Moni tupakoitsija miettii lopettamista, mutta lopullinen tumppaaminen tuntuu työläältä, mahdottomaltakin. Näillä ohjeilla pääset liikkeelle.

1. Haluaisin lopettaa, mutta silti tupakoin jatkuvasti. Miksi?

Et ole ainoa, sillä 60 prosenttia tupakoivista haluaisi lopettaa polttamisen. Jatkamisen keskeinen syy on nikotiiniriippuvuus.

Nikotiini tuottaa aivoissa mielihyvän tuntemuksen. Kun nikotiinin määrä veressä laskee, syntyy vieroitusoireita, epämiellyttävä olo, jota tekee mieli korjata savukkeella. Riippuvuus kehittyy nopeasti, ja sen voimakkuuteen vaikuttavat keskushermoston herkkyys nikotiinille ja nikotiinin aineenvaihdunta maksassa.

Tupakointi aiheuttaa myös psyykkistä ja sosiaalista riippuvuutta. Tupakan antaman mielihyvän turvin pyritään välttämään tai sietämään epämiellyttäviä tunteita tai vahvistamaan positiivisia kokemuksia. Tupakkatauolla vaihdetaan kuulumisia tai puretaan paineita, koetaan yhteenkuuluvuutta.

Moni tupakoija on tottunut polttamaan kahvilla, ruokailun jälkeen tai ystävien seurassa. Tupakointiin liittyvistä toimista tulee vähitellen osa jokapäiväistä elämää. Esimerkiksi savukkeen sytyttäminen ja käsissä pitäminen, savukiehkuroiden puhaltaminen ja tuhkan karistaminen ovat tapoja, joista voi olla vaikea luopua.

2. Riittääkö lopettamiseen pelkkä tahdonvoima?

Tahdonvoima on välttämätön, mutta harvoin se yksin riittää. On toki ihmisiä, jotka onnistuvat ensi yrittämällä. Ennen sitä on voinut tapahtua paljon: ihminen on yrittänyt vähentää sauhuttelua, on ollut ehkä parin päivää tupakkalakossa ja miettinyt tupakointiaan pitemmän aikaa.

Lopettaminen onnistuu, kun oma motivaatio, tahtotila, elämäntilanne ja keinot ovat kohdallaan. Mitä huolellisemmin lopettamista työstää mielessään ja valmistautuu, sitä paremmat mahdollisuudet on onnistua.

3. Mitä vieroitusoireita on odotettavissa ja kauanko niitä pitää sietää?

Fyysisistä oireista tavallisia ovat ärtyneisyys, kärsimättömyys, keskittymisvaikeudet, unettomuus, päänsärky ja tupakanhimo. Oireet alkavat 2–12 tunnin kuluessa tupakoinnin lopettamisesta, ovat huipussaan 1–3 vuorokauden kuluttua ja kestävät keskimäärin 2–3 viikkoa. Niiden voimakkuuskin vaihtelee.

Oireiden kanssa ei kannata kärvistellä, vaan hakea hoitoa. Joka kymmenes selviää ilman fyysisiä vieroitusoireita.

Opittu tupakanhimo sen sijaan jatkuu pitempään ja siitä poisoppiminen kestää kauemmin. Tilanteet, joissa on ennen polttanut, muut tupakoijat ja tupakoinnin katseleminen voivat laukaista voimakkaan tupakanhimon. Vieroitusoireet ovat merkki siitä, että elimistö puhdistuu.

4. Miksi lihoin, kun lopetin tupakoinnin?

Painonousun syynä on yleensä syömisen lisääntyminen. Tupakointi vähentää näläntunnetta ja heikentää hajuja makuaistia. Moni on myös opetellut korvaamaan aterioita tupakoimalla. Lopettamisen jälkeen makuaisti palautuu ja ruoka maistuu paremmalta.

Makeanhimo ja lisääntynyt syömishalu ovat tavallisia vieroitusoireita, ja ne voivat kestää jopa 6–9 kuukautta. Kannattaa miettiä jo etukäteen, korvaako tupakan hedelmällä vai suklaalla.

Tupakointi lisää jonkin verran perusaineenvaihduntaa, noin seitsemän prosenttia vuorokaudessa. Vaikka ei söisi enempää kuin tupakoidessa, paino saattaa lopettamisen jälkeen hieman nousta, kun ruoansulatus hidastuu ja elimistö käyttää ravinnosta isomman osan hyödykseen. Moni myös lopettaa tupakoinnin iässä, jossain aineenvaihdunta on jo hidastunut.

On kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka painoa tulisi 15 kiloa lisää, tupakointi on silti terveydelle vaarallisempaa kuin muutama liikakilo.

5. Olen yrittänyt lopettaa kaksi kertaa onnistumatta. Vieläkö on toivoa?

Kyllä on. Suomalainen tupakoija yrittää lopettaa keskimäärin 3–4 kertaa ennen pysyvää onnistumistaan.

Lopettaminen on oppimisprosessi. Jos epäonnistut, mieti, miksi niin kävi. Moni tekee sen virheen, ettei tiedosta omia tottumuksiaan: montako savuketta polttaa päivässä, missä rytmissä, millaisissa tilanteissa. Kun tuntee tapansa, ei ole niin herkästi mielensä vietävissä.

On tärkeää suunnitella korvaavaa tekemistä tilanteisiin, joissa ennen on pistäytynyt tupakalla tai palkinnut itsensä savukkeella.

6. Voinko korvata tupakoinnin haittoja säännöllisellä liikunnalla sen sijaan että lopettaisin?

Hyvä kunto suojaa jonkin verran tupakoinnin haitoilta, mutta liikunnalla ei voi selättää syöpäriskiä eikä keuhkoahtaumataudin vaaraa. Olisit todennäköisesti vielä paremmassa kunnossa, jos et tupakoisi.

7. Onko liikunnasta hyötyä tupakoinnin lopettamisessa?

Kyllä. Säännöllinen liikunta kohottaa mielialaa ja itsetuntoa, lievittää vieroitusoireita ja auttaa vastustamaan tupakanhimoa ja painonnousua. Se lisää pystyvyyden tunnetta ja tarjoaa vaihtoehtoista toimintaa tupakoinnille.

Parin kolmen lopettamista seuraavan viikon aikana liikkuminen voi kuitenkin tuntua pahalta, kun keuhkot alkavat puhdistua. Yskittää ja limaa nousee. Fyysinen suorituskyky paranee 1–2 kuukauden kuluessa, kun keuhkot ovat puhdistuneet.

8. Olen polttanut 40 vuotta. Kannattaako enää lopettaa?

Kannattaa. Vaikka olisi 60-vuotias, lopettaminen pienentää keuhkosyövän riskiä, ja vaikka sairastaisi keuhkoahtaumatautia, lopettaminen parantaa keuhkojen toimintaa.

9. Olen polttanut seitsemän savuketta päivässä. Tarvitsenko nikotiinikorvaushoitoa?

Fyysinen riippuvuus on sitä vähäisempää, mitä vähemmän tupakoi. Jos sytytät ensimmäisen tupakan vasta lounaalla, voit olla pitkiä aikoja ilman tupakkaa. Jos olet polttanut alle kymmenen savuketta päivässä, on epätodennäköistä, että olisit hirveän riippuvainen nikotiinista – tupakointi liittyy ennemmin johonkin tilanteeseen tai tunteeseen.

Kaikki eivät tarvitse nikotiinikorvaushoitoa. Jos savukkeita menee 15 tai enemmän päivässä, fyysiset vieroitusoireet ovat todennäköisesti melkoisia ja nikotiinikorvaushoito tai lääkehoito on paikallaan.

10. Eivätkö nikotiinikorvaustuotteet ole haitallisia terveydelle? Mitä jos tulen riippuvaiseksi niistä?

Pitkäkin nikotiinikorvaushoito on vähemmän haitallinen kuin tupakoinnin jatkaminen tai uudelleen aloittaminen. Toisin kuin tupakassa, korvaustuotteissa ei ole häkää tai 4 000 kemikaalia, joista 60 on luokiteltu syöpävaarallisiksi. Myös nikotiinin määrä on vähäisempi. Varsinainen riippuvuus pitkäaikaisiin nikotiinikorvaushoitoihin on harvinaista.

Korvaustuotteiden ideana on opettaa aivoja asteittain toimimaan ilman nikotiinia. Korvaushoidossa on tärkeää käyttää riittävän suurta annostusta ja jatkaa sitä tarpeeksi kauan, 3–6 kuukautta. Käyttöohjeet on syytä lukea huolellisesti. Huomaa, että sähkösavuke ei ole nikotiinikorvaustuote.

