Venyttelyliikkeet voi tehdä missä vain – vaikka mökin rannassa.
Venyttelyliikkeet voi tehdä missä vain – vaikka mökin rannassa.

Säännöllinen venyttely kannattaa. Joogaopettaja Iia Lappalainen neuvoo kuusi venytystä, joilla kehosi vahvistuu ja askeleesi notkistuu. 

  • Pyri venyttelemään 5-6 kertaa viikossa.
  • Tee liikkeet keskittyneesti hengityksen tahdissa, 6 toistoa molemmin puolin.
  • Muista pieni lämmittely ennen venyttelyä. Pyörittele hartioita ja käsiä, nouse portaat ylös tai käy muutaman kerran kyykyssä.

1. Niskan venytys

Seiso suorana. Ojenna niska pitkäksi ja työnnä päälakea kohti taivasta. Paina leukaa hiukan kohti kaulakuoppaa ja tunne, miten niska pitenee ja saat lisää tilaa myös yläselkään.

Tee kevyttä pumppaavaa liikettä: Uloshengityksellä työnnä leukaa eteen (ylempi kuva). Sisäänhengityksellä palauta leuka lähelle kaulaa. Pumppausten jälkeen voit jäädä venytykseen 10 sekunnin ajaksi (alempi kuva).

MUISTA: Älä laita käsiä painoksi pään päälle. Lisävastus voi vaurioittaa varsinkin ikääntyvän välilevyjä.

VAIKUTUS: Venyttää niskaa ja niskarusettia. Vahvistaa kaulan lihaksia.

2. Pohkeen venytys

Aseta vasen jalkaterä kiveä, seinää tai vastaavaa tukea vasten, pidä polvi suorana. Uloshengityksellä aktivoi keskivartalo ja työnnä lantiota eteenpäin, jolloin tunnet venytyksen pohkeen yläosassa (kuva yllä). Sisäänhengityksellä hellitä. Tee sama toiselle puolelle.

Kuuden toiston jälkeen jatka pumppauksia, mutta koukista etummainen polvi (kuva yllä). Venytys tuntuu nyt pohkeen alaosassa.

MUISTA: Venyttele pohkeita monipuolisesti. Jälkimmäinen versio on tärkeä varsinkin ikääntyville, sillä se suojelee akillesjännettä.

VAIKUTUS: Pohje venyy, keskivartalo vahvistuu.

3. Lonkankoukistajan venytys

Ota vasemmalla jalalla reilu askel eteen ja aseta paino sille. Paina oikean jalan kantapää maahan ja tunne venytys oikean jalan lonkankoukistajassa. Uloshengityksellä aktivoi vatsa ja lantionpohja vetämällä napaa sisään ja ylös. Supista samalla oikeaa pakaraa. Näin venytys tehostuu.

Venytä oikeaa kättä kohti taivasta ja tuo vasen käsi vatsalle . Sisäänhengityksellä hellitä. Uloshengityksellä vedä taas vatsaa sisään ja venytä kättä kohti taivasta. Tee sama toiselle puolelle.

VAIKUTUS: Lonkankoukistaja venyy, pakara ja vatsalihakset vahvistuvat.

4. Rintalihaksen venytys

Nosta vasen kämmen puuta, ovenpieltä tai seinää vasten siten, että kyynärpää on noin 90 asteen kulmassa. Ota oikealla jalalla askel eteen ja tunne venytys rintalihaksessa. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti sisään ja ylös. Tee kevyitä pumppauksia: uloshengityksellä kierrä ylävartaloa poispäin puusta, sisäänhengityksellä palauta takaisin. Tee sama toiselle puolelle.

MUISTA: Pidä selkä pitkänä koko liikkeen ajan.

VAIKUTUS: Rintalihas venyy, rintarangan liikkuvuus paranee ja keskivartalo vahvistuu.

5. Reiden etuosan venytys

Siirrä paino vasemmalle jalalle ja ota oikealla kädellä kiinni oikeasta nilkasta. Voit tarvittaessa ottaa tukea puusta tai seinästä. Ojenna itsesi pitkäksi. Uloshengityksellä supista vatsaa ja lantionpohjaa, jännitä pakaraa, vedä oikeaa polvea hieman taaksepäin ja anna kantapään tulla lähemmäksi takapuolta. Sisäänhengityksellä hellitä. Tee sama toiselle puolelle.

MUISTA: Pidä lantio vakaana kun siirrät painon yhdelle jalalle.

VAIKUTUS: Reiden etuosa ja lonkankoukistaja venyvät, keskivartalo ja pakarat vahvistuvat.

6. Reiden takaosan venytys

Nosta vasen jalka penkille tai muulle korokkeelle ja ojenna selkä suoraksi. Voit pitää polven hieman koukussa. Uloshengityksellä aktivoi keskivartalo ja taivu selkä pitkänä kohti vasenta jalkaa. Suorista samalla venytettävän jalan polvea. Sisäänhengityksellä hellitä, uloshengityksellä painu taas taivutukseen. Tee sama toiselle puolelle.

MUISTA: Pidä kädet selän takana, jotta selkä pysyy suorana. Pidä myös lantio paikoillaan, liike tapahtuu lonkkanivelessä.

VAIKUTUS: Reiden takaosa venyy, keskivartalo vahvistuu.

Ohjeet on julkaistu myös ET-lehden numerossa 13/2107.