläisyydentunnetta. Kuitu ei itsessään sisällä kaloreita, joten se on hyvä lisä laihduttajan ruokavaliossa.

2 Miten kuidun puute ilmenee?

Tavallisimmin ummetuksena. Silloin uloste on kovaa ja kikkaraista ja vessaistunnot harvenevat. Vähäkuituista ruokaa syövä saattaa potea ummetuksen ohella turvotusta ja ilmavaivoja.

3 Mistä kuitua saa?

Viljatuotteet ovat suomalaisten tärkein kuidun lähde – silti ravinnossamme on usein liian vähän kuitua.

Tarvitsemme päivittäin 25–30 grammaa kuitua, ja sen voi haalia ruokavalioon täysjyväviljasta. Katso siis, että ostamassasi leivässä on kuitua ainakin 10 grammaa 100 grammassa ja aamu­puurosi on tehty täysjyväviljasta.

6–9 leipäpalasta saa noin puolet päivän kuidusta. Saat kuitulisää myös kasviksista. Suosi eri värisiä vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedel­miä.
Hyviä kuidun lähteitä ovat myös täysjyväriisi ja -pasta sekä mysli, pavut, linssit ja herneet sekä erilaiset leseet ja siemensekoitukset.
Pellavansiemenrouhe on hyvä ja helppokäyttöinen kuidun lähde. Sitä ei pidä kuitenkaan käyttää säännöllisesti yli paria ruokalusikallista päivässä, sillä pellavansiemeniin kertyy maaperästä kadmiumia.

4 Mitä eroa on liukenevalla ja liukenemattomalla kuidulla?

Liukenemattomat kuidut eivät imeydy suolistokanavassamme veteen, vaan tulevat ulosteen mukana pois. Liukenematonta kuitua saamme pääosin viljavalmisteista, ja siksi ne ovat tarpeen säännölliselle vatsan toiminnalle.
Veteen liukenevia kuituja on muun muassa marjoissa, siemenissä, viljoissa, hedelmissä ja palkokasveissa. Liukenevat kuidut vaikuttavat suotuisasti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, sillä ne ovat tehokkaampia alentamaan kolesterolia kuin liukenematon kuitu.

5 Mikä olisi helppo tapa lisätä kuitua syömisiin?

Hanki kaupasta vehnä- ja kauraleseitä, joiden painosta peräti puolet on kuitua. Ripottele niitä päivän mittaan syömisiisi: salaatin sekaan, kastikkeisiin ja viiliin tai jogurttiin.
Jos olet aamupuuron ystävä, tekaise puuro puoliksi hiutaleista ja puoliksi leseistä.

Pidä lesepussi pöydällä käden ulottuvilla, jotta leselisästä tulisi päivittäinen rutiini. Huomaat, että kuidun lisäys arjessa on helppoa. 

6 Entä jos poden ilmavaivoja – miten valitsen kuituni?

Monet kuitupitoiset ainekset lisäävät tosiaan kaasunmuodostusta. Tällaisia ruoka-aineita ovat herneet ja pavut. Jotkut saavat ilma­vaivoja tuoreesta ruis- ja vehnäleivästä, puru­kumista tai esimerkiksi omenasta.

Kasviksissa on mistä valita, joten testaa itse, mistä vatsasi tykkää.
Täysjyväleipäsi voi olla muutakin viljalaatua kuin ruista, mutta voit vähentää rukiin ilmavaivoja synnyttäviä ominaisuuksia syömällä ruisleipää pari päivää ”vanhentuneena”. Luultavasti ilmavaivasi lievittyvät.

Vatsasi sietää todennäköisesti kauraleipää ja -leseitä, vaikka olisitkin ilmavaivoille altis. Ota käyttöösi myös pellavansiemenrouhe.

7 Milloin on syytä lähteä lääkäriin?

Ummetus on kuidun puutteesta yleisimmin kielivä oire.

Ikääntyvän on syytä marssia tutkimuksiin, jos ummetukseen liittyy verinen uloste, oksentelua, kuumeilua ja laihtumista tai jos ummetus on alkanut yli kuusikymppisellä äkillisesti. Silloin ummetuksen taustalla voi olla suoliston kasvain.

Ummetuksen syynä voi olla myös jokin vaarattomampi mutta hoitoa vaativa tauti, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta.