11. Olen ollut tupakoimatta kolme kuukautta. Olenko päässyt tupakasta irti?

Peräti yhdeksän kymmenestä tupakoi satunnaisesti ensimmäisen kuukauden aikana. Jos onnistuu olemaan sen lähes tupakoimatta, retkahdukset vähenevät. Jos olet ollut kolme kuukautta tupakoimatta, olet ehkä onnistunut lopettamaan. Vaikeita vaiheita tulee kuitenkin yleensä vielä kuuden kuukauden ja vuoden vaiheilla.

Hankalat tilanteet ja stressi voivat laukaista tupakanhimon vielä kuukausien tupakattoman ajan jälkeen. Himo helpottaa viikoissa, mutta voi palata yllättäen kuukausienkin kuluttua. Jos on ollut vuoden tupakoimatta, katsotaan, että on päässyt irti tupakasta.

Asiantuntijana LT, dosentti Kristiina Patja

Miten lopettamiseen voi valmistautua?

• Kysy itseltäsi, miksi tupakoit ja mitä etuja koet siitä saavasi. Varaudu siihen, että niistä luopuminen on vaikeaa. Mieti myös, mitä haittoja tupakoinnista on: sairastumista, rahanmenoa, muuta? Pohdi, mitä hyötyjä saat siitä, että lopetat.
• Tutki tupakointiasi: paljonko poltat, missä, kenen kanssa, miltä silloin tuntuu?
• Hanki korvaushoitoa, hävitä tupakat, kerro lopettamisesta toisille ja lupaa palkita itsesi välitavoitteiden  saavuttamisesta.
• Tutustu vieroitusoireisiin ja hyväksy ne – ne ovat merkki elimistösi puhdistumisesta.
• Ota selvää, tuetaanko työterveyshuollossasi lopettamista. Korvaako se osan korvaushoidosta tai järjestääkö se vieroitusryhmiä? Myös terveyskeskukset järjestävät vieroitusryhmiä.

Miksi lopettaisin?

• Tupakointi aiheuttaa keuhkosyöpää, ruokatorvensyöpää, ylähengitysteiden syöpiä, mahalaukun- ja virtsarakonsyöpää. Myös keuhkoahtaumatauti ja sydäninfarkti ovat tupakoitsijoilla yleisiä.
• Tupakointi vanhentaa ihoa, heikentää hedelmällisyyttä ja aiheuttaa erektio-ongelmia. Se altistaa läheiset tupakansavulle ja vaarantaa etenkin lasten terveyden.

Vierailija

Kaikki tupakoinnin lopettamisesta

Hyvä pointteja tässä kirjoituksessa ja varmasti myös toimivia vinkkejä. Itse pääsin eroon lukuisten yritysten jälkeen sähkötupakan avulla ja nyt olen jo siirtynyt täysin nikotiinittomiin nesteisiin joten riippuvuus on enää kiinni tavasta. Ne, joille tupakoinnin lopettaminen on erityisen vaikeaa suosittelen kokeilemaan sähkötupakkaa. Sen avulla pääsin itse tupakasta eroon täysin ja myös nikotiini riippuvuus on loppunut. Nikotiininesteet ilman nikotiiniä tilaan tuolta ja ovat toimineet...
Lue kommentti

Avokadot löytyvät kärjestä melkein kaikista terveellisten ruokien listoista, olipa kyse sitten ihon tai mielen hoidosta. Eikä ihme. Ne ovat ihmeruokaa!

Vihreäkuorinen avokado on terveellistä syötävää.  Se sisältää kasvikseksi paljon energiaa ja rasvaa. Suurin osa on rasvasta on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydämen terveyttä.

Tuoreimmassa tutkimuksessa on vahvistettu, että avokadot pienentävät sydänsairauksien riskiä – jos niitä nautitaan säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota.

Aiempien tutkimusten mukaan avokadojen terveysvaikutukset ovat perustuneet pitkälti tyydyttämättömien rasvahappojen tehoon ihmiskehossa ja vihreän herkun on todistettu nostavan hyvän kolesterolin lukemia.

Nyt amerikkalaistutkimuksessa vahvistettiin avokadon positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkittavat söivät yhden avokadon päivässä. Heillä laski etenkin huono LDL-kolesteroli, kertoo tutkimuksesta kirjoittava American Heart Assosiation -julkaisu.

Miten avokadoa syödään?

Kardiologien eli sydäntautien lääkäreidenkin ylistämä avokado on helppo kasvis.

