Moni tupakoitsija miettii lopettamista, mutta lopullinen tumppaaminen tuntuu työläältä, mahdottomaltakin. Näillä ohjeilla pääset liikkeelle.

1. Haluaisin lopettaa, mutta silti tupakoin jatkuvasti. Miksi?

Et ole ainoa, sillä 60 prosenttia tupakoivista haluaisi lopettaa polttamisen. Jatkamisen keskeinen syy on nikotiiniriippuvuus.

Nikotiini tuottaa aivoissa mielihyvän tuntemuksen. Kun nikotiinin määrä veressä laskee, syntyy vieroitusoireita, epämiellyttävä olo, jota tekee mieli korjata savukkeella. Riippuvuus kehittyy nopeasti, ja sen voimakkuuteen vaikuttavat keskushermoston herkkyys nikotiinille ja nikotiinin aineenvaihdunta maksassa.

Tupakointi aiheuttaa myös psyykkistä ja sosiaalista riippuvuutta. Tupakan antaman mielihyvän turvin pyritään välttämään tai sietämään epämiellyttäviä tunteita tai vahvistamaan positiivisia kokemuksia. Tupakkatauolla vaihdetaan kuulumisia tai puretaan paineita, koetaan yhteenkuuluvuutta.

Moni tupakoija on tottunut polttamaan kahvilla, ruokailun jälkeen tai ystävien seurassa. Tupakointiin liittyvistä toimista tulee vähitellen osa jokapäiväistä elämää. Esimerkiksi savukkeen sytyttäminen ja käsissä pitäminen, savukiehkuroiden puhaltaminen ja tuhkan karistaminen ovat tapoja, joista voi olla vaikea luopua.

2. Riittääkö lopettamiseen pelkkä tahdonvoima?

Tahdonvoima on välttämätön, mutta harvoin se yksin riittää. On toki ihmisiä, jotka onnistuvat ensi yrittämällä. Ennen sitä on voinut tapahtua paljon: ihminen on yrittänyt vähentää sauhuttelua, on ollut ehkä parin päivää tupakkalakossa ja miettinyt tupakointiaan pitemmän aikaa.

Lopettaminen onnistuu, kun oma motivaatio, tahtotila, elämäntilanne ja keinot ovat kohdallaan. Mitä huolellisemmin lopettamista työstää mielessään ja valmistautuu, sitä paremmat mahdollisuudet on onnistua.

3. Mitä vieroitusoireita on odotettavissa ja kauanko niitä pitää sietää?

Fyysisistä oireista tavallisia ovat ärtyneisyys, kärsimättömyys, keskittymisvaikeudet, unettomuus, päänsärky ja tupakanhimo. Oireet alkavat 2–12 tunnin kuluessa tupakoinnin lopettamisesta, ovat huipussaan 1–3 vuorokauden kuluttua ja kestävät keskimäärin 2–3 viikkoa. Niiden voimakkuuskin vaihtelee.

Oireiden kanssa ei kannata kärvistellä, vaan hakea hoitoa. Joka kymmenes selviää ilman fyysisiä vieroitusoireita.

Opittu tupakanhimo sen sijaan jatkuu pitempään ja siitä poisoppiminen kestää kauemmin. Tilanteet, joissa on ennen polttanut, muut tupakoijat ja tupakoinnin katseleminen voivat laukaista voimakkaan tupakanhimon. Vieroitusoireet ovat merkki siitä, että elimistö puhdistuu.

4. Miksi lihoin, kun lopetin tupakoinnin?

Painonousun syynä on yleensä syömisen lisääntyminen. Tupakointi vähentää näläntunnetta ja heikentää hajuja makuaistia. Moni on myös opetellut korvaamaan aterioita tupakoimalla. Lopettamisen jälkeen makuaisti palautuu ja ruoka maistuu paremmalta.

Makeanhimo ja lisääntynyt syömishalu ovat tavallisia vieroitusoireita, ja ne voivat kestää jopa 6–9 kuukautta. Kannattaa miettiä jo etukäteen, korvaako tupakan hedelmällä vai suklaalla.

