Hyvä tasapaino on monen tekijän summa: tasapainoelimen lisäksi siihen tarvitaan esimerkiksi lihaksia sekä näkö- ja kuuloaistia. Ja harjoittelu auttaa aina!

1. Miten ihmisen tasapaino toimii?

Tasapainon säätely on monimutkainen ja monitahoinen järjestelmä. Tiedetään, että korvassa sijaitseva tasapainoelin säätelee tasapainoa, mutta se on vain yksi palanen isossa palapelissä.

Kaikkialla kehossa, esimerkiksi lihaksissa, nivelissä ja jänteissä, on niin sanottuja asentotuntoreseptoreita, jotka lähettävät aivoihin tietoa kehon asennoista ja toiminnoista. Myös näkö- ja kuuloaisti vaikuttavat tasapainoon, samoin lihaskunto.

Ei kuitenkaan riitä, että kehon eri järjestelmät lähettävät tietoa aivoihin. Aivoilla pitää lisäksi olla kyky käsitellä tietoa ja lähettää oikeita käskyjä oikeaan aikaan. Esimerkiksi muistisairaudet voivat aiheuttaa aivoissa muutoksia, jotka häiritsevät tasapainonsäätelyjärjestelmää.

Onneksi elimistö mukautuu muutoksiin. Jos yksi tasapainoasäätelevä järjestelmä on poissa pelistä, muut järjestelmät pyrkivät kompensoimaan heikkoutta.

2. Miten näkö ja kuulo auttavat pysymään pystyssä?

Näkö- ja kuuloaisti skannaavat koko ajan ympäristöämme ja lähettävät aivoille tietoa muun muassa etäisyyksistä. Nämä aistit auttavat reagoimaan nopeasti esimerkiksi vaaratilanteisiin, joissa joudumme tekemään väistöliikkeen.

Näöstä on pidettävä huolta. Silmälasien vahvuudet on hyvä pitää ajan tasalla, ja kaihileikkaukseen kannattaa hakeutua ajoissa. Kuulo-ongelmiakaan ei kannata vähätellä tai piilotella. Nykyaikaiset kuulolaitteet ovat huomaamattomia, ja hyvä kuulo parantaa tasapainoa huomattavasti ja tekee liikkumisesta varmempaa.

Kuulo voi heikentyä jo nuorena, jos esimerkiksi työskentelee kovassa melussa ilman kuulosuojaimia. Ikänäkökin iskee useimmilla jo keski-iässä.

Tasapainoelintä voi aktivoida asento- ja kallistusharjoituksilla.

3. Miten korvan tasapainoelimestä voi pitää huolta?

Tasapainoelin aistii ennen kaikkea pään asentoa ja sitä, missä suhteessa pää on vartaloon. Ikääntymisen myötä tasapainoelimessä olevat nesteet jähmettyvät, mikä heikentää aistimuksia. Esimerkiksi istualta makuulle siirtyminen tai pään taivuttaminen kasvoja pestessä voivat aiheuttaa kiertohuimausta. Tällainen niin sanottu asentohuimaus johtuu tasapainoelimen nesteiden hitaudesta ja sisäkorvaan kertyneestä sakasta.

Tasapainoelimen häiriö ei välttämättä aiheuta huimausta. Se saattaa oireilla myös tunteena, ettei enää uskalla kävellä portaita alas ilman tukea.

Tasapainoelin pysyy hyvässä iskussa, jos elät aktiivista elämää ja haastat itseäsi monipuolisella liikunnalla ja asennoilla, joissa pää on välillä myös alaspäin. Tasapainoelintä voi aktivoida erilaisilla asento- ja kallistusharjoituksilla. Ohjeita voi pyytää lääkäriltä tai fysioterapeutilta, ja kotiharjoitteluohjeita löytyy myös netistä.

4. Minua on alkanut huimata yhä useammin. Missä vaiheessa pitää mennä lääkäriin?

Kaikkia voi huippaista silloin tällöin, varsinkin nopeiden liikkeiden yhteydessä. Jos huimausta alkaa esiintyä toistuvasti erilaisissa tilanteissa, on hyvä mennä lääkäriin selvittämään sen syy. Huimaus voi johtua esimerkiksi lääkkeistä, sydän- ja verenkiertoelimistön toimintahäiriöstä, verenpaineen heittelystä tai neurologisista sairauksista.

