Venyttely huoltaa lihaksia. Samalla keho vapautuu jännityksistä ja rentoutuu. Katso kuvalliset ohjeet kuuden liikkeen venyttelyhetkeen!

Tee näin:

  1. Venytellessä on tärkeää hengittää rauhallisesti. Yritä päästää jokaisella uloshengityksellä lihakset entistä rennommiksi. Rento lihas venyy paremmin kuin jännityksessä oleva lihas.
  2. Pidä venytys 20-60 sekuntia. Voit lisätä aikaa vähitellen. Tee jokainen venytys 2-3 kertaa.
  3. Jos mahdollista, tee liikkeet peilin edessä. Siten näet, meneekö venytys oikein. Tee lattialla tehtävät liikkeet jumppamaton tai maton päällä.

 

1. Sivutaivutus

Seiso pienessä haara-asennossa.

Vie vasen jalka oikean jalan taakse ristiin. Pidä polvet hieman koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Nosta vasen käsi ylös ja taivuta vartaloa sivulle niin pitkälle kuin pystyt. Tunne venytys kyljessä. Tuo käsi takaisin ja tee samoin toiselle puolelle.

2. Rintavenytys

Vie kädet selän taakse ja laita sormet ristiin. Hengitä syvään sisään ja nosta käsiä suorina niin ylös kuin ne nousevat. Tunne venytys rintalihaksissa ja käsivarsissa. Hengitä ulos ja laske kädet alas.

Muista: Pidä selkä suorassa ja hartiat alhaalla.

3. Lonkankoukistajan venytys

Asetu toispolviseisontaan, vasen jalka edessä. Anna lantion laskeutua alas ja tunne venytys lonkankoukistajassa.

Lisää tehoa nostamalla oikea käsi ylös pitkäksi ja kallistu vasemmalle. Tunne venytys hieman ylempänä. Tee sama toiselle puolelle.

4. Reiden etuosan venytys

Asetu kylkimakuulle. Koukista jalka vetämällä kantapää pakaraan ja tunne venytys reiden etuosassa. Tee sama toiselle puolelle

Muista: Pidä selkä ja lantio suorina. Voit vetää polvea hieman taaksepäin ja työntää lantiota eteenpäin. Pidä jalat melko lähellä toisiaan.

5. Reiden takaosan venytys

Asetu koukkuselinmakuulle. Ojenna oikea jalka ylös ja vedä jalkaa lähemmäksi rintaa. Tunne venytys reiden takaosassa. Tee sama toisella jalalla.

6. Pakaroiden venytys

Koukista selinmakuulla molemmat jalat vatsan päälle ja vie oikean jalan nilkka vasemman jalan polven päälle. Tartu kiinni vasemman polven päältä tai polvitaipeesta.

Vedä jalkoja kevyesti rintaa kohti, kunnes venytys tuntuu pakarassa. Tee sama toiselle puolelle.