Tupakointi lisää jonkin verran perusaineenvaihduntaa, noin seitsemän prosenttia vuorokaudessa. Vaikka ei söisi enempää kuin tupakoidessa, paino saattaa lopettamisen jälkeen hieman nousta, kun ruoansulatus hidastuu ja elimistö käyttää ravinnosta isomman osan hyödykseen. Moni myös lopettaa tupakoinnin iässä, jossain aineenvaihdunta on jo hidastunut.

On kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka painoa tulisi 15 kiloa lisää, tupakointi on silti terveydelle vaarallisempaa kuin muutama liikakilo.

5. Olen yrittänyt lopettaa kaksi kertaa onnistumatta. Vieläkö on toivoa?

Kyllä on. Suomalainen tupakoija yrittää lopettaa keskimäärin 3–4 kertaa ennen pysyvää onnistumistaan.

Lopettaminen on oppimisprosessi. Jos epäonnistut, mieti, miksi niin kävi. Moni tekee sen virheen, ettei tiedosta omia tottumuksiaan: montako savuketta polttaa päivässä, missä rytmissä, millaisissa tilanteissa. Kun tuntee tapansa, ei ole niin herkästi mielensä vietävissä.

On tärkeää suunnitella korvaavaa tekemistä tilanteisiin, joissa ennen on pistäytynyt tupakalla tai palkinnut itsensä savukkeella.

6. Voinko korvata tupakoinnin haittoja säännöllisellä liikunnalla sen sijaan että lopettaisin?

Hyvä kunto suojaa jonkin verran tupakoinnin haitoilta, mutta liikunnalla ei voi selättää syöpäriskiä eikä keuhkoahtaumataudin vaaraa. Olisit todennäköisesti vielä paremmassa kunnossa, jos et tupakoisi.

7. Onko liikunnasta hyötyä tupakoinnin lopettamisessa?

Kyllä. Säännöllinen liikunta kohottaa mielialaa ja itsetuntoa, lievittää vieroitusoireita ja auttaa vastustamaan tupakanhimoa ja painonnousua. Se lisää pystyvyyden tunnetta ja tarjoaa vaihtoehtoista toimintaa tupakoinnille.

Parin kolmen lopettamista seuraavan viikon aikana liikkuminen voi kuitenkin tuntua pahalta, kun keuhkot alkavat puhdistua. Yskittää ja limaa nousee. Fyysinen suorituskyky paranee 1–2 kuukauden kuluessa, kun keuhkot ovat puhdistuneet.

8. Olen polttanut 40 vuotta. Kannattaako enää lopettaa?

Kannattaa. Vaikka olisi 60-vuotias, lopettaminen pienentää keuhkosyövän riskiä, ja vaikka sairastaisi keuhkoahtaumatautia, lopettaminen parantaa keuhkojen toimintaa.

9. Olen polttanut seitsemän savuketta päivässä. Tarvitsenko nikotiinikorvaushoitoa?

Fyysinen riippuvuus on sitä vähäisempää, mitä vähemmän tupakoi. Jos sytytät ensimmäisen tupakan vasta lounaalla, voit olla pitkiä aikoja ilman tupakkaa. Jos olet polttanut alle kymmenen savuketta päivässä, on epätodennäköistä, että olisit hirveän riippuvainen nikotiinista – tupakointi liittyy ennemmin johonkin tilanteeseen tai tunteeseen.

Kaikki eivät tarvitse nikotiinikorvaushoitoa. Jos savukkeita menee 15 tai enemmän päivässä, fyysiset vieroitusoireet ovat todennäköisesti melkoisia ja nikotiinikorvaushoito tai lääkehoito on paikallaan.