Lihaskuntoa tärkeämpää on kyky hallita kehoa ja tuottaa nopeita liikkeitä.

5. Hankin uudet silmälasit ja nyt tasapaino on alkanut heittää. Onko se normaalia?

Voi hyvin kestää pari viikkoa, ennen kuin silmät tottuvat uusiin laseihin. Totutteluaikana kannattaa liikkua hitaammin ja varovaisemmin.

Jos tasapainon heittely ei mene ohi, palaa optikolle. Varsinkin moniteholaseissa on tärkeää, että linssit on hiottu oikein. Jos lähi- ja kaukonäön raja osuu väärään kohtaan näkökenttää, voi seurata virhehavaintoja ja riski kompurointiin esimerkiksi portaissa tai maastossa. Metsälenkillä voi käyttää myös yksiteholaseja, kun ei ole tarvetta nähdä lähelle.

6. Tarvitaanko tasapainon ylläpitämiseen raskasta lihaskuntotreeniä?

Lihasvoima on tärkeää tasapainon säätelylle, mutta massiivisia lihaksia ei tarvita, vaan tärkeämpää on kyky hallita kehoa ja tuottaa nopeita liikkeitä. Monet pehmeätkin lajit, kuten jooga ja pilates, kehittävät näitä ominaisuuksia.

7. Millainen liikunta parantaa tasapainoa?

Monipuolinen liikunta on parasta. Esimerkiksi palloilulajeissa tulee paljon äkillisiä liikkeitä, jotka haastavat tasapainoa. Niissä tulee harjoiteltua myös räjähtävää nopeusvoimaa ja ketteryyttä, jotka usein hupenevat iän myötä. Kävely maastossa haastaa aivoja ja tasapainoelintä. Golf on hyvä laji, samoin jooga, taiji, asahi ja muut itämaiset lajit, joissa on paljon painonsiirtoja ja kehonhallintaa. Kannattaa valita esimerkiksi 2–3 eri lajia, koska keho tottuu nopeasti tietynlaiseen liikkeeseen eikä tasapaino saa riittävästi uusia ärsykkeitä.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa tasapainoharjoittelua.

Hyvä ryhti ja tasapaino kulkevat käsi kädessä. Vatsan ja selän lihakset sekä pakarat ja reidet ovat tärkeimmät ryhtilihakset, ja ne pitävät meidät myös pystyssä. Naisten kannattaa jumpata erityisesti reisiä ja pakaroita, ne ovat usein nuorillakin naisilla heikossa kunnossa. Myös keskivartalon syvät tukilihakset ovat tärkeitä ryhtilihaksia.

8. Kannattaako tasapainoharjoittelu enää vanhemmalla iällä?

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Keski-iässä pystyy rakentamaan hyvän tasapainon vanhuuden varalle, ja vanhainkodeissakin iäkkäät voivat parantaa tasapainoa ja lisätä ketteryyttä ja siten myös elämän laatua. Tasapainoharjoittelu on palkitsvaa, sillä tuloksia tulee nopeasti.

9. Onko syynä huono tasapaino, kun pääni ei kestä enää huvipuistojen laitteita?

Jos tykkää vauhdista ja kieputuksista ja altistaa itsensä niille säännöllisesti esimerkiksi huvipuistossa, sietokyky pysyy paremmin yllä. Korvan tasapainoelin on äkillisissä liikkeissä kuitenkin kovilla, mikä voi aiheuttaa yökötystä ja pahoinvointia. Kyse ei ole pelkästään tasapainosta tai sen huonontumisesta, vaan ehkä myös vuosien tuomasta viisaudesta. Elimistö muuttuu iän myötä eikä enää tykkääkään hallitsemattomasta vemputuksesta. On yksilöllistä, nauttiiko siitä vai ei.

Asiantuntijana kehittämispäällikkö Satu Havulinna, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL).

Näin treenaat tasapainoa

Fysioterapeutti ja fysiikkavalmentaja Jari Tapio vinkkaa:

1. Yhdistele

"Multitaskaaminen" on parasta tasapainoharjoittelua. Tiskaa, pese hampaita, katso tv:tä tai ratko ristikoita yhdellä jalalla seisten tai jalat peräkkäin samalla viivalla. Tasapainoharjoittelu tehostuu, kun yhdistää henkisiä ja fyysisiä haasteita.