Avokadon voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon helposti vaikkapa salaateissa tai leivän päällä. Kypsän avokadon tunnistaa kaupasta painamalla sitä hennosti sen suiposta päästä. Kuoren ja kasvislihan väliin pitäisi jäädä pieni, pehmeältä tuntuva tila.

Mikäli kotona huomaa ostaneensa raa’an tai puolikypsän avokadon, saa sen kypsäksi monilla eri keinoilla. Jotkut käärivät kasviksen alumiinifolioon ja laittavat uuniin kypsymään hetkeksi ennen syömistä. Avokadon voi halkaista ja nauttia pehmeän sisuksen vaikka suoraan lusikalla.

Liiallisuuksiin ei pidä mennä tämänkään ihmeherkun kanssa: Avokadossa on paljon energiaa, joten siitä tulee nopeasti täyteenkin. Sadassa grammassa eli keskikokoisessa avokadossa on lähes 200 kilokaloria.

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, peräti 400 mg/100 g, joka on tärkeä sydämen toiminnalle.

Vierailija

Avokado päivässä pitää kardiologin loitolla

Olen syönyt vuosia pari avokadoa viikossa . Syön sen aina ihan sellaisenaan,ei siihen tarvita erityistä resepti nivaskaa. Halkaisen ja pistän poskeeni. Hyvää,terveellistä ja ravitsevaa. En kuitenkaan joka päivä syö, koska onhan siinä kotuullisesti kaloreita, vaikkakin terveellisiä kaloreita. Kaikkia kansainvälisiä tuulia on kiva lukea myös ET-lehdestä. Lisää vaan
Lue kommentti

Kiistely on taitolaji, jossa voi kehittyä. Syyllistä tai voittajaa on turha etsiä, mutta jos pelaat korttisi hyvin, kumpikin osapuoli hyötyy.

Erimielisyydet kuuluvat kaikkiin ihmissuhteisiin. Aina niiden käsittely ei aiheuta riitaa, mutta jos asia on itselle hyvin tärkeä, kuohahdusta on vaikea välttää.

Tapamme riidellä juontaa usein juurensa lapsuuskodissa omaksuttuihin malleihin, oli sitten mököttäjä tai möykkääjä.

Näin riitelet rakentavasti:

1. Kuuntele

Yleisin virhe riitelyssä on se, että kumpikin jankkaa omaa näkökantaansa toista kuuntelematta. Erityisen ärsyttävää on yleistäminen: ”Sinä olet aina myöhässä”  tai ”Sinä et koskaan siivoa jälkiäsi”.

Tyhmintä on kaivaa esiin kaikki entiset riidanaiheet: appiukon letkautukset, liian kalliit hifi-laitteet tai vuosien takainen törttöily etelänlomalla.

2. Pysy asiassa

Kuohuksissa tulemme helposti sanoneeksi asioita, joita emme tarkoita. Valitettavasti ne eivät katoa huonon tuulen mukana. Henkilökohtaiset loukkaukset  iskostuvat mieleen paljon pysyvämmin kuin kehut ja kannustukset.

3. Ole rehellinen

Vältä passiivisuutta, ylimielisyyttä, yksityiskohtiin takertumista ja ylitunteellisuutta.

4. Pidä vuoropuhelu käynnissä

Pitkät jaaritukset eivät toimi ainakaan silloin, jos yrittää perustella miksi toinen on väärässä. Kuohuksissaan oleva ihminen ei välitä faktoista. Tärkeämpää on pyrkiä luomaan tunne, että hän on turvassa, vaikka tilanne on hankala.

5. Väistä

Joskus kiukkua herättävä kommentti kannattaa pyyhkäistä mielestä ajattelemalla, että tuolla toisella ei ollut paras päivä. Huono nukkuminen ja muut arjen taakat madaltavat ärsyyntymisen kynnystä entisestään.

Jos koet tilanteen tavalla tai toisella uhkaavaksi, lähde pois. Asiaan kannattaa palata vasta sitten, kun kumpikin on rauhoittunut.

6. Pyydä anteeksi

Sopu syntyy helpommin, kun molemmat myöntävät osuutensa riitaan. Pyydä viipymättä anteeksi, jos osa iskuista on osunut vyön alle. Ripaus myötätuntoa saa ihmeitä aikaan.

Lähteet: Väestöliitto, Helena Åhman ja Harri Gustafsberg: Tilannetaju