Jos ummetukseen liittyy jatkuvaa kipuilua, turvotusta ja ulostusvaikeuksia, kyse voi olla ärtyvän suolen oireyhtymästä. Silloin kannattaa hakeutua ravitsemusterapeutille, joka suunnittelee sinulle yksilöllisen ruokavalion.

8 Mitä on lääkekuitu?

Apteekissa myydään erilaisia kuituvalmisteita, joilla voit kätevästi lisätä kuitua päivän syömisiin. Ne  turpoavat paksusuolessa ja pehmentävät ulostetta.

Jos ruokavaliossasi on ollut niukasti kuitua, sitä pitää lisätä vähitellen. Ruuan mukana annosteltavaa kuitua, kuten leseitä, on hyvä ripotella jugurtin tai viilin päälle aluksi muutaman ruokalusikallisen verran ja lisätä hiljalleen kuidun määrää noin kuuteen lusikalliseen.

Apteekin kuituvalmisteissa on tarkat annosteluohjeet. Kun noudatat niitä, vältyt liiallisen kuitukuorman aiheuttamilta vatsavaivoilta ja heittelehtivältä kuidunsaannilta.

9 Pitääkö minun lisätä vedenjuontia, jos lisään kuidun määrää?

Kyllä vaan. Kuitu imee itseensä vettä, joten vettä on hyvä juoda päivän mittaan reilummin kuin normaalisti. Puolitoista, pari lisälitraa vettä on sopiva määrä.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen, Lääkärikeskus Aava, Helsinki.
Lähteenä myös: Ravitsemustiede. Duodecim, 2012.

Kuitupirtelö

2 rkl hampun tai auringonkukan siemeniä tai paahdettua pellavansiemenrouhetta
2 rkl kauraleseitä
4 dl Plus-piimää tai luonnonjugurttia
1 dl mustikoita
1 dl vadelmia, mansikoita, punaherukkaa tai banaania
2 rkl makeutusainetta tai hunajaa

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa ja nauti välipalaksi.

Vinkki: Tee kerralla enemmän ja pakasta!

 

Vierailija

Syö kuitua, estät diabeteksen

Meidän joka päivämme leipä on tässä: Lisäaineleipä. Pelloille laitetaan väkilannoitteita ja kasvintorjunta-aineita. Suomessa näiden käyttö on säännösteltyä, mutta ulkomailla käyttö on suurempaa. Vilja kuivataan ja jauhetaan. Suomessa viljaan ei saa käyttää lisäaineita. Jauhatuksen yhteydessä jauhoihin sen sijaan saa lisätä C- vitamiinia (askorbiinihappoa), kypsytteitä ja amylaasi- ja proteaasientsyymejä, jotta säilyy jopa vuodenkin varastossa ja sitten siihen leipään leivonnan yhteydessä...
Lue kommentti

Avokadot löytyvät kärjestä melkein kaikista terveellisten ruokien listoista, olipa kyse sitten ihon tai mielen hoidosta. Eikä ihme. Ne ovat ihmeruokaa!

Vihreäkuorinen avokado on terveellistä syötävää.  Se sisältää kasvikseksi paljon energiaa ja rasvaa. Suurin osa on rasvasta on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydämen terveyttä.

Tuoreimmassa tutkimuksessa on vahvistettu, että avokadot pienentävät sydänsairauksien riskiä – jos niitä nautitaan säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota.

Aiempien tutkimusten mukaan avokadojen terveysvaikutukset ovat perustuneet pitkälti tyydyttämättömien rasvahappojen tehoon ihmiskehossa ja vihreän herkun on todistettu nostavan hyvän kolesterolin lukemia.

Nyt amerikkalaistutkimuksessa vahvistettiin avokadon positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkittavat söivät yhden avokadon päivässä. Heillä laski etenkin huono LDL-kolesteroli, kertoo tutkimuksesta kirjoittava American Heart Assosiation -julkaisu.

Miten avokadoa syödään?

Kardiologien eli sydäntautien lääkäreidenkin ylistämä avokado on helppo kasvis.