2. Kurottele

Haasta itseäsi kurottamalla tai ojentamalla käsiä ja jalkoja kauemmas kehon painopisteestä. Mitä enemmän tutisuttaa, sitä paremmin harjoitus kehittää tasapainoa. Jos menetät välillä tasapainon, vielä parempi.

3. Vaihtele painoja

Kuntosalilla vapailla painoilla harjoittelu haastaa tasapainoa monipuolisemmin kuin laitteessa istuminen. Vaihda välillä teho-harjoitteluun: tee liikkeet pienemmillä painoilla nopeaan tahtiin. Yllättävissä tilanteissa tarvitaan nopeaa voimantuottoa.

Helsinkiläinen Pike Epstein, 61, löysi vesijuoksun vajaat kymmenen vuotta sitten. Hän on polkenut altaaseen niin ylimääräisiä kiloja kuin työuupumustakin.

Pike Epstein, 61:

Ikävuosien kertyessä paino alkoi hiljalleen nousta. Etsin pitkään sopivaa liikuntalajia, jolla saisin pidettyä kilot kurissa. Olen kova innostumaan, mutta intoni myös lopahtaa helposti kesken. Kokeilin joogat, pyöräilyt ja kuntosalit, mutta ne jäivät aika nopeasti.

Kymmenisen vuotta sitten huomasin lehdissä juttuja vesijuoksusta. Parisen vuotta meni ihmetellessä ennen kuin päätin kokeilla lajia yhdessä työkaverini kanssa, jolla on samanlaisia ongelmia kuin minullakin.

”Emme käyneet kursseja. Menimme altaaseen ja katsoimme toisista mallia.”

Aiemmin kävin uimassa, mutta sain siinä niskani kipeäksi, sillä en jaksanut uida pitkään oikealla tekniikalla. Rintauinnissa pää kenottaa huonossa asennossa, jos ei sitä laita vetojen välissä veteen.

Emme käyneet mitään kursseja, vaan menimme altaaseen ja katsoimme toisista vähän mallia. Nykyään minulla on perustekniikka hyvin hallussa.

Luovaa läiskintää

Minulle vesijuoksussa tärkeintä on kaverin kanssa liikkuminen. En ole mikään joukkuelajien ystävä, mutta yksinään ei tule niin helposti lähdettyä liikkeelle. Kun kaverin kanssa on sovittu treeniaika, on pakko mennä. Altaassa liikumme rinnakkain ja puhumme päivän päällimmäiset.

Vaikka ennen treenejä olisin kuinka väsynyt, oloni on niiden jälkeen pirteä. Jos takana on pitempi jakso, jonka aikana olen käynyt altaassa monta kertaa viikossa, oikein tunnen miten endorfiinit lähtevät liikkeelle.

”Vesijuoksussa voi toteuttaa luovuuttaan.”

Olen joskus käynyt yksinkin juoksemassa, mutta se on älyttömän tylsää. Silloin ei auta kuin yrittää puolen altaanmitan välein keksiä uusia liikkeitä, joilla pitää mielenkiinto yllä. Pidän muutenkin siitä, että vesijuoksussa voi toteuttaa luovuuttaan. Välillä loikin pitkiä askelia tai vaihtelen käsien liikkeitä, mitä milloinkin.

Töppöset kelluttavat

Aluksi juoksin altaassa vyön kanssa. Nykyään käytän sen sijaan kelluttavia töppösiä. Olen lukenut, että niiden avulla saa paremman tuntuman keskivartalon lihaksiin. Lisäksi töppöset lisäävät veden vastusta ja tuovat jalkojen liikkeisiin lisää tehoa. Hanskoja olen kokeillut, mutta niistä en niin innostunut.

Ilman välineitäkin voi vesijuosta. Teen sitä etenkin etelänlomilla suolaisessa merivedessä, joka kelluttaa hyvin.

Pike ei käytä juoksuvyötä, vaan juoksutöppösiä.
Pike ei käytä juoksuvyötä, vaan juoksutöppösiä.

Tavallinen juoksu kiellettiin minulta jo parikymmentä vuotta sitten, kun polveni meni toistuvasti sijoiltaan. Altaassa polvi on haitannut vain satunnaisesti.

”Altaassa vahvistuu myös pää.”

Kuntoni pysyy yllä, jos pääsen pari kertaa viikossa vesijuoksemaan. Jos harjoituskertoja on kolme tai vaikka neljäkin viikossa, huomaa aika nopeasti, miten lihakset alkavat kiinteytyä.