10. Eivätkö nikotiinikorvaustuotteet ole haitallisia terveydelle? Mitä jos tulen riippuvaiseksi niistä?

Pitkäkin nikotiinikorvaushoito on vähemmän haitallinen kuin tupakoinnin jatkaminen tai uudelleen aloittaminen. Toisin kuin tupakassa, korvaustuotteissa ei ole häkää tai 4 000 kemikaalia, joista 60 on luokiteltu syöpävaarallisiksi. Myös nikotiinin määrä on vähäisempi. Varsinainen riippuvuus pitkäaikaisiin nikotiinikorvaushoitoihin on harvinaista.

Korvaustuotteiden ideana on opettaa aivoja asteittain toimimaan ilman nikotiinia. Korvaushoidossa on tärkeää käyttää riittävän suurta annostusta ja jatkaa sitä tarpeeksi kauan, 3–6 kuukautta. Käyttöohjeet on syytä lukea huolellisesti. Huomaa, että sähkösavuke ei ole nikotiinikorvaustuote.

11. Olen ollut tupakoimatta kolme kuukautta. Olenko päässyt tupakasta irti?

Peräti yhdeksän kymmenestä tupakoi satunnaisesti ensimmäisen kuukauden aikana. Jos onnistuu olemaan sen lähes tupakoimatta, retkahdukset vähenevät. Jos olet ollut kolme kuukautta tupakoimatta, olet ehkä onnistunut lopettamaan. Vaikeita vaiheita tulee kuitenkin yleensä vielä kuuden kuukauden ja vuoden vaiheilla.

Hankalat tilanteet ja stressi voivat laukaista tupakanhimon vielä kuukausien tupakattoman ajan jälkeen. Himo helpottaa viikoissa, mutta voi palata yllättäen kuukausienkin kuluttua. Jos on ollut vuoden tupakoimatta, katsotaan, että on päässyt irti tupakasta.

Asiantuntijana LT, dosentti Kristiina Patja

Miten lopettamiseen voi valmistautua?

• Kysy itseltäsi, miksi tupakoit ja mitä etuja koet siitä saavasi. Varaudu siihen, että niistä luopuminen on vaikeaa. Mieti myös, mitä haittoja tupakoinnista on: sairastumista, rahanmenoa, muuta? Pohdi, mitä hyötyjä saat siitä, että lopetat.
• Tutki tupakointiasi: paljonko poltat, missä, kenen kanssa, miltä silloin tuntuu?
• Hanki korvaushoitoa, hävitä tupakat, kerro lopettamisesta toisille ja lupaa palkita itsesi välitavoitteiden  saavuttamisesta.
• Tutustu vieroitusoireisiin ja hyväksy ne – ne ovat merkki elimistösi puhdistumisesta.
• Ota selvää, tuetaanko työterveyshuollossasi lopettamista. Korvaako se osan korvaushoidosta tai järjestääkö se vieroitusryhmiä? Myös terveyskeskukset järjestävät vieroitusryhmiä.

Miksi lopettaisin?

• Tupakointi aiheuttaa keuhkosyöpää, ruokatorvensyöpää, ylähengitysteiden syöpiä, mahalaukun- ja virtsarakonsyöpää. Myös keuhkoahtaumatauti ja sydäninfarkti ovat tupakoitsijoilla yleisiä.
• Tupakointi vanhentaa ihoa, heikentää hedelmällisyyttä ja aiheuttaa erektio-ongelmia. Se altistaa läheiset tupakansavulle ja vaarantaa etenkin lasten terveyden.

Kaikki tupakoinnin lopettamisesta

Hyvä pointteja tässä kirjoituksessa ja varmasti myös toimivia vinkkejä. Itse pääsin eroon lukuisten yritysten jälkeen sähkötupakan avulla ja nyt olen jo siirtynyt täysin nikotiinittomiin nesteisiin joten riippuvuus on enää kiinni tavasta. Ne, joille tupakoinnin lopettaminen on erityisen vaikeaa suosittelen kokeilemaan sähkötupakkaa. Sen avulla pääsin itse tupakasta eroon täysin ja myös nikotiini riippuvuus on loppunut. Nikotiininesteet ilman nikotiiniä tilaan tuolta ja ovat toimineet...
Lue kommentti