Avokadon voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon helposti vaikkapa salaateissa tai leivän päällä. Kypsän avokadon tunnistaa kaupasta painamalla sitä hennosti sen suiposta päästä. Kuoren ja kasvislihan väliin pitäisi jäädä pieni, pehmeältä tuntuva tila.

Mikäli kotona huomaa ostaneensa raa’an tai puolikypsän avokadon, saa sen kypsäksi monilla eri keinoilla. Jotkut käärivät kasviksen alumiinifolioon ja laittavat uuniin kypsymään hetkeksi ennen syömistä. Avokadon voi halkaista ja nauttia pehmeän sisuksen vaikka suoraan lusikalla.

Liiallisuuksiin ei pidä mennä tämänkään ihmeherkun kanssa: Avokadossa on paljon energiaa, joten siitä tulee nopeasti täyteenkin. Sadassa grammassa eli keskikokoisessa avokadossa on lähes 200 kilokaloria.

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, peräti 400 mg/100 g, joka on tärkeä sydämen toiminnalle.

Vierailija

Avokado päivässä pitää kardiologin loitolla

Olen syönyt vuosia pari avokadoa viikossa . Syön sen aina ihan sellaisenaan,ei siihen tarvita erityistä resepti nivaskaa. Halkaisen ja pistän poskeeni. Hyvää,terveellistä ja ravitsevaa. En kuitenkaan joka päivä syö, koska onhan siinä kotuullisesti kaloreita, vaikkakin terveellisiä kaloreita. Kaikkia kansainvälisiä tuulia on kiva lukea myös ET-lehdestä. Lisää vaan
Lue kommentti

Kiistely on taitolaji, jossa voi kehittyä. Syyllistä tai voittajaa on turha etsiä, mutta jos pelaat korttisi hyvin, kumpikin osapuoli hyötyy.

Erimielisyydet kuuluvat kaikkiin ihmissuhteisiin. Aina niiden käsittely ei aiheuta riitaa, mutta jos asia on itselle hyvin tärkeä, kuohahdusta on vaikea välttää.

Tapamme riidellä juontaa usein juurensa lapsuuskodissa omaksuttuihin malleihin, oli sitten mököttäjä tai möykkääjä.

Näin riitelet rakentavasti:

1. Kuuntele

Yleisin virhe riitelyssä on se, että kumpikin jankkaa omaa näkökantaansa toista kuuntelematta. Erityisen ärsyttävää on yleistäminen: ”Sinä olet aina myöhässä”  tai ”Sinä et koskaan siivoa jälkiäsi”.

Tyhmintä on kaivaa esiin kaikki entiset riidanaiheet: appiukon letkautukset, liian kalliit hifi-laitteet tai vuosien takainen törttöily etelänlomalla.

2. Pysy asiassa

Kuohuksissa tulemme helposti sanoneeksi asioita, joita emme tarkoita. Valitettavasti ne eivät katoa huonon tuulen mukana. Henkilökohtaiset loukkaukset  iskostuvat mieleen paljon pysyvämmin kuin kehut ja kannustukset.

3. Ole rehellinen

Vältä passiivisuutta, ylimielisyyttä, yksityiskohtiin takertumista ja ylitunteellisuutta.

4. Pidä vuoropuhelu käynnissä

Pitkät jaaritukset eivät toimi ainakaan silloin, jos yrittää perustella miksi toinen on väärässä. Kuohuksissaan oleva ihminen ei välitä faktoista. Tärkeämpää on pyrkiä luomaan tunne, että hän on turvassa, vaikka tilanne on hankala.

5. Väistä

Joskus kiukkua herättävä kommentti kannattaa pyyhkäistä mielestä ajattelemalla, että tuolla toisella ei ollut paras päivä. Huono nukkuminen ja muut arjen taakat madaltavat ärsyyntymisen kynnystä entisestään.

Jos koet tilanteen tavalla tai toisella uhkaavaksi, lähde pois. Asiaan kannattaa palata vasta sitten, kun kumpikin on rauhoittunut.

6. Pyydä anteeksi

Sopu syntyy helpommin, kun molemmat myöntävät osuutensa riitaan. Pyydä viipymättä anteeksi, jos osa iskuista on osunut vyön alle. Ripaus myötätuntoa saa ihmeitä aikaan.

Lähteet: Väestöliitto, Helena Åhman ja Harri Gustafsberg: Tilannetaju