Painonikin on laskenut vesijuoksun ansiosta, varsinkin kun yhdistin siihen ruokavalion, jossa syödään usein mutta pieniä annoksia. Mitään huikeaa pudotusta ei ole tullut, mutta viitisen kiloa on lähtenyt. Vaa'an numeroita enemmän kiinnitän huomiota olooni. Se on nykyään paljon parempi kuin ennen vesijuoksun aloittamista. Lihaskuntokin on selvästi parantunut.

Kärsin puolitoista vuotta sitten työuupumuksesta ja olin kuukauden verran sairauslomalla. Sen aikana jaksoin onneksi käydä vesijuoksemassa, parhaimmillaan viisikin kertaa viikossa. Altaassa vahvistuivat sekä pää että kroppa.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 6/2017.

Poliisipastori Carita Pohjolan-Pirhonen tietää, että kun suru tulee yllättäen, sureva ei tarvitse puhujaa, vaan vierelläkulkijan.

Poliisipastori Carita Pohjolan-Pirhonen oli lähes 20 vuoden ajan Suomen ainoa poliisipastori. Työ vei hänet läheisensä menettäneiden luo esimerkiksi Myyrmannin pommi-iskun, Jokelan ja Kauhajoen koulusurmien ja Turun puukotusten katastrofeissa. Caritan työhön kuului suruviestin vieminen omaisille sekä tapahtumien kommentoiminen mediassa.

Surun parissa työskentelevä Carita tietää, että pelko menetystä ja kuolemaa kohtaan istuu syvällä ihmisissä.

– Kukaan meistä ei kuitenkaan voi suojata itseään menettämiseltä. Surun sureminen ja heikkous opettavat meitä vahvemmiksi, hän sanoo.

– On hieno teko, jos uskallat istua surevan vieressä ja antaa hänen surra. Ilman selittelyjä, vertailuja omaan elämääsi tai lohduttamista. 

Caritan mielestä kannattaa muistaa, että toinen ihminen tulee kuulluksi ainoastaan hiljaisuudessa.

– Kysy itseltäsi, voitko olla kauheassa elämäntilanteessa edes tunnin vain läsnä. Toisen tuki korvaamattoman tärkeää surun hetkellä.

Aloita surevan lohduttaminen näillä keinoilla:

  1. Tarjoa tukea ja läsnäoloa. Joskus voi käydä niin, että sureva ei kykene ottamaan vastaan tarjottua tukea. Tarjoa sitä kuitenkin uudestaan ja kerro, että haluat kuunnella. 
  2. Muista, että jokaisen reaktiot ovat oikeita. Hyväksy myös voimakkaat tunneilmaisut. Muistuta, että pelottavatkin ja vierailta tuntuvat reaktiot ovat normaaleja. Rohkaise toista ilmaisemaan tunteensa. 
  3. Sureva ei tarvitse sääliä. Ilmaise myötätuntoasi olemalla oma itsesi ja omalla tavallasi. 
  4. Hyväksy se, että et voi selittää tapahtunutta pois. Anna surevalle mahdollisuus puhua menetyksestä ja anna tilaa myös muistelemiselle. Muista, että puhuminen auttaa. Älä neuvo surevaa siitä, miten jatkaa tästä eteenpäin. Jos sureva neuvoja pyytää, voit ehdottaa jotain.
  5. Anna surevalle aikaasi, mutta lupaa vain sen verran kuin jaksat antaa. Voit auttaa arkisissa asioissa: ruoanlaitossa tai kaupassa käymisessä. Voitte tehdä yhdessä vaikka kävelylenkkejä, koska liikkuminen tekee hyvää. Rohkaise surevaa tekemään tavallisia asioita sitten, kun hän siihen pystyy. 
  6. Vältä puhumasta omista menetyksistäsi.
  7. Toipuminen surusta kestää pitkään – ole siis valmiina tarjoamaan tukea vielä myöhemminkin.
  8. Jokaisella on kyky tukea surevaa, se ei vaadi ammattilaista. Parasta tukea on se, että olet aito ja ilmaiset välittäväsi siitä, mitä surevalle kuuluu.
  9. Auta kuitenkin surevaa hakemaan tarvittaessa tukea ja apua myös ammattilaisilta.